20 odpowiedzi w tym temacie

[Haroldek48]

Jak w temacie Tutaj wpisujemy nasze aktualne plany treningowe (rozpiski)
Tak aby każdy mógł spojrzeć w swoją rozpiskę. W razie takiej potrzeby.. Co ma ułatwić nam prowadzenie dzienników treningowych..

[Grammatikk]

Masa/Redu ten sam plan

 

6 dni w tygodniu ( czasem 7 dni)

Plecy + Barki

Klatka solo

Triceps + Biceps

Nogi solo

 

trening wypada każdej partii co średnio 4 maks 5 dni więc intensywność spora nie mam sztywnych połączeń czasem mała partia leci solo czasem z dużą, Podstawowe wielostawowe cw lubię dużo serii i długie treningi

 

przetrenowanie to mit wymyślony przez cipki bez silnej woli i determinacji

Użytkownik Grammatikk edytował ten post Ponad rok temu

[Haroldek48]

Od przyszłego tygodnia powrót do starego sprawdzonego treningu D.C.
Każda partia robiona 3x w przeciągu 2 tygodni

Tydzień1
Pn
A1
Śr
B1
Pt
A2

Tydzień2
Pn
B2
Sr
A3
Pt
B3
i td...

Trening A
Klatka. Barki. Triceps, Plecy
( Grubośc+ Szerokośc)

Trening B
Biceps, Przedramiona, Łydki, Dwójki Czwórki.

Dokładnie taka kolejnoośc wykonywania Parti na każda partie będę robił po 4-6s rozgrzewkowych i jedną główną do upadku Rp.. + Sh+ rozciaganie Pod obciążeniem
na każda partie wybieram po 3 ćwiczenia i robię je kolejno na każdym treningu inne z dlatego podział na A1. A2. A3. i B1,B2. B3

główny cel to progres siłowy z treningu na trening w danym ćwiczeniu zwiększyć ciężar lub ilość powtórzen w seri głównej Rp...
W czwartki i soboty treningi na Worku Bokserskim.. W ramach Aerobow..

[Kuba96]

Poniedziałek - Klata, biceps (wszystko tylko na hantlach) 

Wyciskanie skos górny, Wyciskanie skos dolny, Rozpiętki

Uginanie z supinacją, Młotki do środka, ,,O kolano"

 

 

Wtorek - Nogi, koło 25 serii, nie wliczając łydek

Przysiady, suwnica, mc na prostych, wykroki, prostowanie, uginanie

 

Środa - Barki

Wyciskanie hantli, wycisk zza karku smith, wznosy przód, wznosy boczne, wznosy boczne w opadzie siedząc, szrugsy hantlami

 

Piątek - Klata, biceps (wszystko tylko na sztangach, ew. poręczach)

Wyciskanie płasko, Wyciskanie skos dodatni, Dipsy

Uginanie ze sztangą prostą, Uginanie ze sztangą młotkowo

 

Sobota - Plecy, triceps

Podciaganie, przyciąganie hantla, wiosłowanie sztangą szeroko, wiosło półsztangą wąsko, wyciąg górny do karku, martwy ciąg

Francuskie do czoła leżąc, Imitacja pompek na poręczach (maszyna, ja nazywam to taczki ), prostowanie na wyciągu

 

Wszystkie ćwiczenia to przykłady, bo nie zawsze robie dokładnie to samo. Plan zmieniam dosyć często.

[Haroldek48]

Moj nowy planan.
CEL- masa funkcionalna"
Czestotliwosc treningu - 4x w tygodniu...
Poniedziałek
Klatka:
-P. Na poreczach 6s.
- Wyciskanie Sztangi w skosie 4s.
- Wyciskanie gł. W dół. 4s.

Triceps:
- Wyciskanie na Wasko 4s
- Francuzkie do Czola
4s.

Biceps:
- Uginanie Łamana 4s
- Uginanie hantle 4s.

Wtorek:
- Martwy Ciag 6s
- Hack- przysiady 6s
- Wiosłowanie Sztanga 4s.
- Przysiady z hantlami 4s.
1gigand seria na barki hantel..

Czwartek:
Klatka.
-P. Na poreczach 6s
- Wyciskanie Szt na plaskiej 4s
- Wyciskanie hantli w skosie..4s
Triceps
-Wyciskanie na Wasko 4s
- Pompki odwrotne z obciażeniem na kolanach 6s.
Biceps
- Uginanie Sztanga 6s
- Uginanie mlotek (okluzija) 4s.

