66 odpowiedzi w tym temacie

[Mariusz.]

Cześć wszystkim!

Trochę historii:
Moja przygoda z siłownią zaczęła się kilka lat temu, lecz była to około 2 miesięczna zajawka. Wcześniej chodziłem także na sztuki walki typu kickboxing. Na poważniej z tematem ruszyłem na przełomie 2009 i 2010 roku. Od grudnia trenowałem sztuki walki. Od stycznia ruszyłem z siłownią i dietą. Prym zaczęła wieść siłownia, dlatego też w lutym odpuściłem SW. Wszystko na dość znośnym poziomie trwało do wakacji. W kwietniu był jeszcze miesięczny epizod SW. Jednak wszystko przerwała kontuzja (miałem problem ze stawami w kolanach, ponieważ je przeciążyłem(?) i miałem kłopoty ze zwykłym chodzeniem).

Wchodzimy w teraźniejszość:
Moim celem była masa + ogarnięcie sztuk walki. Efekty były różne. Wszystko szło do przodu, lecz z uwagi na dość imprezowy tryb życia przelało się trochę alkoholu co spowolniło efekty. W wakacje w całości odpuściłem temat ćwiczeń i diety z uwagi na chęć odpoczynku i lekkie problemy z ogarnięcie tematu (tak to sobie przynajmniej tłumaczę, bo dla chcącego nic trudnego...). Efekty? Brzuszek i lekki spadek masy. Przy bieżących ćwiczeniach przed wakacjami miałem także zbędne kilogramy spowodowany trochę zbyt kaloryczną dietą.

Obecne czasy:
Do ćwiczeń postanowiłem wrócić we wrześniu. Jednak nie wiedziałem czy będzie to siłownia czy SW. Co raz częstsze komentarze o moim brzuszku (głównie z uwagi, że w przeszłości byłem zawsze szczupły) dały mi do myślenia i wrzesień postanowiłem przeznaczyć na redukcję. Efekty widać, nie da się ukryć. Dokładnie nie wiem jak wygląda to na wadzę, ale wkrótce wkleję porównanie, bo mam małe archiwum, jednak chciałbym sprawdzić na tej samej wadze.

Ogólnie o sobie:
Mam 21 lat, około 183 cm wzrostu, a waga waha się w okolicach 80 kg.

Plany na najbliższy czas:
- Od 1 września do około 25 września - redukcja z pomocą spalacza Olimpu Thermo Speed Extreme. Resztę ewentualnych zbędnych kilogramów będę niszczył w dalszym okresie. W tym okresie biegałem (raczej odpuszczam, ze względu na brak odpowiedniego obuwia, które dawałoby mi komfort biegania - a na miesiąc nie opłaca mi się kupować nowych butów do biegania), a obecnie jeżdżę na rowerze. Ile? Różnie. Od tej pory na bieżąco będę wpisywał dane na forum.
- Od około tego 25 września zaczynam trening na masę + ewentualnie SW (lub na odwrót? nie wiem na co postawię większy nacisk). Ciężko mi się ostatecznie zdecydować jak podzielić czas, bo mam ochotę na jedno i drugie - jednak dziewczyna i zajęcia na uczelni też wymagają poświęcenia czasu. Jak będzie - życie pokaże.

Fotki, wymiary, plany, dieta:
Wszystko wrzucę po zakończeniu okresu redukcji, ponieważ głównym moim celem jest masa. Od około 25 września wszystko się zacznie, więc od tej pory będziemy sprawdzać i mierzyć efekty. Niedługo pochwalę się różnicą w kilogramach


TRZYMAJCIE KCIUKI - Zaglądajcie, pytajcie, komentujcie. Wasza aktywność mnie nakręci!

[MaTricks]

3mam kciuki i czekam na forki i dokladne wymiary

[arti556]

mysle ze nie masz z czego sie odchudzac.ja jestem Twojego wzrostu to jak mialem 80kg to bylem chudy.

