1657 odpowiedzi w tym temacie

[Haroldek48]

Trening wczorajszy .:
*Przysiady Tylne sztanga
100kg x 3
110kg x 3
120kg x 3
130kg x 3
130kg x 3
140kg x 3

*Martwy ciąg klasyczny sztanga
100kg x 5
120kg x 5
150kg x 5
170kg x 5

* Wyciskanie sztangi leżąc
80kg x 8
90kg x 8
100kg x 6
110kg x 4
120kg x 4
80kg x 20**

*Podciąganie na Drążku
Mc x 8
5kg x8
10kg x 5
15kg x 3
15kg x 3

* Wyciskanie sztangi zza karku
40kg x 12
50kg x 12
60kg x 12
60kg x 12

*Wspiecia na palce maszyna
80kg x 12
100kg x 12
100kg x 12
100kg x 12

[aniajlover]

widzę, że podciąganie na drążku już z weights to siła idzie nieźle  

martwy też ładnie Ile pójdzie na jedno powtórzenie? 

[Haroldek48]

Nie  wiem ile  pójdzie  teraz  w martwym ciągu na  1cm dawno  nie  robiłem  takich  maxow

Ale  myślę  ze  gdzieś  z koncem wakacij postaram  się  spradzic maxy  w poszczegolnych cwiczeniach 

Zarówno  na 1p jak i na 3 i 5 

[Haroldek48]

Trening wczorajszy  :
*Przysiady Tylne sztanga 
70kg x 3
90kg x 3
100kg x 3
110kg x 3
130kg x 3
140kg x 2

*Wyciskanie sztangi leżąc skos ujemny
80kg x 8
90kg x 8
100kg x 6
110kg x 3
70kg x 20**

* Wyciskanie hantli siedząc do czoła  (Barki )
2x22kg x 6
2×30kg ×6
2×30kg x6
2x12kg x 20**

*Podciąganie na Drążku
Mc x 8
Mc x 8
Mc x 8
Mc x 7

*Wspiecia na palce maszyna
60kg x 20
70kg x 20
70kg x 20

* Aeroby +Rozciąganie x15min

[lukasz9179]

doobrze w ch..olere !   

[Haroldek48]

Trening dziś 
*Wyciskopodzut sztanga stojąc
40kg x 3
50kg x 3
60kg x 3
70kg x 2
80kg x 2

*Martwy ciąg klasyczny sztanga
120kg x 3
150kg x 3
180kg x 1
190kg x 1
200kg x 1
210kg x 1

*Wyciskanie sztangi skos dodatni
70kg x 8
80kg x 8
90kg x 6
100kg x 4
100kg x 4

* Wąskie Wyciskanie sztangi leżąc
70kg x 12
70kg x 12
70kg x 10
70kg x 10

*Wzniosy Hantli do przodu  ( Drobset )
2×17kg x 12
2x15kg x 11
2x12kg x 13
2x8kg    x 15

*Wspiecia na palce maszyna  ( Drobset )
90kg x 15
70kg x 17
60kg x 15
40kg x 30***

* Uginanie przedramion hantle stojąc  ( Dropset )
2x22kg x 8
2×17kg ×7
2×15kg x 6
2x7kg    x16**


 

[Haroldek48]

Trening  dziś 
*Martwy ciąg klasyczny sztanga
100kg x 5
120kg x 5
150kg x 5
170kg x 7**  ( max  ilość )
100kg x 20

*Przysiady Tylne sztanga  ( Lekko)
100kg x 7
100kg x 7
100kg x 7

* Wyciskanie sztangi leżąc 
70kg x 5
80kg x 5
90kg x 5
100kg x 5
110kg x 4+2+2

* Uginanie przedramion hantle siedząc
2x12kg x 8
2x 15kg x 8
2x 17kg x 8
2x22kg x  6
2x30kg x 3
2x10kg x 20 

* Ściąganie drążka wyciągu stojąc  ( triceps)
35kg x 12
45kg ×12
60kg x 12
70kg x 12
70kg x 12

 

[Haroldek48]

Trening  dziś  :
*Przysiady  Tylne sztanga 
70kg x 8
80kg x 8
90kg x 8
100kg x 8
110kg x 8
120kg x 6

*Wyciskanie sztangi leżąc skos ujemny
70kg x 8
80kg x 8
90kg x 8
100kg x 7+3+3

*Wyciskanie sztangi zza karku 
30kg x12
40kg x 12
50kg x 12
50kg x 12

*Wąskie Wyciskanie sztangi leżąc
60kg x 12
70kg x 12
70kg x 12
80kg x 7

*Uginanie przedramion sztanga stojąc
50kg x 8
60kg x 8
70kg x 3
80kg x 3
40kg x 22**

*Wspiecia na palce maszyna
40kg x 20
55kg x 20
70kg x 20
90kg x 20
90kg x 15





 

[Haroldek48]

Trening dziś :
Wyciskanie sztangi skos dodatni
70kg x 6
80kg x 6
90kg x 6
100kg x 4
100kg x 4
100kg x 4

