3581 odpowiedzi w tym temacie

[Grammatikk]

05.01.2014

 

Arms Day (not complete)

 

Wyciskanie sztangi z klatki skos+

20x41kg

12x81kg

9x91kg

6x101kg

3x106kg

Wznosy boczne

12x17kg+16x6.5kg

11x17kg+14x6.5kg

10x17kg+12x6.5kg

10x17kg+11x6.5kg

Wiosłowanie barkami

20x56kg / 13x76kg / 11x96kg / 10x96kg

Unoszenie hantli z opadu

10x17kg+10x6.5kg

10x17kg+10x6.5kg

10x17kg+10x6.5kg

 

Francuz oburącz hantla skos+

8x42kg / 7x42kg / 6x42kg / 5x42kg

Francuz jednorącz hantlami do srodka skos+

14x14kg / 12x14kg / 10x14kg / 8x14kg

Francuz hantlami z rotacja skos+

10x14kg / 8x14kg / 6x14kg

Prostowanie ramienia w opadzie

15x14kg / 12x14kg / 10x14kg

 

Uginanie ramion łamaną nachwytem 3xMAX - 30kg

Uginanie hantla podchwytem 4xMAX - 14kg

 

Łapy rozwalone palenia jak diabli bicka walne jutro przed girami

 

Szama:

1. jajecznica z 357g jajek + 20g masła + 250g razowego + 500ml mleka z kakao

2. ser twarogowy chudy 250g + 50g wiórki kokosowe + 500g mleko z kakao + 2 nalesniki

3. 250g cycek + 25g olej + brokuły 225g + makaron durum 175g

4. 250g cycek + 25g olej + brokuły 225g + makaron durum 175g

 

Bilans - 4500kcal

Białko - 310g

Węgle - 460g

Fat - 155g

 

Oraz słit focia z połowy treningu barków

[koksu123]

Szeroki jesteś

 

Pzdr.

[***Ania***]

sweet focia z dziubkiem

[Grammatikk]

Dziś zamiast treningu jednak off. Nogi nie sa jeszcze gotowe na tyle siadów co widze jak najzwyczajniej kucam, sa nadal wytyrane i to czuć, co do bajca na jutro szykuje mu coś w stylu armageddonu czy godzinnego bombardowania bo chce cos przetestować a po tym to z 7 dni będzie w stanie nie do uzytku

 

Szama:

1. Nalesniory (75g owsiane + 75g maka pszenna + 2 jajka + 100g mleka + 35g olej) + farsz ( 250g twaróg + słodzik + 225g miesznaki owocow leśnych)

2. Nalesniory (75g owsiane + 75g maka pszenna + 2 jajka + 100g mleka + 35g olej) + farsz ( 250g twaróg + słodzik + 225g miesznaki owocow leśnych)

3. 250g cycek + 10g olej + 185g razowy

4. 250g cycek + 10g olej + 185g razowy

5. Kakao z 1l mleka + słodzik

 

Bilans - 4400kcal

Białko - 323g

Węgle - 440g

Fat - 142g

[***Ania***]

jak mozna wypic litr mleka ?

[Grammatikk]

normalnie jak wode

[bobek98]

Ja też wypijam litr mleka na dzień a pracy mam kolegę co ma plamy na całym ciele prawdopodobnie z prze-białkowania bo potrafił wypić 15 litrów mleka ale szczerze wątpię w to nie widziałem a słyszałem:) na kopalni mleko dostajemy za darmo w kubkach 0.5 litra i można brać do woli. Filmiki bardzo fajne jakość stanowczo wystarczająca i można zn ich wyciągnąć nauki bo ja np szrungsy robiłem źle. 