[Mariusz.]

16 września - #1

Dzień nie treningowy z powodu dużego natłoku obowiązków na uczelni + spotkania z dziewczyną. Z dziewczyną nie widziałem się od ponad tygodnie i potwierdziły się moje przypuszczenia. Od razu zobaczyła efekty mojego schudnięcia, aż się za głowę złapała co ja ze sobą zrobiłem. Dało mi to sporo do myślenia i postanowiłem ograniczyć trochę spalacz, albo go nawet odstawić (na dniach wyjdzie, będę to opisywał na bieżąco). Do tej pory stosowałem go na zasadzie 30 minut przed śniadaniem jedną sztukę oraz dwie sztuki 40 minut przed obiadem.

7.30 - 1 sztuka spalacza OLIMP Thermo Speed Extreme
8.00 - 3 sztuki jaj sadzonych
11.00 - 1 x pieczywo z mąki pszennej (paluch) + masło + pasta jajeczna +mix warzywny
14.30 - 2 sztuki spalacza OLIMP Thermo Speed Extreme
15.15 - pizza :<
19.15 - 2 x pieczywo razowe, masło, szynka, warzywa

Od jutra zaczynam ABSII. Trening na siłowni (masa) od przyszłego tygodnia.

[EXPERTO]

16 września - #1

Dzień nie treningowy z powodu dużego natłoku obowiązków na uczelni + spotkania z dziewczyną. Z dziewczyną nie widziałem się od ponad tygodnie i potwierdziły się moje przypuszczenia. Od razu zobaczyła efekty mojego schudnięcia, aż się za głowę złapała co ja ze sobą zrobiłem. Dało mi to sporo do myślenia i postanowiłem ograniczyć trochę spalacz, albo go nawet odstawić (na dniach wyjdzie, będę to opisywał na bieżąco). Do tej pory stosowałem go na zasadzie 30 minut przed śniadaniem jedną sztukę oraz dwie sztuki 40 minut przed obiadem.

7.30 - 1 sztuka spalacza OLIMP Thermo Speed Extreme
8.00 - 3 sztuki jaj sadzonych
11.00 - 1 x pieczywo z mąki pszennej (paluch) + masło + pasta jajeczna +mix warzywny
14.30 - 2 sztuki spalacza OLIMP Thermo Speed Extreme
15.15 - pizza :<
19.15 - 2 x pieczywo razowe, masło, szynka, warzywa

Od jutra zaczynam ABSII. Trening na siłowni (masa) od przyszłego tygodnia.

Ale tą dietę to przydało by Się Abyś zmienił.

[Mariusz.]

18 / 19 / 20 / 21 września

Ostatnio cisza w moim temacie, ale powód jest tylko jeden - jestem chory. Ćwiczenia odstawione, dieta na poziomie nijakim z powodu braku apetytu. Mam nadzieję, że od środy ruszę z tematem, na jakimś chociaż podstawowym poziomie. Będę pisał na bieżąco :-).

[Mariusz.]

21 września

Na dzisiaj zaplanowałem ostatni dzień choroby :-). Jak wyjdzie zobaczymy :-). Mam takie chwile w ciągu dnia, że czuję, że będę jutro gotowy, a są takie, że czuję, że lepiej odpuścić. Jutro życie pokaże, ale coś czuje, że rozegram to na spokojnie i wstrzymam się. Nie chce się rozkręcić treningiem, a potem znowu wrócić do osłabienia i przerwania treningów.

Jak wcześniej zaznaczałem w czasie choroby nie zwracam na to 100% uwagi, dlatego nie ma się czym chwalić. Jednak dzisiaj było już dużo lepiej niż w poprzednich dniach, bo i apetyt wraca.