Martwy ciąg na prostych nogach
100kg x 6
120kg x 6
130kg x 6
130kg x 6
130kg x 6

Wspiecia na palce sztanga
80kg x 8
100kg x 8
120kg x 6
120kg x 6

Uginanie przedramion sztanga stojąc
40kg x 8
50kg x 8
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8

[Haroldek48]

Obecny  plan  treningowy 
Dziele  go na Dwie  fazy  ze zmianą  co 3 tygodnie  3 tygodnie  Obietosc  i 3 tygodnie  intensywność   i tak  na zmianę 

Tydzień 1,2,3
*Dzien  Pierwszy  :
- Wyciskanie  sztangi skos  5x 8-10
- Wyciskanie  hantli leżąc    4x 12-15
- Martwy ciąg na prostych nogach 5x 8-10
- Uginanie Poddzi w skosie  4x12-15
- Unoszenie  nóg w zwisie ( Brzuch ) 4xmax

*Dzien  2
- Martwy ciąg klasyczny sztanga  5x8-10
- Podciąganie na drążku z obciążeniem 4x
-  Unoszenie  barków ze sztanga  4x 12-15
- Wspiecia na palce stojąc 4x12-15
- Wspiecia na palce maszyna 4x12-15

*Dzien 3 ( Odpoczynek )

* Dzien 4
- Wyciskanie z przed  głowy  siedząc 5x8-10
- Wzniosy ramion  bokiem 4x12-15
- Uginanie przedramion sztanga 5x8-10
- Uginanie przedramion hante  4x12-15
- Wspiecia na wyciągu  4x max
- Wzniosy nóg w zwisie 4xmax

* Dzien 5
- Przysiady tylne sztanga  5x8-10
- Wypychanie ciężaru na sownicy 4x12-15
- Hack Przysiady sztanga 4x12-15
- Pompki na poreczach z obciążeniem 5x8
- Francuzkie Uginanie sztanga 4x12-15
- Wspiecia na palce sztanga 4x8-10
- Wspiecia na palce maszyna 4x12-15

*Dzien 6 ( Odpoczynek )

* Dzien 7
( Powtórka  z dnia 1 i td... )

Tydzień  4,5,6
*Dzien Pierwszy
- Wyciskanie sztangi skos 6x 4-6
- Martwy ciąg na prostych 5x 4-6
- Spięcia na wyciągu           5x6-8

*Dzien drugi 
- Martwy ciąg klasyczny         6x4-6
- Unoszenie barków sztanga 5x4-6
- Wspiecia na palce sztanga 6x4-6

*Dzien  trzeci  - Odpoczynek

*Dzien   Czwarty 
- Wyciskanie z przed głowy siedząc 6x4
- Uginanie przedramion sztanga       5x4-6
- Spięcia na wyciągu                            5x6

*Dzien  Piąty 
- Przysiady tylne sztanga 6x4-6
- Pompki na poreczach z obciążeniem 5x6
- Wspiecia na sztanga 6x6-8

* Dzien  szósty  - Odpoczynek 

*Dzien  siódmy  - Powtórka z dnia  pierwszego i td.... 

Po tych  6 sciu  tygodniach  1 tydzień  regeneracjiny i od nowa  całość  6 tyg  powtarzane będą.. 
 

 

Użytkownik Haroldek48 edytował ten post Ponad rok temu

[Haroldek48]

Trening  dziś  ( Dzien 1)
- Wyciskanie sztangi skos dodatni
60kg x 8
70kg x 8
80kg x 8
90kg x 8
90kg x 8

- Wyciskanie hantli leżąc 
2x20kg  x 12
2x27kg x  12
2x27kg x  12
2x35kg x   10 

- Martwy ciąg na prostych nogach 
70kg x 8
90kg x 8
100kg x 8
100kg x 8
110kg x 8

- Uginanie  Poddzi w skosie 
35kg x15
45kg x15
50kg x 15
50kg x 15

- Wspiecia na wyciągu 
20kg x 15
30kg x 15
30kg x 12
30kg x 12

- Wzniosy kolan  w zwisie na drążku
Mc x 14
Mc x 12
Mc x 12
Mc x  9

 

[Haroldek48]

Trening dziś 
* Martwy ciąg klasyczny sztanga
120kg x 8
120kg x 8
120kg x 8
120kg x 8
120kg x 8

* Podciąganie sztangi  w opadzie  szeroki
 Chwyt 
40kg x 12
50kg x 12
60kg x 12
70kg x 12

* Szrugsy sztanga  stojąc 
70kg x 12
110kg x 8
130kg x 8
140kg x 8

*Wspiecia na palce sztanga 
120kg x 15
120kg x 15
120kg x 15
100kg x 25**

* Uginanie przedramion hantle siedząc
2x22kg x12
2x22kg x12

 

[ZielonaSmerfetka]

Powodzenia i gratuluję wytrwałości

[Haroldek48]

Trening  dziś 
*Wyciskanie sztangi siedząc w górę
40kg x 8
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 8
60kg x 8

