7 odpowiedzi w tym temacie

[GeForce]

Witam. Jestem nowy na forum lecz ćwiczę już koło roku na siłowni, z przerwami.
Mam 178cm i ważę 65kg.
Chciałbym abyście skorygowali mi poniższy plan, jednak chciałbym by był on wyczerpujący i prowadził do jak najlepszego wzrostu masy mięśniowej i siły.
Dawniej robiłem zawsze przy każdym ćwiczeniu 4 serie po 10 powtórzeń.
Głównie zależy mi na bicu/tricy / klacie (3 partie które chciałbym aby się znacznie wyróżniały)
Dodatkowo planuję wprowadzić suplementację tzn Kreatynę plus jakiś Gainer 100-200zł

A oto plan do korekty:
*Poniedziałek: (Klata i Biceps)
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry
- Rozpiętki na ławce poziomej
-Rozpiętki w bramie (inaczej ściąganie i krzyżowanie linek)

-Uginanie sztangielki w siadzie o kolano
-Uginanie sztangi stojąc gryfem prostym
-Uginanie sztangi gryfem łamanym
-Uginanie sztangielek chwytem młotkowym
-Uginanie sztangi na modlitewniku
- Od czasu do czasu „21”

*Wtorek: (Plecy i Triceps)
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
-Podnoszenie sztangielek w opadzie (wiosłowanie)
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie
-Ściąganie drążka za plecami siedząc

-Wyciskanie sztangi „Francuskie” leżąc
-Wyciskanie sztangielki „Francuskie” siedząc
-Pompki w podporze tyłem
-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc
-Prostowanie rąk na wyciągu górnym nachwytem

*Czwartek: (Barki i nie wiem co?)
-Wyciskanie sztangi zza pleców
-Unoszenie sztangielek bokiem
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą

-Może przedramię, triceps lub biceps?

*Piątek: (Biceps i Triceps)
- Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacja w SS z francuskim wyciskaniem sztangi lekko łamanej na ławce poziomej 4 serie po 9-12.
- Uginanie przedramion ze sztangą prostą w SS z wyciskaniem sztangielki zza głowy oburącz 4 serie po 9-12.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym w SS z prostowaniem przedramion na wyciągu górnym nachwyt 3 serie po 9-12.
(zaczerpnięte z tematu EXPERT’a nie wiem jak dokładnie to wykonywać oraz czy da to jakiś efekt, zdaję się na jego doświadczenie )

[Belial]

6 ćwiczeń na biceps? Więcej nie znaczy lepiej, zwłaszcza, gdy chodzi o siłe. Zła kolejność, nie podałeś liczby serii i powtórzeń. Zerknij w podpięty temat o zasadach układania planów http://forum-kultury...w-treningowych/

[GeForce]

Zawsze ćwiczyłem takim planem (każde ćwiczenie 4x10). Widziałem wiele planów gdzie na partie były po 3 ćwiczenie jednak po 3 ćwiczeniach nigdy nie odczuwałem takiego zmęczenia. różnie bywalo robiłem od 5 do 6 ćwiczeń aż nie mogłem podnieść np na bica 5kg, wtedy wiedziałem że dałem z siebie wszystko na siłce.

Mówicie że lepiej robić mniej ćwiczeń i całkowicie zmienić plan? Chodzi mi głównie o te 3 partie 2 inne bd również ćwiczył ale troszkę mniej intensywnie.. Nóg od razu mówię że nie mogę robić bo miałem kontuzję kolana i przy zwykłym wypychaniu 100kg od razu kolano siada ;/

[Gutaj]

12 serii duże partie mieśni
8 serii małe...

Skoro nie czujesz przy takich seriach 12/8 jak cwiczysz dołoż wiekszy cieżar. Rób mniejsze przerwy

[Belial]

To źle dobierasz ciężar. Ciężki trening to takie, w którym ostatnia seria idzie ledwo, ledwo i nie jest to seria 20 ale 8-9 na małe a 12 na duże partie

[GeForce]

Heh, widzę że mój plan troszkę został skrytykowany Widocznie na prawdę było w nim wiele złego, a co powiecie na temat czegoś takiego:

Dzień 1:
Klata
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10-12
- Wyciskanie sztangi na ławce w skosie do góry 2 x 10-12
- Wyciskanie sztangi na ławce w skosie na dół 2 x 10-12
- Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 10-12
Biceps
- Uginanie sztangielki w siadzie ("o kolano") 4 x 10-12
- Uginanie sztangą / sztangielką na modlitewniku 4 x 10-12 (co lepiej?)
- Uginanie sztangielkami chwytem młotkowym 4 x 10-12
- "21"

Dzień 2:
Plecy
-Ściąganie drążka na maszynce 4 x 10-12
-Ściąganie drążka do klatki piersiowej siedząc (poziomo ten drążek) 4 x 10-12
-Wiosłowanie sztangielką gdy kolano jest oparte na ławeczce 4 x 10-12
- Jeszcze jedno ćwiczenie w którym proszę o doradzenie
Triceps
-Prostowanie rąk na wyciągu górnym 4 x 10-12
-Francuskie wyciskanie leżąc na sztandze 4 x 10-12
-Francuskie wyciskanie sztangielką w siadzie 4 x 10-12
-Ściąganie linek na wyciągu górnym 4 x 10-12

Dzień 3:
Barki
-Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 10-12
-Podciąganie sztangi do brody 4 x 10-12
-Wznoszenie sztangielek na boki 4 x 10- 12
-Wznoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10-12
Plus
- Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacja w SS z francuskim wyciskaniem sztangi lekko łamanej na ławce poziomej 4 serie po 9-12.
- Uginanie przedramion ze sztangą prostą w SS z wyciskaniem sztangielki zza głowy oburącz 4 serie po 9-12.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym w SS z prostowaniem przedramion na wyciągu górnym nachwyt 3 serie po 9-12.
(zaczerpnięte z tematu EXPERT’a nie wiem jak dokładnie to wykonywać oraz czy da to jakiś efekt, zdaję się na jego doświadczenie )


Dodam że chciałbym wziąć jakąś suplementację w postaci Kreatyny, Gainera i coś jeszcze? Co sądzicie na ten temat?

[Belial]

na klate 12 serii na biceps 13 na triceps i barki 16! Chłopie, czytaj co piszą, kolega Gutaj napisał 12 na duże 8 na małe, ty na małe przeładowane masz. Na plecy 16 serii ok, bo są duże i dodałbym martwy ciąg. 21 masy na bicu nie zbudujesz. Na barki od biedy można by było dać 16 serii, ale nie ćwiczeń, które wymieniłeś, bo w głównej mierze angażują przednią i boczną część o tyle zapominając. Kolejność dalej kupy-dupy sie nie trzyma,np. pierw robisz pompki, potem wycisk wąsko bez sensu, w ogóle całe napalenie na ilość serii,ćwiczeń na biceps i triceps jest bez sensu. Gdybyś miał 10lat stażu, 50 w obwodzie i od 2lat zastój w mięśniach to taki plan można zastosować, ale nie teraz

[GeForce]

Czyli na większe partie każde ćwiczenie po 3serie a na mniejsze 3 ćwiczenia po 3 serie i wyjdzie duże 12 a małe 9. Jedną seria więcej mi raczej nie zaszkodzi. Tylko ciężko będzie mi się przestawić troszkę bo dawniej robiłem wiele więcej ćwiczeń.

Chyba w końcu ten dział powstał by pomóc w planie treningowym, zatem może ktoś by choć spróbował poprawić ten plan, byłbym bardzo wdzięczny.