1657 odpowiedzi w tym temacie

[bieniek]

No tak, ale w tych badaniach, o ile mnie pamięć nie myli, to badani przed ćwiczeniami rozciągali się statycznie, a nie tak jak kolega proponuje - dynamicznie.
Możliwe, z coś ci to da. Sprawdź i się podziel z nami

[Haroldek48]

Trening dziś :
- Przysiady Tylne sztanga
70kg x 8
80kg x 8
90kg x 8
100kg x 8
110kg x 11**

- Podciąganie na Drążku
Mc x 5
5kg x5
5kg x5
10kg x 3
10kg x 3

-Wioslowanie sztanga
80kg x 8
90kg x 8
90kg x 8
100kg x 9**

-Wypychanie ciężaru na sownicy
100kg x 8
120kg x 8
120kg x 8
120kg x 8

- Przyciąganie drążka wyciągu do klatki siedząc
35kg x 12
45kg x 12
50kg x 12
50kg x 12

- Uginanie podudzi na maszynie
35kg x 12
35kg x 12
35kg x 12

Wspiecia na palce sztanga
100kg x 20
100kg x 20
100kg x 20
120kg x 20

Wspiecia na palce maszyna
60kg x 25
60kg x 25

[Haroldek48]

Trening dziś
-Wyciskanie hantli skos dodatni
2x22kg x 8
2x32kg x 8
2x35kg x 8
2x35kg x 8

- Przenoszenie hantla za głowę
27kg x8
32kg x8
41kg x5
41kg x5

- Rozpietki hantlami leżąc
2x17kg x 15
2x12kg x 25

- Wąskie Wyciskanie sztangi leżąc
60kg x 8
70kg x 8
80kg x x 8
80kg x 8

Ściąganie drążka wyciągu stojąc
35kg x 12
45kg x 12
45kg x 12
45kg x 12

Wzniosy Hantla do tylu w opadzie tułowia
12kg x 25
12kg x 23

Uginanie przedramion sztanga stojąc
40kg x 8
50kg x 8
60kg x 8
60kg x 8

Uginanie przedramion hantle siedząc
2x17kg x 8
2x17kg x 8
2x17kg x 7

Uginanie przedramion młotki
2x12kg x 25
2x12kg x 23

Uginanie nadgarstka w oparciu o koniec ławki ( przedramiona )
15kg x 6
22kg x6
27kg x6
32kg x6
32kg x6

Uginanie nadgarstka młotek
12kg x20
12kg x 17

[Abetalipoproteinemia]

No tak, ale w tych badaniach, o ile mnie pamięć nie myli, to badani przed ćwiczeniami rozciągali się statycznie, a nie tak jak kolega proponuje - dynamicznie.
Możliwe, z coś ci to da. Sprawdź i się podziel z nami

 

Otóż to! Rozgrzewka statyczna powinna być przed samym treningiem, natomiast aktywności dynamiczne można wprowadzić zarówno w samej rozgrzewce jak i jako jeden z elementów planu. Sam stosuję od ponad roku i jestem niesamowicie zadowolony. Jak wspomniałem, warto sprawdzić dla czystej ciekawości.

[Haroldek48]

Trening Dziś :
-Martwy ciąg klasyczny sztanga
120kg x 8
130kg x 8
140kg x 8
150kg x 8
160kg x 6
170kg x 6

- Hack Przysiady sztanga
70kg x 8
80kg x 8
100kg x 8
110kg x 6
120kg x 6

Podciąganie na Drążku
Mc x 6
+10kg x 6
+ 10kg x 6
+15kg x 4
Mc x 11

Wioslowanie sztanga + Wyciskanie sztangi leżąc super serie

60kg x 12
60kg x 12

70kg x 12
70kg x 12

90kg x 12
90kg x 12

100kg x 8
100kg x 6

Wypychanie ciężaru na sownicy
100kg x 8
120kg x 8
120kg x 8
120kg x 8

Uginanie podudzi na maszynie
40kg x20
40kg x20

Wspiecia na palce sztanga
100kgx 15
120kg x 15
130kg x 15
130kg x 15

Wspiecia na palce maszyna
40kg x20
60kg x 20
60kg x 20

[Haroldek48]