Obiecywałem dzisiaj wkleić plan treningowy, więc to czynie poniżej. Na pierwszy miesiąc zamierzam zrobić 4tygodniową ogólnorozwojówkę na FBW, przed konkretnym masowaniem w następnym cyklu. Całość wyobrażam sobie tak:
- 4 tygodniowy cykl ogólnorozwojowy z dietą masującą (w tym gainer) - FBW - całość poniżej
- 6 tygodniowy cykl z robieniem już konkretnej masy z dietą - tutaj będzie SPLIT - plan wkleję jutro, żeby dzisiaj nie zaśmiecać tematu. Zastanawiam się jednak nad mocniejszą suplementacją niż gainer. Białko? BCAA? Kreatyna? Muszę to dokładnie przemyśleć. Może jakieś wstępne rady?

Trenować zamierzam:
Poniedziałek - trening
Wtorek - wolne
Środa - trening
Czwartek - wolne
Piątek - trening
Sobota + Niedziela - dwudniowe wolne

Zasadę tą zamierzam stosować do FBW i do SPLITA

------

Dokładniej opiszę swoją sytuację:
Ćwiczyłem od początku, jednak miałem kontuzję kolan - wysiadły mi kolana. Skończyło się tym, że miałem poważne problemy ze zwykłym chodzeniem. Wizyta u lekarza skończyła się na przepisaniu leku na stawy i oczywiście skończeniu z treningami. Doktor nie wykazała się jednak jakimikolwiek kompetencjami przy wypowiadaniu tych słów. Leki pomogły, jednak kolana postanowiłem oszczędzać. Do tej pory boję się je obciążać, więc nie wiem jak z nimi zrobić.
Trenuję na siłowni domowej, więc mam mały wachlarz możliwości związany z ćwiczeniami na nogi.
Mój dostępny sprzęt to:
- moje maksymalne obciążenie to 49 kg. W przypadku gdy któreś z ćwiczeń idzie mi lekko, staram się wykonywać się wolno (ale rozsądnie). Na dniach kupuje dodatkowe obciążenie.
- gryf prosty 130 cm (wystarczający)
- gryf krótki (nie pamiętam nazwy - jako sztangielki)
- drążek

Rozgrzewka! (tutaj kładę duży nacisk)

Nogi:
Przysiady z obciążeniem 3 x 12 - tak robiłem kiedyś, teraz mam problem jak to rozwiązać w domowych warunkach.

Łydki:
Wspinanie na palce z obciążeniem 3 x 12 - również odpuszczone po kontuzji - teraz do tego wrócę, ponieważ wg mnie stawy przy tym aż tak bardzo nie pracują

Plecy:
Martwy ciąg 3 x 12 - również odpuszczone po kontuzji - teraz do tego wrócę, ponieważ wg mnie stawy przy tym aż tak bardzo nie pracują.
Po kontuzji robiłem podciąganie na drążku.

Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc 3 x 12 - robione na szafeczce, ale na odpowiednim poziomie i o odpowiedniej szerokości. Jedyny problem, to odkładnie ciężaru, bo muszę go "prowadzić" wzdłuż ciała i dopiero opuścić, co przy wyższych obciążeniach jest lekko nie wygodne, zaryzykuje nawet stwierdzenie - niebezpieczne.

Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 2 x 12

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z „supinacją” nadgarstka) 2 x 12

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielki 2 x 12

Brzuch:
ABSII


Proszę o ocenę samego planu treningowe (którym już ćwiczyłem wcześniej) oraz mojego planu na przyszłość "kulturystyczną".

Wcześniej byłem zadowolony z efektów i warunków ćwiczeniowych, lecz teraz jak to piszę - wygląda to jak śmiech na sali. Jak Wy to oceniacie?

[Mariusz.]

22 września

Koniec choroby, początek walki!

Dzisiaj czułem się już dobrze, więc podjąłem decyzję o rozpoczęciu treningów. Na początek wszystko robiłem na spokojnie bez zbytniego obciążania mięśni, choć czuć różnice w sile z okresów mojej "sławy". Podjąłem decyzje o treningach FBW ABAB.

