3188 odpowiedzi w tym temacie

[lezu]

Właśnie nadzienie jest najlepsze

[pit86]

[Grammatikk]

Mnie sie marzy blacha buchty drożdżowej z obrzydliwie słodkim serem waniliowym okraszona u góry polewą czekoladową

 

ale to tylko marzenie bo miska musi być czysta a bilans sie zgadzać

[lezu]

Reverse - Dzień 7

Trening

off

Micha

Dzisiaj lekki można powiedzieć refeed day, wpadło z 4,5k kalorii, od jutra wjazd na 3000.

[lezu]

Reverse - Dzień 8

Trening

Pull : plecy + bic

Podciąganie na drążku 10 8 7 6
Wiosło nachwytem 15x50kg 14x60kg 12x70kg 10x80kg 10x90kg
Przyciąganie drążka do brzucha 12x51kg 10x56kg 10x61kg 10x61kg

Uginanie prostą 12x30kg 12x30kg 12x30kg 12x30kg
Uginanie na modlitewniku hantlą 12x13kg 12x13kg 12x13kg 12x13kg


Rowerek 30min

Micha

1.
50g jaj + 130g białek jaj + 170g chleb żytni + 36g dżem niskosłodzony + 15g cukier

2.
300g pierś z kurczaka + 300g makaron + 400g sałatka z warzyw

3.
195g pierś z kurczaka + 50g twaróg chudy + 268g chleb razowy + 120g jabłko


dostarczono:    


3 033,1 kcal     
b: 191,2 g (25,2%)     ww: 493,2 g (65,0%)     tł: 32,9 g (9,8%)



Dzisiaj trening odwalony w sumie w 80min, bo praca 14h i po prostu nie było czasu, przerwy mega krótkie, max 1min, intensywność kozacko na mnie działa i na razie przy takiej zostanę. Wracam do pull, push legs bo inaczej nie dam rady trenować na obecną chwilę, a zależy mi żeby było 5 dni treningowych.

[Grammatikk]

PPL dobra opcja jak na splita brakuje czasu. A jak samopoczucie?

[lezu]

Coraz lepiej, ale wiadomo że dopiero coś puści z ssania jak będzie myśle z 3600-3700



Tutaj micha na jutro do pracy.
 

Użytkownik lezu edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

wtedy zejdzie a jak będzie koło 4k poczujesz wysycenie i w ogóle odechce sie jeść ja już tak mam ;0

[lezu]

Reverse - Dzień 9

Trening

Push: klatka + barki + triceps

Wyciskanie sztangi płasko 10x50kg 8x60kg 8x70kg 6x80kg 2x90kg
Wyciskanie sztangi skos dodatni 10x50kg 8x60kg 7x70kg 3x80kg
Rozpiętki brama 12x4sz 12x5sz 12x5sz 10x5sz

Wyciskanie sztangi z karku 12x45kg 10x45kg 9x45kg 9x45kg
Wznosy bokiem 12x11kg 12x13kg 12x13kg 12x13kg
Szrugsy z krążkami 20x15kg 20x15kg 18x15kg 18x15kg

Prostowanie na wyciągu klamra jednorącz 16x3sz 15x3sz 14x3sz 14x3sz 12x3sz 12x3sz

3ćw na brzuch 3 serie po 20-15powt.

Micha

1.
50g jaj + 127g białek jaj + 127g chleb razowy + 26g dżem + 15g cukier

2.
320g pierś z kurczaka + 300g makaron + 300g fasolka szparagowa

3.
 200g twaróg chudy + 280g chleb razowy + 150g jogurt


dostarczono:    


2 992,7 kcal     
b: 187,1 g (25,0%)     ww: 491,0 g (65,6%)     tł: 31,1 g (9,3%)

[lezu]

Reverse - Dzień 10

Trening

Legs: Uda + łydki

Przysiady 10x50kg 8x60kg 8x70kg 8x80kg 6x90kg 4x100kg
Wyprosty na maszynie 12x51kg 12x61kg 12x61kg 12x61kg 12x61kg 12x61kg
Uginanie na maszynie leżąc 12x41kg 12x41kg 10x41kg 10x41kg 10x41kg

Wspięcia stojąc smith 20x59kg 17x59kg 16x69kg 11x69kg
Wspięcia siedząc maszyna 15x40kg 15x40kg 15x40kg 15x40kg



Micha

1.
45g jaj + 137g białek jaj + 178g chleb razowy + 34g dżem + 15g cukier

2.
300g pierś z kurczaka + 190g makaron + 100g ryż + 350g sałatka z warzyw + 340g jabłko

3.
220g pierś z kurczaka + 50g twaróg chudy + 140g chleb razowy + 174g lody + 28g ciastka + 100g banan



dostarczono:    


3 404,4 kcal     
b: 196,3 g (23,1%)     ww: 545,4 g (64,1%)     tł: 48,3 g (12,8%)


Dzisiaj ZNOWU wpadło ponadprogramowo; 2 paski czeko i bułka...muszę się ogarnąć i nie podjadać, bo redukcja pójdzie się jebać...
Trening szybki, intensywny, przerwy max 45s-60s.
Zamiast rowerka stacjonarnego zrobiłem sobie wypad nad wisłe zwykłym rowerem