Ostatnio zrobiłem sobie ,, Trochę roztrenowania" i 6 dni bez treningu siłowego - totalna regeneracja od poniedziałku ruszam z nowym planem treningowym i będzie to plan 4x w tygodniu..
Trening pod siłę lecz trochę innym sposobem niż dotychczas serie będą wykonywane stałym ciężarem w podstawowych ćwiczeniach jak Przysiady i Martwy ciąg te tez ćwiczenia będę wykonywał 3x w tygodniu Z tą różnicą ze każdy trening podzielony na
Ciężko 7s x 3p
Średnio 5sx5p
Lekko 3sx7 p
Z tym ze zacznę go od trochę zanizonych ciężarow w pierwszym tygodniu i co tydzień do każdego treningu będę dokladal po 5kg obciążenia
Zarówno do treningu ciężkiego średniego i lekkiego obciążenia będą szły w górę zakładam robić ten trening ok 10-12 tygodni
W treningu gdzie będzie trening ciężki między seriami odpoczynek będzie wynosić 2-3min natomiast w treningu lekkim i średnim do 1min

A tak wygląda mój trening w ,, Rozpisce" :
Trening A ( Poniedziałek )
Przysiady Tylne sztanga 3x7 -(lekko )
Martwy ciąg klasyczny sztanga 7x3 ( Ciężko )
Wyciskanie hantli skos dodatni 3x15
Wioslowanie sztanga stojąc 5x5
Wyciskanie hantli siedząc 4x8
Wzniosy Hantla do Brody 4x8
Wzniosy Hantli na boki 4x8
Wspiecia na palce sztanga 6x4

Trening B ( Wtorek )
Przysiady Tylne sztanga 5x5 ( Średnio)
Podciąganie na Drążku 4x
Pompki na poreczach 4x
Wyciskanie sztangi leżąc 4x
Uginanie przedramion sztanga 5x
Przyciąganie drążka wyciągu siedząc 4x
Wypychanie ciężaru na sownicy 4x
Wspiecia na palce maszyna 4x

Trening C ( Piątek )
Wyciskopodzut hantel 4x
Martwy ciąg klasyczny sztanga 3x7 ( Lekko)
Wioslowania sztanga 3x7
Wyciskanie sztangi głową w dół 4x
Rozpietki hantlami leżąc 4x
Przenoszenie hantla za głowę 4x
Wąskie Wyciskanie sztangi leżąc 4x
Ściąganie drążka wyciągu stojąc 4x
Uginanie przedramion sztanga 4x
Uginanie przedramion młotki 4x

Trening D ( Sobota )
Przysiady Tylne sztanga 7x3 ( Ciężko )
Martwy ciąg klasyczny sztanga 5x5 ( Średnio)
Podciąganie na Drążku 4x
Wyciskanie sztangi leżąc 4x
Wyciskanie hantli siedząc 5x
Odwrotne Pompki na ławkach 4x
Uginanie przedramion sztanga stojąc 4x
Uginanie podudzi na maszynie 3x
Wspiecia na palce sztanga 4x

Z tym ze po treningu sobotnim również dwa dni przerwy i następny trening,, A"
Będzie zaczynany od Wtorku
I tak z tygodnia na tydzień te dni ,, Tygodnia treningowe " będą się przesowaly "

Użytkownik Haroldek48 edytował ten post Ponad rok temu

[Abetalipoproteinemia]

Plan super, ale jak dla mnie zmniejszyłbym ilość ćwiczeń na łapy do 2 i najlepiej w super seriach . Taka mała uwaga z mojej strony.

 

Niemniej czekam na efekty i relację z treningów!

[Haroldek48]

Zobaczę jak będę się po pierwszym tygodniu czuł z taką obietoscia i jak coś to nie wykluczam zmniejszenia objętości na mniejsze partie..
Bynajmniej w np 5-6 tygodniu gdzie w ćwiczeniach martwego ciagu i przysisdach zaczyna wzrastać ciężary

[Haroldek48]

Trening dziś ( A)
- Przysiady Tylne sztanga ( lekko)
60kg x7
60kg x 7
60kg x 7

- Martwy ciąg klasyczny sztanga ( Ciężko )
120kg x 3
120kg x 3
120kg x 3
120kg x 3
120kg x 3
120kg x 3
120kg x 3

- Rozpietki +Wyciskanie hantli skos dodatni super serie :
,, Rozpietki stały ciężar 2x12kg "
Wyciskanie skos :
2x22kg x 15
2x27kg x 15
2x35kg x 15