Piatek
-Przysiady 6s
- Podciaganie na drazku 6s.
- Martwy na pr nogach 4s.
- Wioslo koncem sztangi 4s
1 gigand seria hantel na (barki)

[Haroldek48]

Plan treningowy na Wrześień.

Tydzień1
Poniedziałek:
- Wyciskanie Sztangi głowa w Dół lub/ pompki na poręczach Ćieżko.. 6s x 4-6p w rampie.

- Przysiady Tylne
6s x 4- 6powt.

- Podciaganie na drażku.
4s x 10powt.

- Wyciskanie Sztangi z waskim chwytem.
4s x 8- 12powt.

- Wspięcia na Palce
2s x 20- 40powt..

Środa.:
- Wycisko- podrzót
6s x 3-6powt.

- Martwy Ciag klasyczny
6s x 4-6powt..

- Wiosłowanie Sztanga
6s x 6-10pot..

- Uginanie Przedramion Sztanga
4s x 8-12powt..

- Wyciskanie Hantli Przód/ Na boki/ W opadzie Tułowia.
1-2s każdego z tych wyciskań.
Piątek.
Potórka z Poniedziałku..

Tydzien2
Poniedziałek
- Powtórka ze środy.

Środa:
Powtórka z Poniedziałku (tydz1)

Piątek:
Powtórka ze Środz (tydz1)

w ten sposób każda partie zrobie 3x w ciagu 2-uch Tygodni.
Ale cwiczenia są tak dobrane że z każdym treningiem , tak, i tak w mniejszym / lub większym stopniu będzie pracowac cale Ciało..
We wtorki i Soboty. Będzie pożadny trening Aerobowy/ Rozciagani, i worek boxerski..

[Haroldek48]

Dane potrzebne do obecnego Treningu.: (Do robienia Progresów) Treningowych w treningu na Czas! W poszczególnych Ćwiczeniach.

1)Przysiad Tylny- 100pow w 15min.

2)Wyciskanie na płaskiej- 30pow w 15min..

3) Pompki na Poręczach - 50pow w 6min..

4) Podciaganie Na drazku 50pow w 6minut.

5) Martwy Ciag 50powt w 20min.

6) Wiosłowanie Sztanga 100powt w 6 minut.


Ten czas i powtorzenia beda moim wyznacznikiem kiedy mam zwiekszyc ciezar w danym cwiczeniu..
(jesli zrobie założona liczbę powtorzen w wyznaczonym Czasie) to znak ze na nastepnym treningu trzeba zwiększyc Ciężar, i od nowa z wiekszym ciezarem dochodzic do okreslonej liczby powtorzen, w okreslonym Czasie..


Postepy na bierzaco będa notowane w moim planie treningowym.
Trening na czas to wedlug mnie jeden z Najlepszych, najbardziej wymagajacych treningów jaki do tej pory stosowałem.
I zarazem pozwala na stale monitorowanie Robionych postępow"

W tym treningu Mogę robic Postępy na 4sposoby:
1) - Zrobienie w Pierwszej seri wiecej powt niz ostatnio (rowniez w pierwszej serij) " wychodząc z załorzenia ze pierwsza seria jest Najważniejsza.

2) Zrobienie ogólnie" wiekszej liczby powt w tym samym Czaśie.. - tym samym Cieźarem.

3) Zwiekszenie Cieżaru roboczego. ( ćiężar zwiększamy Tylko wtedy gdy na ostatnim Treningu zrobiliśmy minimum Założona liczbę powtórzen. Z gory przyjęta..

4) Zwiększenia Liczby Seri, ogolnej" W tym samym czasie. Pod warunkiem że każda serja jest robiona do granic możliwości" już od pierwszej Serij." Wtedy Automatycznie wzrośnie Obiętosc" (wieksza liczba serij= większa obiętosc)

Jak widać, Pole do popisu w zrobieniu jest Spore"
Wystarczy że zwiększym chodz jeden Parametr" z powyższych, i już mamy PROGRES" idziemy do Przodu!!
Taki o to" mój własny Wymyślony Trening na Czas"

Użytkownik Haroldek48 edytował ten post Ponad rok temu

[Jozef230]

i popieram bo sprawdza sie i u mnie! powodzenia!

[Haroldek48]

Plan Treningowy na Listopad :
Zalozenia
Trenig Silowy 3x w Tygodniu
Trening Aerobowy - 2x w Tygodniu areoby będą robine jako trening na Worku boxerskim...

