17 odpowiedzi w tym temacie

[KAM]

Czyli dieta,trening,suplementacja itp W tym dziale będę opisywał po prostu swoje zapierdalanie na siłowni... :-)
Temat w budowie...

[KAM]

Trening:Masa, 4 dniowy split, progres na środek klatki,nogi,łydki

Poniedziałek
Klatka+Biceps

1.Wyciskanie sztangi na płasko 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangi wąsko 12/10/8/6
3.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12/10/10/8
4.Rozpiętki 4x12

5.Uginanie przedramion ze sztangą 12/10/8
6.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8
7.Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 4xMAX

Wtorek
Nogi

1.Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
2.Suwnica 12/10/8/6
3.Prostowanie nóg na maszynie 20/15/12/10
4.Ugiannie nóg na maszynie 4x12

5.Wspięcia ze sztangą 4x25
6.Wspięcia na maszynie 4x25


Czwartek
Plecy+przedramiona
1.Podciąganie się na drążku 4xMAX
2.Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
3.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x10
4.Martwy Ciąg 12/10/8/6

5.Szrugsy 4x20

6.superseria uginań nadgarstków nachwytem i podchwytem 3X MAX

Piątek
Barki+Triceps
1.Wyciskanie sztangi za karku 12/10/8/6
2.Unoszenie hantli bokiem 3x12
3.Unoszenie sztangi do brody 12/10/8
4.Unoszenie hantli bokiem w opadzie 12/12/10/10

5.Wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/8
6.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8
7.Super seriia prostowanie ramienia ze sztangielką max i pompki w podporze tyłem max x3

8.Wspięcia i wspięcia odwortne 4x25 super seriie.

[KAM]

Nie jest to dieta trzymana na 100%, nie jestem zawodowce, nie utrzymuje się sam więc muszę sobie jakoś radzić.

1.Jajecznica z 4 jaja z dodatkiem musztardy, płatki owsiane+rodzynki+orzechy zazwyczaj
2.W szkole zjadam kanapki z chlebem razowym, serem żółtym,szynką lub sałatka z kurczaka,ryżu i warzyw.
3.Ostatni posiłek w szkole obiad, zawsze jakieś mięso i ryba jest :-)
4.Przed treningiem ryż+kurczak warzywa / ryż pewnie będę zamieniał na makaron razowy albo kaszę jęczmienną
5.Odrazu po treningu 2 banany, później posiłek przed treningowy kurczak,ryba, czasem wołowina, ryż i warzywa
6.Na noc 125gr twarogu półtłustego polanego niedużą ilością jogurtu owocowego
Nieraz trafią się przekąski, narazie mniej więcej to tak wygląda na pewno będzie się zmieniać.
W sobotę robię dzień z normalną dietą plus ładuje max kcal z normalnego żarcia to trochę odmula i daje większą regenerację.

[KAM]

Wymiary po dwu miesięcznej przerwie i po 1.5 tygodnia trening.
Wzrost:174
Waga:80
Biceps:40
Klatka:110
Udo:62
Łydka:39
Talia:89

Wyniki siłowe podam za jakiś czas bo narazie żenada :-)

[KAM]

Suplementacji narazie nie mam, ale zaczynam od października i pokaże wam zestaw :-)

[KAM]

Opisy robię w zeszycie, ustalam sobie obciążenie na treningu na dany dzień według poprzedniego treningu np. gdyby coś za lekko poszło.Robię to po to aby cały czas podnosić poprzeczkę a nie daj Bóg zaniżać. Po treningu zawsze trochę rozciągania.
W sobotę zarzucam trening aerobowy biegi i interwały.

[best body]

Użytkownik KAM dnia 01.09.2010 - 15:38 napisał

Trening:Masa, 4 dniowy split, progres na środek klatki,nogi,łydki

Poniedziałek
Klatka+Biceps

1.Wyciskanie sztangi na płasko 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangi wąsko 12/10/8/6
3.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12/10/10/8
4.Rozpiętki 4x12

5.Uginanie przedramion ze sztangą 12/10/8
6.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8
7.Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 4xMAX

Wtorek
Nogi

1.Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
2.Suwnica 12/10/8/6
3.Prostowanie nóg na maszynie 20/15/12/10
4.Ugiannie nóg na maszynie 4x12

5.Wspięcia ze sztangą 4x25
6.Wspięcia na maszynie 4x25


Czwartek
Plecy+przedramiona
1.Podciąganie się na drążku 4xMAX
2.Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
3.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x10
4.Martwy Ciąg 12/10/8/6

5.Szrugsy 4x20

6.superseria uginań nadgarstków nachwytem i podchwytem 3X MAX

Piątek
Barki+Triceps
1.Wyciskanie sztangi za karku 12/10/8/6
2.Unoszenie hantli bokiem 3x12
3.Unoszenie sztangi do brody 12/10/8
4.Unoszenie hantli bokiem w opadzie 12/12/10/10

