995 odpowiedzi w tym temacie

[Mateusz95]

Piątek: 24. 07. 2015r. 

 

Klatka + Barki ( przód + bok) + Triceps + Brzuch:

 

1. Rozpiętki na bramie:

     20x 3szt, 15x 3szt, 12x 4szt, 12x 4szt + Drop. 

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim:

     15x 50kg, 10x 55kg, 8x 60kg, 6x 65kg, 

3. Wyciskanie hantli ławka płaska:

     10x 28kg, 8x 28kg, 7x 28kg, 7x 28kg, 

 

1. Wyciskanie sztangi siedząc suwnica smitha:

     10x 50kg, 10x 50kg, 10x 50kg, 10x 50kg, 

2. Unoszenie hantli na bok stojąc:

     25x 5kg, 20x 5kg, 20x 5kg, 20x 5kg, 

3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:

     15x 25kg, 15x 25kg, 15x 25kg, 

 

1. Prostowanie drążka w bramie:

     15x 8szt, 12x 8szt, 10x 8szt, 10x 8szt, 8x 8szt, 8x 8szt, 8x 8szt - w dwóch ostatnich drop.

 

Plus dwa ćwiczenia po 3 serie na brzuch.

 

Miska:

1. Twaróg chudy 255g, WPC 10g, kakao nat. 10g, jogurt nat. 30g,

     WPC 30g,

2. Makaron durum 50g, filet z kurczaka 200g, ogórek 110g,

3. Makaron durum 50g, filet z kurczaka 200g, ogórek 115g,

4. Makaron durum 100g, filet z kurczaka 200g, pomidor 200g,

5. Twaróg chudy 150g, banan 125g, cukier 10g, kakao nat. 8g, jogurt nat. 50g, masło orzechowe 30g,

 

Bilans: 2400 kcal,     Białko: 277g,     Węglowodany: 214g,     Tłuszcze: 47g,

 

Jutro wyczekiwany czit day A od niedzieli zwiększanie kalorii, myślę że 150 kcal będzie okej  

[Mateusz95]

Poniedziałek: 27.07.2015r. 

 

Plecy + Tył barku + Biceps:

 

1. Wiosłowanie sztangą podchwytem:

     15x 50kg, 12x 55kg, 10x 60kg, 8x 65kg, 6x 70kg + DROP, 

2. Wiosłowanie hantlem:

     10x 28kg, 10x 28kg, 10x 28kg, 10x 28kg, 

3. Ściąganie na hamerze:

     12x 70kg, 12x 70kg, 12x 70kg, 12x 70kg, 

4. Szrugsy sztangą przodem:

     25x 50kg, 20x 50kg, 20x 50kg, 20x 50kg, 

5. Martwy Ciąg:

     12x 70kg, 10x 80kg, 8x 90kg, 5x 100kg, 

 

1. Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia:

     20x 5kg, 20x 5kg, 20x 5kg, 20x 5kg, 

 

1. Uginanie sztangą prostą:

     15x 25kg, 15x 25kg, 12x 25kg, 12x 25kg, 

2. Uginanie hantlem na modlitewniku:

     12x 7kg, 12x 7kg, 12x 7kg, 

 

Plus jak będzie pogoda okej to aeroby 35 minut bieganie. 

 

Miska:

1. Twaróg chudy 265g, WPC 15g, kakao nat. 10g, masło orzechowe 30g, 

2. Makaron durum 85g, filet z kurczaka 180g, 

3. Makaron durum 85g, filet z kurczaka 180g, 

4. Makaron durum 85g, filet z kurczaka 150g, 

5. Jajka na twardo 117g, serek wiejski lekki 200g, wiórki kokosowe 15g, 

    Plus: białko WPC 30g, 

Bilans: 2550 kcal,     Białko: 275g,     Węglowodany: 207g,     Tłuszcze: 67g, 

 

Podbiłem od wczoraj o 150 kcal i tak mniej więcej teraz co 7 dni będę podbijał. 

