1657 odpowiedzi w tym temacie

[Haroldek48]

w sumie racja,
ale to dlatego że zanim się zorietowalem, że jest zbanowany, to już zdążyłem napisać.. :-)

[Haroldek48]

Dzisiejszy trening A : ( trening próbny )

Wyciskanie Sztangi gł w dół
100kg x 10min
9/ 6/ 5/4/4/3/3/2/2/1/

Martwy Ciag klasyczny
140kg x15 min
6/3/3/3/2/2/2/3/3/1/1/

Pompki na poreczach
+20kg x6min
11/6/4/4/3/2/2/

Wioslowanie Sztanga
60kg x 6nim
20/14/11/11/

Martwy ciag na prostych
120kg x6min
8/6/6/6/4/4/

Hack- przysiady
60kg x 8min
23/14/12/11/11/9/

Uginanie sztangi lamanej
70kg x 4min
5/4/3/3/
35kg x 3min
25+11+9 Rp + 30s sh..

Cały trening trwał ok 80min
trochę za długo muszę na następny raz, obciąć trochę czas tak aby, trening trwał max 70min,
ale to jest do ogarniecia,
w mc zamiast 15min dam 10, a w Wyciskaniu zamiast 10 dam 8min..

W tym czasie zrobiono
47 seri
W tym :
Nogi - 12s
Plecy - 15s
Klata- 10s
Biceps -5s
Triceps - 7s

[Haroldek48]

Trening Dzisiejszy :
- Martwy Ciąg klasyczny w superseri z Wioslowaniem :
140kg + 70kg ( połowa ciezaru Mc, to nie jest przypadkowo, )
15min :
6+12/4+10/ 3+9/
/3+9/ 3+7/ 2+8/
/2+6/ 1+6/ 1+4/

Wyciskanie Sztangi głową w dół
100kg x 10min
9/7/4/5/2/2/2/3/2/ + 35s Sh..

Martwy Ciag na prostych Nogach 110kg x 10min
7/7/5/5/5/4/4/4/

Uginanie Przedramion hantle
2x 22kg mlotki x 6min
14/12/11/11/8/8/

Pompki na podłodze wąskie"
+20kg x 6min
8/8/6/4/4/3/2/

Przedramiona x 2s x max

[Haroldek48]

Trenig Dzisiejszy :
Aeroby :
15 minut bieganie
10min brzuch
10min maxymalne rozciaganie.
20min treningu na worku Boxerskim

[Haroldek48]

Trening Dzisiejszy :
Czas treningu 45min
Cwiczone partię Nogi, Barki..

- Przysiady Tylne
Rampa x 8powt x 15 min
75/95/100/110/120/130x6*
85x20/

Przysiady Przednie
Rampa x 12pow x 6min
45/55/65/70/

Przysiady hantle
2x30kg x2s x max.

Barki Wyciskanie sztangi stoiac
Rampa x 8pow
45/50/60/70/75x4*

przyciąganie lamanej do brody
45kg
2s x 12+6+4 Rp...

Wyciskanie Hantli na boki
w opadzie
2x 12kg
22/18/14/pow

[Haroldek48]

Trening Dzisiejszy :
Martwy Ciąg Klasyczny
Rampa x 6pow x 12min
80/100/120/130/150/170/ 190x2+1+1+1+1 - Cluster...

Podciaganie na Drążku
Rampa x8 x 8min
5/10/15/20/ +30x3+2+1+1+1

Pompki na poreczach
Rampa x 10pow x 8min
+10/15/20/
25x6+3+1/
30x2+1+1+1

Wyciskanie głową w dół
Rampa x8 x 10min
65/85/90/100/
110x3+2+1+1+1/
70x20...

Wyciskanie Hantli Skos+
2x30kg
2s x max..

[Haroldek48]

Trening wczorajszy
Aeroby, Rozciaganie, Worek boxerski, Cwiczenia na brzuch,
całość ok 1 godzina..

Trening Dzisiejszy
Wyciskanie Sztangi na Ławie płaskiej x 10minut
Rampa x 6powt
60/70/80/90/100/110x4/
90x9+4+3 Rp + 40s sh...