5.Wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/8
6.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8
7.Super seriia prostowanie ramienia ze sztangielką max i pompki w podporze tyłem max x3

8.Wspięcia i wspięcia odwortne 4x25 super seriie.

od siebie dodam tylko że:
1) KLATKA wyciskanie w waskim uchwycie wbrew powszechcnej opinni praktycznie w ogole nie angazuje BARDZIEJ od normalnego wyciskania wew. czesci klatki, a przy tym cwiczeniu w 60-70% pracują wyłacznie tricepsy, zamiast tego dałbym pompki na poreczach z mocnym wychyłem do przodu
2) BICEPS cwiczenie 5 i 6 to dokladnie ciwczenie tak samo angazujace biceps, jedno z nich zamien na uginanie ramion w uchwycie mlotkowym bo w zadnym cwiczeniu nie meczysz długiej głowy
3) NOGI, jw. te same cwiczenia tak samo angazujace nogi, jedno z cwiczen, najlepiej suwnice zmien na wykroki ze sztanga/sztangielkami, poczujesz wtedy na prawde czworoglowe po seriach przysiadow
4) za dużo serii moim zdaniem na barki, wywalilbym 3 cwiczenie w ktorym glowna pracę wykonuja mięsnie naramienne
5) TRICEPS ma trzy głowy, a cwiczysz tylko dwie w tym jedną z nich w kazdym ćwiczeniu, 5 lub 6 cw. zamien na sciaganie drazka wyciagu górnego podchwytem

[KAM]

Użytkownik best body dnia 01.09.2010 - 19:30 napisał

od siebie dodam tylko że:
1) KLATKA wyciskanie w waskim uchwycie wbrew powszechcnej opinni praktycznie w ogole nie angazuje BARDZIEJ od normalnego wyciskania wew. czesci klatki, a przy tym cwiczeniu w 60-70% pracują wyłacznie tricepsy, zamiast tego dałbym pompki na poreczach z mocnym wychyłem do przodu
2) BICEPS cwiczenie 5 i 6 to dokladnie ciwczenie tak samo angazujace biceps, jedno z nich zamien na uginanie ramion w uchwycie mlotkowym bo w zadnym cwiczeniu nie meczysz długiej głowy
3) NOGI, jw. te same cwiczenia tak samo angazujace nogi, jedno z cwiczen, najlepiej suwnice zmien na wykroki ze sztanga/sztangielkami, poczujesz wtedy na prawde czworoglowe po seriach przysiadow
4) za dużo serii moim zdaniem na barki, wywalilbym 3 cwiczenie w ktorym glowna pracę wykonuja mięsnie naramienne
5) TRICEPS ma trzy głowy, a cwiczysz tylko dwie w tym jedną z nich w kazdym ćwiczeniu, 5 lub 6 cw. zamien na sciaganie drazka wyciagu górnego podchwytem

1.Jeżeli łokcie idą bardziej na boki wtedy wewnętrzna część bardziej się angażuje, przy wyciskaniu wąsko na triceps łokcie schodzą bliżej ciała
Poza tym przy każdym wyciskani angażuje się triceps.Cenna uwaga dzięki, te ćwiczenie zastosuje w następnym planie jeżeli będę miał problem z środkiem klatki
2.Tak są to ciężki ćwiczenia na masę, chodzi mi narazie o jak największe zwiększenie obwodu bicepsa a szczególnie poprawienia "górki" czyli dałem modlitewnik, we wcześniejszych planach dawno go już nie miałem więc dlatego.Narazie chce zwiększyć ogólną masę więc stosuje jak najwięcej ćwiczeń złożonych oczywiście hantle też, ale na maszynach i na sztangielkach więcej skupie się w innym planie treningowy.Ostatnie ćwiczenie rzeczywiście można zmienić na młotki Dzięki
3.Nogi tak ułożyłem żeby ogólnie poprawić masę bo strasznie spadła mi masa z tej partii, w następnym planie uwzględnię wykroki bo nawet je miałem wcześniej w rozpisce ale zmieniłem na suwnice, i naprawdę nogi czuje elegancko
4.Przecież barki to mięśnie naramienne Wyciskanie musi być obowiązkowo bo to ćwiczenie czysto na masę, Tak naprawdę na każdy akton jest ćwiczenie więc nie ma tego za dużo, poza tym wiem że barki muszę poprawić :-)
5.Ćwiczę wszystkie części tricepsa Ale wyciąg będzie kolejny w planie.

