2 odpowiedzi w tym temacie

[fafa]

Poniedziałek : Plecy + triceps

 

 

1.Martwy ciąg na ugiętych nogach 3x 8-6-4 powt

2.Podciąganie szeroko na drążku do klatki 3x max

3.Wiosłowanie 3x 8-6-6 powt

4.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x 8-6-6 powt

 

1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 3x 8-6-4 powt.

2.Wyciskanie "Francuskie" zza głowy sztangielką 2x 8-6 powt.

3.Pompki na poręczach     2x 8 powt.

 

 

Środa : Nogi + Barki

1.Przysiad do 90 stopni 3x 8-6-4 powt.

2.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)     3 x 8-6-6 powt.

3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x 8-6-6 powt.

 

1.Wspięcia na palcach 3x max ( z dużym obciązeniem)

2.odwrotne wspięcia 2x max

 

1.Wyciskanie sztangielek 3x 8-6-4 powt

2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę                           3x 8-6-6 powt.

3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 8-6-6 powt.

 

Piątek : klatka+biceps

 

1.Wyciskanie na ławce poziomej 3x 8-6-4 powt.

2.Wyciskanie - skos góra       3x 8-8-6 powt.

3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:2x 8-6 powt.

4.Rozpiętki na ławce poziomej      2x 8-6 powt

 

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3x 8-6-4 powt

2.Uginanie ramion z supinacją 2x 8-6 powt

3.Młotki 2x 8-6 powt

 

 

 

P.S. Z góry dzięki za odpowiedzi. Oczywiscie trening bedzie poparty DIETĄ i jakąś suplementacją. Ćwicze od pół roku bez przerwy ( wczesniej jeszcze 5 miesiecy) - łącznie prawie rok.

 

[Michał1]

Plecy-dorzuć po serii w MC i wiośle, zmniejszając jeszcze ilość powtórzeń.Triceps-2 wyrzuć.W nogach +2 serie przysiadów.2 wymień na wykroki.Dodaj MC na prostych.Klatka-2 ostatnie aut, a daj pompki na poręczach.Biceps-2 odpuść, a w 1 dodaj 1/2 serie.

[fafa]

dzieki