Dzisiejszy trening (A) - trwał aż 2 godziny 30 minut:

Nogi:
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3 x 20 (po 10 pow.) po 12 kg
Komentarz: lekkie problemy ze stabilizacją, ale przyjdzie z czasem. Trochę nudne, ale z powodu tych przeklętych kolan chyba nic ciekawszego nie ma :-)

Łydki:
Wzniosy na palcach z obciążeniem 3 x 12 po 30 kg
Komentarz: Bardzo luźno wychodzi, jednak do łydek najlepsza maszyna :-)

Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 x 12 po 30 kg
Komentarz: Dość dziwne ćwiczenie, chyba jednak wrócę w treningu A do martwego ciągu, albo wykombinuje coś innego na plecy. Nie czuje obciążenia prawie w ogóle na plecach - coś muszę robić nie tak.

Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc 3 x 12 po 30 kg
Komentarz: Luźno wyszło, śmiało mogę zwiększać ciężar

Barki:
Wyciskanie sztangielek siedząc 2 x 11,10 po 30 kg
Komentarz: W porównaniu z innymi ćwiczeniami spore obciążenie, ale lubię robić barki :-)

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 2 x 20 (po 10 pow.) po 11 kg
Komentarz: Również poczułem ciężar, którym ćwiczyłem, ale też jedna z moich ulubionych części ciała

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielki 2 x 24 (po 12 pow.) po 7 kg
Komentarz: Spokojnie podchodzę do tricepsów, bo zawsze miałem problemy w następnych dniach, bo strasznie mnie rwały. Stąd takie stopniowe podejście do obciążenia.

Brzuch:
ABS II - poziom początkujący
Komentarz: Miał być poziom pierwsze, jednak postanowiłem nie szaleć

Koniec choroby, początek wcinania!

10.30 - 2 jaja na miękko + mleko 0,5% + płatki Cheerios (będą owsiane, ale te muszę skończyć bo mam otwarte, a szkoda wyrzucać), trochę migdałów i orzechów włoskich

13.30 - ryż paraboliczny (91 g), kotlet mielony (86 g), pół pomidora (79 g), mini-deser: pół plasterka ananasa (za słodkie) [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

14.50 - 17.20 - trening - ooooooj zeszło mi się

17.30 - Gainer (1 porcja)

18.20 - ryż paraboliczny (94 g), kiełbasa - wiem słabo, miał być kotlet mielony, ale mi zjedli :-/

21.30 - 2 jaja, twaróg tłusty (ze 100g), trochę migdałów i orzechów włoskich

23.30 - Sen

Jutro dzień drugi ABSII, ogólnie dzień nietreningowy i zachowanie dobrej dietki (choć będzie z tym mały problem) - trzeba będzie walczyć! :-)

Moje zdjęcia przed dzisiejszym treningiem:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[firefly]

Cześć, polecam Ci kupić sobie stojaki na sztangę - też mam szkrynkę zamiast ławki, daje ładnie radę, ale jednak stojaki są potrzebne. 100zł kosztują takie wolnostojące. Do tego jak je szeroko postawisz, podniesiesz maksymalnie w górę, i położysz na nie gryf, to masz drążek - i właśnie polecam go dodać na plecy. 3x12 szerokim nadchwytem

i staraj się z treningiem zmieścić w 90 minutach maks

[Mariusz.]

23 września

Przepraszam, za opóźnienie z relacją. Jednak wszystko notowałem sobie na bieżąco i fotografowałem i wrzucę dzisiaj wpisy za kilka zaległych dni :-)

Dzień nietreningowy. Miał być ABSII, ale przez zakwasy postanowiłem odpuścić. W sumie to mnie tylko w brzuchu złapało, po pierwszym treningu. Reszta ciała ok :-).