Aeroby też co tydzień będę starał się skracać. 

[Grammatikk]

I jak reverse? Trzymasz suchość?

[Mateusz95]

dopiero drugi dzień, więc chyba za wcześnie żeby się obiektywnie wypowiedzieć  

[Mateusz95]

Trening:

 

Klatka + Bark (przód + bok) + Triceps + Brzuch:

 

1. Wyciskanie hantli ławka płaska:

     15x 28kg, 12x 28kg, 8x 32kg, 6x 32kg + DROP, 

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim:

     12x 20kg, 12x 24kg, 10x 24kg, 8x 28kg, 

3. Rozpiętki na ławce płaskiej:
    20x 10kg, 15x 10kg, 15x 10kg, 15x 10kg, 

 

1. Wyciskanie żołnierskie sztangi:

     15x 30kg, 12x 35kg, 10x 40kg, 10x 40kg, 

2. Unoszenie hantli na boki:

     20x 5kg, 20x 5kg, 20x 5kg, 20x 5kg, 

3. Podciąganie sztangi prostej wzdłuż tułowia:

     15x 30kg, 15x 30kg, 15x 30kg, 

 

1. Francuz łamaną za głową siedząc:

     15x 25kg, 12x 30kg, 10x 35kg, 8x 35kg, 

2. Prostowanie drążka na bramie:

     12x 8szt, 12x 9szt, 10x 9szt, 6x 10szt, 

 

Plus dwa ćwiczenia po 3 serie na brzuch. 

 

Bilans: 2550 kcal,     Białko: 259g,     Węglowodany: 199g,     Tłuszcze: 76g, 

 

Plus zaczynam suplementację kreatyną, bo mam dwie puchy w szafce po 0,5kg to szkoda żeby się marnowały  

Może mnie nie zaleje wodą hehe  

[Mateusz95]

Dzisiejsze nóżki: 

 

1. Przysiady:

     5x 5 100kg + 10x 80kg, 10x 80kg, 10x 80kg, 8x 80kg, 8x 80kg, 

2. Uginanie leżąc na brzuchu:

     6s. ciężarem 5szt, po MAX pow. 

3. Wypychanie na suwnicy:

     20x 120kg, 15x 150kg, 12x 180kg, 12x 210kg, 6x 240kg, 

4. Wspięcia siedząc:

     20x 40kg, 15x 40kg, 15x 40kg, 15x 40kg, 15x 40kg, 

 

Bilans: 2550 kcal,     Białko: 259g,     Węglowodany: 236g,     Tłuszcze: 57g, 

 

Po śniadaniu i posiłku po treningowym po 8g. kreatyny. 

[Mateusz95]

Czwartek: 30. 07. 2015r. 

 

Plecy + Tył barku + Biceps:

 

1. Przyciąganie do brzucha siedząc na wyciągu dolnym:

     15x 7szt, 12x 8szt, 10x 9szt, 6x 10szt + DROP, 

2. Ściąganie drążka do klatki:

     15x 7szt, 12x 8szt, 12x 8szt, 8x 9szt + DROP, 

3. Wiosłowanie końcem sztangi w oparciu klatki:
    15p, 12p, 10p, 8p + DROP, 

4. Wiosłowanie sztangą nachwytem:

     12x 50kg, 12x 50kg, 12x 50kg, 

5. Szrugsy hantlem:

     25x 20kg, 20x 20kg, 20x 20kg, 20x 20kg, 

6. Rzymskie krzesło.

     3s. + 20kg, 15p, 15p, 15p, 

 

1. Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia siedząc:

     20x 5kg, 20x 5kg, 20x 5kg, 20x 5kg, 

 

1. Uginanie hantli z supinacją:

     12x 12kg, 12x 12kg, 12x 12kg, 12x 12kg, 

2. Uginanie sztangą łamaną:

     15x 25kg, 15x 25kg, 15x 25kg, 

 

Miska:

