66 odpowiedzi w tym temacie

[312MC]

Fajnie prowadzony temat...jedynie jestem zaskoczony że te ilości wagowe składników twoich posiłków ci wystarczają bo ja to bym chyba umarł z głodu...szczerze to jem z dwa razy tyle i do tego jeszcze białko i mam problemy z nabieraniem masy...bo do zrzucania to szybciutko redukuje

[Mariusz.]

4 października

Po dzisiejszym treningu zobaczyłem wyniki i przypomniałem sobie mniej więcej czerwcowe osiągi. Przez nietreningowe wakacje + okres redukcji (pół miesiąca) spadła mi siła. Trzeba to nadrabiać!

Przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami: 1 minuta

Czas trwania treningu: 1 godzina 45 minut

Nogi:
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3 x 20 (po 10 pow.) po 13,5 kg
Komentarz: Dość dobrze wygląda już z równowagą, jednak ciężar dość mocno oddziaływuje na palce i ciężko w skupieniu wykonać pełne ćwiczenia. Na następnym nadal treningu ostatni raz 13,5 kg.

Łydki:
Wzniosy na palcach z obciążeniem 3 x 15 po 40 kg (+ 3kg!)
Komentarz: Wyszło w sumie luźno, więc spokojnie zwiększam ciężar. Muszę robić trochę wolniej. Na następnym treningu 42,5 kg.

Plecy:
Podciąganie na drążku dość szerokim uchwytem (nachwyt) 3 x max (2,2,2)
Komentarz: Cienizna, choć i tak trochę lepiej niż ostatnio.

Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc 3 x 12 po 36 kg (+ 1 kg!)
Komentarz: Ku mojemu zdziwnieniu dość luźno. Na następnym treningu 38 kg.

Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (ręce szerzej niż szerokość barków - bardziej zaangażowane boczne aktony) - 2 x 12,10 po 32 kg (+ 2kg!)
Komentarz: Po raz drugi w 2 serii musiałem zrobić tylko 10 powtórzeń z powodu bólu nadgarstka. Sztangę podciągam zaledwie na wysokość górnej części klatki piersiowej, ale chyba muszę robić to niżej, bo cały ciężar przechodzi na nadgarstki stąd ból. Na następnym treningu nadal 32 kg.

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwytem "młotkowym") 1 x 24 (po 12 pow.) + 1 x 20 (po 10 pow.) po 12,5 kg
Komentarz: Druga seria z chwilową przerwą na odpoczynek. Jak widać trzeba jeszcze jeden trening zrobić na tym cieżarze. Na następnym treningu 12,5 kg.

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielki 2 x 24 (po 12 pow.) po 11 kg (+ 1kg!)
Komentarz: Dobry cieżar, jeszcze jeden trening na tym obciążeniu. Następny trening 11 kg.

Brzuch:
ABS II - poziom pierwszy (+ 1poziom!)
Komentarz:

Dziś pierwszy dzień na uczelni. Wziąłem ze sobą trzy zestawy ryżu i piersi. Trzeba się trochę nanosić, ale takie życie. Niestety brak surówki i tłuszczy. Do poprawki pod tym względem.

Dodatkowo zaznaczam, że dzisiaj był mój debiut z tuńczykiem. 180 gramową puszkę (w tym 120 g ryby) ćlamałem 10 minut. MASAKRA! Muszę z czymś to sobie przyrządzać, bo nie idzie wyrobić.


8.30 - 3 jaja na twardo + mleko 1,5% + płatki owsiane

11.45 - Ryż, pierś + banan

15.15 - Ryż, pierś

18.30 - Ryż, pierś + surówka marynowana

20.00 - 21.45 - trening

21.50 - gainer(1 porcja) + nektarynka

22.25 - ryż + tuńczyk

23.50 - twaróg (100g), słonecznik

Teraz 2 dni przerwy. Planuje ogarnąć surówki na bardziej świeże (świeże owoce i warzywa, zamiast marynowanych) - tak jak mi poradzono. Muszę ogarnąć też przepisy na tego tuńczyka (tfu..)

[firefly]

mała rada dotycząca pleców - podłóż sobie pod drążek jakąś skrzynkę, lub krzesło (żeby sięgało twoich kolan), oprzyj na tym stopy, złap za drążek. To coś na czym opierasz nogi nie może być całkiem pod drążkiem, ale lekko za tobą, żeby nogi były zgięte pod kątem ok. 90 stopni. I teraz skupiasz się na tym, żeby nie podnosić się nogami, tylko samymi pleckami, i katujesz:) Jak dojdziesz tak do w miarę dobrych osiągów, np 10/8/6, to możesz podpórkę wywalić, i ćwiczyć bez niej

[Mariusz.]

