Skocz do zawartości


Zdjęcie

Polifenole, czyli kula zdrowia!


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
1 odpowiedź w tym temacie

aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2810 postów
  • Pomógł: 81
212
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej

Napisano 4 miesiące temu

Polifenole, czyli kula zdrowia!

DomPelenPomyslow-Najlepsze-pomys%C5%82y-

 

Polifenole stanowią klasę ponad 8 000 związków :shock: 

o właściwościach przeciwutleniających.

 

W rzeczywistości nasze spożycie tych związków jest wyższe niż jakiekolwiek inne przeciwutleniacze fitochemiczne lub witaminowe! Jednak ze względu na strukturę i ich różnorodność polifenole nie były przedmiotem zainteresowania naukowców aż do niedawna!

 

Rośliny :clover: zawierające polifenole chronią przed uszkodzeniem promieniowania UV, zapobiegają zakażeniom drobnoustrojowym i zapewniają odpowiednią pigmentację(kolor)! 

 

Mimo, że nie są one uważane za ''niezbędne składniki odżywcze'' to liczne dowody -z badań epidemiologicznych (badań na ludziach) - sugerują, że odgrywają ogromną rolę w ochronie przeciw chorobom serca, cukrzycy, astmy, osteoporozie, chorobom neurodegeneracyjnym i innym schorzeniom związanych ze stresem oksydacyjnym.

 

Główny powód dla którego spożywanie czerwonego mięsa, oliwy, czerwonego wina(składniki diety śródziemnomorskiej) okazują się być tak korzystne z ich wysokiej zawartości.

 

Więc.. Jak to działa? :whistle: 

Polifenole w organizmie  - w zależności od typu - mogą być wchłaniane bezpośrednio w ich naturalnej postaci, rozkładane przez enzymy trawienne lub przekształcane w aktywne metabolity przez drobnoustroje jelitowe.

Ich najsilniejsze działanie to działanie przeciwutleniające, które zapobiega uszkodzeniom komórek, neutralizując rodniki i poprawiając w ten sposób zdrowie. Polifenole wzmacniają również układ odpornościowy i chronią przed przewlekłymi chorobami, pomagają również regulować funkcję enzymów stymulując receptory komórkowe, modulować funkcję komórek zapalnych etc.

 

638900027.jpg

 

 

Jakie są ich rodzaje? :whistle: 

Z chemicznego punktu widzenia są szeroko definiowane jako cząsteczki, które mają wiele fenoli(grup hydroksylowych), ale mówimy tu o dosłownie tysiącach różnych cząsteczkach! :)

 

 Łatwiej będzie więc pogrupować je  w odpowiednie grupy na podstawie ich struktury i ogólnych cech.

 

W takim wypadku mamy 4 grupy: kwasy fenolowe, stylbeny, lignany i flawonoidy. Flawonoidy zawierają sześć dodatkowych podkategorii.  Omówmy je :)

 

:clover: Kwasy fenolowe - silne przeciwutleniacze, które można podzielić na dwie grupy:

 

** pochodne kwasu cynamonowego(tj. kwas kawowy i ferulowy) 

 

** pochodne kwasu benzoesowego(tj. kwas galusowy).

 

Największym źródłem tych związków jest.. 

 

** herbata(kwas galusowy),

** kawa(kwas kawowy)

** niektóre owoce(jagody, kiwi, czereśnie, śliwki, jabłka).

 

kawa-herbata-2.jpg

 

Pochodne kwasu benzoesowego mają silne związki przeciwdrobnoustrojowe, a niektóre badania sugerują, że kwas cynamonowy może chronić przed chorobami serca poprzez zwiększenie cholesterolu.

 

:clover: Stylbeny nie występują w dużych ilościach w większości produktów, ale jeden konkretny stylben - resweratrol - wielokrotnie pojawiający się w literaturze naukowej jako posiadający silne właściwości przeciwnowotworowe. Wraz z działaniem przeciwutleniającym resweratrol może stłumić 3 etapy rozwoju nowotworu poprzez modulowanie szlaków zaangażowanych w podział komórek, ich wzrost etc. Resweratrol jest głównym powodem, dla którego czerwone wino i winogron jest silnie chroniącym środkiem przed chorobami.