Kilka zdjęć z masowych przygotowań zapasów jedzenia:

Z rana obowiązki na uczelni, potem brak mięska - trzeba było kombinować. Przed ostatnim posiłkiem też spora przerwa, bo zeszło mi się na dworzu z paroma sprawami.

8.40 - 2 jaja na miękko + mleko 0,5% + płatki Cheerios, trochę migdałów i orzechów włoskich

12.15 - ryż + kupny kotlet Cordon Blue (z szynką i serem jakiś :-) - 250 g)

16.00 - Ryż (100 g) + kurczak (145 g) + pomidor

19.00 - Ryż (120 g) + kurczak (130 g) + ketchup

23.00 - 2 jaja, twaróg tłusty (ze 100g), trochę migdałów i orzechów włoskich

Jutro drugi trening. Planuje go zrobić w rozsądnym czasie około póltorej godziny, a nie jak ostatnio 2,5. Zobaczymy jak to wyjdzie

[Mariusz.]

24 września

Dzień treningowy, nadal czuć zakwasy na brzuchu.

Dzisiejszy trening ( B ) - trwał 1 godzinę 30 minut (w tym 15 minut rozgrzewski):

Nogi:
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3 x 20 (po 10 pow.) po 12,75 kg (+0,75 kg!)
Komentarz: Ze stabilizacją już w miarę w porządku, problem teraz jest z ciężarem. Niby to nie wiele, ale ciężko trzmać w ręku przez tyle czasu. Ciężar zostaje, niech się ręce przyzwyczają.

Łydki:
Wzniosy na palcach z obciążeniem 3 x 15 po 30 kg
Komentarz: Zwiększyłem liczbę powtórzeń, wszystko idzie jak należy :-). Na następnym treningu 33 kg.

Plecy:
Martwy ciąg 3 x 12 po 30 kg
Komentarz: W porównaniu z poprzednim ćwiczeniem (wiosłowanie) to tutaj elegancko wchodzą plecki :-)

Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc 3 x 12 po 30 kg
Komentarz: Na początku ręcę coś mi nie szły (jakby lekkie zakwasy), ale z biegiem powtórzeń wszystko przybrało na obrotach. Na nastęnym treningu 33 kg.

Barki:
Wyciskanie sztangielek siedząc 2 x 12,11 po 31 kg (+ 1 kg!)
Komentarz: Była walka w końcówce. Następny trening 31,5, albo coś takiego.

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1x 9 po 31 kg 1 x 9 po 30 kg
Komentarz: Pierwsza seria tylko 9 powtórzeń, bo zapomniałem zapiąć obciążenia i mi się jedno (0,5kg) zsunęło. Druga seria to 1 kg mniej, bo 1 seria za ciężko szła, ale i tak wyszło tylko 9 powtórzeń. Nadgarski strasznie przeciąża. Na następnym trenigu też po 30 kg.

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielki 2 x 24 (po 12 pow.) po 8 kg
Komentarz: Spokojnie wykonane ćwiczenie. Na nastęnym treningu 9 kg.

Brzuch:
ABS II - poziom początkujący
Komentarz: Oj tutaj były zakwasy po ostatnim treningu. Ciężko szło, ale wszedł chociaż ten początkujący.

Mocniejszy 1 posiłek, bo był to mój posiłek przedtreningowy.

10.45 - 2 jaja na miękko + mleko 0,5% + płatki Cheerios, ryż (50 g), kurczak (50 g), trochę migdałów i orzechów włoskich

12.15 - 13.40 - Trening.

13.50 - Gainer (1 porcja)

14.50 - ryż + kurczak + jakieś warzywo

16.50 - ryż (150 g) + kotlet Cordon Blue

23.00 - na szybko podjedzone pół pizzy (kupnej), żeby nie isć na głodniaka spać.

0.30 - sen

Jutro dzień nietreningowy. Niestety nie będę miał nawet czasu na ABSII, ale chociaż zregeneruje mi się dobrze brzuch.

