1657 odpowiedzi w tym temacie

[Haroldek48]

Wczorajszy trening:
Podciaganie na drążku nachwyt
Mcx5
Mcx5
5kg x5
5kg x5
5kg x5

Podciaganie na drążku podchwyt
Mc x5
5kg x5
5kg x5
10kg x3
10kg x3

Podciaganie chwytem neutralnym
Mcx5
10kg x5
10kg x5
10kg x5
15kg x4

Podciaganie w wąskim chwycie
Mcx12
Mcx12
Mcx12
Mcx12
Mcx12

Uginanie przedramion sztanga lamana
30kgx12
50kg x12
60kg x12
70kg x8
70kg x8
70kg x8
10kg( waga gryfu) × 100 powtórzeń

[Haroldek48]

Trening Dziś
Wyciskanie sztangi skos dodatni
60kg x8
70kg x8
80kg x8
80kg x8
80kg x8

Wyciskanie sztangi skos ujemny
70kg x5
90kg x5
100kg x5
110kg x5
110kg x5

Wyciskanie sztangi ławka prosta
100kg x5
100kg x5
100kg x5
100kg x5
100kg x5

Wąskie wyciskanie sztangi leżąc
60kg x12
60Kg x12
60kg x12
60kg x12
60kg x12

Francuskie Uginanie wyciągu
30kg x15
40Kg x15
40kg x15
40kg x15
40Kg x15

[Haroldek48]

*Trening Dziś
Przysiady Tylnie sztanga
60kg x5
80kg x5
100kg x5
110kg x5
130kg x5
140kg x3
150kg x2

* Pomki na poreczach
Mc x8
10kg x8
15kg x8
20kg x8
20kg x8
20kg x6

*Wyciskanie sztangi głowa W dół
60kg x6
80kg x6
90kg x6
100kg x6
120kg x4
120kg x4

* Uginanie przedramion sztanga lamana
40kg x8
50kg x8
60kg x8
60kg x8
60kg x8
60kg x8

* Francuskie Uginanie wyciągu stojąc
45kg x8
50kg x8
50kg x8
50kgx8
50kg x8
50kg x8

*Uginanie przedramion hantle młotki
2x15kg x8
2x22kg x8
2x22kg x8
2x22kg x8
2x22kg x8
2x22kg x8

* Pompki w podporze tyłem
Mc x8
Mcx8
Mc x8
10kg x 8
10kg x8
10kg x8

Komentarz :
Przysiady robiłem po między ćwiczeniami
Skończyłem 1 cw zrobiłem serię Przysiadow drugie ćwiczenie następna serię i td.... ( bardzo mi to odpowiada)
Mimo iż zrobiłem w sumie 7 seri przysiadow to nawet tego nie odczulem na następnym treningu na te partię które robiłem dziś zrobię między ćwiczeniami zrobię martwy ciąg...
Na partię typu triceps i biceps po między seriami było robione 30s przerwy A na klatkę 1minuta A cały trening zajął niespełna godzinkę

[Haroldek48]

Trening Dziś
Przysiady Tylnie sztanga
60kg x 5
80kg x 5
100kg x5
120kg x5
140kg x3
150kg x2

Martwy ciąg rack pull
100kg x8
150kg x8
180kg x6
200kg x4
230kg x1

Uginanie podudzia leżąc na maszynie
40kg x12
60Kg x12
60kg x12
60Kg x12

Prostowanie nóg siedząc
45kg x12
60Kg x8
60kg x8
60kg x8

Wspiecia na place sztanga
80Kg x15
100kg x15
120kg x15
120kg x15

[Haroldek48]

Obwod 1
Przysiad Tylni 105kg x12
Podciaganie na drążku +5kg x12
Martwy ciąg klasyczny 140kg x12
Pompki na poreczach +15kg x12

Obwód 2
Przysiad tylni sztanga 105kg x12
Podciaganie na drążku +5kg x12
Martwy ciąg klasyczny 140kg x11
Pompki na poreczach +15kg x 12

Obwód 3
Przysiad tylni sztanga 105kg x 9
Podciaganie na drążku 5kg x 7
Martwy ciąg klasyczny 140kg x9
Pompki na poreczach 15kg x 8

Obwód 4
Przysiad tylni sztanga 105x 7
Podciaganie na drążku 5kg x 4
Martwy ciąg klasyczny 140kg x 6
Pompki na poreczach 15kg x 4

Cały trening zajął mi 27min
W ostatnich seriach to myślałem że zemdleje trening daje po dupie

[Haroldek48]

Trening Dziś
Dzisiejszy trening był treningiem ,, Obwodowym z wykorzystaniem 4 ćwiczeń
Stały ciężar ustalony w każdym ćwiczeniu na 12 CM ( Max ilość powtórzeń w danym zakresie) w całym czasie obwodu 1Min przerwy po między seriami