Użytkownik lezu edytował ten post Ponad rok temu

[lezu]

Reverse - Dzień 11

Trening

Pull : plecy + tył barku + bic

Ściąganie drążka do klatki trójkąt 12x51kg 12x51kg 12x51kg 11x51kg
Wiosło hantlą duży opad 12x25kg 10x25kg 10x25kg 10x25kg
Ściąganie drążka do bioder 15x6sz 15x6sz 15x6sz 15x6sz
Wiosło wyciąg dolny 12x12sz 12x12sz 12x12sz

Wznosy w opadzie na skosie 16x2,5kg 16x2,5kg 16x2,5kg 16x2,5kg

Modlitewnik prostą 12x30kg 12x30kg 12x30kg 12x30kg
Uginanie na wyciągu klamry 16x3sz 15x3sz 12x3sz 12x3sz 12x3sz


Micha

1.
45g jaj + 130g białek jaj + 120g chleb razowy + 35g dżem + 15g cukier

2.
300g pierś z kurczaka + 300g makaron + 350g sałatka z warzyw

3.
160g pierś z kurczaka + 100g twaróg chudy + 260g chleb razowy + 50g dżem


dostarczono:    

2 945,6 kcal     
b: 189,8 g (25,8%)     ww: 479,7 g (65,1%)     tł: 29,8 g (9,1%)


Dzisiaj znowu z 200-300kcal podjedzone ponad limit...nie wiem co jest grane, ale nie jestem głodny tylko mam straszną ssawę, jak już coś zobaczę to nie mogę przejść obok tego obojętnie, tak jakby się coś załączało w organizmie, że muszę to zjeść masakra muszę to jakoś ogarnąć bo wyjdzie chuj a nie reverse diet.
 

Użytkownik lezu edytował ten post Ponad rok temu

[lezu]

Reverse - Dzień 12

Trening

Push: klatka + barki + triceps

Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 10x50kg 8x60kg 8x70kg 5x80kg
Rozpiętki płasko hantle 10x16kg 10x16kg 10x16kg 10x16kg

Podciąganie sztangi do brody 12x37kg 12x37kg 12x37kg 12x37kg
Wznosy bokiem na wyciągu klamra 12x3sz 12x3sz 12x3sz 12x3sz

Francuz hantlą jednorącz 14x11kg 9x11kg 8x11kg 8x11kg
Prostowanie na maszynie 15x7sz 15x8sz 12x9sz 12x9sz
Prostowanie na wyciągu jednorącz 15x3sz 15x3sz 12x3sz 12x3sz

2ćw na brzuch 4x 25-15

Rowerek 40min


Micha

1.
50g jaj + 120g białek jaj + 173g chleb razowy + 35g dżem + 30g cukier

2.
300g pierś z kurczaka + 300g makaron + 300g sałatka z warzyw

3.
50g twaróg chudy + 215g pierś z kurczak + 100g czeko + 300g jabłko


dostarczono:    

2 924,4 kcal     
b: 190,9 g (26,1%)     ww: 416,1 g (56,9%)     tł: 55,2 g (17,0%)



Jutro kumpel robi urodziny i pewnie jakiś wypad na rynki będzie, ale postanowiłem że zero alko, a za to zrobię sobię mega cheat'a co by troche psycha odżyła
Waga po prawie 14 dniach reverse dalej minimalnie spada więc jest dobrze chyba.

[Grammatikk]

Dopóki waga na reversie spada to żaden cheat ci nie grozi sadłem, dopiero jak przestanie spadać trzeba sie mocno pilnować żeby sie za nadto nie podlać bo to że podleje troche to raczej nieuniknione jest.

[lezu]

No na razie mi to chyba nie grozi, jeszcze jest duże prawdopodobieństwo, że od poniedziałku będzie 6 dni treningowych w tygodniu tzw. 3 dni on i jeden dzień off i taka rotacja.

[Grammatikk]

I to jest zajebista opcja, w nowej robocie sam będe regularnie leciał 6 dni z 1 dniem przerwy, wszystkie partie 2x na week z wyjątkiem nóg które zostaną x1 jako że to najcięższy ze wszystkich treningów a gira cienka i regeneruje sie słabo.

[lezu]

Reverse - Dzień 13

Trening

Rower - 1000kcal spalone
Kosz - 1200 spalone

Micha

Wyszło 3000 po odliczeniu wszystkich aktywności.

Użytkownik lezu edytował ten post Ponad rok temu

[lezu]

Reverse - Dzień 14

Trening

Plecy + biceps

Podciąganie 15 12 12 10
Wiosło hamer 12x50kg 12x50kg 12x50kg 12x50kg drop 12x30kg 12x20kg
Wiosło hantla 16x22,5kg 13x25kg 12x25kg 12x25kg
Ściąganie z góry hamer 15x50kg 15x60kg 12x70kg 12x70kg
Wiosło hamer siedząc 16x50kg 10x80kg 10x80kg

Modlitewnik maszyna 12x32kg 12x32kg 12x27,5kg 12x22,5kg 12x20,5kg


BIEŻNIA - spalone 410kcal.

