3188 odpowiedzi w tym temacie

[lezu]

Dzień 131

Rower na czczo 90min + kosz 80min.

Micha

1.
47g jaj + 134g białek jaj + 140g chleb razowy + 45g dżem + 100g rodzynki + 500g jogurt

2.
200g pierś z kurczaka + 100g chleb razowy + 300g jabłko

3.
150g pierś z kurczaka + 167g banan + 100g lody

4.
190g pierś z kurczaka + 100g żelki + 1L lodów + 125g czeko
 

 

dostarczono:    
4 655,4 kcal   

spalono:
ok. 2000kcal

2 655,4 kcal
b: 191,3 g (17,2%)     ww: 674,8 g (60,7%)     tł: 109,4 g (22,1%)



Jutro przedostatni refeed

[Grammatikk]

I masaaa?

[lezu]

Za 2 tygodnie najprawdopodobniej wjeżdża reverse

[Grammatikk]

I z tym dniem nadejdzie piekny okres twojego zycia

[lezu]

Dzień 132

Rower 1h.

Micha

REFEED DAY!

[Kuba96]

Jak się bawić, to się bawić Widze konkretnie, 1000 węgli

[lezu]

Dzień 133

Trening

Pull : plecy + bic

Podciąganie na drążku 9 8 7 7
Wiosło podchwytem 12x55kg 10x85kg 8x95kg 8x100kg
Ściąganie do karku szeroko 12x51kg 12x51kg 10x51kg 10x51kg

Uginanie łamaną 12x37kg 10x42kg 6x47kg
Uginanie hantli młotkowo 12x18kg 10x21kg 8x21kg
Uginanie smith 15 13 12

2ćw na przedramie po 3serie

Rowerek 30min

Micha

1.
48g jaj + 130g białek jaj + 207g chleb żytni + 35g dżem niskosłodzony + 15g cukier

2.
300g pierś z kurczaka + 300g makaron + 400g sałatka z warzyw

3.
115g pierś z kurczaka + 200g twaróg chudy + 110g chleb razowy + 120g jabłko



dostarczono:    

2 692,8 kcal     
b: 194,2 g (29,3%)     ww: 402,9 g (60,8%)     tł: 29,2 g (9,9%)

[lezu]

Dzień 134

Trening

Push: klatka + barki + triceps

Wyciskanie sztangi płasko 8x50kg 6x80kg 3x90kg 3x90kg
Wyciskanie sztangi skos dodatni 8x70kg 5x80kg 4x80kg 4x80kg
Rozpiętki brama 12x4sz 12x5sz 12x6sz 10x6sz

Wyciskanie sztangi z karku 14x45kg 12x45kg 9x45kg 8x45kg
Wznosy bokiem 12x13kg 12x13kg 12x13kg 12x13kg
Szrugsy z krążkami 20x15kg 20x15kg 18x15kg 18x15kg 17x15kg

Prostowanie na wyciągu drążek 16x8sz 16x10sz 12x12sz 12x12sz 10x13sz 8x14sz

3ćw na brzuch 3 serie po 20-15powt.

Micha

1.
50g jaj + 66g białek jaj + 62g twaróg chudy + 145g chleb razowy + 37g dżem + 15g cukier

2.
150g pierś z kurczaka + 155g twaróg chudy + 300g makaron + 300g sałatka z warzyw

3.
70g pierś z kurczaka + 200g twaróg chudy + 90g chleb razowy + 240g jabłko



dostarczono:    

2 684,3 kcal     
b: 189,0 g (28,2%)     ww: 425,6 g (63,4%)     tł: 25,1 g (8,4%)

Użytkownik lezu edytował ten post Ponad rok temu

[pit86]

jedna rzecz jaka bym zmienił to wyciskanie zza karku na militarne bo zza karku jest najbardziej kontuzjogennym ćw na barki

[lezu]

Jeśli Ci chodzi o wyciskanie żołnierskie to chciałbym bardzo je robić, ale nie da rady bo sufit mam na siłce gdzieś na 2,5m

[Grammatikk]

Ja tez bym robił ale stojaki za nisko i robic przysiad żeby zdjąć bezsens i strata siły

[pit86]

Ale na siedząco opuszczasz do brody a nie zza kark. Niby ten sam ruch ale o wiele mniej naraża barki.

[lezu]

Dzień 135

Trening

Legs: Uda + łydki

Przysiady 8x50kg 8x70kg 8x80kg 8x90kg 6x100kg 3x110kg
Wyprosty na maszynie 12x51kg 12x61kg 12x71kg 12x71kg 10x81kg 8x91kg
Uginanie na maszynie leżąc 12x41kg 12x41kg 12x41kg 10x41kg 10x41kg 10x41kg

Wspięcia stojąc smith 20x59kg 17x59kg 16x69kg 11x69kg
Wspięcia siedząc maszyna 15x40kg 15x40kg 15x40kg 15x40kg

Rowerek 30min

Micha

1.
50g jaj + 130g białek jaj + 15073g chleb razowy + 32g dżem + 25g cukier

2.
300g pierś z kurczaka + 300g makaron + 350g sałatka z warzyw + 90g jabłko

3.
120g pierś z kurczaka + 200g twaróg chudy + 100g chleb razowy


 

dostarczono:    

