1617 odpowiedzi w tym temacie

[damien]

Szacun za przemiane

Użytkownik damien edytował ten post Ponad rok temu

[paragraf]

Słuchaj no bartes Ty prędzej będziesz kafarem jak ja bo masz lepsze predyspozycje, m.in o kościec chodzi. Nie przejmuj się tylko ładuj jeszcze 2 tygodnie redukcje a potem eksplodujesz!

[bartesd]

takoż i planuję własnie, tym Spartacusem do 18 marca pociągnąć.
A potem wreszcie zacząć poważne ciężary.
Czyli zaczniemy paragraf jakoś tak razem chyba w jednym czasie nowe programy.

[bartesd]

Spartacus zaliczony. Systematycznie zwiększam ciężar w hantelkach. Przydałyby mi się sześciokątne 4 i 5 kg, mam tylko 3kg. A na okrągłych niekomfortowo robi się t-pompki i pompki odwrotne. Ale coś wymyślę.
Zakończyłem też brzuch z książki o ABSie (już o niej kiedyś wspominałem) Dzisiaj robiłem podciągnięcia kolan w zwisie oraz tzw "allahy" - skłony brzucha przy wyciągu klęcząc. Myślę że brzuch wrzucę obok nóg. A może i dam dwa razy w tygodniu, zależy jak będzie się regenerował. Z brzuchem mam największe problemy, zwłaszcza z częścią podpępkową...

[koksu123]

Bardzo ciekawy dziennik
Będe przeglądał! Powodzenia i wytrałości życzę !

[bartesd]

26 luty
plecki, kaptury, przedramiona

Plecy:
drążek szerokim nachwytem: 2 x 12 x 33kg
12 x 53kg, 10 x 53kg, 8 x 53kg
1 x 12 x 33kg
dzień dobry - 3 x 12 x 42.5kg
wiosło sztangą do brzucha podchwytem - 12 x 40kg, 45kg, 47.5kg
wiosło sztangielką - 3 x 12 x 14.5kg
Martwy ciąg - 3 x 12 x 50kg

Kaptury:
Szrugsy - 25, 20, 20, 15, 15 x 40kg

Przedramiona
Unoszenie sztangi nachwytem - 12 x 25kg, 10 x 27.5kg, 8 x 30kg
Kręcenie nadgarstków nachwytem - 5 x 25 x 5.5kg

Micha:

I. placek Kuby
II. 50g kaszy, świnia, marchew z kalarepą
III. kurczak (150g) po chinsku, ryż 50g (przedtreningowo)
IV. kurczak i ryż jak wyżej potreningowo

I mam bidę - nie wiem co zeżreć brak sera...

[bartesd]

28 luty 2012 - klata i biceps

Klatka:
sztanga 10° skos - 10 x 47.5kg, 8 x 50kg, 5 x 52.5kg
sztangielki 30° skos - 10, 9, 8 x 17kg
rozpiętki 30° skos - 3 x 12 x 10.5kg
przenoszenie sztangielki nad głową w podporze - 3 x 12 x 18kg
Opuszczanie ramion na wyciągu górnym - 18.5kg x max (15)

bicepsy
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] 3 x 7 x 20kg
supinacja - 12 x 9.5kg, 12, 10, 8 x 10.5kg
uginanie przedramienia w podporze o kolano - 3 x 12 x 9.5kg

Miseczka:
1. jajecznica z 4 jaj i dwie kromki chleba suchego razowego
2. pół wiejskiego, pół tuńczyka z puchy
3. jak wyżej
4. 70g ryżu, 150g kuraka po meksykańsku(przedtreningowo)
5. jako wyżej ale potreningowo
6. Nie jem twaroga - czuję że jestem pełen i tak.

Użytkownik bartes123 edytował ten post Ponad rok temu

[kuba1000]

Dobra micha SPARTAKUSIE !!!