1. Jajka 245g, masło 5g, cebula 70g, pomidor 80g, mleko 200ml, 

2. Makaron durum 75g, filet z kurczaka 200g, ogórek 150g, 

3. Makaron durum 75g, filet z kurczaka 200g, ketchup light 40g, 

4. Makaron durum 60g, filet z kurczaka 150g, 

5. Twaróg chudy 250g, kakao nat. 10g, rodzynki 30g, wiórki kokosowe 30g, 

    Plus: Białko WPC 30g, 

Bilans: 2550 kcal,     Białko: 256g,     Węglowodany: 205g,     Tłuszcze: 75g, 

 

Po śniadaniu i posiłku po treningowym po 8g kreatyny. 

[Mateusz95]

Piątek: 31. 07. 2015r. 

 

Klatka + Barki (przód + bok) + Triceps + Brzuch:

 

1. Wyciskanie sztangi ławka płaska:

     15x 60kg, 12x 70kg, 7x 80kg, 6x 80kg + DROP, 

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim:

     12x 24kg, 10x 24kg, 10x 24kg, 8x 24kg, 

3. Ropiętki na bramie:

     15x 3szt, 15x 3szt, 15x 3szt, 15x 3szt, 

 

1. Wyciskanie żołnierskie:

     15x 30kg, 12x 35kg, 10x 40kg, 8x 40kg, 

2. Unoszenie hantli na boki:

     20x 5kg, 20x 5kg, 20x 5kg, 20x 5kg, 

3. Podciąganie wzdłuż tułowia na bramie:

     20x 4szt, 20x 4szt, 20x 4szt, 

 

1. Francuz hantlem jednorącz za głową:

     15x 12kg, 12x 12kg, 10x 12kg, 10x 12kg, 

2. Prostowanie sznura na bramie:

     12x 5szt, 12x 5szt, 10x 5szt, 10x 5szt, 

 

Plus dwa ćwiczenia na brzuch, łącznie 7 serii. 

 

Miska:

1. Jajka 235g, szynka 40g, cebula 60g, pomidor 62g, 

2. Makaron durum 75g, filet z kurczaka 200g, ketchup light 35g, 

3. Makaron durum 75g, filet z kurczaka 200g, fasolka szparagowa 150g, 

4, Makaron durum 75g, filet z kurczaka 100g, 

5. Twaróg chudy 250g, WPC 10g, kakao nat. 10g, wiórki kokosowe 25g, rodzynki 40g, 

    Plus: Białko WPC 30g, kreatyna 2x 8g. 

Bilans: 2550 kcal,     Białko: 261g,     Węglowodany: 213g,     Tłuszcze: 69g, 

 

Jutro będzie czit day, imieniny mamy więc trochę smakołyków wpadnie

W niedzielę jeszcze 2550 kcal, a od poniedziałku znowu podbijamy o 150 kcal, więc będzie już 2700 kcal. !

Trochę dużo tych okazji do podjedzenia ostatnio, bo prawie co tydzień, ale do żadnych zawodów się nie szykuje, zawodowcem też nie jestem. 

Z rana też się zważę i pomiar pasa zrobię więc jutro dam znać. 

[Mateusz95]

Wracamy Waga z rana 81,1 kg  

Od dzisiaj podbicie o 150 kcal, czyli już 2700 kcal. 

 

Trening:

Plecy + Tył barków + Biceps:

 

1. Wiosłowanie sztangą nachwytem:

     15x 50kg, 12x 60kg, 10x 65kg, 7x 70kg, 7x 70kg + DROP, 

2. Ściąganie drążka do klatki:

     12x 8szt, 12x 8szt, 12x 8szt, 12x 8szt, 12x 8szt, 

3. Wiosłowanie hantlem:

     12x 24kg, 12x 24kg, 10x 28kg, 10x 28kg, 

4. Szrugsy sztangą z przodu:

     25x 50kg, 25x 50kg, 20x 50kg, 20x 50kg, 

5. Rzymskie krzesło:

     4s. + 15kg. 20p, 15p, 15p, 15p, 

 

1. Unoszenie hantli na boki w opadzie siedząc:

     20x 5kg, 20x 5kg, 20x 5kg, 20x 5kg, 

 

1. Uginanie hantli z supinacją:

     12x 12kg, 12x 12kg, 12x 12kg, 12x 12kg, 

2. Uginanie sztangi prostej:

     15x 25kg, 15x 25kg, 15x 25kg, 

 

Bieganie: 30 minut. 