* Wzniosy  hantli na boki 
2x12kg x 15
2x12kg x 15
2x12kg x 15
2x16kg x 12

*Uginanie przedramion sztanga stojąc
40kg x 8
50kg x 8
60kg x 8
70kg x 6
70kg x 4

* Uginanie przedramion hantle leżąc skos
2x12kg x 15
2x16kg x 15
2x16kg x 15
2x22kg x 12

* Spięcia na wyciągu ( Brzuch )
30kg x 8
40kg x 8
50kg x 8
50kg x 8

* Unoszenie  nóg w zwisie  ( Brzuch )
Mc  x  20
Mc x   20
+5kg×15
+10kg x 12






 

[Haroldek48]

* Przysiady tylne sztanga
60kg x 8
70kg x 8
80kg x 8
90kg x 8
100kg x 8

* Hack -Przysiady
60kg x 12
70kg x 12
80kg x 12
80kg x 12

* Wypychanie ciężaru na sownicy
60kg x 15
70kg x 15
80kg x 15
80kg x 15

*Wyciskanie sztangi skos ujemny
70kg x 15
80kg x 15
90kg x 12
90kg x 12

*Pompki na poreczach
Mc x 8
+5kg x8
+10kg x 8
+15kg x8

*Francuzkie Wyciskanie sztangi
40kg x 15
40kg x 15
40kg x 15
40kg x 15

*Wspiecia na palce siedząc
70kg x 12
80kg x 12
80kg x 12
90kg x 12

[Haroldek48]

Trening dziś
Wyciskanie sztangi skos dodatni
70kg x 10
80kg x 10
90kg x 10
90kg x 10
90kg x 10

Wyciskanie hantli leżąc
2x27kg x 12
2x27kg x 12
2x35kg x 12
2x35kg x 12

Martwy ciąg na prostych nogach
100kg x 10
120kg x 10
120kg x 10
120kg x 10
120kg x 10

Uginanie Poddzi w skosie
35kg x15
50kg x 15
60kg x 15
70kg x 12

Wspiecia na wyciągu
40kg x 15
50kg x 15
60kg x 15
60kg x 15

Prostowanie nóg w zwisie na drążku
Mc x 25
Mc x 25
Mc x 25
Mc x 25

[Haroldek48]

Trening Wczorajszy..
*Martwy ciąg klasyczny sztanga
80kg x 8
90kg x 8
100kg x 8
120kg x 8
130kg x 8

*Podciąganie sztangi do brody opad
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 12
70kg x 10

* Szrugsy sztanga stojąc
80kg x 8
90kg x 8
120kg x 8
120kg x 8
130kg x 8

* Wspiecia na palce sztanga
70kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
100kg x 10

* Wspiecia na palce maszyna siedząc
70kg x 15
80kg x 15
90kg x 15
90kg x 15

[Haroldek48]

Trening dziś
Przysiady tylne sztanga
60kg x 8
70kg x 8
80kg x 8
100kg x 8
130kg x 6

Hack Przysiady sztanga
40kg x 15
60kg x 15
70kg x 15
70kg x 15

Wąskie Wyciskanie sztangi leżąc
50kg x 8
70kg x 8
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 8

Ściąganie drazka wyciągu stojąc
25kg x15
30kg x 15
50kg x 15
50kg x 15

Uginanie przedramion modlitewnik
30kg x 12
40kg x 12
45kg x 12
45kg x 12

Uginanie przedramion hantle siedząc w skosie
2x12kg x 15
2x12kg x 15
2x12kg x 15

Uginanie przedramion hantel młotki
20kg x 6
30kg x 6
40kg x 2
40kg x 2

[Haroldek48]

Trening  dziś 
*Wyciskanie sztangi siedząc w górę 
30kg x 8
40kg x 8
50kg x 8
60kg x 8
60kg x 6

* Martwy ciąg klasyczny sztanga
80kg x 8
90kg x 8
100kg x 8
120kg x 8
150kg x 8
150kg x 8

* Wzniosy hantli na boki 
2x12kg x 12
2x16kg x 12
2x16kg x 12
2x18kg x 12

*Wspiecia na wyciągu 
60kg x 12
70kg x 12
70kg x 12
70kg x 12

* Wzniosy  nóg w zwisie na drążku
Mc x 25
Mc x 25
Mc x  20
Mc x 20

* Wspiecia na palce sztanga 
70kg x 12
80kg x 12
100kg x 12
100kg x 12
 

[Haroldek48]

Trening dziś
*Wyciskanie sztangi skos ujemny
70kg x 6
80kg x 6
90kg x 6
100kg x 4
110kg x 4
120kg x 2+1+1

*Martwy ciąg na prostych nogach
80kg x 6
100kg x 6
120kg x 6
150kg x 6
150kg x 6
170kg x 3+2+2 ( cluster ")

*Wspiecia na wyciągu  ( Brzuch )
30kg x 6
40kg x 6
60kg x 4
70kg x 4
70kg x 4
70kg x 4

* Wąskie Podciąganie na drążku
Mc x 6
+5kg ×6
+10kg x 4
+10kg x 4