Poniedzialek
Trenig A
- Martwy Ciag x 15min
- Wioslowanie Sztanga x 6min

- Wyciskanie Sztangi Płaska x10min
- Pompki na poreczach x 6min

- Marty na prostych x 5min
- Hack Przysiady x 5min

- Biceps 6s w 6min
-Triceps 6s w 6min

Wtorek
Worek Bokseski + rozciaganie ok 1h

Sroda :
Trening B
- Przysiady Sztanga Tył x15min
- Przysiady Sztanga przód x 6min

- Wyciskanie Hantli Skos x 6min
- Wyciskanie sztangi gł w dół x 6min

-Podciaganie na drążku x 6min
- Szrugsy Sztanga x 6min

Barki :
kilka " Wielkich serij" Różnych Ćwiczeń...

Piątek (powtórka treningu A)

Sobota
Aeroby...

Poniedzialk Powtorka treningu B i td...

[Haroldek48]

Trening na najblizszy czas: trening silowy 3x na tydzien + 2 treningi Aerobowe..

Poniedzialek :
Wyciskanie 3bojowe 5seri lub Pompki na poreczach
Rampa przechodzaca w Serie Rp 4-8powt

Przysiady ze sztanga z tylu lub przodu
5seri 4-8powt przechodzace w ostatniej seri w serie Rp..

Wioslowanie Sztanga
Rampa 6-10powt x 5seri

Biceps 3-5s x 8-12powt

Wspiecia na palce
2s x 20-40powt..

Sroda :
Wyciskopodrzot sztanga lub hantle 6s x 3-6powt ciezko..

Martwy ciag klasyczny/ lub sumo 5s Rampa 4-8powt..

Podciaganie na drazku
4-6 seri Rampa 5-10powt

Wyciskanie sztangi siedzac do czola (barki)
3-5s po 5-10powt..

Wyciskanie sztangi waskim chwytem / lub inne cwiczenie mocno angazujace Triceps 3-5s x 8-12powt

Piatek :
Powtorka treningu z poniedzialku

Tydzien 2
Poniedziałek:
Powtorka treningu
Ze Srody

I td
Trening robiony na zasadzie trening A,B,A,
Tydzien2 - B,A,B,

Poniedzialki. Środy, Piątki,
Trening silowy natomiast
Wtorki i Soboty.
Trening Aerobowy z dużym naciskiem na Rozciaganie

[Grammatikk]

Aktualnie Split z partią 2x w tygodniu. Czasem to połączenie wypada na 8 dni ale zazwyczaj na 7.

 

Klatka+ Ramiona

Plecy+ Barki

Nogi

Klatka+ Ramiona

Plecy+ Barki

Nogi

 

Nie stosuję określonego dnia bo czasem w tym planie wchodzi 1 dzień wolny tylko a czasem 2 dlatego przypisanie danego treningu do dnia nie sprawdziłoby się. Jak czuję że potrzebuję 1 dzień wolny więcej wrzucam gdzieś. Stawiam teraz na elastyczność.

 

Tak czy siak zdania nie zmianiem i uważam trenowanie partii 1x w tygodniu za stratę czasu

[klajta]

Aktualnie Split z partią 2x w tygodniu. Czasem to połączenie wypada na 8 dni ale zazwyczaj na 7.

 

Klatka+ Ramiona

Plecy+ Barki

Nogi

Klatka+ Ramiona

Plecy+ Barki

Nogi

 

Nie stosuję określonego dnia bo czasem w tym planie wchodzi 1 dzień wolny tylko a czasem 2 dlatego przypisanie danego treningu do dnia nie sprawdziłoby się. Jak czuję że potrzebuję 1 dzień wolny więcej wrzucam gdzieś. Stawiam teraz na elastyczność.

 

Tak czy siak zdania nie zmianiem i uważam trenowanie partii 1x w tygodniu za stratę czasu

Czy wszystkie treny są takie same czy robisz ciężko lekko?

[Grammatikk]

Kwestia zamopoczucia i tego co mu sie akurat uwidzi. ogólnie nie robie podziału na siłe i hipertrofię.

[Haroldek48]

Trening A
1)Martwy Ciag klasyczny :20min
2) Waskie Wyciskanie Sztangi x 8min
3) Pompki na Poreczach x 6min
4) Wyciskanie Sztangi stoiac x 8min
5) Uginanie przedramion sztanga x 6min
6) Wzniosy Hantli Przod/Bok/ W opadzie po 1-2s kazdego rodzaju.

