28 odpowiedzi w tym temacie

[Tomo94]

Witam, sprzęt jakim dysponuje to sztanga prosta,hantle, ławka pozioma prowizorka bez możliwości zmiany kąta nachylenia podczas ćwiczeń i drążek do podciągania.Chciałbym żebyście ocenili mój trening i dali jakieś wskazówki jeśli coś jest nie tak.

Poniedziałek (klatka+triceps)

wyciskanie sztangi na ławce poziomej uchwyt szeroki 3s 12-10-8
-II- uchwyt wąski 3s 12-10-8
przenoszenie hantla za głowę leżąc 3s 12-10
rozpiętki na ławce poziomej 3x15

francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4x12
pompki na poręczach 4x max

Środa (plecy+biceps)

wiosłowanie sztangą 3s 12-10-8
podciąganie hantla w opadzie 3s
podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x max

uginanie ramion ze sztangą 3s 10-8
z hantlami styl młotkowy 3s 10-8
hantlami w podporze o udo 3s 12-10

Piątek (nogi+barki)

Z tym że na nogi trenuję bardzo mało gdyż trenuje piłkę nożną i biegam sporo, nogi mam bardzo dobrze rozbudowane w przeciwieństwie do reszty, robię kilka przysiadów ze sztangą i wspięć

wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8
unosznie ramion z hantlami stojąc 3s 12-10-8
tułów pochylony 2s 12-10

Po każdym treningu brzuszki 5x max

[Michał1]

Lipa, że skosu nie masz.
Klatka-wąsko aut, a zamiast przenoszenia sztangielki daj pompki na poręczach na koniec.
Triceps-zamiast pompek daj prostowanie ramienia w opadzie tułowia.
Plecy-pierwszy drążek, a na koniec MC.
Biceps-robisz z plecami, więc 2 ćwiczenia Ci wystarczą, dobrze.

[Tomo94]

dzięki

a jeśli można jeszcze, ile serii pompek? jak wywale wyciskanie wąsko to będe miał około 9 serii ćwiczeń, to nie za mało jak na klatkę?

Użytkownik Tomo94 edytował ten post Ponad rok temu

[picek200]

9 serii wystarczy.

[Fitness4you]

Spoko,9 serii na pewno wystarczy,pamiętaj że ważna jest także regeneracja organizmu o czym pisałem w większosci swoich postów. Szkoda,że nie masz skosu,dlatego jeśli juz kupować to ze wszystkimi opcjami,wtedy masz kompleksowe ćwiczenia na więszość partii mięśni.

[Michał1]

Pompki 3 serie.Może być 9 serii, że tyle serii to nie problem, problem z tym, że góry klatki odpowiednio nie zaatakujesz.

[dzieciol21]

Lipa, sprobuj wyciskajac opuszczac ciezar "wyzej" tzn tro he blizej brody, gdy nie mialem skosu tak wlasnie staralem sie robic

[Tomo94]

Mam pytanie, trenowałem wczesniej 8 msc więc jestem już średniozaawansowany, czy ten trening będzie odpowiedni przy dobrej diecie, gainerze,krecie i bcaa aby wkońcu moja masa ruszyła?I co do pleców to czy to podciąganie hantla w opadzie jest tam potrzebne?może zamiast tego dać szrugsy?

[Michał1]

Będzie dobra dieta to masa na pewno ruszy.Jak można zastanawiać się nad wymienieniem wiosła sztangielką na szrugsy?Przecież te ćwiczenia angażują inne grupy mięśniowe.Szrugsy wrzuć sobie po barkach lub plecach, ale nie mogą one zastąpić wiosłowania.

[Tomo94]

Nie o to mi chodziło do końca, źle się wyraziłem, czy wiosłowanie hantlem jest tam potrzebne nadal skoro dokładam MC?Ile serii po ile powt tych sztrugsow robic zeby bylo ok?

[Michał1]

To zamiast wiosłowania sztangielką daj przyciąganie dolnego wyciągu i też będzie ok.Szrugsy 3x20.

[Tomo94]

"Trening w warunkach domowych", nie mam wyciągu

[Michał1]

To niech zostanie tak, jak jest wiosło sztangielką inaczej atakuje plecy niż MC, więc jest dobrze.

[Tomo94]

Ok, dzięki

[miklosz]

dobry zestaw domowy,cwiczenia podstawowe,tez tak zaczynalem,pilnuj diety i powodzenia

[Tomo94]

O, dziękuję za tą wskazówkę, na pewno zastosuję, to tak + 3 serie w takim ustawieniu?I mam jeszcze taki dylemat, mianowicie nie radzę sobie narazie z podciąganiem na drążku szerokim uchwytem, da się to zastąpić innym równie dobrym ćwiczeniem dopóki nie zrobię większej krzepy i będę dawał z tym radę?oczywiscie z tym sprzętem co mam, chcę dopracować trening w 100% bo za tydzień chcę ruszyć z suplami i ma być 100% efektów

[Michał1]

Tak, tego wyciskania też 3 serie.Podkładaj sobie coś, abyś mógł oprzeć nogi lub poproś kogoś, aby Cię za nie trzymał.

[Tomo94]

No a z tym podciąganiem? da radę wymyślić coś innego?

[Michał1]

Napisałem Ci też odnośnie podciągania przecież, stołek jakiś itp lub niech ktoś trzyma Ci nogi.

[Tomo94]

Myślę że może dam radę wykombinować jakąś ławkę skos, tylko pod jakim kątem ma być ten skos?