Brak odpowiedzi do tego tematu

[EXPERTO]

Trening na siłę mięśniową


SIŁA jest to zdolność do pokonania jak największego oporu zewnętrznego – albo przeciwdziałania temu oporowi.

ABSOLUTNA SIŁA MIĘŚNIOWA to siła możliwa do rozwinięcia przez zawodnika w wybranym ruchu, wyznaczyć ją można wielkością maksymalnego, możliwego jeszcze do pokonania oporu. Rozwijając ją zwiększamy również masę mięśniową.

WZGLĘDNA SIŁA MIĘŚNIOWA to siła w przeliczeniu na wagę ciała. Gdy wzrost masy ciała może wpłynąć niekorzystnie na dynamikę oraz technikę to dąży się do rozwoju siły względnej.
Co wpływa na siłę mięśniową ?

Genetyka a dokładniej skład włókien mięśniowych -
Czynniki energetyczne czyli między innymi zasób ATP i fosfokreatyny w mięśniach
Koordynacja - technika, szybkość ruchu
Psychika – nastawienie i motywacja
Cechy fizyczne takie jak wiek, płeć

Jak rozwinąć siłę mięśniową poprzez trening ?


Metody treningowe :

Krótkotrwały wysiłek z maksymalnym ciężarem ( od 1 do 4 powtórzeń)
Wielokrotne powtórzenia do maksymalnego zmęczenia
Krótkotrwały wysiłek z maksymalnym przyśpieszeniem



Gdy już zdobędziemy odpowiednia masę mięśniową, można pomyśleć o treningu na siłę.

Czym tak naprawdę jest takowy trening?

Trening ten charakteryzuje się innymi zasadami - przede wszystkim możemy trenować tylko trzy boje (tak jak trójboiści) tzn. wyciskanie na klatkę, przysiad i martwy ciąg. Ewentualnie całe ciało. Każda z tych dróg ma swoje plusy jak i minusy. Skupmy się jak na razie na trenowaniu siły całego ciała (typowo kulturystyczny trening).

Budowanie siły.

Liczba treningów znów 3 lub nawet 4. W treningu nie stosujemy ćwiczeń izolowanych (staramy się je eliminować), natomiast trening cały opiera się praktycznie na wolnych ciężarach. Liczba powtórzeń to od 8 do 1 w serii. Na duże grupy stosujemy od ok. 8-10serii na małe 6-8 (oraz 2-3 serie rozgrzewkowe). Przerwy między seriami od 120-300sekund (2-5minut!).
Etap ten trwa około 4-8tygodni (nie dłużej!).

TRENING na poprawę siły.
Poniedziałek: klatka
Wtorek: plecy
Środa: barki
Czwartek: wolne
Piątek: nogi
Sobota: ramiona
Niedziela: wolne

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serii 8,6,4,2,1powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej - głową w dół 8,6,6,4,2powt.

Plecy:
- Podrzut sztangi 5 serii 8,6,4,2,2 powt.
- Martwy ciąg ze sztangą 5 serii 8,6,4,2,1 powtórzenie

Barki:
- wyciskanie na barki 5 serii 8,6,6,4,4powt.
- unoszenie sztangi przodem 5 serii po 6powt.

Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 5 serii 8,6,4,2,1powt.
- Hack-Przysiady 5 serii 8,8,6,6,6powt.
- wspięcia na palce - 5 serii po 10-15powt. - tu siła jest zbędna

Ramiona:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 5 serii po 8,8,6,6,6powt.
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 serie 8,8,6,6powt.
- pompki na poręczach 4 serie po 8powt.

Przerwy między seriami 3-5 minut. Przed każdym pierwszym ćwiczeniem wykonujemy 2-3 serie rozgrzewkowe na stosunkowo małym obciążeniu 50% 1 maksymalnego poprawnie zrobionego powtórzenia. Robimy na rozgrzewkę 12-20powt.


źródło: kreatyna.pl