Trening B
1)Wyciskanie Sztangi lezac na lawie x 12min
2) Przysiady Tylne x 20min
3) Podciaganie na drazku szer chwyt x 6min
4) Wioslowanie sztanga x 6min
5) Uginanie przedramion mlotki x 6min
6)Wspiecia na palce ze sztanga x 3s x max

rozkład treningow :
A,B,A,B,A,B, ( Pn, Sr, Pt,)
+ 2x ( Czwartek, i sobota trening na " Macie" )

[Haroldek48]

Obecny plan :
System - 3 dni Trenig
Dzień lub 2 ( Of )

Dzień 1
Klatka, Triceps, Biceps..
Dzień 2
Plecy, Barki..
Dzień 3
Nogi, Łydki...

[Haroldek48]

Obecny Plan treningowy
Trening A
1) Wyciskanie sztanga lezac 6s
2) Przysiady Tylne 4s
3) Hack-przysiady 4s
4) Podciaganie drazek 6s
5) Biceps 4s
6) Wspiecia na palce 4s
7) ,, Sila chwytu" 3s

Trening B
1) Wyciskanie Hantli skos
4serie
2) Wyciskopodrzoty
4serie..
3) Martwy Ciag klasyczny
4-6 serii..
4) Wioslowanie sztanga
5) Waskie Wyciskanie sztangai
6) Wzniosy hantlami
Przod/ Bok/ Opad/ kazdy rodzaj, (1-2s x max)
7) Sila chwytu 3s x max..

Trening C
1) Wyciskanie gl w dol 4s
2) Przysiady Przednie 4s
3) Przysiady Tylne 4s
4) Podciaganie drazek 4s
5) Bicepsy hantle x 3s
6) Triceps - Pompki 3s
7) Sila chwytu x 3s..

[Wiara_czyni_cuda]

1.Na tym planie treningowym działam od dwóch tyg.

2.Właśnie nie jest ciężko przy moim poprzednim planie 

treningowym czyłem ze cwicze ze jest "pompa" jak i w czasie cwiczenia klatki jak i po barkach, ale teraz czuje 

 ją tylko chwile po cwiczeniu i zaraz juz tego nie czuje ze bylbym spompowany, z tego co czytałem jeśli

jestem dobrze spompowany po cwiczeniu to oznacza ze dobrze i skutecnie zostalo ono wykonane 

Stworzyłem nowy plan cwiczen poniewaz myslałem ze to jeszcze nie to czego chce.Sugerowałem sie planami na siłe 

i zrobiłem taki plan poraz pierwszy ze zmiennym obciążeniem a nie stałym i dlatego myslałem ze czym wiecej serii

i tym większe obciążenie, trening bedzie bardzej pompujący efektywniejszy, tak przy ostatnich seriach jest 

ciężko ale daje radę wyciskac do konca sam, ale chwile po cwiczeniu juz nie czuje zabardzo ze cwiczylem. Czy trening 

na siłe ma wlasnie tak wygladac ze nie czuc zabardzo efektow cwiczenia ale z czasem bedą rezultaty? a moze wystarczy 

dozucic po jedej serii do klatki.

3.Trening odbywa sie w warunkach domowych. Ławecza (zestaw), orbitrek, drążek.

Nowy Plan

 

Poniedzialek

Klata

Wyciskanie na skosie 12x50, 10x55, 8x60kg
Wyciskanie na plaskiej 12x50, 10x55, 8x60kg
Wyciskanie glowa w dol 12x50, 10x55, 8x60kg
Rozpętki skos 3*12x10kg

Przenoszenie sztangielki w leżeniu 3*12x15kg

Barki

Wzniosy hantlami przodem 3*10x10kg

Wzniosy bokiem 3*10x10kg

Wyciskanie Arnolda 12x10, 10x12, 8x15kg

Wyciskanie sztangi zza karku 12x25, 10x30, 8x32,5kg

Wyciskanie sztangi przed głowy 12x25, 10x30, 8x32,5kg

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12x25, 10x30, 8x32,5kg

Nogi

wyciskanie żołnierskie 3*10x25kg

Martwy ciąg (ugięte nogi) 3*10x50kg

Przysiad ze sztanga 3*10x50kg

Łydki 3*10

 

Sroda

Plecy

Martwy ciąg 12x50, 10x55, 8x60kg

Drążek 5*5

Ugiete plecy 12x25, 10x30, 8x32,5kg

Dzień dobry 12x25, 10x30, 8x32,5kg

Wycisk pod ławką 3*12

Biceps

Modlitewnik 12x25, 10x30, 8x32,5kg

Wycisk hantlami 3*12x10kg

Łamany 12x25, 10x30, 8x32,5kg

Triceps

Francusie wyciskanie na stojąco 12x20, 10x25, 8x27,5kg

Wyciskanie sztanga w wąskim uchwycie 3*12x10kg

Przedramie

Uginanie nadgarstków 2*12x10kg

Uginanie nadgarstków nachwyt 2*12x10kg

 