- Wioslowanie sztanga stojąc
60kg x 5
70kg x5
80kg x 5
90kg x 5
100kg x 5

- Wyciskanie hantli siedząc
2x22kg x 4
2x27kg x 4
2x31kg x 4
2x31 kg x 4

- Wzniosy Hantla do Brody
35kg x 8
41kg x8
50kg x 8
50kg x 8

- Wzniosy Hantli na boki
2x8kg x12
2x10kg x12
2x10kg x12

- Wspiecia na palce sztanga
100kg x 4
120kg x 4
130kg x 4
130kg x 4
130kg x 4
130kg x 4

Brzuch :
- Skłonny na krzesełka rzymskim
3s x 30p

- Uginanie nóg w zwisie
3s x 15 p

- Brzuszki z obciążeniem
15kg x 20
20kg x 20
20kg x20

[Haroldek48]

Trening dziś
Przysiady Tylne sztanga
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5

Podciąganie na Drążku
Mc x 7
+10kg x 5
+10kg x 5
+10kg x 4

Pompki na poreczach
Mc x 12
+10kg x 12
+10kg × 12
+15kg x 8


Wyciskanie sztangi leżąc
80kg x 12
90kg x 12
90kg x 12
100kg x 8

Wypychanie ciężaru na sownicy
80kg x 12
100kg x 12
110kg x 12
120kg x 12

Przyciąganie drążka wyciągu
45kg x 12
50kg x 12
60kg x 8
60kg x 8

Wspiecia na palce maszyna
70kg x 20
70kg x 20
70kg x 30

Użytkownik Haroldek48 edytował ten post Ponad rok temu

[Haroldek48]

Trening dziś :
Wyciskopodzut hantel
20kg x4
35kg x 4
35kg x 4
41kg x 3
Martwy ciąg klasyczny sztanga
100kg x 7
100kg x 7
100kg x 7
Wioslowania sztanga
70kg x 7
80kg x 7
90kgx 7
Wyciskanie sztangi głową w dół
60kg x 12
70kg x 12
80kg x 12
90kg x 12
Rozpietki hantlami leżąc
2x12kg x 15
2x17kg x 15
2x17kg x 15
Przenoszenie hantla za głowę
22kg x12
27kg x12
35kg x 8
Wąskie Wyciskanie sztangi leżąc
60kg x 12
70kg x 12
70kg x 12
70kg x 12
Ściąganie drążka wyciągu stojąc
25kg x12
35kg x 12
40kg x 12
Uginanie przedramion sztanga
40kg x12
50kg x 12
60kg x 8
70kg x 6
Uginanie przedramion młotki
2x22kg x 6
2x30kg x6
2x30kg x6

[Haroldek48]

Trening wczorajszy
Przysiady Tylne sztanga
120kg x 3
120kg x 3
120kg x 3
120kg x 3
120kg x 3

Martwy ciąg klasyczny sztanga
100kg x 7
100kg x 7
100kg x 7

Wyciskanie hantli skos dodatni +Rozpietki hantlami ss..
2x30kg x8
2x12kg x 12

2x35kg x 8
2x12kg x 12

2x35kg x 7
2x12kg x 12

Uginanie przedramion sztanga
40kg x 6
50kg x 6
60kg x 6
70kg x 4
80kg x 3

Uginanie przedramion młotki
12kg x 20
12kg x 20

Trening dziś :
Wyciskopodzut hantel stojąc
22kg x6
32kg x6
40kg x3
45kg x 2

Wioslowanie hantlem
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5

Wzniosy Hantla do Brody
40kg x 8
40kg x8
50kg x 6

Podciąganie na Drążku
Mc x 17+3+2 Rp

Pompki na poreczach
Mc x 12
+20kg x 4/4/

[Haroldek48]

Trening dziś
Wyciskopodrzut hantel
22kg x4
35kg x4
40kg x3
42,5kg x 3

Wyciskanie hantli skos dodatni
2x35kg x8
2x40kg x 6
2x40kg x6
2x 50kg x 3
2x50kg x 3

Wyciskanie hantli ławka prosta
2x40kg x8
2x50kg x6
2x50kg x6
2x50kg x6

Wzniosy hantli na boki
2x12kg x 12
2x16kg x 12
2x16kg x 12

Wzniosy hantli do przodu
2x16kg x8
2x16kg x8
2x16kg x 8

Przenoszenie hantla za głowę leżąc
35kg x8
40kg x8
40kg x8
40kg x8

Rozpietki hantlami
2x12kg x 20
2x12kg x 17

[Haroldek48]