Przysiady Tylne
Rampa x 12pow x 15min

70/80/100/120/130x7/
90x23*

Hack-przysiady
90kg x 6min
15/14/11/9/

Wioslwanie Sztanga
Rampa x 6powt x 10min
60/70/80/100/110x3/
90x7+4+3 Rp

Uginanie przedramin hantel młotek
1s Rp x 27pow x 32kg

[Haroldek48]

Trening dzisiejszy :
pompki na poręczach
3s x 20pow
+10/ +20/ +30x11+6+3/ Rp..

Martwy Ciag klasyczny
3s x 20 powt
80/ 120/ 150x7+6+4+3/ Rp..

Przysiady Tylne
3x 20pow
100/110/ 130 " z dwoma odpoczynkami wewnątrz serij"

Wioslowanie Sztanga
3x 20pow
60/ 70/ 85x 12+5+4/ Rp..

Wioslowanie hantel
3s x20pow
35/ 35/ 35/

Postanowiłem trochę pozmieniac w moim planie przeszedłem na inny zakres powtórzen w seriach,
ale to dlatego że założyłem sobie pewne cele co do wyników siłowych, na rok 2015, do których będę dążył :
Przysiady zrobić w seri 20x150kg
Martwy w seri 20x 200kg
P na poreczach 20 x +50kg .
Wioslowanie 20 x 100kg..

Te cwiczenia beda robione 3x w tygodniu z zakresem 20pow..

[Haroldek48]

Plan treningowy /na najbliższy Czas :

Dzień1
- Pompki na poreczach lekko 3s x 20pow..

- Martwy Ciag klasyczny Ciężko 3x20p

- Przysiady Tylne lekko 3s x 20powt

- Wioslowanie Sztanga
Średnio 3x20pow

- Wyciskanie Hantli stojąc w górę lekko 3s x 20pow..

Dzień2
6x6 Wyciskanie sztangi
Na ławie płaskiej

Uginanie Sztanga
+ wąskie Wyciskanie na triceps superserie..

Aeroby + worek boxerski + rozciaganie.

Dzien3
Odpoczynek.

Dzień4
- Przysiady Tylne ciężko 3x20pow

- Pompki na poreczach średnio
3x20pow.

- Wioslowanie Sztanga
Ciężko 3x20pow..

- Martwy Ciag klasyczny
Średnio 3x20powt

Dzień 5
Klatka 6x6-8
Biceps 4s
Triceps 4s

Dzień 6
Odpoczynek.

Dzień7
- Pompki na poreczach Ciężko 3s x20 pow.

- Przysiady Tylne Średnio
3x20pow

- Martwy Ciag klasyczny
Lekko 3s x20pow

- Wioslowanie Sztanga
Lekko 3s x 20powt

Dzień 8
Klatka, Triceps, biceps
Po 4-6 seri,
Aeroby, Rozciaganie, worek boxerski,

Dzien 9
Odpoczynek..

Dzień 10
Powtorka dnia pierwszego

Do każdego treningu obojetnie, czy to dzień lekki, Średni, czy ciężki,
Z treningu na trening, będę dokladal ciężaru, powoli, po 2-4kg do każdego cwiczenia, ale w miarę regularnie..

Treningi zacznę od nieco zaniżonych, ciężarów po to aby móc bez oporów dokladac ciężaru,
W dniu Ciężkim Ostatnia seria, danego cwiczenia będzie wykonywana metoda Rp, lub Cluster,

Treningi lekkie będą
Robione ciezarem 50% tego co w dniu ciężkim, a w dniu Średnim 75% z dnia Ciężkiego,...

[Haroldek48]

Trening dzisiejszy
Wyciskanie gł w dół
6x6 x 70/80/90/100/
110x3+1+1+1/
100x7

Uginanie sztangi stoiac
Wyciskanie na wąsko
Superserie
60+70kg 4xmax

40min Aeroby
Rozciaganie, worek bokserski, brzuch, kopniecia nogami..