Obwod 1
Przysiad Tylni 105kg x12
Podciaganie na drążku +5kg x12
Martwy ciąg klasyczny 140kg x12
Pompki na poreczach +15kg x12

Obwód 2
Przysiad tylni sztanga 105kg x12
Podciaganie na drążku +5kg x12
Martwy ciąg klasyczny 140kg x11
Pompki na poreczach +15kg x 12

Obwód 3
Przysiad tylni sztanga 105kg x 9
Podciaganie na drążku 5kg x 7
Martwy ciąg klasyczny 140kg x9
Pompki na poreczach 15kg x 8

Obwód 4
Przysiad tylni sztanga 105x 7
Podciaganie na drążku 5kg x 4
Martwy ciąg klasyczny 140kg x 6
Pompki na poreczach 15kg x 4

Cały trening zajął mi 27min
W ostatnich seriach to myślałem że zemdleje trening daje po dupie

[lukasz9179]

Trening Dziś
Dzisiejszy trening był treningiem ,, Obwodowym z wykorzystaniem 4 ćwiczeń
Stały ciężar ustalony w każdym ćwiczeniu na 12 CM ( Max ilość powtórzeń w danym zakresie) w całym czasie obwodu 1Min przerwy po między seriami

Obwod 1
Przysiad Tylni 105kg x12
Podciaganie na drążku +5kg x12
Martwy ciąg klasyczny 140kg x12
Pompki na poreczach +15kg x12

Obwód 2
Przysiad tylni sztanga 105kg x12
Podciaganie na drążku +5kg x12
Martwy ciąg klasyczny 140kg x11
Pompki na poreczach +15kg x 12

Obwód 3
Przysiad tylni sztanga 105kg x 9
Podciaganie na drążku 5kg x 7
Martwy ciąg klasyczny 140kg x9
Pompki na poreczach 15kg x 8

Obwód 4
Przysiad tylni sztanga 105x 7
Podciaganie na drążku 5kg x 4
Martwy ciąg klasyczny 140kg x 6
Pompki na poreczach 15kg x 4

Cały trening zajął mi 27min
W ostatnich seriach to myślałem że zemdleje trening daje po dupie

 

jak długo już trenujesz tym obwodem ? jakie efekty ? bo ciekawy jestem jak sie sprawdza właśnie ten trening 

[Haroldek48]

Dopiero zaczynam ten trening Obwodowy i zamierzam go robić 2x w tygodniu Plus 3x normalny silowy zobaczę jakie będą efekty po jakimś czasie

[Haroldek48]

Trening Wczorajszy
Uginanie przedramion sztanga stojąc
40kg x6
50kg x6
60kg x6
60kg x6
70kg x6
80kg x4

Wąskie wyciskanie sztangi leżąc
40kg x8
60kg x8
70kg x8
80kg x8
80kg x8
80kg x 6

Uginanie przedramion hantle
2x20kg x8
2x25kg x8
2x30kg x6
2x30kg x6
2x30kg x6
2x30kg x4

Francuskie Uginanie wyciągu stojąc
35kg x8
45kg x8
45kg x8
45kg x8
50kg x8
50kg x8

Uginanie przedramion hantle młotki
2x10kg x40
2x10kg x 28**

Trening Dziś
Wyciskanie sztangi skos ujemny
60kg x8
80kg x8
90kg x8
100kg x 8
100kg x 6
100kg x6

Wyciskanie sztangi leżąc prosta
60kg x8
90kgx8
90kgx8
100kgx6
130kg x 3

Wyciskanie sztangi skos dodatni
60kg x12
70kg x12
70kg x12
70kg x12
70kg x12
90kg x7

Rozpoietki hantlami
2x15kg x8
2x15kg x8
2x15kg x8
2x15kg x8
2x15kg x8

Zarowno wczorajszy jak i dzisiejszy trening
Był krótki maxymalnie 40minut przerwy miedzy seriami od 30s do 1minuty

[Haroldek48]

Trening Dziś
Wypychanie ciężaru na sownicy samymi poetami
60kg x12
90kg x12
100kg x12
120kg x12
120kg x12

Przysiady wykroczny hantle
2x30kg x12
2x30kg x12
2x30kg x12
2x30kg x12
2x30kg x12

Przysiady Tylnie sztanga
80kg x8
100kg x8
100kg x8
130kg x9**
90kg x20

Wspiecia na place sztanga
120kg x12
120kg x12
120kg x12
120kg x12
120kg x12
60kg x 100powtorzen

Przy ciężarze w przsiadach się trochę wyjebalem ponieważ źle policzyłem krążki i myślałem że w serii 130kg robiłem 120kg i chciałem zrobić maksymalną liczbę powtórzeń z ciężarem 120kg A zrobiłem z ciężarem 130kg

