6 odpowiedzi w tym temacie

[minko]

PONIEDZIAŁEK : nogi, barki

nogi
- przysiady ze sztangą 4(15-12-12-9)
- prostowanie nóg na ławce 4(16-14-12-10)
- zginanie nóg na ławce 5(16-14-12-12-10)
- prostowanie palcy ze sztangą (łydki) 4x max

barki
- wyciskanie hantli siedząc 3(12-10-8)
- wyciskanie sztangi zza głowy 3(12-10-8)
- wzniosy boczne w opadzie tułowia 3(12-10-8)
- unoszenie w przód sztangi 3(12-10-8)

WTOREK : klatka, triceps

klatka
- wyciskanie ławki na ławce prostej 4(12-10-8-6)
- wyciskanie sztangi na ławce ok 30stopni 3(12-10-8)
- rozpiętki na ławce prostej 3(12-10-8)
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem na spadku 3(10-8-6) - muszę wykonywać to ćwiczenie ponieważ mam sporą przerwę na dole klatki

triceps
- wyciskanie francuskie leżąc 4(14-12-10-8)
- prostowanie przedramion w pozycji siedzącej sztangi łamanej lub hantli 3(12-10-8)
- pompki tyłem z obciążeniem na kolanach 3(12-10-8)

ŚRODA - wolne

CZWARTEK : plecy, biceps, przedramię

plecy
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max
- podciąganie hantli w klęku podpartym na ławeczce 4(12-10-8-6)
- wiosłowanie 4(14-12-10-8)
- sztrugsy ze sztangą 4(16-14-12-10)

biceps
- zginanie przedramion ze sztangą łamaną 3(12-10-8)
- zginanie przedramion chwytem młotkowym na stojąco 3(12-10-8)
- zginanie przedramion na siedząco w oparciu o udo 3(12-10-8)

przedramię
- prostowanie nadgarstków ze sztangą 3x20
- zginanie nadgarstków ze sztangą 3x20

Na weekendzie brzuch

Proszę o ocenę i poprawki w seriach itp , może zamienić jakieś ćwiczenie na inne (czego za dużo, za mało)

zależy mi na dobrym planie na masę ponieważ za jakieś 3tyg zamawiam mutant massa i jakąś delikatną kreatynę - oczywiście wszystko z dietą

w skład moich przyrządów do ćwiczeń wchodzi: hantle, gryf łamany i prosty, ławka z ćwiczeniami na nogi i regulacją góra dół, drążek, wiec jeżeli chodzi o poprawki lub zamiany na inne ćwiczenia to żeby nie było wymyślania z żadnymi wyciągami

Użytkownik minko edytował ten post Ponad rok temu

[Gutaj]

12 serii na duże partie mieśni!
8 serii na małe...

ja bym zrobił dzień przerwy jak masz pon siłka to wtorek wolny a nie znowu siłka

strasznie pomieszane masz te ćwiczenia
nogi: gdzie suwnica albo wspięcia na palce? Cwiczysz same uda, łydki poszły sie...
sztrugsy: to na barki nie na plecy...

- zginanie przedramion ze sztangą łamaną 3(12-10-8)
- zginanie przedramion chwytem młotkowym na stojąco 3(12-10-8)
- zginanie przedramion na siedząco w oparciu o udo 3(12-10-8)

samo takie zginanie??
wrzuć sobie modlitewnik...
uginanie ramion podchwytem stojąc na wyciągu

na przedramiona dałbym uginanie nachwytem i podchwytem 2 ćwiczenia

[minko]

przeczytaj najpierw do konca , pisalem przeciez ze mam mam wyciagow itp .. a na lydki masz CZWARTY MYŚLNIK W PONIEDZIALEK W NOGACH i zginanie na lawce tez wchodzi troche na lydki

[Gutaj]

Omg... takiego czegoś jak prostowanie palców nie ma... gdybyś się posługiwał normalnymi zwrotami to by było dobrze...
btw. sorry nie ogarałem że masz taki mały dostęp do sprzetu.

Użytkownik Gutaj edytował ten post Ponad rok temu

[Belial]

Szrugsy to ćw jakby nie było na plecy. Zaangażowane są mięśnie potocznie zwane "kapturami", czyli górna część mięśni czworobocznych(mniej więcej od potylicy do końca łopatek, cały mięsień sięga połowy pleców) oraz w mniejszym stopniu mięśnie równoległoboczne(od połowy karku do końca łopatek) Mięśnie te zaliczamy do mięśni pleców, nie barków(do barków 3 aktony z każdej strony). To, czy robisz to z plecami, czy z barkami, Twoja indywidualna sprawa. Przyjeło się, że z barkami ponieważ, przy treningu pleców, kręgosłup już mocno obciążony, a szrugsy to nie ciężar 10kg, tylko często ponad 100, który jeszcze bardziej obciąża kręgosłup. Drugą sprawą jest praca mięśni czworobocznych przy ćw na barki jakim jest wyciskanie sztangi spzred klatki(głównie podczac opuszczania od lini brody w gół), oraz podciąganie sztangi.

Chyba nic nie pomieszałem i wszystko dobrze pamiętam:) Mam nadzieje, że komuś sie przyda

[dzieciol21]

kazdy ma swoja metode i jej sie trzyma. jedni robia kaptur przy barkach inni przy plecach, Piotrkowicz daje kaptur do plecow bo uwaza ze wtedy jest on bardziej rozgrzany i mniej podatny na kontuzje(co jak co ale z jego zdaniem sie licze).

co do treningu kevin juz wszystko napisal, jedynie na lydki zamiast sztangi (wiadomo duzy ciezar, obciazenie kregoslupa) dalbym inne cwiczenie. otoz widzialem taka maszyne, ja wykonuje je w domowych warunkach. siadam na nizszej lawce, pod palce daje ciezar( zeby opuszczac nizej piety) oraz ciezar laduje sobie na nogi ( kolana, i poczatek czworoglowych) i wtedy wypycham ciezarpodnoszac maksymalnie lydki nei odrywajac palcow od podloza.


troche lopatologicznei to napisane, ale mysle ze zrozumiale, jest to moj zamiennik twojego cwiczenia an lydki. pozdro.

[minko]

dzieki za odpowiedzi
co do ostatniej to cwiczenie mialem robic tylko angazuje sie inna czesc lydki(w wiekszym stopniu) - mi zalezy bardziej na tyle lydki bo chude mam nogi