[Grammatikk]

Ciesze sie że w ogóle mam czym nagrać. A wrzucam zeby nie było że jestem anonim pisze ciężary z dupy i w ogóle technike widzialem na obrazku

[Grammatikk]

07.01.2014

 

Biceps Smashed

 

Uginanie łamaną stojąc

18x35kg

12x40kg

10x45kg

8x50kg

6x55kg

Uginanie hantlami z supinacją

12x22kg

10x24kg

8x26kg

6x29kg

Młotki do środka

18x12kg

15x14kg

11x16kg

9x18kg

8x20kg

"Siódemka"

Hantelka 7kg - 2 serie

 

Szama:

1. Jaja sadzone 306g + olej 26g + kakao ( 500g mleko + słodzik i kakao) + razowy 100g

2. Kurak 250g + olej 30g + durum 175g + brokuły 225g

3. Kurak 250g + olej 30g + durum 175g + brokuły 225g

4. Twaróg 250g + mleko 500g + kakao + słodzik + cukier waniliowy 16g) + 150g razowego z odrobina masła

 

Bilans - 4500kcal

Białko - 300g

Węgle - 448g

Fat - 156g

Użytkownik Grammatikk edytował ten post Ponad rok temu

[pit86]

konkretnie widze

 

nie ma mnie na forum trzy dni a tu mi zamiast Grama Gramisko się robi

 

szacun ziomek dobra robota

[Grammatikk]

09.01.2014

 

Chest/Back Day

 

Wyciskanie hantli skos+

12x27kg

10x29kg

8x31.5kg

6x37kg

3x39kg

Wyciskanie hantli skos-

10x29kg

10x29kg

10x29kg

10x29kg

10x29kg

 

DD

14x80kg / 12x90kg / 10x100kg / 8x110kg / 6x120kg

Wiosło skos+ młotkowo

14x90kg / 12x100kg / 10x110kg / 8x120kg

Wiosło hantlą

12x42kg / 9x52kg / 7x62kg / 4x72kg

Szrugsy Haney'a

14x56kg / 12x66kg / 10x86kg / 10x86kg / 10x86kg

 

Trening na początku marny zdrzemnałem sie obudziłem i helikopter w głowie + ból głowy masakryczny wziąłem 3 ibupromy odczekałem godzinke i jakoś to poszło choc brakowało siły na klatce odczuwalnie przez to.

 

Szama:

1. 7 jajek (357g) + 20g masła + mleko 500ml + owsiane z kakao 170g

2. 150g razowy + masło 43g + 250g twarogu z kakao i 500g mleka

3. 250g cycek + 125g ryż + 225g brokuł + 20g olej

4. 250g cycek + 125g ryż + 225g brokuł + 20g olej

 

Bilans - 4500kcal

Białko - 300g

Węgle - 452g

Fat - 157g

[Forik]

3 ibupromy? czesto sie tak ladujesz tą dziadowską chemia? ;P

[Grammatikk]

Raz na miesiąc  

[***Ania***]

jak okres przychodzi

[Grammatikk]

Piatek

Szama:

1. Jaja 306g + 500g mleka z kakao + razowy 100g + olej 20g

2. 250g kurak + 20g olej, 200g ryż + 400g jogurt truskawkowy

3. 250g kurak + 20g olej, 200g ryż + 400g jogurt truskawkowy

4. Twaróg chudy 250g + 20g wiórki kokosowe + kakao + 500g mleka

 

Bilans - 4500kcal

Białko - 283g

Węgle - 540g

Fat - 133g

 

Sobota

Szama:

1. Ser Massdamer 100g + razowy 257g + szejk 250g twarogu + kakao,słodzik

2. Kurak 250g + olej 25g , ryż 150g + 400g jogurt truskawkowy

3. Kurak 250g + olej 25g , ryż 150g + 400g jogurt truskawkowy

4. jaja 204g + mleko 400g z kakao i słodzikiem

 

Bilans - 4450kcal

Białko - 284g

Węgle - 514g

Fat - 135g

 

+ bonus 125g orzeszków w mlecznej czekoladzie i kilka bułeczek mlecznych więc bilans wyszedł w huj duzy....

