3581 odpowiedzi w tym temacie

[Grammatikk]

126 i to nawet w izolowanym od dawna tak daje

[Grammatikk]

23.11.2013

 

Klatka

Rozciaganie bez obciążenia

Rozpiętki skos +

30x10kg

Wyciskanie hantli skos +

12x24.6kg / 11x24.6kg / 10x24.6kg / 9x24.6kg / 8x24.6kg / 7x24.6kg / 7x24.6kg / 7x24.6kg

Rozpiętki skos +

25x10kg / 25x10kg

Masaż

Biceps

Uginanie łamaną stojąc

10x10x40kg

 

Klatka wiadomo czego tak mało a biceps? A dziś zapodałem intensywnie czyli przerwy po około 40s. Więc i 10kg na sztandze odpadło względem przerw po 90s jakie zazwyczaj robię.

 

Szama:

1. Jaja 367g + masło 30g + chleb słowiański 200g

2. 250g kurak + 150g durum + 90g banan + 30g oleju

3. 250g kurak + 150g durum + 90g banan + 30g oleju

4. 300g twaróg + 270g banan + kakao + słodzik

 

Bilans - 4210kcal

Białko - 281g

Węgle - 431g

Fat - 150g

[lezu]

Nigdy nie pamiętam jak robisz kuraka, smażysz, gotujesz, grilujesz czy co?

[Grammatikk]

Duszę z przyprawami i warzywami a jak mam olej to polewam gotowa potrawę dzieki temu nawet zwykły rzepakowy nie jest szkodliwy i coś tam w sobie zostaje.

[Grammatikk]

25.11.2013

 

Nogi

Siady ATG ze sztangą

16x73kg / 14x73kg / 12x73kg / 10x73kg / 8x73kg / 6x73kg

Siady ATG z hantlą między kolanami

16x42kg / 14x52kg / 12x52kg / 10x62kg / 10x62kg / 9x62kg

Wspięcia potrójne na jednej nodze z hantlą

10x3x42kg / 10x3x42kg / 10x3x42kg

Wspięcia ze sztangą

20x101kg / 20x101kg / 20x101kg

 

Szama:

1. Gouda 150g + twaróg 250g + pieczywo 190g + kakao i słodzik (tosty + szejk)

2. 250g cycek + 120g banan + 180g grahamki

3. 250g cycek + 120g banan + 180g grahamki

4. 150g gouda + 250g twaróg + 220g banan + kakao i słodzik

 

Bilans - 4100kcal

Białko - 328g

Węgle - 430g

Fat - 112g

[Grammatikk]

26.11.2013

 

Barki

Wyciskanie z klatki skos+

16x61kg / 14x71kg / 10x81kg / 8x91kg / 5x101kg / 7x91kg / 9x81kg / 11x71kg / 13x61kg

Unoszenie na boki hantli

14x17kg / 12x17kg / DropSet 10x17kg+10x10kg+13x2.5kg

Unoszenie hantli z opadu na boki

15x17kg / 14x17kg / 13x17kg / 12x17kg / 11x17kg

Triceps

Francuz oburącz hantlą na skosie+

10x37kg / 9x37kg / 7x38kg / 5x39.5kg

Francuz łamaną podchwytem na skosie+

12x30kg / 8x32kg / 5x34kg

Francuz szeroko prostą podchwytem na skosie+

11x26kg / 11x26kg / 11x26kg / 11x26kg

Przedramię

Uginanie hantla podchwytem 4xMax - 17kg

Uginanie ramion łamaną nachwytem 4xMax - 30kg

Brzuch

Unoszenie do klatki na skosie-

4xMax

 

Szama:

1. 300g graham + 100g schab pieczony + 150g gouda

2. 250g twaróg + 200g banan + kakao i słodzik + 200g jajka

3. durum 150g + cycek 250g + sos pomidorowy + olej 15g

4. durum 150g + cycek 250g + sos pomidorowy + olej 15g

 

Bilans - 4150kcal

Białko - 315g

Węgle - 450g

Fat - 120g

[Grammatikk]

27.11.2013

 

Plegar

Wiosło sztangą szeroko młotkowo na skosie+

10x10 - 80kg

Dzień Dobry ze sztangą stojąc

10x10 - 80kg

Szrugsy sztangą przodem

10x10 - 80kg

 

I to wszystko Postanowiłem spróbować tej metody ale nie jak to sie zazwyczaj nakazuje 10 serii na całe plecy bo to o kant dupy rozbić więc każda newralgiczna część plegara otrzymała takie 100 powtórzeń. Pompa kosmos, myślałem że nie dam rady na prostownikach ale jako tako poszło. Dobra metoda jak ktos chce sie zajebać na 1 treningu

1 cw - 40 sekund przerwy

2 cw - 50 sekund przerwy

3 cw - 25 sekund przerwy

Zapraszam do testowania tylko jak ktos już by chciał tak trenować to proponuję jako obciążenie wziąć tyle ile zazwyczaj robicie rozgrzewkę i trzymać przerwy poniżej 1 minuty jak najniżej. Robi robotę. Polece kilka treningów pleców tym sposobem.

