16 odpowiedzi w tym temacie

[mctmaciek]

witam mam 14 lat , 174 cm wzrostu i ważę 57 kg mój staż około 6 miesiący (z przerwami) biore na klate 50kg (postep o 12kg przez 6 miesięcy) mój sprzet to taki : ławeczka regulowana gryf prosty obciązenie 22 , 9 , 4 3,4 kg i jeden hantelek z tym obciążeniem i atlas) chcę was prosić o jakiś dobry plan poniewaz tamto co ćwiczyłęm to była zwykła zabawa a chce nabrac troszeczke masy miesniowej . a i jeszcze jedno gdy nie ćwiczyłęm urosłem 2 cm prosze o jeszcze jakies zalety lub rozgrzewke aby mój wzrost na tym nie ucierpiał . z góry dzięki

[Zielsko]

Załatw sobie trochę więcej obciążenia.
Z twoim stażem FBW będzie najlepsze + dobre odżywianie i będziesz rósł w oczkach.
Dlaczego napisałeś tylko ile bierzesz na klatę-co reszta części ciała to już nie ważna, nie ćwiczona ?

[mctmaciek]

na biceps 30kg (oczywiście dwoma rękami) martwy ciąg 82kg tyle było 4 miesiące temu myślę że teraz 85 by poszło . Na nogi na atlasie wyciskam 60kg

[Zielsko]

Proporcje podobnie jak u mnie (u mnie trochę nogi niestety odstają ale katuje je )

Tak jak mówiłem FBW 15,10,5

[mctmaciek]

Tak jak mówiłem FBW 15,10,5
oco chodzi z tym 15,10 ,5 a ile ćwiczen na jedna partie miesianiowa i ile razy w tygodniu 2 starczy??

[Zielsko]

Jak sam układ w tytule pokazuje minimum 3 razy. Są 2 opcje: Robisz po 2 cw na duże partie (klatka,nogi,plecy) lub po 1cw na wszystkie partie (klatka,nogi,plecy, bicepsy,tricepsy,barki,przedramię,)
Ty chcesz robić masę wiec radze tą druga opcje.

Klatka- 4 serie
Plecy-4 serie
Nogi(uda)- 3 serie
Tric i bic po 2 serie
barki -3serie
przedramię-2serie

Jest to dość czasochłonny trening ale jak będziesz dobrze ćwiczył to takich przyrostów żaden spilit Ci nie zastąpi..

[Tomek00]

Witam ;D
Mam takie pytanie. Mam 190cm, 72kg i 16 lat.
Uprawiam narciarstwo biegowe i inne sporty typu siatkówka.
Na treningach przygotowujących do startów w zawodach narciarskich robimy coś w stylu ACT, jest 11-12 stanowisk. Trening jest 3x w tygodniu ale nie zawsze jest on na siłowni. Aktualnie nie trenowałem przez miesiąc.
Myślisz że ten plan który podałeś nadawał by się dla mnie? Moim celem jest przyrost masy i siły. W narciarstwie ważne są ręce ale też i nogi. Mam też problem z przysiadami na całych stopach. Jeśli w planie byłyby przysiady to czy mógłbym nabawić się kontuzji? Może powinienem podkładać coś pod pięty do puki nie będę w stanie wykonać poprawnie przysiadu? Od jakiegoś tygodnia staram się rozciągnąć jakoś te achillesy ale bez rezultatów. Może ktoś mógłby doradzić mi jak mogę rozciągnąć achillesy ale też inne ścięgna które mnie blokują? Parę tygodni temu byłem na badaniach ogólnych i powiedziałem dla pielęgniarki jaki mam problem, ale nie udzieliła mi żadnych rad. Jedyne co powiedziała, to to że muszę rozciągać 'cały tył, tzn coś z plecami, udami, 4 literami?'
Będę bardzo wdzięczny za pomoc. ;D

[mctmaciek]

Ok dzięki za rade myslę że na zime żuce jakieś fotki i powiecie mi czy są jakieś efekty

[Zielsko]

W żadnym wypadku nic pod piety nie podkładać... zaczynać od śmiesznych ciężarów i po jakimś czasie ten martwy punkt sam się z zeruje.

Co do treningu to trening jest dla każdego dobry.

[mctmaciek]

Aj i jeszcze jedno kolego , możesz mi powiedziec od jakich parti zaczynac np. co pierwsze klatka czy co?? i jakie najlepiej ćwiczenia.

