4 odpowiedzi w tym temacie

[kamil8372]

PON Biceps+klatka 
wyciskanie na płaskiej 4 s po 8 pow 
wyciskanie na płaskiej z hantlem 4 s po 8 pow 
Rozpiętki na płaskiej 4 s po 10 
Uginanie przedramienia z hantlem nachwyt 4 s po 12 pow 
wyciskanie na skos góra 4 s po 8 pow 
Uginanie przedramienia z hantlem podchwyt 4 s po 12 pow 
barki unoszenie przodem i bokiem 4 s po 10 pow 
SR Plecy+Brzuch + triceps 
Martwy ciąg 4 s 12 pow 
Wiosłowanie półsztangą w opadzie tułowia 4 s 12pow 
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, nachwyt 4 s 12 pow 
Prostowanie przedramienia z hantlem w podporze o ławkę, chwyt młotkowy 4 s po 12 
Skłony boczne z hantlem 4 s 12 pow 
Brzuszki 4 s 20 pow 
Brzuszki z obciązeniem na klatce 4 s 12 pow 
PT 
Nogi + przedramię 
Przysiady ze sztangą 4 s po 12 
Prasa na nogi 4 s po 12 
wznosy 4 s po 15 
wykroki 4s po 15 

[lezu]

Plan beznadziejny, weź coś lepiej z podwieszonych.

[kamil8372]

Jaki mi polecisz ćwicze w domu mam do dyspozycji hantle gryf prost ławkę prasę na nogi

[kamil8372]

a ten 

PN Klatka+Biceps 
1- WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ 3 s 8 pow 
2- WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOSNEJ 3 s 8 pow 
3-ROZPIĘTKI NA ŁAWCE 3 serie po 15 
Biceps 
1-UGINANIIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 3 serie 10 
2- UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI Z SUPINACJĄ NADGARSTKA 3 serie 10 
SR NOGI 
1-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 3 serie 10-8 
2- WYKROKI ZE SZTANGIELKAMI W DŁONIACH 3 serie 10-8 
3 -MARTWY CIAG NA SZTWYNYCH NOGACH 4 serie 10-8 
4- WSPIĘCIA NA PLACE ZE SZTANGĄ NA ŁYDKI 3 serie 12 
PT BARKI TRICEPS 
1-WYCISKANIE SZTANGI NAD GŁOWE 3 serie po 10-8 
2-WZNIOSY BOCZE ZE SZTANGIELKAMI 3 serie po 10 
3- PODCIAGANIE SZTANGI WZDŁUZ TUŁOWIA 3 serie po 10-8 
4-WZNIOSY BOCZNE W OPADZIE TULOWIA 
Triceps 
1-WUCISKANIE SZTNGI W WASKIM CHWYCIE 3 serie 10-8 
2- FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTAngi lezac 3 seire 10-8 
SB 
1-MARTWY CIAG 3 serie 8 
2- PODCIAGANIE SZTANGI W OPADZIE TUŁOWIA 3 s 10 
3- unoszenie tułowia lezać na podłodze na brzuchu 3 x max 
PRZEDRAMIONA 
1-UGINANIE NADGARSTKóW podchwytem 3 x max 
1-UGINAnie z  nachwytem

[23Viper23]

juz lepsze, ale na plecy mało serii coś, dorzuć jakieś wiosłowanie, barki przeładowane