Dzięki za rady i sugestie
Czasami wszystkiego w plan nie da rady wgnieść

[best body]

Użytkownik KAM dnia 01.09.2010 - 20:09 napisał

1.Jeżeli łokcie idą bardziej na boki wtedy wewnętrzna część bardziej się angażuje, przy wyciskaniu wąsko na triceps łokcie schodzą bliżej ciała
Poza tym przy każdym wyciskani angażuje się triceps.Cenna uwaga dzięki, te ćwiczenie zastosuje w następnym planie jeżeli będę miał problem z środkiem klatki
2.Tak są to ciężki ćwiczenia na masę, chodzi mi narazie o jak największe zwiększenie obwodu bicepsa a szczególnie poprawienia "górki" czyli dałem modlitewnik, we wcześniejszych planach dawno go już nie miałem więc dlatego.Narazie chce zwiększyć ogólną masę więc stosuje jak najwięcej ćwiczeń złożonych oczywiście hantle też, ale na maszynach i na sztangielkach więcej skupie się w innym planie treningowy.Ostatnie ćwiczenie rzeczywiście można zmienić na młotki Dzięki
3.Nogi tak ułożyłem żeby ogólnie poprawić masę bo strasznie spadła mi masa z tej partii, w następnym planie uwzględnię wykroki bo nawet je miałem wcześniej w rozpisce ale zmieniłem na suwnice, i naprawdę nogi czuje elegancko
4.Przecież barki to mięśnie naramienne Wyciskanie musi być obowiązkowo bo to ćwiczenie czysto na masę, Tak naprawdę na każdy akton jest ćwiczenie więc nie ma tego za dużo, poza tym wiem że barki muszę poprawić :-)
5.Ćwiczę wszystkie części tricepsa Ale wyciąg będzie kolejny w planie.

Dzięki za rady i sugestie
Czasami wszystkiego w plan nie da rady wgnieść

te zewnetrzne to miesnie naramienne, wewnetrzne to barki

tak jak mowilem nie mozna wyizolowac konkrentej czesci klatki, o wiekszym zaangazowaniu jest to niestety mit, juz samo ulozenie lokci powoduje mocne oslabienie nadgarstkow, zobaczcie w jakiej sa wtedy pozycji i znacznie utrudniaja cwiczenie klatki, jesli chodzi i cwiczenie wewnetrznej strony klatki jest tylko jedno na prawde skuteczne cwiczenie - krzyzowanie linek na dolnym wyciagu bramy lezac na lawce poziomej (w kazdym momencie nastepuje pelne napiecie miesni i to czuc po treningu)

jesli ktos chce zwiekszyc mase bicepsa tym bardziej powinien cwiczyc dluga glowe bicepsa, z prostego powodu, jest ona większa

co do tricepsa to cwiczy sie wtedy w pelni wszystkie jego aktony jesli cwiczenia wykonujemy: podchwytem, nachwytem i uchwytem neutralnym, kazdy kulturysta powie dokladnie to samo
jak nie chcesz na wyciagu podchwytem sciagac drązek to rób czachołamacz

oczywiscie to tylko moje zdanie, kazdy zrobi jak zechce

[KAM]

Dzięki za cenne rady, kieruje się własnym doświadczeniem więc dobrze posłuchać kogoś opinii.
Jeżeli będę układał następne trening to przemyśle to i zobaczę jak ogólnie ten trening się sprawdził i nad czym trzeba popracować.

[KAM]

Przykładowy posiłek 200-250 gr kurczaka, 100gr ryżu, warzywa mrożone- wszystko gotowane na parze.

[KAM]

Zestaw odżywek który niebawem zacznę brąć
STORM,SHOCK,Mono z Universala,Białko IntraPo,MAgnez Cynk Multiple z Olimpa,Adam Omega 3. Wit C

[firefly]

Hehe no ładne ilości prochów:) Powodzenia!

[arti556]

no ladnie Kam zycze duzych przyrostow.jakbys mogl to wrzuc jakies fotki jak wygladasz.pozdro

[KAM]

Wracam chyba do sportów walk.Czyli wiele rzeczy niebawem się zmieni ale o tym wkrótce

[MaTricks]

KAM powraca do KUMITSU!!! Bójcie się!! 

[KAM]

Narazie an cyklu na suplach bardzo hardkorowym ale daję radę :-)
Rozkład mojego tygodnia
Poniedziałek,Środa,Sobota najczęściej siłownia
Wtorek,Czwartek,Piątek kyokushin
W sobotę jeszcze jakieś inne spoty bieganie,rękawice,basen,hala
Niebawem coś dodam jeszcze

[KAM]

Nie cieszcie się, jeszcze nie umarłem
Jak narazie pracuje nad lepszym cardio, musze więcej też się porozciągać bo trochę ścięgna i mięśnie się zastały co jest też równoważne ze zwiększeniem wagi Oczywiście siłownia cały czas jest
Nie wiem czy nie będę musiał czegoś zakupić na stawy bo czuje czasami biodra i kolana ale tak to już bywa :-)