[bartesd]

Achtung Achtung
j-23 nadaje

2 marca 2012
barki:
Sztanga zza karku - 12 x 30kg, 10 x 32.5kg, 7 x 35kg
Sztangielki bokiem - 3 x 12 x 8kg
Podciąganie sztangi do brody - 10 x 30kg, 8 x 35kg, 6 x 40kg
Sztangielki w opadzie - 3 x 12 x 10.5kg

Tricepsy:
Sztanga wąsko na płaskiej - 10 x 42.5kg, 8 x 45kg, 6 x 47.5kg
Fransuskie wyciskanie sztangi od czoła - 12, 10, 8 x 17.5kg
Prostowanie ramion na wyciągu - 12, 10, 10, 8 x 20.5kg

Micha:
1. 2 kromki razowego z żółtym serem...blee
2. 150g roladek z łososia
3. serek wiejski 150g
4. 150g roladek z łososia
5. 150g ryby, 50g ryżu (przed trening)
6. 150g ryby, 25g ryżu (po treningu)
7. serek półtłusty150g

numery 2, 3 i 4 zjadłem w pracy - miały zrekompensować tą abominację co musiałem zjeść na śniadanie...

[bartesd]

4 marzec
plecki, kaptury, przedramiona

Plecy:
drążek szerokim nachwytem: 2 x 12 x 33kg
12 x 55kg, 10 x 55kg, 8 x 55kg
dzień dobry - 3 x 12 x 45kg
wiosło sztangą do brzucha podchwytem - 3 x 12 x 45kg
wiosło sztangielką - 3 x 12 x 14.5kg
Martwy ciąg - 3 x 12 x 50kg

Kaptury:
Szrugsy - 25, 25, 25, 20, 20 x 40kg

Przedramiona
Unoszenie sztangi nachwytem - 3 x 12 x 25kg
Kręcenie nadgarstków nachwytem - 5 x 25 x 5.5kg

Micha:
I. 3 jaja na miękko
II. 50g kaszy, świnia, kalafior
III. kurczak (150g) shoarma z kamisa, ryż 50g (przedtreningowo)
IV. kurczak i ryż jak wyżej potreningowo
V. ser biały (150g)
[

[bartesd]

[Dawidddd12]

Super panie jedziesz podoba mi sie twoje podejście do sprawy w twoim wieku takie podejście do sprawy Bardzo pozytywnie ~!!!!

Wiesz czego mi brakuje Koksu jakiegos hahaha
-

-

-
-
--
--

Nie no żartuje sobie

[bartesd]

6 marzec 2012 - klata i biceps

Klatka:
sztanga 10° skos - 10 x 47.5kg, 8 x 50kg, 6 x 52.5kg, 3 x 55kg
sztangielki 30° skos - 12, 10, 9 x 17kg
rozpiętki 30° skos - 3 x 12 x 10.5kg
przenoszenie sztangielki nad głową w podporze - 3 x 12 x 18kg

bicepsy
unoszenie przedramion ze sztangą - 12 x 25kg, 10 x 30kg, 8 x 35kg (ostatnie dwa zamachałem...)
supinacja - 3 x 12 x 10.5kg
uginanie przedramienia w podporze o kolano - 3 x 12 x 9.5kg

I............
Uwaga..........
Od tygodnia wróciły aeroby - biegam po 40-45 minut po treningu.

Miseczka:
1. placek Kuby 50 owsianych, banan, pół jabłka w środku
2. pół wiejskiego, pół tuńczyka z puchy
3. jak wyżej
4. 25g ryżu, 200g kuraka z szarmą kamisa(przedtreningowo)
5. 25g ryżu, 100g kuraka z szarmą kamisa i 150g makreli wędzonej (potreningowo)
6. twarożek 150g

Ps.1 Dawidku - chętnie bym i koksa przyjął ale z moim stażem małżeńskim i dwójką dzieci sex mam rzadko ale z klasą (między innymi dlatego się katuję, aby kobita za mną szalała...) i nie stać mnie na stratę klasy, gdy rzadki moment nadejdzie. Po prostu, nie Są rzeczy ważniejsze
Ps. 2 Niedługo wbijam na masę i wejdzie kreatyna i nowy program - może co podrosnę i nie będę jak ten kurczak co Burneika o nim gada...
Ps. 3 - dla chcących redukować Spartacusem - albo Spartacus, albo siłownia. Połączenie obu skutkuje:
- zniechęceniem
- przemęczeniem
- hemoroidami... (albo to z powodu starości...)