 

Szama:

1. Jaja 408g + masło 30g + razowy 290g + kakao (2 szklanki mleka)

2. Twaróg 285g + 500ml mleka + banan 250g + kakao (szejk)

3. Mielone ( 250g kurak + 350g karkówka ) + 300g brokuły + 150g razowy + masło 15g

4. Mielone ( 250g kurak + 350g karkówka ) + 300g brokuły + 150g razowy + masło 15g

 

Bilans - 4230kcal

Białko - 266g

Węgle - 371g

Fat - 187g

 

Wpadło dziś 218g białka zwierzęcego (tyle staram się dostarczyć minimalnie dziennie)

[lezu]

30 serii na plegar nieźle, jestem ciekaw jakie efekty będą po tym

[Grammatikk]

Jak narazie pompa trzyma dalej a od trena minęło sporo jutro sie pewnie nie sprostuje :E

[Kong]

Łanie cisniesZ:D

[dzieciol21]

no pompa pompa ciekawia mnie efekty za np 2-3 miesiace elegancko

[Grammatikk]

Ledwo chodzę jestem w pełni zadowolony, pociagnę ten plan na plecy do stycznia pewnie, oczywiście co trening coś się dorzuci ale ta intensywnośc i raptem 40 minut czyli to co mi pasuje. Ostatnio mało czasu na treningi mam.

[Grammatikk]

29.11.2013

 

Klatka

Wyciskanie hantli skos+

8 x 8 x 26.6kg

Rozpiętki talerzami

3 x 20 x 10kg

Biceps

Uginanie łamaną stojąc

10 x 10 x 40kg

 

Pompa kosmos mały ciężar ale ostatnio bicka mi dobija praktycznie niczym.

 

Szama:

1. Razowy 150g + masło 25g + 250g twarogu + 400g mleka + kakao i słodzik + duży snickers

2. Durum 150g + kurak 250g + sos pomidorowy + olej 30g

3. Durum 150g + kurak 250g + sos pomidorowy + olej 30g

4. 306g jajek + kakao ( 700g mleka + kakao + słodzi ) + masło 15g

 

Bilans - 4350kcal

Białko - 295g

Węgle - 440g

Fat - 160g

[***Ania***]

a czemu nie napisales, ze mnie podnosiles??

[Grammatikk]

Bos ty za lekka :E

 

30.11.2013

 

Giry

Siady ATG ze sztangą

10x10 - 66kg

Siady ATG hantla między kolanami

8x8 - 62kg

Wspięcia na palce ze sztangą

10x10 - 90kg

 

Trening na małych obciążeniach bo jak ostatnio podjechałem pod 90kg to kolanko napierdzielało potem ostro wole mniej a więcej a dziś było grubo.

1 cw - 60s przerwy

2 cw - 90s przerwy

3 cw - 30s przerwy

 

Szama:

1. twaróg 250g + mleko 400g + kakao + chleb razowy 200g + masło

2. 250g cycek + 150g durum + sos pomidorowy + 30g olej

3. 250g cycek + 150g durum + sos pomidorowy + 30g olej

4. owsiane 150g + kakao + mleko 600g + jaja 306g + masło (pod jajko)

 

Bilans? ze 4.5 kola na bide :E nie chce mi sie dzis liczyć

 

Pozdro

[Grammatikk]

Eksperyment 10x10

 

Barki

Wyciskanie z klatki skos+ (chwyt małpi)

10x10 - 71kg

Unoszenie hantli na boki stojąc

10x10 - 12kg

Unoszenie hantli z opadu na boki

10x10 - 12kg

Triceps

Wyciskanie francuskie hantla oburącz na skosie+

10x10 - 32kg

Przedramię

Uginanie ramion łamaną nachwytem

10x10 - 25kg

Uginanie nadgarstków z hantla podchwytem

10x10 - 12kg

Brzuch

Unoszenie na skosie - kolan do klatki 4xMAX

 

Ledwo to dokończyłem. Trening petarda, tylko dla zuchwałych Wkręcaaa się elegancko.

Przerwy

1cw - 60 sekund

2cw - 40 sekund

3cw - 30 sekund

4cw - 90 sekund

5cw - 30 sekund

6cw - bez żadnych przerw

 

Szama:

Wstałem o 10 i dopiero o 12 w południe 1 posiłek

 

1. 7 jaj ( 357g) + 300g razowca + 25g masła + kakao ( mleko 500g)

2. 350g twarogu + 200g banan + 100g mleko + kakao i słodzik + snickers 50g

3. 500g mielonego fileta + 200g marchewki mrożonej + 200g groszku mrozonego + 60g oleju + 220g makaronu durum 

 

Bilans - 4311kcal

Białko - 304g

Węgle - 434g

Fat - 150g

[Xboxjestfajny]

ciekawy ten eksperyment

[Grammatikk]

Ciekawie to będzie za 2 miechy czy przyniesie odpowiednie efekty. Ale dobrze wszystko jest dobrane dieta git więc powinno być tak jak sobie zaplanowałem.

[Xboxjestfajny]

możesz mi to opisać jak długo to trwa itp ew. jakiś link z tym? z góry dzieki

[Grammatikk]

Link do czego?

 

Metoda 10x10 polega na tym że robisz 10 serii po 10 powtórzeń stałym ciężarem najwyżej jak jesteś w stanie to co trening dokłądasz nieco na gryf choć to nie strikte o to tu chodzi, przerwy jak najkrótsze minuta lub poniżej . Linkó ci nie podam bo Google ci wszystko wyjaśni jak wpiszesz to hasło w wyszukiwarkę...

 

To metoda na 1 partię zazwyczaj na przełamanie stagnacji, na kilkanaście treningów max ale ja przerobiłem pod siebie i będę robił około 2 miesięcy nie na wszystkie partie ale na większość, w sumie podobny shit co 5-10-20 , 5x5 czy 8x8 te same zasady praktycznie.

 

Dobrze wykonane i przemyślane robi robitę jak trzeba przynajmniej według opinii za niedługo sam będę się w stanie dobrze wypowiedzieć na ten temat.

Użytkownik Grammatikk edytował ten post Ponad rok temu