[Zielsko]

Trudno będzie tak napisać.. bo masz tylko wolne ciężary jak byś miał jeszcze drążek chociaż to by lepiej było bo tak:
Klatka- WL(wyciskanie leżąc)
Plecy- MC(martwy ciąg)
Nogi- Przysiady
Biceps-unoszenie sztangielki z supinacja nadgarstka.lub gdybyś miał drążek to podciąganie w wąskim podchwycie.( to było korzystniejsze)
Triceps- francuz kombinowany lub na stojąco
Barki-PP (Push press)

Wybrałem chyba najbardziej korzystny rodzaj ćwiczeń, aby było jak najmniej izolacji, ale tak jak mówię drążek by się przydał

[mctmaciek]

a ja mam na polu wieszak ;p

[mctmaciek]

słuchaj tu sprawdzałem ćwiczenia z moim ciężarem i jest trochce krucho , ponieważ nie moge zrobić paru ćwiczeń ;/

ale szukałem różnych ćwiczen i co powiesz na coś takiego:
Klatka - wyciskanie leżąc 4s po 10 pow
Plecy- ściaganie drążka lub wiosłowanie w opadzie 4s
Nogi-prostowanie nóg w siadzie 4s
Biceps-unoszenie sztangielki z supinacja nadgarstka 4s
Triceps-pompki na poręczach 4s (tutaj nie wiem co można innego zrobić ;/ )
Barki - push press

i jeszcze jaka powinna być kolejność ćwiczeń.

[Tomek00]

'W żadnym wypadku nic pod piety nie podkładać... zaczynać od śmiesznych ciężarów i po jakimś czasie ten martwy punkt sam się z zeruje'
Okej będę jakieś tam 'śmieszne ciężary' męczyć.
Jeśli będę robił te przysiady to mam się starać dotykać piętami do ziemi czy mogę robić na palcach? Jeśli będę się starał robić na pietach to mogę się poobijać xd
Starając się zrobić przysiad na całych stopach lecę do tyłu ;D Raczej taki upadek z gryfem do przyjemnych nie należy

[Tomek00]

mctmaciek
napisałeś że:
'Triceps-pompki na poręczach 4s (tutaj nie wiem co można innego zrobić ;/ )'
Jeśli masz gryf to zrób tak.
http://www.fabrykasi...y_w_siadzie.gif
Nie jestem doświadczony. Jestem raczej 'zielony' w tych tematach ale na triceps myślę ze te ćwiczenie jest dobre.
Mam jeszcze jedno ćwiczenie.
http://www.fabrykasi...sztangielka.gif
Stosuj małe ciężary. Z mojego doświadczenia wiedz że przesadziłem z ciężarem, wcale tak ciężko mi się nie ćwiczyło, ale następnego dnia tricepsy były tak zakwaszone że podniesienie rąk sprawiało trudność. Trwało to jakieś 2-3 dni po treningu.
;D

[mctmaciek]

Ale nie chodzi oto tylko ze ja mam ciężarki które mi nie pasuja i dlatego nie będę machał samym gryfem ponieważ to bez sensu np. mam 7 kg a potrzebuje max 5 i tą 7 zrobie 3 powtórzenia a nie 8 czaisz ??

[Tomek00]

kevin1984 mam takie pytanie ;D
Stosuje od tygodnia twój przykładowy trening na masę dla początkujących, wygląda on tak:

DZIEŃ PIERWSZY- KLATKA, TRICEPS ORAZ ŁYDKI
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x10-8-6
- wyciskanie sztangielek na skosie 4x12-10-8-6
- rozpiętki na ławce prostej 3x12-10-8

- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3x10-8-6
- francuskie wyciskanie to czoła na ławce 3x10-8-6

- wspięcia na palce 5xmax

DZIEŃ TRZECI- PLECY, BICEPS, PRZEDRAMIONA
- podciąganie na drążku 3xmax
- martwy ciąg 4x10-8-6-4
- podciągane sztangielki do boku w opadzie tułowia

- uginanie przedramion ze sztanga 4x12-10-8-6
- uginanie przedramion naprzemienne chwyt młotkowy 3x10-8-6

- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3xmax

DZIEN PIĄTY - BARKI, KAPTURY UDA
- wzniosy boczne sztangielek 3x12-10-8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-8-6
- wzniosy ze sztanga przodem 3x12-10-8

- szrugsy ze sztangą 5xmax

- przysiady ze sztangą 3x10-8-6
- wyprosty nóg na maszynie 3x10-8-6 ( wykroki ze sztangielkami 3x10-8-6)
- uginanie na maszynie na dwugłowe ud 3x12-10-8 (martwy ciąg na zablokowanych w kolanach nogach 3x10-8-6)

Czy w dni wolne mógłbym robić jakiś konkretny trening na brzuch?
Nie mam pojęcia czy to będzie dobrze czy żle.
Jeszcze jedno ;D czy ciężary maja być tak dobrane by robić serie z zapasem 2-3powtórzeń ?

Użytkownik Tomek00 edytował ten post Ponad rok temu