[paragraf]

Proponuję wejść w nowego programa w następnym tygodniu we środę razem panie Bartes Odezwę się na PW jeszcze do pana dziś po treningu bo musiał odchorować 3 dni

[dzieciol21]

dobre podejscie do tematu;) zmien ryz na kasze i zobacz czy lepiej masa idzie;)

[bartesd]

Czołem Kafary!!!
Dzisiaj postanowiłem być dla siebie bezlitosny...

7 marzec 2012

Brzuch i Nogi
1. Podciąganie nóg w zwisie - 3 x 12
2. "Allahy" - 2 x 12 x 28kg (inaczej - skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc...)
2 x 12 x 33kg
3. Spinanie boczne brzucha z obciążeniem - 3 x 12 x 5kg za głową
4. Podnoszenie nóg ze sztangielką, leżąc na ławce - 3 x 12 x 3kg
5. skłony boczne ze sztangielką - 3 x 12 x 12kg

Tu mam gorącą prośbę do kolegów - nie wiem czy nie przesadziłem z ilością ćwiczeń, ale zamierzam teraz brzuch robić tylko raz w tygodniu jak każdą inną partię mięśni. Czy te ćwiczenia wystarczą, czy może coś zmienić/wywalić/dołożyć...

Nogi

Przysiady ze sztangą - 12 x 40kg, 10 x 45kg, 8 x 50kg
Wykroki ze sztangielkami - 3 x 12 x 7kg na rękę
MC na prostych girach - 12 x 40kg, 45kg, 50kg
Wspięcia na palce ze sztangą na grzbicie - 25 x 20kg, 2 x 20 x 25kg, 2 x 15 x 30kg

Przyznam że nogi lajtowo, bo dawno nie robiłem... Wstyd, ale co tam - do boju!!!

Michy nie piszę - ta sama co od miesiąca...

[paragraf]

Ty wiesz co ja sądzę jak się nogi traktuje gorzej No ale wysiłek był jakiś więc lekki ochrzan tylko. Za tydzień będzie MASA i nogi będą tak robione że nie będziesz mógł dotknąć się Zgadza sie?

[paragraf]

Co się dzieje panie Bartes? Kiedy pan ćwiczył ostatnio?

[bartesd]

Kierowniku, koledzy doradzali przerwę po redukcji a przed przejściem na masowanie.
No to mam przerwę i tylko biegam i dietkę trzymam i sobie odpoczywam.
A nie, bo co widzę drążek jakiś w zasięgu wzroku to się podciągam. Rekord - 7 razy. Czyli od lipca poprawiłem siłę o 5 podciągnięć!!!

A teraz do rzeczy.
Wspominałem parę razy że chcę wreszcie zacząć masować, ta redukcja przez pół roku była mocno nużąca, chociaż sporo się dowiedziałem, między innymi o diecie i o tym ile tak naprawdę potrzebuję węgli (tyle co nic - poniżej 4g na kilogram ciała... a i tak to do ostrego zapierniczania) - tak więc redukcja była lajtowa ale swoje osiągnąłem.
Zaczynam 8-tygodniowy cykl masowy, a potem się pomyśli co i jak. Plan treningu oraz dietę opracował mi mój kolega Paragraf, w pocie czoła zapewne, a także zaganiając mnie do roboty. Co mam zrobić, trafiłem na terrorystę to będę zasuwał teraz...
Oto wynik naszej współpracy a w zasadzie jego pracy :

