Przez lata twierdzono, że tylko trening aerobowy o niskiej intensywnoÅ›ci (60%-75% Hrmax), jest najlepszym Å›rodkiem w pozbyciu siÄ™ nadmiaru tkanki tÅ‚uszczowej. Jednak ostatnie badania pokazujÄ…, że sÄ… także inne równie lub nawet bardziej efektywne sposoby walki z niechcianym tÅ‚uszczykiem. Okazuje siÄ™, że intensywny trening interwaÅ‚owy (z angielskiego HIIT – High Intensitivity Interval Trainig) może mieć dużo lepszy wpÅ‚yw na redukcjÄ™ tÅ‚uszczu, pozbycie siÄ™ zbÄ™dnych kilogramów oraz wyrzeźbienie sylwetki.
Co to jest trening interwałowy?
Trening interwałowy jest stosowany od lat przez wielu trenerów, w celu maksymalizacji wyniku sportowego zawodników różnych dyscyplin. Metoda ta polega na przeplataniu ćwiczeń o wysokim (w granicy 90-100% naszego HRmax) i niskim (55-65% HRmax) poziomie intensywności.
Dlaczego warto zastosować trening interwałowy?
- Trening interwałowy poprawia wydolność układu oddechowego i krążenia, a także zwiększa zapasy energetyczne w mięśniach.
- W związku z powyższym możemy trenować coraz intensywnej, a nasze mięśnie zużywają coraz więcej tłuszczu na uzupełnienie niedoborów. Przekłada się to, na coraz większe zużywanie kalorii oraz redukcję tkanki tłuszczowej.
- Trening interwałowy podkręca tempo przemiany materii na długo po zakończeniu treningu.
- Nie jest czasochłonny. Zazwyczaj trening interwałowy wraz z rozgrzewką zajmuje ok. 20-25 minut
Ćwiczenie odpowiednie dla treningu interwałowego powinny:
- angażować maksymalną ilość grup mięśniowych
- dawać nam możliwość progresji
- być bezpiecznymi i mało kontuzyjnymi
- mieć możliwość powtarzania i kontroli wyników
- stanowić rodzaj wysiłku, jaki nam się podoba
Należy pamiętać, że trening interwałowy powinien być:
- wykonywany nie częściej niż co 48 godzin,
- dobierany zgodnie z poziomem wytrenowania,
- modyfikowany wraz ze wzrostem poziomu sportowego,
- realizowany po pełnej regeneracji organizmu,
- stosowany przez zdrowe i aktywne fizycznie osoby.
Poniżej zamieszczam przygotowany przeze mnie film, na którym prezentuję kilka podstawowych ćwiczeń, które można wykorzystać planując różne formy treningu interwałowego.
Skupiłem się na ćwiczeniach, które można wykonać w domu bez specjalistycznego sprzętu (hantle, których ja używam możecie zastąpić np. butelką wody).
Poniższe ćwiczenia możecie wykorzystać na kilka sposobów:
1. Klasyczny interwaÅ‚ – wybieramy jedno ćwiczenie i wykonujemy je np. przez 30 sekund najszybciej jak potrafimy (praca), Po upÅ‚ywie tego czasu przechodzimy np. do marszu w miejscu (odpoczynek). Zależnie od naszej kondycji ustalamy sobie stosunek pracy do wypoczynku. Może to być np.
60 sek pracy – 60 sek odpoczynku
60 sek pracy – 30 sek odpoczynku
Itp.itd.
Zazwyczaj wykonujemy od 5-10 interwałów.
2, Tabata – ćwiczenie to polega na wykonywaniu przez 20 sek wybranego ćwiczenia (praca) a nastÄ™pnie 10 sek przerwy (odpoczynek)
Taki schemat powtarzamy 8 razy (czyli w sumie wszystko trwa 4 minuty)
3. Obwody – Å‚Ä…czymy kilka ćwiczeÅ„ i wykonujemy je jedno po drugim bez przerw wypoczynkowych. Sposób wykonywania ćwiczeÅ„ można ustali dwojako np.: każde ćwiczenie wykonujemy przez 30 sekund lub ustalamy sobie liczbÄ™ powtórzeÅ„, jakie musimy wykonać.
Po wykonaniu jednego obwodu (praca) następuje przerwa zależna od naszego wytrenowania (im krótsza tym lepiej).
http://www.youtube.com/watch?v=fla16ij1-0k
Materiał zaczerpnięty z www.mocni.net
Sukcesów życzę w walce z tłuszczykiem!
Pozdr.
Ponad rok temu
FaceBook
