11 odpowiedzi w tym temacie

[Arkito]

http://www.fabrykasi...atkujacych.html

Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, tricepsy, brzuch.

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8.
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.

Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14.

Dzień drugi: Regeneracja.

Dzień trzeci: Plecy, bicepsy, przedramienia.

Plecy:
- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max. (Tutaj proszę żeby ktoś poradził mi czym zastąpić to ćwiczenie)
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10.
- unoszenie tułowia z opadu 3 serie max. (Tu chciałem zapytać czy da się to zastąpić Skłonami Tłuowia? Tzw Dzień dobry)

Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14.
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.
Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.

Dzień czwarty: Regeneracja.

Dzień piąty: Barki, kaptury, uda, łydki.

Barki:
- unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 sewrie 12-14.
- wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 sewrie 12,10,8. (może być tutaj sztanga?)
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 sewrie 12.

Kaptury:
- szrugsy ze sztagą 4 serie 14-16.


Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12. ( Czym można to zstąpić? )
- przysiady ze sztagnę na trzymaną karku 3 serie 16,14,12.
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 14. ( Czym można to zastąpić? )

Łydki:
- wspięcia na palce na maszywnie 5 serii 15-25. ( Może być np na dużych odważnikach robione to ćwiczenie ze sztangą na plecach?)

Następne 2 dni : Regeneracja


Otóż przedstawiłem wam pewnie dobrze znany plan treningowy który zaczerpnąłem z tego forum, prosiłbym bardzo o pomoc w zastąpieniu ćwiczeń które skomentowałem w nawiasach
Chciałem się jeszcze spytać czy w każdej serii zwiększać ciężar? Np jak jest 12,10,8 to o ile zwiększać ciężar? I czy w ćwiczeniach gdzie jest ok 12-15 powtórzeń to cały czas tym samym ciężarem czy też zwiększać?
Zastanawiam się czy trening na masę jest dla mnie i tu pojawia się moje drugie pytanie A więc dużo masy mięśniowej nie mam a waże 97kg przy wzroście 180 cm także mam sporo tłuszczu. Na rzeźbę nie będę ćwiczył bo nie mam za dużo mięsa więc chyba przybierać na masie mięśniowej zachowując dobrą dietę tak?

Zastanawiałem się jeszcze nad tym treningiem 4 dniowym(lubię ćwiczyć także nie ma to problemu):
http://forum-kultury...-mase-4-dniowy/


Jeśli coś napisałem bez sensu to sorki dajcie znać to poprawię albo pytajcie

Z góry dziękuję wszystkim za odpowiedzi

[janu]

http://www.fabrykasi...atkujacych.html

Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, tricepsy, brzuch.

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8.
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.

Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14.

Dzień drugi: Regeneracja.

Dzień trzeci: Plecy, bicepsy, przedramienia.

Plecy:
- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max. (Tutaj proszę żeby ktoś poradził mi czym zastąpić to ćwiczenie)
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10.
- unoszenie tułowia z opadu 3 serie max. (Tu chciałem zapytać czy da się to zastąpić Skłonami Tłuowia? Tzw Dzień dobry)

Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14.
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.
Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.

Dzień czwarty: Regeneracja.

Dzień piąty: Barki, kaptury, uda, łydki.

Barki:
- unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 sewrie 12-14.
- wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 sewrie 12,10,8. (może być tutaj sztanga?)
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 sewrie 12.

Kaptury:
- szrugsy ze sztagą 4 serie 14-16.


Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12. ( Czym można to zstąpić? )
- przysiady ze sztagnę na trzymaną karku 3 serie 16,14,12.
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 14. ( Czym można to zastąpić? )

Łydki:
- wspięcia na palce na maszywnie 5 serii 15-25. ( Może być np na dużych odważnikach robione to ćwiczenie ze sztangą na plecach?)

Następne 2 dni : Regeneracja


Otóż przedstawiłem wam pewnie dobrze znany plan treningowy który zaczerpnąłem z tego forum, prosiłbym bardzo o pomoc w zastąpieniu ćwiczeń które skomentowałem w nawiasach
Chciałem się jeszcze spytać czy w każdej serii zwiększać ciężar? Np jak jest 12,10,8 to o ile zwiększać ciężar? I czy w ćwiczeniach gdzie jest ok 12-15 powtórzeń to cały czas tym samym ciężarem czy też zwiększać?
Zastanawiam się czy trening na masę jest dla mnie i tu pojawia się moje drugie pytanie A więc dużo masy mięśniowej nie mam a waże 97kg przy wzroście 180 cm także mam sporo tłuszczu. Na rzeźbę nie będę ćwiczył bo nie mam za dużo mięsa więc chyba przybierać na masie mięśniowej zachowując dobrą dietę tak?