Plan na masę Bartesa123 by Paragraf

plan treningowy (proponuję nowy układ aby zmienic szablon i dać nowy bodziec)
Literką P oznaczam gdzie progresja jest najbardziej potrzebna
I dzień -KLATKA,TRICEPS
wyciskanie na skosie sztangą 10-8-8-6 P
wyciskanie sztangielek na płaskiej 10-8-8-6 P
rozpietki lekki skos 14-12-10
przenoszenie sztangi za głowę 12-10 (sam dodałem - lubię się solidnie rozciągnąć, ale jak będzie rzutowało na tricepsy to odpuszczę)
TRICEPS
wyciskanie wąsko 10-8-6 P
wyciskanie francuskie do czola lezac 12-10-8 P
prostowanie ręki na wyciągu górnym 12-10-8
II dzień
PLECY KAPTURY PRZEDRAMIONA
ściąganie drążka 3-4 serie 12-10
MC 8-6-6(nawet 5 może byc) P
wiosłowanie końcem sztangi 10-8-8 P
wiosłowanie sztangielka 12-12-8 P
KAPTURY
szrugsy sztanga 25-20-20-15
PRZEDRAMIONA
uginanie przedramion nachwytem krótki ruch 25-20-20
uginanie nadgarstkow podchwyt 25-20-20

IV dzień
BARKI BICEPS
wznoszenie bokiem 14-12-10
wyciskanie sztangielek w oparciu siedzac 10-8-6 P
podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 12-10-10
odwrotne rozpietki 12-12-10
BICEPS
uginanie sztangą 12-10-6 P
młotkowe 10-10-8 P
uginanie z supinacją ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 12-12-10
V dzień
NOGI i BRZUCH
Przysiady 12-10-6 P (ostatnia seria żeby wbić siłę)
wykroki 12-10-8
MC na prostych 10-8-8 P

wspiecia na palcach 25-25-22-20-20

Podciąganie nóg w zwisie 3 x max
Allahy 3 x 12
Skłony boczne z obciążeniem 3 x 12
Skłony na boki ze sztangielką stojąc 3 x 12

Wszystkie ćwiczenia są dobrane indywidualnie pode mnie, bazując na tym co mam w swojej siłowni, oraz na fakcie że ćwiczę sam i nie ma kto mi podawać sztangi czy sztangielek w niektórych, innych ćwiczeniach. Po dokupieniu stosownego dodatku do ławki dojdą następne ćwiczenia na nogi, ale to w swoim czasie, bo muszę i tak na chwilę obecną dokupić obciążenia (ćwiczę już niektóre ćwiczenia z maksymalnym ciężarem jaki mam...)

A teraz Dieta, oczywiście też by Paragraf (człowiek encyklopedia...):

I-rano 3-4 jaja w dowolnej postaci, 100g pieczywa ziarnistego z masłem orzechowym (Zapewne zamienię na placek Kuby , ale alternatywa zawsze jest)
B32g W50g T:ok. 30g
II Ryż 100g , kura 150g jakaś surówka,i proponuję jakiś zdrowy sos do smaku w małych ilościach
B37g W85g T6g
III Sałatka z: 100g makaronu,120g kury (przy odpowiednich dodatkach może być tuńczyk),dodatki w tym warzywa.
W75g B35g T10g
IV Przed treningiem - Ryż 150g, kura 120g,warzywa
B32g W115g T5g
V Po treningu - Kura/wół/schab/ryba 180g, makaron/ryż 80g, warzywo
B46g W65g T5g
VI przed snem
Twaróg 100-120g oliwa 20g lub odżywka białkowa
B25g T20g
Razem: B207 W390g T76

Na podstawie tej rozpiski będę całe menu układał. To oczywiście baza, ale jak ktoś czytał mój dziennik, to wie, że jestem bardzo kulinarnie monotonny

Do tego dochodzi:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
oraz
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

I oczywiście wywalę się na plecy na regeneracji, śpiąc 4-5 godzin dziennie... Będę się pilnował, a koledzy moderatorzy będą mnie banowali, gdy zobaczą mnie na forum po 23:00

Zaczynam od wtorku.

I co wy wszyscy na to?

Użytkownik bartes123 edytował ten post Ponad rok temu

[paragraf]

Miałem pisać że z porannymi posiłkami to ja nie jestem specem, ja dobrze reaguję rano tylko na jajka i pieczywo więc polecam to rozwiązanie. Zważ tyłek przed startem i będziemy sprawdzać czy węgli nie za mało, ale wiesz ze nie chciałem żeby Cię zalało. Najwyżej dołozymy gdzieś z pół pai ryżu czy cos
Będę Cię pilnował bo jak nie urośniesz to będę smutny jakbym sam nie urósł

Użytkownik paragraf edytował ten post Ponad rok temu