4 odpowiedzi w tym temacie

[Vasquito]

Poczytałem trochę o treningach i postanowiłem zrobić swój na masę tylko nie mam pojęcia czy dobrze go napisałem szczególnie nie jestem pewien co do przerw między ćwiczeniami i seriami oraz ilością powtórzeń bo nie jestem pewien do tego, oczywiście za wszystkie inne uwagi też dziękuję.
Dużo jest ćwiczeń ze sztangielkami ponieważ mam zamiar ćwiczyć w domu a mam tylko sztangielki i ławkę skośna.


Poniedziałek: Klatka + Biceps
KLATKA:
1.Pompki z nogami na krześle 15,12,9 odpoczynek między seriami 60 sekund
Odpoczynek między ćwiczeniami 120 sekund
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej głową w górę 12,10,8 odpoczynek między seriami 60 sekund
Odpoczynek między ćwiczeniami 120 sekund
3.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12,10,8 odpoczynek między seriami 60 sekund
Odpoczynek między ćwiczeniami 120 sekund
4.Pompki w wąskim rozstawie rąk 12,10,8 odpoczynek między seriami 60 sekund
Odpoczynek 180 sekund.
BICEPS:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 12,10,8 odpoczynek między seriami 60 sekund
Odpoczynek między ćwiczeniami 120 sekund
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 12,10,8 odpoczynek między seriami 60 sekund
Odpoczynek między ćwiczeniami 120 sekund
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 12,10,8 odpoczynek między seriami 60 sekund

Wtorek: REGENERACJA

Środa: Plecy + Triceps
PLECY:
1.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12,10,8 odpoczynek między seriami 60 sekund
Odpoczynek między ćwiczeniami 120 sekund
2.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY" z sztangielkami 12,10,8 odpoczynek między seriami 60 sekund
Odpoczynek między ćwiczeniami 120 sekund
3.Pompki Boczne 12,10,8 Odpoczynek między seriami 60 sekund
Odpoczynek 180 sekund.
Triceps:
1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 12,10,8 odpoczynek między seriami 60 sekund
Odpoczynek między ćwiczeniami 120 sekund
2.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 12,10,8 odpoczynek między seriami 60 sekund
Odpoczynek między ćwiczeniami 120 sekund
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12,10,8 odpoczynek między seriami 60 sekund

CZWARTEK: REGENERACJA


PIĄTEK: Nogi + Barki
Nogi:
1.PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGIELKAMI 12,10,8 odpoczynek między seriami 60 sekund
Odpoczynek między ćwiczeniami 120 sekund
2..”NOŻYCE” ZE SZTANGIELKAMI 12,10,8 odpoczynek między seriami 60 sekund
Odpoczynek między ćwiczeniami 120 sekund
3."MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH Z HANTLAMI: 12,10,8 odpoczynek między seriami 60 sekund
Odpoczynek między ćwiczeniami 120 sekund
4.WYSOKI STEP ZA SZTANGIELKAMI 12,10,8 odpoczynek między seriami 60 sekund
Odpoczynek 180 sekund.
Barki:
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,10,8 odpoczynek między seriami 60 sekund
Odpoczynek między ćwiczeniami 120 sekund
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12,10,8 odpoczynek między seriami 60 sekund
Odpoczynek między ćwiczeniami 120 sekund
3.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12,10,8 odpoczynek między seriami 60 sekund

SOBOTA: REGENERACJA
NIEDZIELA: REGENERACJA

[Vasquito]

refresh

[UnDeRoS]

Na pewno masy nie zbudujesz, gdy dwa cwiczenia na klatke to pompki, a te w waskim rozstawie jeszcze bardziej angazuja triceps. Zrob wyciskanie na skosie +, plaskiej i skosie -. Biceps moze byc.
Plecy - nie wiem co to sa pompki bokiem, ale generalnie robisz jedno cwiczenie na plecy (wioslowanie) + jedno na kaptury (szrugsy). Dodaj podciaganie na drazku, ale to i tak zdecydowanie za malo. Triceps moze byc.
Nie robisz nic na lydki, chociaz ze sztangielkami moze byc ciezko, tak samo z przysiadami. Na barki daj jeszcze wyciskanie sztangielek w siadzie.

[Vasquito]

Cóż, jeszcze dopracuję ten trening, poćwiczę na nim pół roku, może po takim czasie kupie sobie sztangę która jest niezbędna.

[EXPERTO]

No co Ty, trening powinno się zmieniać co 4-8 tygodni.