Zastanawiałem się jeszcze nad tym treningiem 4 dniowym(lubię ćwiczyć także nie ma to problemu):
http://forum-kultury...-mase-4-dniowy/


Jeśli coś napisałem bez sensu to sorki dajcie znać to poprawię albo pytajcie

Z góry dziękuję wszystkim za odpowiedzi

Podciaganie na drazku mozesz zastąpic sciąganiem drązka wyciagu gornego
Unoszenie tłowia -martwym ciagiem lub łagodniejszym "dzien dobry"
unoszenie sztangielek bokiem nie zastapisz sztangą bo to nie wykonalne.
Prostowanie nog na maszynie mozesz np. zastapic pól przysiadami.
Na lydki mozesz robic wspięcia na palce z obciazeniem.
Progresja moze przynosic dobre rezultaty ale jesli jestes poczatkujacy lepiej cwicz stalym ciezarem(12-8powtorzen) a kąbinacje zostaw na pozniej. Mysle ze do wiosny mozesz jechac treningiem masowym a przy odpowiedniej diecie nie zalejesz sie tluszczem. okolo wiosny zacznij redukcje

[Arkito]

-wyciskanie sztangielek w górę (Dlaczego się nie da? Teraz ćwiczę ogólnorozwojówką i mam wyciskanie sztangi siedząc w górę i jakoś się daje)

Nie mam wyciągu także w tym pierwszym ćwiczeniu nadal proszę o poradę
A i jak wyglądają półprzysiady?

Edit:
A i tu było podane prostowanie i zginanie nóg na maszynie także 2 ćwiczenia

[Arkito]

Poprawiłem i przystosowałem trening pod moje warunki treningowe możecie teraz ocenić będę bardzo wdzięczny A i powiedzcie mi czy tam gdzie jest liczba powtórzeń 12-14 albo same 12 to tam nie stosować progresji ciężaru prawda? Bo to ma sens tylko przy zmniejszaniu ilości powtórzeń podwyższając tym samym ciężar, zgadza się wszystko?

Ps. Powiem wam jeszcze dlaczego wyrzuciłem z niektórych ćwiczeń sztangielki. Otóż chodzi o to że z ciężarów które mam po 4 mam tylko 3kg i 5kg reszta mam po 2 krążki. Dlatego jeśli coś sztangielkami to tylko jeśli korzystam podczas ćwiczenia z jednego

Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, tricepsy, brzuch.

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8.
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.

Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14.

Dzień drugi: Regeneracja.

Dzień trzeci: Plecy, bicepsy, przedramienia.

Plecy:
- MC (Tutaj nie wiem ile serii i powtórzeń)
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10.
- Dzień dobry 3 serie po 12.

Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami o kolano - 4 serie 12-14.
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt)- 3 serie 12,10,8.

Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.

Dzień czwarty: Regeneracja.

Dzień piąty: Barki, kaptury, uda, łydki.

Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12-14. ( czy można tutaj najpierw jedną ręką potem drugą?)
- wyciskanie sztangi w górę 3 serie 12,10,8. (tu zastanawiam się czy zza głowy czy z przed głowy, czy może dodać obydwa lub wyrzucić to niżej)
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie 12. (to samo pytanie co w punkcie 1)

Kaptury:
- szrugsy ze sztangą 4 serie 14-16.


Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12.
- przysiady ze sztagnę na trzymaną karku 3 serie 16,14,12.
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 14.

Łydki:
- wspięcia na palce z obciążeniem 5 serii 15-25.

Następne 2 dni : Regeneracja

Z góry dziękuję za pomoc Nie ukrywam że dzisiaj chciałem zacząć ten trening

Ps2. Przez jaki długi okres ćwiczyć tym planem?

[VanEyden]

Może byc

Cwicz dotad aż bedzie dawał efekty

[dzieciol21]

osobiscie na "koniec" staram sie na maxa dopompowac trica albo uginaniem tricepsa na 2 stolkach( odwrotne pompki) 3x max;)

[Arkito]

No to jestem po pierwszym treningu Dużo krótszy niż jak ćwiczyłem ogólnorozwojówką

Tricepsów to w ogóle nie czuje

Ps doradzicie ile serii w MC i dzień dobry?

Ps2 Dzieciol21 ty też tym ćwiczysz? I jak ci idzie?

[VanEyden]

Poczujesz jutro

[dzieciol21]

ja cwicze klata+bic a plecy+tric;) a ogolnie reszta podobnie rozpisana jak u ciebie. teraz staram sie jak najwiecej obciazenia ladowac, jak na moje mozliwosci;) po takich treningach tylko wzialbym miche w lape i jadl i poszedl spac;d

[VanEyden]

dobijaj ostatnia serie , to zobaczysz jak fajnie boli i puchnie

[dzieciol21]

o i zapomnialem o jeszcze jednej radzie!! pompujac bic, tric najlepiej koszulki bez rekawnikow!! zeby miesnie mialy gdzie sie rozwijac i zeby koszulki po intensywnym treningu nie rozsadzilo!!

[Arkito]

Dzieciol21 rozjebałeś mnie w tym momencie hehe

Wiecie ile może robić to MC i Dzień dobry? Albo czym zastąpić bo niestety nie mam drążka w domu ani czegoś takiego żeby się oprzeć