7 października

Dzień treningowy. Tydzień 3, dzień 1 - trening A.

Przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami: 1 minuta

Czas trwania treningu: 1 godzina 30 minut

Dzisiejszego dnia postanowiłem lekko zaeksperymentować i powiodło się! Kupiłem sobie 30ml Gliceryny. Wlałem 15ml do 1,5 litra wody i wypiłem całość przez 40 minut. Skończyłem pić około godziny przed treningiem.

Wnioski po treningu? Niesamowity POWER! Zajebista sprawa i na pewno będę stosował. Od następnego cyklu zastąpie kreatyną.

Nogi:
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3 x 20 (po 10 pow.) po 14 kg (+ 0,5kg)
Komentarz: Już lepiej ze wszystkim. Na następnym treningu nadal 14 kg.

Łydki:
Wzniosy na palcach z obciążeniem 3 x 15 po 42,5 kg (+ 2,5kg!)
Komentarz: Zwiększony ciężar z 40 kg. Wyszło spoko, nawet mogę zwiększać ciężar dalej, ale na rękach zaczyna robić się ciężko, więc wstrzymam się jeszcze 1 trening ze zwiększaniem. Na następnym treningu 42,5 kg.

Plecy:
Martwy ciąg 3 x 12 po 36 kg (+ 3kg!)
Komentarz: Wspaniale mi to wyszło! Ekstra powtórzenia do samego końca. Ciężko opisać słowami :-). Na następnym treningu 37 kg.

Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc 3 x 12 po 38 kg (+ 2kg!)
Komentarz: Jak przy plecach... Mistrzostwo! Na następnym treningu 40 kg.

Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc 2 x 11,10 po 33 kg (+ 1,5kg!)
Komentarz: Brak słów... Normalne cuda, a nie ćwiczenia. Mistrz!. Następny trening nadal 33 kg???

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 1 x 24 (po 12 pow.) + 1 x 20 (po 10 pow.) po 13 kg (+ 0,5kg!)
Komentarz: Druga seria lekko nie dokończona, ale dobrze szło. Następny trening nadal 13 kg.

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielki 2 x 24 (po 12 pow.) po 11 kg
Komentarz: Fajnie wyszło. Następnym razem znowu 11,5 kg, żeby nie przeciążyć tego wrażliwego dla mnie mięśnia.

Brzuch:
ABS II - poziom pierwszy (+ 1poziom!)
[i]Komentarz: Trochę okrojona wersja pierwszego poziomu. 20-10-25-10. Muszę więcej robić po 15 sek. przerwie powtórzeń w 1 ćwiczeniu.

Dzisiaj dałem ciała z węglowodanami, za mało ryżu czy tam innego makaronu. Kiepsko to wysżło

11.00 - 4 jaja sadzone + mleko 1,5% + płatki owsiane + nektarynka

14.00 - Makaron razowy + 130 g tuńczyk + kukurydza

17.30 - 130 g tuńczyk + kukurydza + cała marchew + banan

18.40 - 20.10 - trening

20.15 - gainer(1 porcja) + banan

20.45 - pierś z kurczaka (sporo) + banan + jabłko

23.50 - twaróg (250g) + słonecznik

Posiłki z dnia wczorajszego:

Jutro dzień nietreningowy. Pełen relax i utrzymanie diety. Obowiązkowo GLICEROL!

[Mariusz.]

10 października

Trening przesunięty o jeden dzień, bo miał być 9 października. Tak wyszło...

Dzisiejszy trening przeprowadziłem z rana (po 1 posiłku) i niestety nie miałem możliwości wypicia glicerolu, więc poszło bez "wspomagacza", ale wyniki dość rozsądne.

Dzień treningowy. Tydzień 3, dzień 2 - trening B.

Przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami: 1 minuta

Czas trwania treningu: 1 godzina 30 minut

Nogi:
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3 x 20 (po 10 pow.) po 14 kg
Komentarz: Dobrze wyszło. Na następnym nadal treningu ostatni raz 14,5 kg.

Łydki:
Wzniosy na palcach z obciążeniem (na karku - NOWE!) 3 x 15 po 38 kg
Komentarz: Wcześniej robiłem z obciążeniem za sobą, za pośladkami i robiłem 40 kg. Postanowiłem sprawdzić z obciążeniem na karku i wziąłem trochę mniej bo 38 kg. Trochę bardziej czuć ciężar, ale obciąża barki przy wrzucaniu ciężaru, które jeszcze nie były dziś ćwiczone. Do przemyślenia, ale raczej wrócę do poprzedniej części. Na następnym treningu 40 kg.