Trening dziś :
Przysiady tylne sztanga
70kg x 7
80kg x 7
100kg x7
110kg x7
120kg x7
130kg x 4
140kg x 4

Martwy ciąg klasyczny sztanga
140kg x 3
150kg x 3
160kg x 3
170kg x 3
180kg x 3
200kg x 1
215kg x 1

Wyciskanie hantli ławka prosta
2x40kg x 8
2x40kg x 8
2x50kg x6
2x50kg x 6
2x50kg x 6


Wioslowanie sztanga
60kg x 10
70kg x 10
80kg x 10
80kg x 10

Wzniosy hantli na boki
2x12kg x 10
2x16kg x 10
2x16kg x 10

Wzniosy hantli do przodu
2x12kg x 12
2x12kg x 12

Wspiecia na palce maszyna
70kg x 20
80kg x20
100kg x 20

[Haroldek48]

Trening dziś
Martwy ciąg klasyczny sztanga
100kg x4
120kg x4
150kg x4
170kg x4
190kg x2
200kg x2
215kg x 1

Przysiady tylne sztanga
100kg x7
100kg x7
100kg x7
110kg x7

Wyciskanie hantli ławka prosta
2x40kg x 4
2x40kg x 4
2x40kg x4
2x50kg x 6+3+3 Rp

Wyciskopodrzut hantel
35kg x6
40kg x6
40kg x 6
40kg x5

Podciąganie na drążku
Mc x 18+6+4 Rp...

[Haroldek48]

Trening wczoraj a,, właściwie to trzy krótkie treningi "

6( rano )
Przysiady tylne sztanga
100kg x3
120kg x3
130kg x 3
140kg x3
140kg x 3
140kg x 3
150kg x 2

Trening 14 ( Popołudniu ) -
Martwy ciąg klasyczny sztanga
120kg x3
150kg x3
170kg x3
180kg x3
180kg x3
180kg x3
180kg x3
180kg x 3

Trening wieczór ( 19)
Wyciskanie hantli leżąc
2x40kg x3
2x40kg x3
2x50kg x3
2x50kg x 3
2x50kg x 3
2x50kg x 3
2x50kg x 3

Wczoraj poszły trzy treningi
Każdy trwał po ok 25-30min

[Haroldek48]

Trening dziś :
•przysiady, tylne
70kg x6
80kg x6
100kg x6
120kg x6
130kg x6
140kg x5

•martwy ciąg, klasyczny
140kg x5
150kg x5
170kg x3
180kg x 3
200kg x 2
200kg x2

•wyciskanie sztangi stojąc
40kg x4
60kg x4
60kg x4
70kg x3

•wiosłowanie sztanga
60kg x 10
70kg x 10
80kg x 10
90kg x 10

•podciąganie na drążku
Mc x 12
+5kg x12
+10kg x 7

[Haroldek48]

Trening dziś
*Martwy ciąg klasyczny
100kg ×8
120kg ×8
140kg ×8
160kg ×4+4

*Przysiady ze sztanga z przodu
60kg ×12
70kg ×12
80kg ×12
80kg ×12

*Wyciskanie hantli ławka prosta
2x40kg x 8
2x40kg x 8
2x40kg x 8
2x40kg x7

*Pompki na poreczach
Mc x12
+10kg x 8
+10kg x 8
Mc x 7+3+3

*Rozpietki hantlami leżąc skos dodatni
2x12kg x20
2x12kg x 25

*Uginanie przedramion sztanga
*Wąskie Wyciskanie sztangi leżąc
Superserie :

1)40kg ×12
40kg ×12

2)50kg ×8
50kg ×8

3)60kg ×6
60kg ×8

4)60kg ×6
70kg ×8

[Haroldek48]

Trening dziś
*Martwy ciąg klasyczny
150kg ×3
170kg ×3
190kg ×3
200kg x 3
200kg x 1
150kg x 8**

*Przysiady tylne sztanga
80kg x 8
90kg x8
100kg x8
100kg x8
120kg x7

*Wyciskanie hantli skos dodatni
2x35kg x8
2x40kg x 8
2x50kg x 6
2x50kg x 6
2x50kg x4

*Wioslowanie hantel
40kg ×6
50kg ×6
60kg ×4/4/

*Wyciskanie sztangi stojąc w górę
50kg x6
60kg x6
70kg x 6/6/4/

[Olosek]

Haro jak zwykle trening konkret , pozdro !