Piatek

Klata

Wyciskanie na skosie 12x50, 10x55, 8x60kg
Wyciskanie na plaskiej 12x50, 10x55, 8x60kg
Wyciskanie glowa w dol 12x50, 10x55, 8x60kg
rozpietki skos 3*12x10kg

Przenoszenie sztangielki w leżeniu 3*12x15kg

Barki

Wzniosy hantlami przodem 3*10x10kg

Wzniosy bokiem 3*10x10kg

Wyciskanie Arnolda 12x10, 10x12, 8x15kg

Wyciskanie sztangi zza karku 12x25, 10x30, 8x32,5kg

Wyciskanie sztangi przed głowy 12x25, 10x30, 8x32,5kg

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12x25, 10x30, 8x32,5kg

Nogi

wyciskanie żołnierskie 3*10x25kg

Martwy ciąg (ugięte nogi) 3*10x50kg

Przysiad ze sztanga 3*10x50kg

Łydki 3*10x25kg

 

 

Stary Plan

Poniedzialek

Klata

Wyciskanie na skosie 3*10x52kg
Wyciskanie na plaskiej 3*10x52kg
Wyciskanie glowa w dol 3*10x52kg
rozpietki 3*12x10kg

Barki

Wzniosy hantlami przodem 3*10x10kg

Wzniosy bokiem 3*10x10kg

Wyciskanie Arnolda 3*10x10kg

Wyciskanie sztangi zza karku 3*10x25kg

Wyciskanie sztangi przed głowy 3*10x25kg

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*10x25kg

Nogi

wyciskanie żołnierskie 3*10x25kg

Martwy ciąg (ugięte nogi) 3*10x45kg

Przysiad ze sztanga 3*10x45kg

Łydki 3*10x25kg

 

Sroda

Plecy

Martwy ciąg 3*12x45kg

Drążek 5*5

Ugiete plecy 3*12x25kg

Dzień dobry 3*12x25kg

Wycisk pod ławką 3*12x10kg

Biceps

Modlitewnik 3*12x25kg

Wycisk hantlami 3*12x10kg

Łamany 3*12x25kg

Triceps

Francusie wyciskanie na stojąco 3*12x20kg

Wyciskanie sztanga w wąskim uchwycie 3*12x30kg

Przedramie

Uginanie nadgarstków 2*12x10kg

Uginanie nadgarstków nachwyt 2*12x10kg

 

Piatek

Klata

Klata

Wyciskanie na skosie 3*10x52kg
Wyciskanie na plaskiej 3*10x52kg
Wyciskanie glowa w dol 3*10x52kg
rozpietki 3*12x10kg

Barki

Wzniosy hantlami przodem 3*10x10kg

Wzniosy bokiem 3*10x10kg

Wyciskanie Arnolda 3*10x10kg

Wyciskanie sztangi zza karku 3*10x25kg

Wyciskanie sztangi przed głowy 3*10x25kg

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*10x25kg

Nogi

wyciskanie żołnierskie 3*10x25kg

Martwy ciąg (ugięte nogi) 3*10x45kg

Przysiad ze sztanga 3*10x45kg

 

Łydki 3*10x25kg

[wojcio5373]

poniedziałek:  mięśnie głebokie  mostki , deski + pompki

wtorek:  podciągania dipy pompki

sroda: brzuch i nogi 

piątek: podciągania dipy

 

trenuje tak miesiąc z hakiem zamierzam przerobic na:

poniedziałek:  mięśnie głebokie  (mostki , deski) 

wtorek:  podciągania dipy pompki

sroda: brzuch i nogi 

piątek: podciągania dipy pompki

[Salvador]

moj plan treningowy :

4 razy w tyg trening silowy- po 3 cwiczenia na kazda pratie miesniowa, 4 serie po 8 powtórzeń . 30 sek przerwy miedzy seriami, 1 min między cwiczeniami

1 raz w tyg trening interwalowy 5 cwiczen po 2 serie kazda 20 sek i 10 sek przerwy (wolny trucht )

redukcja: waga poczatkowa 84 kg po dwoch tyg waga 80 kg . niestety teraz musze zrobic przerwe w związku z naciagnieciem miesnia zębatego przedniego ;/

[Salvador]

dodam ze trening moj trwa ok 40 30 min a koszulke wykrecam z potu ( czym dłuższy czas treningu nie koniecznie oznacza lepszy )