Plecy:
Podciąganie na drążku dość szerokim uchwytem (nachwyt) 3 x max (?,?,?)
Komentarz: Ćwiczenie wykonywałem z taboretem przyrzymującym nogi, a podnosiłem się zaledwie do w kąta prostego w łokciach. Jednak ćwiczenie za bardzo nie szło mi z najszerszych mięśni grzbietu. Spore obciążenie miałem na bicepsach, więc coś robiłem nie tak. 3 seria klasyczną metodą bez niczego.

Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc 3 x 12 po 38 kg
Komentarz: Dobrze wyszło. Na następnym treningu 40 kg.

Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc - 2 x 12,12 po 32 kg
Komentarz: Na koniec trochę luzu, więc jak widać można było zarzucić więcej. Na następnym treningu 33 kg.

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwytem "młotkowym") 1 x 24 (po 12 pow.) + 1 x 22 (po 11 pow.) po 13 kg
Komentarz: Elegancko! :-) Na następnym treningu 13 kg.

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielki 2 x 24 (po 12 pow.) po 11,5 kg (+ 0,5kg!)
Komentarz: Dobry cieżar, jeszcze jeden trening na tym obciążeniu. Następny trening 11,5 kg.

Brzuch:
ABS II - poziom pierwszy (+ 1poziom!)
Komentarz: Już "na luzie" wykonuje wszystkie ćwiczenia z odpowiednia ilością powtórzeń. Jeszcze z tydzień i wskakuje na wyższy poziom - życie pokaże.

Dieta bardzo słabiutka. Dawno nie miałem tak kiepskiego dnia w kwestii żywienia - siła wyższa...

Jeden z posiłków:
120 g tuńczyk, 120 g ryżu preparowanego, kukurydza, ogórek kiszony

Zapierdalać trzeba! :-)

[firefly]

hehe no niestety trzeba:) Ale widzę, że idzie ładnie

[Mariusz.]

13 października

Dzień treningowy. Tydzień 3, dzień 3 - trening A.

Przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami: 1 minuta

Czas treningu: sporo bo około 1 godziny 45 minut

Niestety po raz kolejny trening po 2 dniach przerwy, bo wczoraj jednak nie mogłem ćwiczyć... . Teraz znowu czekają mnie 2 dni odpoczynku.

Na 1,5 godziny przed treningiem skończyłem pić 15 ml Gliceryny, rozcieńczonej w 1,5 litra wody.

Nogi:
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3 x 20 (po 10 pow.) po 14 kg
Komentarz: Trochę szybciej niż normalnie wykonywałem ćwiczenie. Wszystko elegancko. Na następnym treningu nadal 14 kg.

Łydki:
Wzniosy na palcach z obciążeniem 3 x 15 po 42,5 kg
Komentarz: Elegancko wyszło, choć trochę ciężar mały. Na następnym treningu 43 kg.

Plecy:
Martwy ciąg 3 x 12 po 42,5 kg (+ 6,5 kg!)
Komentarz: Lekki przeskok obciążeniowy :-). Wszystko przez to, że zapomniałem zmienić obciążenie po łydkach (znaczy zorientowaem się, ale w czasie wykonywania ćwiczenia i podjąłem decyzję o ciągnięciu tego dalej :-). Przy końcówce 3 serii zrobiłem sobie chwilową przerwę, bo musiałem złapać siły na ostatnie powtórzenia. Na następnym treningu 43 kg.

Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc 3 x (12,12,10) po 42,5 kg (+ 4,5 kg!)
Komentarz: Spora różnica, ale postanowiłem zaryzykować. Ostatnia seria nie dokończona, ale już można było to przewidzieć przy 2 serii, która ciężko weszła.! Na następnym treningu 43 kg.

Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc 2 x 12,11 po 33 kg
Komentarz: Zrobiłbym 2 serię do końca, ale przestraszyłem się, że nie dam rady i sztanga spadnie mi na głowę :-). Następny trening nadal 34 kg

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 1 x 22 (po 11 pow.) + 1 x 22 (po 11 pow.) po 13 kg
Komentarz: Dość nie źle, ale nie było szału. Następny trening nadal 13 kg.

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielki 2 x 24 (po 12 pow.) po 11,5 kg
Komentarz: Fajnie wyszło. Następnym trening 12 kg.

Brzuch:
ABS II - poziom pierwszy
Komentarz: Elegancko wszystko wchodzi. Następny trening drugi :-).