[Haroldek48]

Trening Dziś
Wyciskanie sztangi skos ujemny
60kg x8
70kg x8
80kg x8
90kg x8
100kg x8
110kg x7

Wyciskanie sztangi skos dodatni Wyciskanie
60kg x12
70kg x12
80kg x12
80kg x12
80kg x12

Wyciskanie sztangi leżąc prosta
70kg x8
90kg x8
100kg x8
100kg x8
100kg x8

Rozpietki hantlami leżąc
2x15kg x15
2x15kg x15
2x15kg x15
2x15kg x15

Po treningu siłowym rozciąganie na nogi

[Haroldek48]

Trening Dziś
Przysiady Tylnie sztanga
50kg x20
90kg x20
100kg x20
110kg x20 *** ( nowy rekord na ilość powtórzeń z tym ciężarem)
120kg x 9

Wypychanie ciężaru na sownicy
60kg x15
80kg x15
100kg x15
140kg x15
140kg x15

Uginanie podudzi leżąc na maszynie
40kg x15
60kg x15
60kg x15
60kg x15
60kg x15

Przysiady wykroczne
2x20kg x10
2x20kg x10
2x20kg x10
2x20kg x10

Wspiecia na place sztanga
70kg x12
100kg x12
110kg x12
110kg x12
110kg x12

** przytrzmanie sztangi na barkach w celu osfojenia się z ciężarem
140kg x20s
160kg x20s
180kg x15s
190kg x 11s

Trening siłowy trwal 40min po treningu siłowym poszedł jeszcze trening sprawnosciowy Rozciąganie + ćwiczenia na brzuch + tgz małpi Gaj 20minut

[Haroldek48]

Trening Dziś
Podciaganie na drążku
Mcx8
5kg x8
10kg x8
10kg x6
10kg x5

Wiosłowanie końcem sztangi
80kg x12
100kg x12
110kg x12
120kg x9
120kg x7
120kg x6

Martwy ciąg klasyczny sztanga
140kg x3
150kg x3
170kg x3
180kg x3
190kg x2
190kg x2
190kg x1

Wyciskopodrzut sztanga stojąc
50kg x6
50kg x6
50kg x6
50kg x6
50kg x6

Przyciągnie hantla do brody
30kgx8
40Kg x8
45kg x8
45kg x8
45kg x7

Wzniosy hantlami kazdy rodzaj serię łączone
2x15kg
Na boki
Do przodu
W opadzie
3s lłączone x Max powtórzen ok 40p w każdej serii potrójnie laczonej co w 3s dahe jakieś 120 powtórzeń

[Haroldek48]

Trening Dziś
Uginanie przedramion sztanga
40kg x8
50kg x8
60kg x8
70kg x6
80kg x3
80kg x3

Uginanie przedramion hantle siedząc
20kg x8
30kg x8
30kg x8
30kg x8
30kg x8
30kg x8

Uginanie przedramion na wyciągu
30kg x25
20kg x40

Wąskie wyciskanie sztangi leżąc
60kg x8
80kg x8
90kg x8
90kg x8
90kg x8
90kg x8

Francuskie Uginanie wyciągu
40kgx8
50kg x6
50kg x6
50kg x6
50kg x6
50kg x6

Pompki na poreczach ( Triceps)
Mc x 22
Mc x 19

Po treningu siłowym rozciąganie na nogi
15min x max

[Haroldek48]

Od przyszłego tygodnia wprowadzam trening z priorytetem na Ramiona które będę wykonywał w takiej objętości jak dzisiaj 2-3 razy w tygodniu

[Haroldek48]

Ten plan chcę na sobie od przyszłego tygodnia przetestować
TYDZIEŃ 1 (PON – ŚR – PT)
Uginanie rąk z gryfem 6×6
Uginanie rąk ze sztangielkami 6×6
Uginanie rąk na wyciągu 2×25-40
Prostowanie tricepsu na ławeczce skośnej w dół 6×6-8
Ściąganie drążka (triceps) 6×6-8
Pompki na poręczach (triceps) 2xmax

..: DRUGI TYDZIEŃ (PONIEDZIAŁEK – ŚRODA – PIĄTEK) :..

W drugim tygodniu rób przeciwstawne superserie, ćwiczenie na biceps, po którym następuje ćwiczenie tricepsu. Aby jeszcze bardziej zaskoczyć mięśnie, mieszaj ćwiczenia. Mógłbyś połączyć uginania ramion z gryfem oraz prostowanie tricepsu po 6 serii z 6-8 powtórzeniami dla każdego ćwiczenia, następnie wykonać uginania na modlitewniku i prostowania na wyciągu i pompkami na poręczach w 2 seriach po ponad 20 ruchów dla każdego ćwiczenia. Ograniczaj odpoczynek między ćwiczeniami do minimum, a między superseriami do jednej minuty.