[Grammatikk]

Celem dalej jest siła?

[Haroldek48]

Tak, dalej siła z tym że w większym zakresie powtorzen w podstawowych cwiczeniach, chcę aby robić serię na 20pow. z ciezarem 2-krotny ciężaru masy Ciała..
i do tego regularne Aeroby, 2-3x w tygodniu, i zobaczę co z tego wyjdzie..

[Haroldek48]

Trening dzisiejszy :
Pompki na poręczach :
3s x 20pow x +10kg

Przysiady Tylne
3x 20 x 100kg

Martwy Ciag
3x20 x 105kg

Wioslowanie Sztanga
3x20 x 70kg

Wyciskanie Hantli w górę
3x20 x 2x20kg

Trening krótki bo całość 40minut,

[Haroldek48]

trening dzisiejszy
klatka
gł w dół
6x6 Rampa od 80-105kg

Biceps
2x30kg
6x8 młotki

Aeroby 40min
Worek Bokseski + Rozciaganie. +
brzuch.

[Grammatikk]

Ile teraz białka w przeliczeniu na kilogram masy ciała wlatuje?

[Haroldek48]

Trening dzisiejszy
-Przysiady Tylne
100x20/
120x 20/
130x 8+4+2+2/

Pompki na poreczach
+10x 20/
+15x 20/
+30x 5+3+3+2/

Martwy Ciag klasyczny
80x20
150x 3+3+2+1/
140x 7+4+3+2/

Wioslowanie Sztanga
60x20/
70x20/
80x 6+5+4/

Wyciskanie Hantli stoiac w górę
2x25kg
3s x 20pow..

co do białka to trzymam na poziomie 3g /kg mc..

[Haroldek48]

Trening dzisiejszy :
Superserie 1 :
- Marwy Ciag klasyczny
+ Przysiady ze sztanga z przodu
100kg + 45kg
4x 20 powtorzen..

Superserie 2
Przysiady Tylne + Wioslowanie sztanga
100kg + 40kg
4x 20powtorzen

Superserie3
Podciaganie na drążku + pompki na poreczach
3s x 20pow

Superserie 4
Wspiecia na palce
+ Wyciskanie Hantli w górę
80kg + 2x20kg
3s x 20pow..

w superseriach po między jednym a drugim cwiczeniem, ok 30s przerwy a pomiędzy superseriami ok 1,5minuty

[Haroldek48]

Trening Dzis
A1"
Klatka :
Wyciskanie w skosie +
70/80/90/ x 10powt
95x7+2+2 Rp + 25s sh...

Barki :
Wyciskanie sztangi przed siebie w gore stoiac :
40/50/60/x 10
65x 6+3+2 Rp..

Triceps :
Wyciskanie sztangi na wasko odwrotny chwyt :
40/50/60x 12
66x 7+4+3 Rp..

Plecy :
Martwy Ciag klasyczny
80/100/120/x4
160x3..
120x9+4+3. Rp..

Podciaganie na drazku:
Mc/ +5/ +10/ x 12pow
+20kg x 3+2+2 Rp...

[Haroldek48]

Trening dzisiejszy
B1
Biceps:
Uginanie mlotki
Rampa x 8
2x12/2x20/2x24/
2x30/
2x34 kg x 5+4+3 Rp..

Lydki:
Wspiecia na palce
80x12/90x12/
120x11+6+4 Rp..

Czwurki + Dwujki :

Martwy Ciag na prostych nogach :
60x20/70x20/90x20/ 100x14+4+4 Rp..

Przysiady Tylne :
60x20/80x20/90x20/
110x9+6+4

Przedramiona:
Uginanie w oparciu o taboret mlotki
12kg 3s x max..

Po treningu silowym trening Aerobowy + rozciaganie
I kilka serij na brzuch. Ok 25min
Czas calego treningu ok 65minut..
Michy nie wpisuje bo i tak, i tak nikomu sie nie przyda..
Ale ogolnie duzo bialka, i tluszczy a malo wegli..

[Grammatikk]

Czyli standard.