4 odpowiedzi w tym temacie

[Roque]

Witam, jest to mój pierwszy temat na tym forum więc na początku wszystkich pozdrawiam.

Mam 24 lata, ważę 72 kg przy wzroście 180 cm.
Nigdy wcześniej nie trenowałem na siłowni, oprócz kilku zajęć na lekcjach w-f w liceum i na studiach. W młodości grałem dużo w piłkę nożną, teraz kiedy pracuję, jeżdżę głównie na rowerze oraz chodzę raz w tygodniu na basen. Ostatnio stwierdziłem, że jestem trochę za chudy i chciałbym przybrać trochę na wadzę oraz zwiększyć masę mięśniową. Dobrze się składa bo kolega niedawno kupił sobie sporo sprzętu więc z siłownią nie ma problemu.

I teraz pytania, jaki trening i jaka dieta?
Przeczytałem trochę tematów na tym forum i myślę, że już się sporo dowiedziałem, jednak jest tego tak dużo, że mam nadzieje, pomożecie mi indywidualnie dobrać trening i dietę.

Spodobał mi się trening zaproponowany przez Sarcev'a stosowany przez Chrisa Duffy - czy taki trening byłby stosowny w moim przypadku?

Jeśli chodzi o dietę to wyczytałem, że przyda się sporo węglowodanów oraz białka, więc chodzi pewnie o posiłki typu ryż, makaron, kurczak, ryba, serki itp. Czy moglibyście polecić jakiś plan, ile i co dokładnie dziennie spożywać, dodam, że lubię gotować więc z przygotowaniem nie będzie problemu.

Ostatnie pytanie, jakie odżywki? żeby to wszystko trochę przyspieszyć, co kupić, jakiej firmy? kasa nie gra tu roli.

Z góry dziękuję za odpowiedź.

Jeśli chodzi o dietę to

[KAM]

Na początek trening ogólnorozwojowy.Jeżeli chodzi o dietę to musisz wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i dostosować do tego swoje posiłki, jeżeli coś zdołasz zaprojektować to wklej ją na forum a my ją sprawdzimy- na forum są przykłady więc nie powinieneś mieć problemów z zaprojektowaniem czegoś.
Wszystkie przydatne informacje znajdziesz na forum, ciekawe tematy masz w mojej sygnaturze.

[Roque]

Na początek trening ogólnorozwojowy.Jeżeli chodzi o dietę to musisz wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i dostosować do tego swoje posiłki, jeżeli coś zdołasz zaprojektować to wklej ją na forum a my ją sprawdzimy- na forum są przykłady więc nie powinieneś mieć problemów z zaprojektowaniem czegoś.
Wszystkie przydatne informacje znajdziesz na forum, ciekawe tematy masz w mojej sygnaturze.

Czyli trening 3 razy w tygodniu po około 1h dziennie, ciężary dobierać tak by wykonać przynajmniej 10 powtórzeń.
Myślę, że z ułożeniem planu treningowego nie będę miał problemów choć jest sporo ćwiczeń gdzie są potrzebne sprzęty których kumpel akurat nie ma np. suwnica pionowa albo maszyna do ćwiczenia nóg.

Póki co obliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne które wynosi 3053,47 kcal. Aktualnie tworzę swój plan posiłków. Jak będzie gotowy wkleje go tutaj w celu sprawdzenia.
póki co, dzięki za pomoc

[KAM]

Myślę że spokojnie możesz dodać do swojej diety ponad 500kcal.

[Roque]

Zaprojektowałem swój plan posiłków, po sprawdzeniu w tabeli kalorii uzyskałem około 3500 kcal, proszę o sprawdzenie:

I 7:30

płatki kukurydziane 50 gr
mleko 2% 250 ml
2 gotowane jajka 100 gr
2 kromki razowego chleba 120 gr
2 plastry sera żółtego 100 gr


II 10:30

2 kromki razowego chleba 120 gr
2 plastry szynki drobiowej 50 gr
serek wiejski 150 gr
banan 60 gr


III 13:30

ryba 150 gr
makaron 200 gr
surówka
oliwa z oliwek 15 gr

IV 16:30

pierś z kurczaka 150 gr
ryż 100 gr
surówka
oliwa z oliwek 15 gr

18:00 - trening

V 19:30

jogurt
banan 60 gr

VI 22:30

2 kromki razowego chleba 120 gr
2 plastry sera żółtego 100 gr

z góry dziękuję za odpowiedź

 

 

Sprawdź tabelę kalorii na stronie: https://www.fabrykas.../tabele-kalorii