[Mariusz.]

25 września

Dzień nietreningowy. W pełni zajęty, tak jak pisałem wczoraj. Brak nawet czasu na ABSII.

DIETA BEZNADZIEJNA, WIEM ZDAJE SOBIE Z TEGO SPRAWĘ! Jednak nakład obowiązków prywatnach zmusił mnie do posiłków "szybkich", jak i jedzenia mało odżywczych rzeczy z uwagi na brak czasu na przygotowanie.

10.30 - 2 jaja + mleko 0,5% + płatki Cheerios, trochę migdałów i orzechów włoskich

12.30 - zupa, kiełbasa (co by trochę białka dać)

16.00 - WieśMac

19.00 - parówki, ser, sałatwka jarzynowa.

21.00 - 2 jaja, twaróg.

Jutro trzeci trening. Powinno być dobrze.

[Mariusz.]

26 września

Trening ( A ) połączony z ( B ) - rezygnuje z ABAB z powodu kiepskiego planu. Wole robić na jednym, gdzie mi dobrze wszystko wchodzi.

Przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami: 1 minuta

Czas trwania treningu: 1 godzina 25 minut

Nogi:
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3 x 20 (po 10 pow.) po 12,75 kg
Komentarz: Ręce już się przyzwyczaiły, mogę zwiększać ciężar. Na następnym treningu 13,5 kg.

Łydki:
Wzniosy na palcach z obciążeniem 3 x 15 po 33 kg (+ 3kg!)
Komentarz: Zwiększony ciężar z 30 kg. Wyszło spoko, nawet mogę zwiększać ciężar dalej. Na następnym treningu 35 kg.

Plecy:
Martwy ciąg 3 x 12 po 33 kg (+ 3 kg!)
Komentarz: Zrezygnowałem z wiosłowania, bo w ogóle mi nie wychodziło. Lece teraz plecy cały czas na Marwym Ciągu. Wychodzi spoko, następny trening też na 33 kg.

Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc 3 x 12 po 33 kg (+ 3 kg!)
Komentarz: Po zwiększonym ciężarze, czuć efekty ćwiczenia. Zostanę jeszcze jeden trening przy tym obciążeniu.

Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc 2 x 11,10 po 31,5 kg (+ 1,5kg!)
Komentarz: Oj końcóweczka na maksa - aż zęby trzeszczały ;-) . Następny trening nadal 31,5

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 1 x 24 (po 12 pow.) + 1 x 22 (po 11 pow.) po 12 kg (+ 1kg!
Komentarz: Zwiększony ciężar i dobra pompa. Jeszcze jeden trening na 12 kg.

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielki 2 x 24 (po 12 pow.) po 9 kg (+ 1kg!)
Komentarz: Zwiększony ciężar i już czuć odpowiednią pracę mięśni. Następnym razem znowu 9 kg, żeby nie przeciążyć tego wrażliwego dla mnie mięśnia.

Brzuch:
ABS II - poziom pierwszy (+ 1poziom!)
Komentarz: Trochę okrojona wersja pierwszego poziomu. 20-10-25-10. Muszę więcej robić po 15 sek. przerwie powtórzeń w 1 ćwiczeniu.

Mocniejszy 1 posiłek, bo był to mój posiłek przedtreningowy.

10.45 - 2 jaja na twardo + mleko 0,5% + płatki

13.30 - ziemniaki, pierś z kurczaka (160g), pieczarki, surówka z czerwonej kapusty

16.30 - makaron (150g), pierś (170g), surówka z czerwonej kapusty

18.15 - 19.40 - trening

19.45 - gainer(1 porcja)

21.30 - makaron (70g), pierś (70g), surówka z czerwonej kapusty (na zdjęciu z zakupami ryżem para., makaronem razowym)

23.30 - 2 jaja, twaróg (200g), migdały, słonecznik, orzechy włoskie

Jutro dzień nietreningowy. Odpuszczam brzuch. Podjąłem decyzję, że będę go robił (ABSII) tylko w dni trenignowe. Dobra decyzja?

