2 odpowiedzi w tym temacie

[EXPERTO]

Siłownia w sportach walki - Trening 3 dniowy

Napisze to ogolna rozpiske treningu dla osob ktore oprocz treningu na silowni cwicza jakies sztuki walki, treningi musza byc odpowiednio dopasowane do intensywnosci treningow walk.
Przypuszczam ze utrzymujecie odpowiednia diete wzgledem zalozeni(masa/rzezba). Treningi maja byc krotkie i intensywne, najwazniejszy jest odpoczeynek wiec odpoczywajcie ile mozycie i jedzcie systematycznie. A teraz do dziela:
+dodatkowe cwiczenie dla bardziej zaawansowanych


Dzien1
Klata+biceps
Wyciskanie sztangi na gornym skosie 4x12/10/8/8
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12/10/8/8
rozpietki hantlami 4x10
+baterfly na maszaynie- swietny na dopompowanie 3x10

Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x12/10/8/8
Naprzemienne uginanie ramion z hantlami(ze skretem w przedramionach) 4x12/10/8/8
Modlitewnik ze sztanga 3x10/8/8

Dzien2
Trening SW/odpoczynek

Dzien3
Plecy+triceps
Przyciaganie drazka do karku 4x12/10/8/8
Podciąganie sztangi do brzucha nachwytem w opadzie tułowia 4x12/10/8/8
Martwy ciąg 3x10/8/8
+Przyciaganie drazka do klatki 3x12

Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 4x12/10/8/8
Prostowanie ramion na wyciągu 4x15/12/10/8
Pompki na poreczach 4x12

Dzien4
TreningSW/odpoczynek

Dzien5
Barki+nogi
Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8
Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10
Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x12
Szrugsy ze sztangą 4x

Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/8
Prostowanie nóg siedząc 4x12/10/8/8
Uginanie nóg leżąc 4x12/10/8/8
Wspięcia na place 4x15

Dzien6
trening SW/wolne

Dzien7
WOLNE


Starajcie sie robic cwiczenia jak najdokladniej ale wmiare dynamicznie przerwy miedzy seriami okolo 1min miedzy cwiczeniami max 2 min


Nizej zamieszczam alternatywy cwiczen gdy poczujecie ze wasze cialo przyzwyczaja sie do tych cwiczeni w danym tygodniu poprostu wymiencie cwiczenia:

Klatka
Wyciskanie hantlami w gornym skosie
Wyciskanie hatnlami na lawce poziomo
Rozpietki linkami w bramce

Biceps
Uginanie Ramion ze sztagna prosta
Uginanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia( bez oparcia o kolano)
Uginanie ramion na przemian chwytem mlotkowym

Plecy
Podciaganie na drążkau do karku w szerokim chwycie
Przyciaganie do brzucha chwytem mlotkowym na maszynie
Przyciaganie hantla do brzucha w opadzie tułowia

triceps
Wyciskanie francuskie siedzac
Prostowanie ramion na wyciagu podchwytem
Wyprosty reki z hantlem w opadzie tułowia

barki
Wyciskanie hantli siedzac
unoszenie wyprostowanych rak ze sztanga lub hantlami
przyciaganie sztangi do brody w zdłuz tułoiwa
Szrugsy z hantlami

Nogi
wyciskanie na suwnicy
wykroki ze sztanga


Aha chcialem zaznaczyc ze jest to trening wyprobowany przezemnie i pomaga mi utrzymac mase i definicje miesni mimo intensywnych treningow SW, wiec nie sa to jakies rzeczy wyssane z palca


Autor: SoF

[KAM]

Zwykły split na masę, jeżeli ćwiczysz 2 razy w tygu to jeszcze moze dałbyś radę ale jeżeli więcej to odczujesz zmęczenie mięśni i stawów.
Na pewno lepszy będzie FBW, ale jeżeli priorytetem dla ciebie jest sport walki to lepiej zadbać o trening który rozwija dynamikę oraz wytrzymałość
Przez takie splity człowiek robi się bardzo statyczny i wolny, niewypoczęty.Zawsze po treningu siłowym rozciąganie !

[dzieciol21]

nie trenuje sportow walki, lecz jechalem takim splitem +3-4 treningi klubowe. Musze zgodzic sie z KAMem. czlowiek chodzi przemeczony i nei ma takiego poweru na treningach;/