Micha

1.
166g twaróg chudy + 222g chleb razowy + 40g dżem + 20g cukier + 95g baton

2.
180g kurczak pierś + 200g makaron + 200g sałatka z warzyw

3.
200g twaróg chudy + 130g chleb razowy

4.
55g całych jaj + 235g białek jaj + 150g chleb razowy

 

dostarczono:    


3 232,4 kcal     
b: 195,2 g (24,2%)     ww: 531,7 g (65,8%)     tł: 36,1 g (10,0%)


Od dzisiaj nowa siłownia, treningi bardzo intensywne, krótkie przerwy, wszystko z czuciem żeby jak najlepiej dopompować. Teraz mam strasznie mało czasu więc nie wiem jak będzie z wpisami, ale będę się starał codziennie znaleźć te 10min na forum.

Wjeżdżam  na 3200 bo dodaje jeden trening w tygodniu, czyli aktualnie 6 dni treningowych będzie leciało metodą taką jak pisałem - 3 dni on 1 dzień off i powtórka.

Użytkownik lezu edytował ten post Ponad rok temu

[lezu]

Reverse - Dzień 15

Trening

OFF

Micha
1.
55g jaj + 138g białek jaj + 210g chleb razowy + 10g cukier

2.
300g pierś z kurczaka + 285g makaron + 400g sałatka z warzyw

3.
295g pierś z kurczak + 140g biszkopty + 300g maślanka + 160g jabłko


 

dostarczono:    


3 191,4 kcal     
b: 213,0 g (26,7%)     ww: 493,0 g (61,9%)     tł: 40,2 g (11,4%)


Coraz więcej kabli wychodzi na brzuchu Jutro nogi na pełnej.

Użytkownik lezu edytował ten post Ponad rok temu

[lezu]

Reverse - Dzień 16

Trening

Nogi + brzuch

Wypychanie na suwnicy (maszyn) 15x100,5kg 15x109,5kg 15x118,5kg 15x127,5kg
Wyciskanie na suwnicy 16x90kg 15x140kg 15x160kg 11x170kg
Suwnica hack 16x40kg 15x60kg 15x60kg 15x70kg
Wykroki chodzone  15x10kg 15x10kg 12x10kg
Wyprosty siedząc 15 15 15 drop 12 11 7
Uginanie siedząc 15x36kg 15x41kg 15x45,5kg 15x50kg 15x54,5kg

Wspięcia na maszynie 20x50kg x6

2ćw na brzuch po 3 serie 20-25 powt.

Micha

1.
45g jaj + 128g białek jaj + 115g chleb razowy + 15g cukier

2.
300g pierś z kurczaka + 285g makaron + 400g sałatka z warzyw + 130g jabłko

3.
90g pierś z kurczaka + 50g twaróg chudy + 207g chleb razowy + 120g jogurt + 300g jabłko

4.
150g pierś z kurczak + 140g biszkopty + 300g maślanka + 160g jabłko


dostarczono:    


3 085,2 kcal + 2 batony sezam z miodem ok. 130g  
b: 198,4 g (25,7%)     ww: 482,3 g (62,5%)     tł: 40,3 g (11,7%)



Mam teraz strasznie mało czasu, wychodzę z domu o 6:30, wracam 22 ale walczymy

Użytkownik lezu edytował ten post Ponad rok temu

[lezu]

Reverse - Dzień 17

Trening

Klatka + Barki + Triceps

Wyciskanie sztangi płasko 15x50kg 12x60kg 11x70kg 6x80kg
Wyciskanie sztangi skos dodatni 10x60kg 6x70kg 5x70kg 5x70kg
Wyciskanie na hamerze 13x70kg 10x70kg 8x70kg 8x70kg
Rozpiętki płaska 12x12,5kg 12x12,5kg 12x12,5kg 12x12,5kg

Wyciskanie żołnierskie 12x40kg 10x40kg 11x35kg 10x35kg
Wznosy bokiem seria łączona Podciąganie do brody
15x8kg i 15x20kg
15x8kg i 15x20kg
15x8kg i 15x20kg
15x8kg i 13x20kg
Wznosy w opadzie 12x4kg 12x4kg 12x4kg 12x4kg
Szrugsy krążkami 12x25kg 12x25kg 12x25kg 12x25kg

Prostowanie na maszynie 20x22,5kg 20x27,5kg 18x32kg 14x32kg 12x32kg 12x32kg drop 12 11 9


Bieżnia - spalone 200kcal

Micha

1.
55g jaj + 133g białek jaj + 95g chleb razowy + 30g dżem + 15g cukier

2.
300g pierś z kurczaka + 300g makaron + 400g sałatka z warzyw + 160g jabłko

3.
190g pierś z kurczaka + 100g twaróg chudy + 150g makaron

 

dostarczono:   


 3 195,8 kcal     
b: 204,8 g (25,6%)     ww: 520,9 g (65,2%)     tł: 32,6 g (9,2%)

Użytkownik lezu edytował ten post Ponad rok temu