[Mariusz.]

27 września

Dzień nietrenignowy, czyli pełny relax :-). Wyszła mi nawet elegancka dieta, więc jest pięknie :-).

Skończyły mi się tłuszcze, muszę dokupić. Od jutra zaczynam jeść na śniadanie płatki owsiane błyskawiczne, bo już zakupiłem.

10.00 - 4 jaja sadzone + mleko 0,5% + płatki + orzechy włoskie + migdały

12.30 - makaron razowy (100g), pierś z kurczaka (100g) + surówka z czerwonej kapusty

15.00 - makaron razowy (100g), pierś z kurczaka (100g) + surówka z czerwonej kapusty + jabłko

17.15 - makaron razowy (100g), twaróg chudy (100g) + jogurt

20.00 - makaron razowy (70g), pierś z kurczaka (80g) + surówka z czerwonej kapusty

22.30 - twaróg z odrobiną soli (160g) + trochę sałatki jarzynowej

Jutro drugi dzień nietreningowy i kończe 1 tydzień cyklu. Może przez ten czas ogarnę jednak trening B i będę ćwiczył ABAB. Zobaczymy.

[Mariusz.]

26 września

Drugi dzień wolny, jutro powrót do walki :-). Ogólnie znowu relaks i obijanie.

Kupiony słonecznik, bo skończyły się tłuszcze + inne standardowe bajery.

11.00 - 4 jaja (jajecznica) + mleko 0% + płatki OWSIANE

14.00 - ryż (115g) + pierś (115g) + papryka marynowana

16.50 - ryż (115g) + pierś (115g) + papryka marynowana

19.30 - ryż (100g) + pierś (90g) + papryka marynowana

22.45 - twaróg lekki (250 g), szczypior, śmietana, 2 garści słonecznika.

Jutro dzień treningowy. Trening robię z samego rana, bo potem mam sporo obowiązków. Jeden posiłek i walka, więc będę musiał się najeść na 1 posiłek.

[EXPERTO]

Jak tak patrze na te Twoje posiłki to aż głodny się robię Powodzenia

[Mariusz.]

30 września + 1 października

30 września: Dzień treningowy. Jednak ostatecznie stanęło na treningu ABAB. Robię dalej swoje.

Przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami: 1 minuta

Czas trwania treningu: 1 godzina 25 minut

1 października: dzień nietreningowy. Dieta na dobrym poziomie.

Nogi:
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3 x 20 (po 10 pow.) po 13,5 kg (+ 0,75 kg)
Komentarz: Znowu ponarzekam na to ćwiczenie, strasznie dziwne :-). Muszę stopniowo zwiększać ciężar, żeby złapać dobrą technikę i nie szarpać. Na następnym nadal treningu 13,5 kg.

Plecy:
Podciąganie na drążku dość szerokim uchwytem (nachwyt) 3 x max (1,2,1)
Komentarz: Masakrycznie beznadziejnie. Nigdy nie miałem drążka w domu przedtem i nigdy się nie podciągałem. Tyle, jak kiedyś bywałem u jakiegoś kolegii, ale to i tak podciąganie było podchwytem, a teraz robię nachwytem. Cała prawda wyszła teraz...

Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc 3 x 12 po 34 kg (+ 1 kg!)
Komentarz: Miało zostać stary ciężar, jednak zwiększyłem i była to dobra decyzja. Na następnym treningu 35 kg.

Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 x 12,10 po 30 kg
Komentarz: Pierwszy raz na nowym ćwiczeniu, stąd takie lekko niewiadome obciążenie. W drugiej serii wykonałem tylko 10 powtórzeń, bo złapał mnie ból w nadgarstku. Ćwiczenie wykonałem w nieco szerszym uchwycie, żeby bardziej boczne aktony się zaangażowały.