8.00 - 4 jaja sadzone + mleko 1,5% + płatki owsiane + migdały

11.30 - Ryż (130 g), Kotlet mielony (wieprzowe) (150 g)

14.30 - Z braku możliwości czegoś normalnego Chińczyk: Kurczak w cieście (beznadziejny) + 2 razy surówka (bez ryżu)

17.30 - Kotlet mielony (150 g) + pieczywo (z braku WW, lepsze to niż nic)

18.40 - 20.30 - trening

21.00 - gainer(1 porcja) + nektarynka

21.45 - Ryż (130 g), Kotlet mielony (wieprzowe) (150 g)

23.30 - twaróg (250g) + śmietana + szczypiorek + migdały

Jutro dzień nietreningowy. Pełen relax i utrzymanie diety. Obowiązkowo GLICEROL!

[Mariusz.]

18 października

Trochę ostatnio dałem dupy, bo miałem 4 dni przerwy. Przerwałem także swoją 4 tygodniową abstynencję i się trochę polało - ale w normie, warto było :-).

Niestety osiągnąłem też swoje maksimum obciążenia 44 kg, w 2 ćwiczeniach. Będę musiał dokupić obciążenia.

Dzisiaj wypiłem 1,5 litra wody z ~15 ml gliceryny.

Dzień treningowy. Tydzień 4, dzień 1 - trening B.

Przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami: 1 minuta czasem minimalnie więcej

Czas trwania treningu: 1 godzina 30 minut

Nogi:
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3 x 20 (po 10 pow.) po 14 kg
Komentarz: Na luzie wykonywane ćwiczenie, jednak trochę bolało mnie prawe kolano. Na następnym treningu znowu 14 kg.

Łydki:
Wzniosy na palcach z obciążeniem 3 x 15 po 44 kg (+ 0,5kg!)
Komentarz: Luzik, muszę zwiększyć tylko ilość powtórzeń, albo coś, bo ciężar lekko wchodzi już, a jest to moje maksymalne obciązenie. Na następnym treningu nadal max czyli 44 kg.

Plecy:
Podciąganie na drążku dość szerokim uchwytem (nachwyt) 3 x max (10,8,6)
Komentarz: Ćwiczenie wykonywałem z taboretem przyrzymującym nogi, a podnosiłem się zaledwie do w kąta prostego w łokciach. Do tego złapałem dość szerokim uchwytem. Minimalnie szło z bicepsa, ale ogólnie poczułem najszersze grzbietu. Tym sposobem muszę robić dalej.

Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc 3 x (12,12,11) po 44 kg (+ 0,5kg!)
Komentarz: Bałem się, że nie dociągne 12 powtórzenia, więc postanowiłem odpuścić, żeby nie zwalić na siebie ciężaru. Na następnym znowu max. czyli 44 kg.

Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc - 2 x 12,12 po 34 kg
Komentarz: Fajnie weszło, można zwiększać :-). Na następnym treningu 35 kg.

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwytem "młotkowym") 1 x 22 (po 11 pow.) + 1 x 16 (po 8 pow.) po 14 kg (+ 1kg!)
Komentarz: Zwiększony ciężar o 1 kg i fatalna druga seria zaledwie 16 powtórzeń. Na następnym treningu 14 kg. OGIEŃ ma być!

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielki 2 x 24 (po 12 pow.) po 12 kg (+ 0,5kg!)
Komentarz: Lewa ręka bardzo ciężka, druga seria nie dokończona, ale na następnym treningu powinno być lepiej. Fajnie wyszło! Następny trening 12 kg.

Brzuch:
ABS II - poziom pierwszy
Komentarz: Spoko, wskakuje na następny poziom od środy (następny trening)

9.00 - 4 jaja sadzone + mleko 1,5% + płatki owsiane + migdały + słonecznik

13.00 - Ryż (130 g), Pierś (150 g) + surówka z czerwonej kapusty

16.00 - Z braku możliwości czegoś normalnego Chińczyk: Kurczak na chrupiąco (hicior!!!)

17.15 - 18.45 - trening

19.00 - gainer (1 porcja)

19.45 - ziemniaki + mięso wołowe + surówka z czerwonej kapusty

22.30 - twaróg (250g) + śmietana + szczypiorek + rzodkiewka + migdały

Jutro relax. Pije do tego przez cały dzień wodę z glicerolem ~15 ml.

[Mariusz.]

20 października

Dzień treningowy. Tydzień 4, dzień 2 - trening A.
Przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami: 1 minuta, czasem jak była potrzeba to więcej.
Czas treningu: sporo bo około 1 godziny 15 minut

Wypite przed treningiem ~25 ml Gliceryny z 1,5 litrem wody. zWykle piłem 15ml, więc lekko zwiększona dawka :-).
Dzisiejszego dnia miałem lekki problem z kolanami, stąd postanowiłem odpuścić ćwiczenie nóg, jednak łydki już pociągnąłem. Trochę jakbym nadciągnięty miał mięsień śródstopia, staram się go "leczyć" takim urządzeniem z kolcami, jakby masującym. Dzisiaj akurat było lepiej, zobaczymy za kilka dni.