 

Miska:

1. Chleb żytni 90g, jajka 240g, szynka 50g, cebula 66g, margaryna 5g, mleko 80ml, 

2. Makaron durum 75g, filet z kurczaka 200g, 

3. Makaron durum 75g, filet z kurczaka 200g, ogórki 136g, 

4. Makrela wędzona 163g, pomidor 150g, 

5. Makaron durum 60g, twaróg chudy 115g, 

    Plus: Białko WPC 30g, kreatyna 2x 8g, 

Bilans: 2700 kcal,     Białko: 244g,     Węglowodany: 221g,     Tłuszcze: 92g, 

[Grammatikk]

BF sie trzyma niski?

[Mateusz95]

Aktualnie wygląda to tak: 

Zdjęcia robione rano na czczo. 

 

 

 

 

 

 

Waga: 79.2 kg.  

Pas: 81,5 cm. 

 

Dzisiaj pewnie wpadnie coś więcej kalorii, bo idę na ognisko

[SOLIERA]

Mateusz, gdzie w Krośnie ćwiczysz?

[bt9]

Jestem naprawdę w szoku jaką formę zrobiłeś z tego co widzę w dwa lata i tylko na kreatynie z dietą!! Masakra i szacun. Zmotywowałeś mnie pozdro.

[Mateusz95]

Jak jesteście ciekawi to jem trenuję i masuję  

Pomału do przodu, waga z rana to jakieś 88kg. 

Aktualnie jem 4100 kcal. 

Masować zamierzam jeszcze do połowy stycznia, później wolne obcinanie kalorii. 

A wygląda to tak: 

 

 

 

 

[Mateusz95]

Dobra panowie postaram się uzupełniać dziennik, aktualny cel to redukcja  

Którą rozpocząłem 15.01.2016r. 

Od 4000 tyś kcal, później 3800 i od jutra 3650 będzie. 

 

Zdjęcia z rana 15.01.2016r. 

 

 

Zagląda tu ktoś ? 

Rozruszamy ten dział ? 

[Mateusz95]

Dzisiaj dzień nie treningowy, obcinka kalorii. 

Waga rano na czczo: 85,6 kg. Pas: +/- 86 cm na wysokości pępka. 

 

Miska: 

1. Jajka całe 5szt ( 268g), kapusta pekińska 220g, 

2. Twaróg półtłusty 266g, WPC 20g, masło orzechowe 32g, wiórki 10g, siemię 10g, 

3. Płatki owsiane 100g, WPC 30g, 

4. Ryż biały 100g, filet z kurczaka 252g, 

5. Ryż biały 100g, serek wiejski 200g, 

6. Ryż biały 100g, mięso wieprzowe z szynki 250g, Skrobia 50g, kakao nat. 20g, 

 

Bilans: 36500 kcal,     Białko: 296g,     Węglowodany: 361g,     Tłuszcze: 108g, 
 

Panowie zagląda tu ktoś wql do tych dzienników ?  

[Maly Koksik]

Mateusz ja zaglądam ,ile potrwa redu?

[Haroldek48]

Ja też zaglądam..
dobra forma jak przed redu jesteś..

[Mateusz95]

Nwm nie mam zaplanowane, chce dociąć brzuch i cyce najbardziej, jeszcze z dwa tygodnie i wrzucę joszkę ze spalaczem to może szybciej poleci  

[Maly Koksik]

I po redu ,masa ze wspomaganiem -.