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwytem "młotkowym") 1 x 24 (po 12 pow.) + 1 x 20 (po 10 pow.) po 12 kg
Komentarz: Nowy rodzaj treningu. Zastosowałem chwyt młotkowy. Na następnym treningu 12,5 kg.

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielki 2 x 24 (po 12 pow.) po 9 kg
Komentarz: Luźno wyszło. Następnym następnym treningu śmiało mogę dawać 10 kg.

Łydki:
Wzniosy na palcach z obciążeniem 3 x 15 po 35 kg (+ 2kg!)
Komentarz: Zwiększony ciężar z 33 kg. Już powoli zaczynam coś czuć mocniejszego w nogach, bo ćwiczenie wykonuje bardzo powoli i starannie. Na następnym treningu 37 kg.

Brzuch:
ABS II - poziom pierwszy (+ 1poziom!)
Komentarz:

Dieta na dobrym poziomie, ale zgubiłem kartkę z notatkami co dokładnie jadłem.
Jakieś zdjęcie z tego dnia:

[Mariusz.]

2 października

Dzień treningowy. Tydzień 2, dzień 2 - trening A.

Przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami: 1 minuta

Czas trwania treningu: 1 godzina 25 minut

Nogi:
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3 x 20 (po 10 pow.) po 13,5 kg
Komentarz: Ręce już się przyzwyczaiły do lekko zwiększonego ciężaru, postanowiłem jednak stopniowo zwiększać obciążenie, żeby nie nadwyrężać kolan. Na następnym treningu nadal 13,5 kg.

Łydki:
Wzniosy na palcach z obciążeniem 3 x 15 po 37 kg (+ 2kg!)
Komentarz: Zwiększony ciężar z 30 kg. Wyszło spoko, nawet mogę zwiększać ciężar dalej. Na następnym treningu 35 kg.

Plecy:
Martwy ciąg 3 x 12 po 33 kg
Komentarz: Po pierwszej serii myślałem, że będzie gorzej :-). Reszta dalej spokojnie weszła. Następny trening 35 kg.

Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc 3 x 12 po 35 kg (+ 1 kg!)
Komentarz: Już zaczyna to wszystko powoli ważyć, więc stopniowo można zwiększać. Na następnym treningu 36 kg.

Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc 2 x 11,10 po 31,5 kg
Komentarz: Ponowienie ciężaru 31,5 kg i mogę zwiększać powoli obciążenie.Następny trening nadal 32,5

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 1 x 24 (po 12 pow.) + 1 x 20 (po 10 pow.) po 12,5 kg (+ 0,5kg!)
Komentarz: Druga seria lekko nie dokończona, ale dobrze szło. Następny trening na 13 kg.

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielki 2 x 24 (po 12 pow.) po 10 kg (+ 1kg!)
Komentarz: Zwiększony ciężar i już czuć odpowiednią pracę mięśni. Następnym razem znowu 9 kg, żeby nie przeciążyć tego wrażliwego dla mnie mięśnia.

Brzuch:
ABS II - poziom pierwszy (+ 1poziom!)
Komentarz: Trochę okrojona wersja pierwszego poziomu. 20-10-25-10. Muszę więcej robić po 15 sek. przerwie powtórzeń w 1 ćwiczeniu.

Dieta na dobrym poziomie, wieczorem długa przerwa w posiłkach, ale siła wyższa.

Jedno zdjęcie z tego dnia:

Jutro dzień nietreningowy. Pełen relax i utrzymanie diety.

[firefly]

Bardzo fajnie to rozpisujesz. Pamiętaj, żeby nie dokładać za dużo naraz przy ćwiczeniach bicka, bo sobie przedramiona załatwisz, tak jak ja:P Daję plusa za dobre rozpisywanie

[PoPeY]

Podobają mi się Twoje posiłki , napewno coś wykorzystam.