Wskoczyłem dzisiaj na wagę. W pierwszym wpisie na forum podałem wagę około 80 kg, od roku nie widziałem żeby 7 była z przodu. Dzisiaj pokazało 79,5 kg!!! Masakra, robię trening na masę, a waga spada. Wygląd oczywiście się poprawia, widać już efekty pracy, jednak waga fatalna. Nie zależy mi na skoku na wadze, ale jednak o czymś to musi świadczyć, że spada.
Wrzuciłbym jakieś zdjęcia, ale wole poczekać do końca cyklu (6 tygodni), czyli za 2,5 tygodnia.

Nogi:
Odpuszczone, bo dzisiaj bolało mnie kolano - wole tego nie nadwyrężać.

Łydki:
Wzniosy na palcach z obciążeniem 3 x 18 po 4 kg
Komentarz: Zwięszona liczba powtórzeń do 18 w każdej serii, ale i tak luźno... Na następnym treningu 43 kg.

Plecy:
Martwy ciąg 3 x 12 po 43 kg
Komentarz: Robione na prostych nogach. Ładnie ciągnie dwugłowe... Ale bardziej czuć ciężar, może przez to też, że poprawiłem trechnikę. Na następnym treningu 43 kg.

Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc 3 x (12,12,10) po 43 kg
Komentarz: Ostatnia seria nie dokończona, bo się trochę przestraszyłem, że spadnie na mnie (nie mam stojaków)! Na następnym treningu 43 kg.

Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc 2 x 12,12 po 35 kg (+ 1kg!)
Komentarz: Ładnie weszło, tak akurat :-). Następny trening ostatni raz 35 kg

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 1 x 20 (po 10 pow.) + 1 x 16 (po 8 pow.) po 14 kg
Komentarz: Lipa z drugą serią :///. Następny trening nadal 14 kg.

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielki 2 x 24 (po 12 pow.) po 12 kg
Komentarz: Lewa ręka kiepsko szła, a prawa bardzo dobrze. Następnym trening nadal 12 kg.

Brzuch:
ABS II - poziom drugi (8,P,8,25,P,20)
Komentarz: Dziwnie wychodzi ćwiczenie na drążku. Może poprawi się od następnego treningu.

Lipa z tłuszczami i warzywami...
Zresztą ogólnie bez rewelacji


10.00 - 2 jaja sadzone + mleko 1,5% + płatki jakieś fitness

14.00 - Ziemniaczki + pierś

17.00 - Pierogi z kapustą i grzybami do tego kanapki z szynką i serem (pseudo białko )

18.30 - 19.50 - trening

20.00 - gainer(1 porcja) + banan

21.00 - ryż (120g) + pierś (170g) + jabłko

23.30 - twaróg (250g) + śmietana + szczypiorek + migdały

Jutro dzień nietreningowy. Pełen relax i utrzymanie diety. Obowiązkowo GLICEROL, znowu 25 ml.

[TRON]

To się nazywa konkretne podejście do tematu...

[Mariusz.]

22 października

Dzisiaj wypiłem 1,5 litra wody z ~25 ml gliceryny.

Dzień treningowy. Tydzień 4, dzień 3 - trening B.

Przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami: 1 minuta czasem minimalnie więcej

Czas trwania treningu: 1 godzina 30 minut

Nogi:
Odpuszczone, bo trochę bolało mnie jeszcze kolano. Akurat teraz będę miał 2 dni, więc się trochę zregenerują.

Łydki:
Wzniosy na palcach z obciążeniem 3 x 18 po 44 kg
Komentarz: Wolno wykonywane ćwiczenie, wielkiego obciążenia czuć nie było, ale w miarę ok. Na następnym treningu nadal max czyli 44 kg.

Plecy:
Podciąganie na drążku dość szerokim uchwytem (nachwyt) 3 x max (10,8,8)
Komentarz: Ćwiczenie wykonywałem z taboretem przyrzymującym nogi, a podnosiłem się zaledwie do w kąta prostego w łokciach. Do tego złapałem dość szerokim uchwytem. Minimalnie szło z bicepsa, ale ogólnie poczułem najszersze grzbietu. Tym sposobem muszę robić dalej.

Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc 3 x (12,12,11) po 44 kg
Komentarz: Ledwo dociągnąłem 11 powtórzenie, ale udało się :-). Na następnym znowu max. czyli 44 kg.

Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc - 2 x 12,12 po 35 kg
Komentarz: Fajnie weszło, można zwiększać :-). Na następnym treningu 36 kg.