TYDZIEŃ 2 (PON – ŚR – PT)
Superseria 1:
Uginanie rąk z gryfem 6 x 6-8
Prostowanie tricepsu leżąc 6 x 6-8
Superseria 2:
Uginanie rąk na modlitewniku 6 x 6-8
Ściąganie drążka na triceps 6 x 6-8
Superseria 3:
Uginanie rąk na wyciągu 2 x 25-40
Pompki na poręczach (triceps) 2 x max

..: TRZECI TYDZIEŃ (PONIEDZIAŁEK – ŚRODA – PIĄTEK) :..

Trzeci tydzień to czas na superserie wiązane. Wykonaj dwa ćwiczenia bicepsa po 6 serii z 6-8 ruchami. Zrób jeszcze dwie podobne superserie związane przy większej liczbie powtórzeń (patrz tabelka). Wykonuj swoje ulubione ćwiczenia i staraj się o bolesne palenie oraz rozrywające skórę wybrzuszenie mięśnia. Oczywiście licz się z tym, że ciężary w ostatniej parze superserii wiązanych będą mniejsze, ale w tym typie treningu nie jest to aż tak ważne jak intensywność i pobudzenie mięśni.

TYDZIEŃ 3 (PON – ŚR – PT)
Superseria 1:
Uginanie rąk na modlitewniku 6 x 6-8
uginanie rąk z gryfem 6 x 6-8
Superseria 2:
Prostowanie tricepsu leżąc 6 x 6-8
Ściąganie drążka na triceps 6 x 6-8
Superseria 3:
Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 2 x 20-40
Uginanie rąk na wyciągu 2 x 20-40
Superseria 4:
Pompki na poręczach (triceps) 2 x max
Pompki z wąskim rozstawieniem ramion 2 x max

..: CZWARTY TYDZIEŃ :..

W ostatnim tygodniu treningów możesz bombardować mięśnie (patrz niżej).

[Haroldek48]

Trening Dziś
Przysiady Tylnie sztanga
80kg x 3
100kg x3
130kg x3
140kg x3
150kg x3
150kg x3
150kg x2

Przysiad Wykroczny
2x30kg x7
2x30kg x7
2x30kg x7
2x30kg x7

Uginanie podudzia leżąc na maszynie
40kg x12
40kg x12
40kg x12
40kg x12

Wspiecia na place maszyna
70kg x15
100kg x15
100kg x15
100kg x15

[Haroldek48]

Obecny Plan Treningowy
( 30 dni treningów z priorytetem na Ramiona) cel jak najwięcej masy na łapach tak by osiągnąć w końcu swój cel i by dojść do tych 50cn A i cel silowy to zrobić Uginanie przedramion w serii 8 powtórzeń z ciężarem 90-100kg

Trening A ( Poniedziałki)
* Ramiona - specjalny plan opisany wyżej

Trening B ( Wtorek)
Przysiad Tylni 6s
Mmartwy ciąg klasyczny 6s
Pompki na poreczach 6s
Podciaganie na drążku 4s
WWiosłowanie końcem sztangi 4s
Wspiecia na place sztanga 4s

Trening C ( Środa)
* Ramiona- plan specjalny

Trening D - ( Czwartek)
Wyciskopodrzut sztanga 6s
Przysiad Wykroczny 4s
martwy ciąg Rack pull 4s
Wyciskanie sztangi skos ujemny 4s
wyciskanie skos dodatni 4s

Trening E ( Piątek)
* Ramona trening specjalny

Trening F ( Sobota)
Powtórka z Treningu B

Niedziela of........

[Haroldek48]

Trening Dziś
Podciaganie na drążku
Mc x6
15kg x3
15kg x3
15kg x3
15kg x3
15kg x3
Mc x 17**

Martwy ciąg Rack pull
100kg x5
140kg x5
170kg x5
180kg x5
200kg x5
200kg x3

Wiosłowanie końcem sztangi
60kg x12
60Kg x12
60kg x12
60kg x12

[Haroldek48]

Trening Dziś
Uginanie przedramion sztanga
40kg x8
50kg x8
60kg x8
70kg x6
70kg x6
70kg x6

Uginanie przedramion hantle siedząc
2x15kg x8
2x20kg x8
2x22kg x8
2x25kg x8
2x30kg x6
2x30kg x6

Uginanie przedramion z dolnym wyciągiem
20kg x40
20kg x33

* Odwrotne Wyciskanie sztangi wąskim chwytem
40kg x8
60kg x8
70kg x8
80kg x6
80kg x6
80kg x6

* Ściąganie drążka wyciągu stojąc
40kg x8
50kg x8
60kg x8
60kg x8
60kg x8
60kg x8

Pompki na poreczach
Mc x 15
Mc x 15