2 702,7 kcal     
b: 191,7 g (28,4%)     ww: 419,7 g (62,1%)     tł: 28,6 g (9,5%)

[lezu]

Dzień 136

Trening

Pull : plecy + tył barku + bic

Ściąganie drążka do klatki trójkąt 12x51kg 12x61kg 10x71kg 9x71kg
Wiosło hantlą duży opad 12x25kg 12x25kg 10x25kg 9x25kg
Przyciąganie do brzucha 12x51kg 10x61kg 10x66kg 9x66kg
Ściąganie drążka do karku 10x51kg 10x51kg 10x51kg 10x51kg

Wznosy w opadzie na skosie 16x2,5kg 16x2,5kg 16x2,5kg 16x2,5kg

Uginanie z supinacją 12x16kg 10x18kg 9x18kg
Modlitewnik prostą 12x30kg 10x30kg 6x35kg
Uginanie na wyciągu klamry 15x3sz 15x3sz 15x3sz


Micha

1.
50g jaj + 133g białek jaj + 173g chleb razowy + 15g cukier

2.
300g pierś z kurczaka + 300g makaron + 350g sałatka z warzyw

3.
200g pierś z kurczaka + 80g twaróg chudy + 60g chleb razowy + 330g jabłko


dostarczono:    

2 661,6 kcal     
b: 188,3 g (28,3%)     ww: 408,3 g (61,4%)     tł: 30,6 g (10,3%)
 

[lezu]

Dzień 137

Trening

Push: klatka + barki + triceps

Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 10x50kg 8x70kg 5x80kg 4x80kg 2x85kg
Rozpiętki brama 12x4sz 12x5sz 12x6sz 10x6sz

Wznosy bokiem hantlami 12x13kg 12x13kg 12x13kg 12x13kg
Podciąganie sztangi do brody 14x36kg 14x36kg 12x36kg 12x36kg

Francuz hantlą jednorącz 12x11kg 10x11kg 9x11kg 8x11kg
Prostowanie hantli w opadzie 12x4kg 12x4kg 12x4kg 12x4kg
Prostowanie na wyciągu 14x10sz 12x12sz 10x14sz 8x14sz

2ćw na brzuch 4x 25-15

Rowerek 40min


Micha

1.
47g jaj + 133g białek jaj + 145g chleb razowy + 35g dżem + 30g cukier

2.
300g pierś z kurczaka + 300g makaron + 300g sałatka z warzyw

3.
260g pierś z kurczaka + 80g twaróg chudy + 130g chleb razowy


dostarczono:   

 2 784,9 kcal   
 b: 201,3 g (28,9%)     ww: 424,4 g (61,0%)     tł: 31,3 g (10,1%)



Jutro refeed day, bo jadę na działke to jakaś szameczka z grilla będzie na pewno.

Od pon najprawdopodobniej REVERSE DIET! Miałem ciągnąć jeszcze tydzień, ale nie widzę sensu, bo w robocie jest już nie ciekawie na tak niskich kaloriach.

Użytkownik lezu edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

I tak jesteś już suchy jak wiór nie panikuj będzie kosa

[lezu]

Szału nie ma, ale jest życiowy poziom bf'a odkąd ćwicze nie wliczając pierwszej masy.

[Grammatikk]

Czyli jednak szał jest, następne redu pójdzie jeszcze lepiej taki sport metoda prób i błędów

[lezu]

Wymiary z teraz na czczo:
Waga: 87kg
Pas: ok. 76cm.

[lezu]

27.07.2014 - Koniec redukcji 2014.


Czas trwania: 137dni.

Kalorie:
 

Start: 3600

Koniec: 2700

Aeroby:
 

Start: 0min

Koniec: 3x30min

Wymiary:
 

Start:

Waga: 100,2kg
Pas: 88cm
Łapa: 41,5-42cm

Koniec:

Waga: 87kg
Pas: 76cm
Łapa: 40,1cm


Zdjęcia:
















Co do "formy" to na pewno szału nie ma, fat spadł i o to głównie chodziło. Na zdjęciach jest lipne światło i brzucha praktycznie nie widać, ale mogę wam powiedzieć z ręką na sercu że na realu wygląda dużo lepiej chociaż i tak nie jest on taki jakbym chciał, nie chciało się na masie trenować to teraz takie tego efekty są
Zdjęcia robione po dwóch dniach mega obżarstwa, bo wczoraj wpadło z 7k kalorii a dzisiaj pewnie z 5k...więc jakbym zrobił na czczo to pewnie lepiej by to wyglądało wszystko.
P.S tak wiem muszę się opalić cały

Podsumowanie:

Z redukcji jako tako jestem zadowolony i obaliłem kolejny mit który głosi, że na redukcji powinno się zwiększy podaż białka do 2,5g/kmc. U mnie wyglądało to tak że nie bawiłem się na liczenie zwierzęcego tylko ogólnie. Miało być nabite 200-185g białka dzienni i tyle. Poprzednią redukcje robiłem na dużo większym poziomie białka i śmiało mogę powiedzieć, że różnicy nie ma!!


Najbliższe plany są takie, że od jutra wbijam się na reverse diet i dodaje po 200-100kcal tygodniowo w zależności co będzie się działo na wadze. Aeroby na razie zostawiam tak jak sa czyli 3x30min na tydzień.

Użytkownik lezu edytował ten post Ponad rok temu