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwytem "młotkowym") 1 x 22 (po 11 pow.) + 1 x 18 (po 9 pow.) po 14 kg
Komentarz: Znowu do bani druga seria... Na następnym treningu 14 kg. OGIEŃ ma być!

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielki 2 x 24 (po 12 pow.) po 12 kg
Komentarz: Lewa ręka bardzo ciężka, druga seria nie dokończona, ale na następnym treningu powinno być lepiej. Fajnie wyszło! Następny trening 12 kg.

Brzuch:
ABS II - poziom pierwszy
Komentarz: Musiałem zrobić 1, bo się śpieszyłem z wyjściem

Dietę piszę mniej więcej, bo nie pamiętam dokładnie. Nie zdążyłem wszystkiego dokładnie wynotować i musiałem dzisiaj pamięciówkę robić :-).

11.00 - 4 jaja sadzone + mleko 1,5% + płatki owsiane + migdały + słonecznik

14.00 - Ryż, Pierś

17.00 - ziemniaki, piersiaki, pieczarki

18.15 - 19.30 - trening

19.45 - gainer (1 porcja)

21.00 - kopytka + pierś - jedzone w barze

BEZALKOHOLOWY POBYT W BARZE

1.30 - twaróg (250g) + śmietana + szczypiorek + migdały

Od dziś dwa dni relaxu :-). Trochę żałuje, bo złapałem ładnego bakcyla i efekty fajne wskoczyły :-).

[Mariusz.]

8 listopada

Dzień treningowy. Tydzień 1, dzień 1 - trening A. (liczę od nowa)
Czas treningu: około 1 godziny 30 minut

Ostatni wpis 2 tygodnie temu, spowodowane jest to problemami z internetem i z wolnym czasem. Problemów z internetem nie będę rozpisywał, bo kogo to interesuje. Wolny czas został zbombardowany, krótką chorobą, lekką kontuzją i długimi przygotowaniami do urodziny dziewczyny (wyszło!) :-).

A więc pokolei, choroba - nic ciekawego kilkudniowe ustrojstwo.

Kontuzja... Trochę na wyolbrzymiony wyraz jakby, ale opiszę:
Nie jest to zbyt uciążliwe w normalnym życiu, ale czasem jest problemem przy ćwiczeniach. Jest to ból w okolicach bicepsa, ból mogę opisać jako kujący.
Zastanawiam się jak mogę temu zaradzić. Zamrozić (przyłożyć lód) czy rozgrzać (maść) czy może jakieś inne techniki?

Przez to też odpuściłem treningi, bo nie dało się nic robić. Dzisiaj też poczułem ból przed samym treningiem, jednak miałem ogromną zajawkę na zrobienie treningu (stęskniłem się ). Dobra rozgrzewka, trenowanie na małych ciężarach i wyszło elegancko, bez przeciwności :-).

Przez te dwa tygodnie robiłem 2 treningi, z podobnymi do ostatnich wynikami - już nie będę wklejał notek, bo nie ma progresu, więc nic ciekawego. Dieta trzymana różnie, ale mogę ocenić całość jako dobry poziom.

----

Tyle przeszłości teraz przyszłość!
12 tygodni - taki czas mam zaplanowany na zrobienie mega efektów (do końca stycznia). Data ta nie jest z niczym związana, po prostu od tego czasu chciałbym trochę wrócić na sztuki walki (bo czuję ogromny głód).
2 tygodnie - obecny trening FBW
5 tygodni - split (to mi się spodobało - http://www.fabrykasi...atkujacych.html)
5 tygodni - pewnie też split, ale inny

Zakup suplementacji:
Od rozpoczęcia splitu planuje ruszyć z kreatyną, do tego białko (bo czasem mam problem ze zbilanswaniem diety), może węgle. Do tego coś do smarowania stawów. To tak na szybko wymyśliłem. Zamawiam w piątek - do wydania około 250 zł. Rady? Piszcie!

Nogi:
Odpuszczone jeszcze na najbliższe 2 tygodnie.

Łydki:
Wzniosy na palcach z obciążeniem 3 x 18 po 43 kg
Komentarz: Po 18 na serię, trochę luźno, ale nie mam więcej obciążenia.. Na następnym treningu 43 kg.

Plecy:
Nie robione, raz odpuszcze to się nic nie stanie, a bałem się o ręke - bo ostatnio w tym ćwiczeniu "kontuzja" dała o sobie mocno znać.

Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc 3 x (11,11,12) po 43 kg
Komentarz: 1 i 2 serię zrobiłem tylko na 11 powtórzeń, bo bałem się, że nie będę miał kompletnie sił na 3 serie, a tu weszlo 11 powtórzeń :-). Na następnym treningu 43 kg.

Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc 2 x 12,10 po 35 kg
Komentarz: Niespodziewanie druga seria nie weszła. No trudno, następnym razem. Następny trening ostatni raz 35 kg

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 1 x 20 (po 10 pow.) + 1 x 19 (po 10(lewa 9) pow.) po 14 kg
Komentarz: Bałem się nie powiększać kontuzji, ale dobrze weszło. Następny trening nadal 14 kg.

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielki 2 x 24 (po 12 pow.) po 12 kg
Komentarz: Obie ręcę elegancko. Następnym trening ostatni raz 12 kg.

Brzuch:
ABS II - poziom drugi
Komentarz: W miarę elegancko, ale strasznie mnie bója przy robieniu na drążku.

Kiepsko z węglami, nie tak to powinno wyglądać.

9.00 - 4 jaja sadzone + mleko 1,5% + płatki owsiane

13.30 - 2 kanapki (pieczywo razowe) z jajkiem + sporo warzyw

16.30 - Kurczak chrupiący

18.00 - 19.30 - trening

19.45 - gainer (1 porcja) + zupa szczawiowa

21.00 - pierś + banan

23.30 - twaróg (250g) + śmietana + szczypiorek + migdały

Jutro dzień nietreningowy. Pełen relax i utrzymanie diety. Ogólne planowanie przyszłości.

[dzieciol21]

mysle ze wystarczajaco. zalezy jaka kreatyne bys chcial mono/jablczan czy cos innego. co do masci na stawy polecilbym moze kuracje glukozamina?? Od wczoraj stosuje JOINTMENT z UNIVERSALA na stawy, zobaczymy po kuracji czy jest poprawa;) a co do bialka to wachlarz jest bardzo duzy

[Mariusz.]

mysle ze wystarczajaco. zalezy jaka kreatyne bys chcial mono/jablczan czy cos innego. co do masci na stawy polecilbym moze kuracje glukozamina?? Od wczoraj stosuje JOINTMENT z UNIVERSALA na stawy, zobaczymy po kuracji czy jest poprawa;) a co do bialka to wachlarz jest bardzo duzy

Dzięki za zainteresowanie, myślałem na początek o monohydracie i właśnie glukozaminie.

Białko zastanawiałem się nad Ostrowia WPC-80 - czy raczej nie?

Przypomniałem sobie, że muszę sobie jeszcze kupić Gainera (warto przy zamierzanych zakupach?), bo piję go zawsze po treningu, przed normalnym posiłkiem - a już mi się kończy Gain Bolic 6000.

[dzieciol21]

zrezygnuj z ostrowii, zaloz osobny temat to best body napewno w sprawie bialka doradzi Tobie co najlepsze bedzie;) zalezy tez ile chcesz na ta glukozamine przeznaczyc.

a co do gainera to tez duzo opcji, zalezy co cchesz osiagnac (ogolnie masa czy dobra masa) i czy latwo lapiesz fat czy nie.

[Mariusz.]

Cała dyskusja na temat moich suplementów do znalezienia w wątku:

http://forum-kultury...ór-suplementów/

[EXPERTO]

Nie no nie wytrzymam ale te posiłki pysznie wyglądają

[Mariusz.]

9 listopada

Dzień nietreningowy, więc wystarczyło się skupić na diecie.

Trochę postanowiłem zreanimować trochę swoją rękę, przydała się do tego pierś z kurczaka:


Wiele to nie pomogło, ale trudno. Postanowiłem to "olać", bo nie ma powodu, żeby bolało, więc staram się o tym po prostu nie myśleć.

Generalnie całość wyszła, bardzo dobrze, już nie będę się wgłębiał w szczegóły.

Zdjęcie jednego z posiłków (do tego była reszta kotleta z kurczaka ) :

Jutro dzień treningowy, będzie ogień!

[Mariusz.]

10 listopada

Dzień treningowy. Tydzień 1, dzień 2 - trening B.
Czas trwania treningu: 1 godzina 15 minut

Dzisiaj z rana rower (praca), przejechane około 10 km, z tego powodu odpuszczone nogi.

Nogi:
z rana rower - ~10 km, więc odpuszczone.

Łydki:
Wzniosy na palcach z obciążeniem 3 x 20 po 44 kg
Komentarz: Lajcik... Na następnym treningu nadal max czyli 44 kg.

Plecy:
Podciąganie na drążku dość szerokim uchwytem (nachwyt) 3 x max (10,8,8)
Komentarz: Pierwsza seria dość cieżko w porównanu z wcześniejszym wykonywaniem, ale weszło na 10 tak jak chciałem. Trzecia seria też sporo, bo 8 powtórzeń. Jakoś ciężko mi zmęczyć najszersze grzbietu, z bicepsa dość mocno ciągnie mi to ćwiczenie. Robione z taboretem. Muszę chyba 3 serię robić bez pomocy taboretu i robić maxa.

Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc 3 x (12,12,12) po 44 kg
Komentarz: Pełne 3 serie, moim największym ciężarem. Elegancko :-). Na następnym znowu max. czyli 44 kg.

Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc - 2 x 12,12 po 35 kg
Komentarz: Elegancko weszło można zwiększać :-). Na następnym treningu 36 kg.

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwytem "młotkowym") 1 x 20 (po 10 pow.) + 1 x 20 (po 10 pow.) po 14 kg
Komentarz: Akurat weszło. Na następnym treningu możliwe, że ostatni raz 14 kg

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielki 2 x 24 (po 12 pow.) po 12,5 kg (+ 0,5kg!)
Komentarz: Lekkie gapiostwo, bo chciałem wykonać ćwiczenie obciążeniem 12 kg (ostatni raz), ale przez przypadek zamiast 0,5 kg założyłem 1 kg, stąd nowy rekord 12,5 kg. Sam się zdziwiłem co mi tak ciężko ta 1 seria idzie, przed drugą się zorienowałem i wyszło elegancko po 12 na rączki. Na następnym treningu ostatni raz 12,5kg!

Brzuch:
ABS II - poziom drugi
Komentarz: Planowałem spróbować trzeci poziom, ale samo pierwsze ćwiczenie sprowadziło mnie na ziemię i postanowiłem sobie darować :-)

Ogólnie dzisiejszy dzień upłynął pod znakiem papryki marynowanej jako surówka.

10.00 - 4 jaja sadzone (do tego miałem płatki owsiane z mlekiem, ale zapomniałem zjeść )

11.00 - 13.40 - 10 km na rowerze, jak widać wolne tempo, ale taka praca - jeżdżenie z miejsca na miejsce :-)

15.00 - Ryż (120g), Pierś (120g) + papryka marynowana

17.30 - Ryż (140g), Pierś (150g) + papryka marynowana + banan

18.45 - 20.00 - trening

20.15 - gainer (1 porcja) + banan

21.00 - Ryż (140g), Pierś (170g) + papryka marynowana + mandarynka

23.00 - twaróg (250g) + śmietana + szczypiorek + migdały + spróbuje oliwe z oliwek

Znalazłem dzisiaj w szafce jakieś pierdoły i wśród nich był ISO ACTIV - miałem dzisiaj wypić, ale zapomniałem przyrządzić. Planuje go wypić za 2 dni w czasie treningu, a jutro odpoczynek!



11 listopada - PAMIĘTAJCIE WYWIESIĆ FLAGĘ!

[Mariusz.]

12 listopada

Dzień treningowy. Tydzień 1, dzień 3 - trening A.
Czas treningu: około 1 godziny 15 minut

Nogi:
Odpuszczone ostatni raz, od następnego tygodnia robię.

Łydki:
Wzniosy na palcach z obciążeniem 3 x 18 po 43 kg
Komentarz: Po 18 na serię, trochę luźno, ale nie mam więcej obciążenia.. Na następnym treningu 43 kg.

Plecy:
Nie robione, raz odpuszcze to się nic nie stanie, a bałem się o ręke - bo ostatnio w tym ćwiczeniu "kontuzja" dała o sobie mocno znać.

Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc 3 x (12,12,12) po 43 kg
Komentarz: Szybko, sprawnie i nic więcej :-). Na następnym treningu 43 kg.

Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc - 2 x 12,12 po 36 kg (+ 1kg!)
Komentarz: Zwiększyłem, ale mimo to elegancko weszło i można zwiększać :-). Na następnym treningu 36,5 kg.

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 1 x 20 (po 10 pow.) + 1 x 18 (po 9 pow.) po 14,5 kg (+ 0,5kg!)
Komentarz: Zabrakło po 1 powtórzeniu na ręke, w drugiej serii, ale w miarę spoko. Następny trening nadal 14,5 kg.

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielki 1 x 16 (po 98 pow.) 1 x 18 (po 9 pow.) po 12,5 kg
Komentarz: Pierwsza seria dość ciężko, druga już też na średnim poziomie. Zobaczymy jak to się potoczy, bo poprzedni trening (na którym zwiększyłem ciężar) wyszedł lepiej. Następnym trening 12,5 kg.

Brzuch:
ABS II - poziom drugi
Komentarz: Chciałbym przeskoczyć na 3 poziom, ale jak widzę jeszcze dużo pracy przede mną.

Miałem uzupełnić, ale zapomniałem - teraz już nie pamiętam.

Teraz czekają mnie 2 dni nietreningowe. Pełen relax i utrzymanie diety.