 

 

 

12.01.2014

 

Legs Day

 

Siady ATG

16x60kg

14x70kg

12x80kg

10x90kg

8x100kg

5x110kg

3x120kg

6x100kg

7x90kg

8x80kg

Żurawie na podłodze

12xCC

12xCC

12xCC

12xCC

Wspięcia na palce ze sztangą

5x12x116kg

 

Trening masakra... siady rozbiły a żurawie zmiażdzyły, myślałem że MC na prostych to ciężkie cw ale z racji że nie moge wykonywać szukałem alternatywy i znalazłem zamiennik uginania leżąc. Żurawie rozkładają na łopatki a robiłem wersje z lekkim wypychem rekoma ale tułów ciężki a dwójki słabe to było koszmarnie jutro coś czuje że trudno będzie chodzić normalnie

 

 

Szama:

1. Ser Massdamer 180g + chleb 210g + szklanka mleka

2. Durum 125g + kurak 250g + sos (przyprawy , 100g koncentrat , olej 20g, szczypta cukru)

3. Durum 125g + kurak 250g + sos (przyprawy , 100g koncentrat , olej 20g, szczypta cukru)

4. 150g chleb + 255g jajka + szklanka mleka + szejk (250g twaróg + mleko + wiórki kokosowe 30g + cukeir waniliowy + kakao)

 

Bilans - 4500kcal

Białko - 300g

Węgle - 452g

Fat - 152g

 

 

Wiem smalec i tyle ale jak sie wytnie to cos tam może zostanie, aktualnie jest 70cm co przy mojej wysokiej nidze i poziomie otłuszczenia wygląda raczej komicznie :E

[***Ania***]

ahoj marynarzu

[Grammatikk]

ahoj dzierlatko

[Grammatikk]

13.01.2014

 

Arms Day

 

Wyciskanie z klatki skos+ do czoła

20x40kg ®

14x80kg

10x90kg

6x100kg

4x106kg

Wznosy boczne + Wznosy przednie

16x12kg + 12x12kg

16x12kg + 12x12kg

16x12kg + 12x12kg

Dobitka 30x2.5kg + 20x2.5kg

Unoszenie z opadu na skosie+

12x12kg + 10x10kg + 15x2.5kg

12x12kg + 10x10kg + 15x2.5kg

12x12kg + 10x10kg + 15x2.5kg

12x12kg + 10x10kg + 15x2.5kg

 

Francuz oburącz hantla skos+

9x42kg / 8x42kg / 7x42kg / 5x42kg

Francuz jednorącz do środka skos+

16x12kg / 14x13kg / 12x14kg / 9x15kg / 7x17kg

Francuz łamaną podchwytem skos+

14x25kg / 12x30kg / 8x35kg

 

Uginanie hantla na modlitewniku (pełny wyprost)

14x17kg / 12x19kg / 10x22kg / 8x24kg / 4x26kg

Młotki na modlitewniku (pełny wyprost)

3x10x22kg

 

Trening git choć po wczorajszych girach nie ma na nic pary a jutro znowu cięzki tren więc nie chciałem sie zajechać choc sie zajechałem :E

 

Szama:

1. Massdamer 250g + szynka konserwowa 100g + tostowy 300g (tosty)

2. 6 jajek + olej + sałatka + 2 szklanki mleka

3. 150g durum + 250g kurak + 15g olej + 225g brokuły

4. 150g durum + 250g kurak + 15g olej + 225g brokuły

 

Bilans - 4500kcal

Białko - 338g

Węgle - 480g

Fat - 158g

[Grammatikk]

14.01.2014

 

Chest Day

 

Wycisk hantli skos+

12x27kg

10x29kg

8x31.5kg

6x37kg

4x39.5kg

6x37kg

7x31.5kg

9x29kg

11x27kg

Wycisk hantli skos-

8x29kg

8x29kg

8x29kg

 

Jestem kaleka ledwo chodze nogi kolana wiązadła triceps biceps plecy (prostowniki dokładniej) wszystko wyjebane dziś robienie pleców byłoby śmieszne i niebezpieczne zarazem, niech sie poregeneruje wszystko i pojutrze pukne plecki solo po pracy jak trzeba cięzko i hardkorowo

 

Szama:

1. Szejk (250g twaróg + 500g mleka + kakao + słodzik + koks 22g) + tosty 200g tostowy, 88g Massdamer

3. 408g jajek + 28g masła + 500g mleka z kakao + 100g chleb

3. 250g kurak + 130g durum + 15g olej + 225g brokuły

4. 250g kurak + 130g durum + 15g olej + 225g brokuły

 

Bilans - 4500kcal

Białko - 330g

Węgle - 420g

Fat - 158g

[Xboxjestfajny]

ile czasu zajął Ci ten trening?