 

Jeśli chodzi o winogron to najbogatsze w ten związek są skórki winogron!

 

5450925-winogrona-i-wino-900-668.jpg

 

 

:clover: Lignany są rodzajem polifenoli związanych z włóknami, które przekształcają się w bakterie jelitowe w entorodiol lub enterolakton. Niektóre dowody sugerują, że enterolakton może hamować wzrost raka piersi i innych nowotworów związanych z hormonami. Inne badania wskazują na to, że zmniejszają stan zapalny, poprawiają kontrolę glikemii, zwalczają wirusy,  ale potrzeba na to więcej badań i kontrolnych prób by to wszystko ocenić i wyjaśnić.

 

sezam-len-sia-sezamu-24812596.jpg

 

Najbogatsze źródła lignanów to len i sezam, w mniejszych ilościach występują w warzywach kapustnych, soi, morelach i truskawkach.

 

:clover: Flawonoidy - jest ich ponad 4 000 i są obecne w ogromnej różnorodności produktów roślinnych! Większość polifenoli wywiera największy wpływ działając jako przeciwutleniacz. Do tego  mogą pomagać także w regulacji szlaków sygnalizacji komórkowej, co z kolei zmniejsza stan zapalny, chroni przed chorobami serca i niektórymi nowotworami, zwalczają także infekcję bakteryjne i wirusowe.

 

 

 

:yes Oraz 6 kategorii jakie wcześniej zostały wymienione to: 

** flawonole,

** flawan-3-ole,

** flawony,

** izoflawony,

** flawanony

** antocyjanidyny.

 

Każde z nich mają swoje unikatowe właściwości.

 

:clover: Flawonole to najbardziej obfity typ flawonoidów, obejmuje ona kwercentynę i kemferol a także myricetin.

 

Kemferol może przerwać wzrost raka, zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca.

Wywiera działanie przeciw;bakteryjne;cukrzycowe;steotoryczne,

'lękowe'bólowe'alergiczne!

Najbogatszym ich  źródłem jest cebula, jarmuż, por, brokuł, jagody.

 

:clover: Flawnoidy mają także tendencję do koncentrowania się w zewnętrznych tkankach roślin, innymi słowy

''jedz skórki od owoców!'' :yes 

 

 

Flawan-3-ole występują w dwóch postaciach: katechinach i proantocyjanidynach.  

 

Katechiny znajdują się w owocach(morele), czerwonym winie, zielonej herbacie.

 

Natomiast proantocyjanidyny w winie, herbacie, winogronie, brzoskwiniach, jagodach, gruszkach i gorzkiej czekoladzie.

 

35075416-colored-jelly-candies-in-the-sh

 

Odgrywają one ważną rolę w zdrowiu naczyń, wspierają prawidłowy przepływ krwi i utrzymują ich elastyczność.

 

:clover: Flawony to już mniej popularne związki i składają się głównie z luteiny i apigeniny. Znajdują się w żywności, której prawdopodobnie nikt z nas nie je.. np. skórka cytryny.

 

 

 

Izoflawony wraz z lignanami uznawane za fitoestrogeny ze względu na ich strukturalne podobieństwo do estrogenów.

 

Flawanonami zdecydowanie mogą się pochwalić owoce cytrusowe jeśli chodzi o koncentrację związków(mają najwyższą!).

W mniejszych ilościach: pomidory i mięta.

Choć jak wiadomo nadal potrzeba więcej badań, by zrozumieć i potwierdzić ich działanie. Flawanony wydają się być chroniące, są przeciwzapalne;nadciśnieniowe, a nawet mają zdolność do zwiększania wrażliwości na insulinę.

 

1663-lemoniada-cytrusowa-z-mieta1-limonk

 

Antocyjanidyny występują w produktach o kolorze niebieskim, purpurowym, głęboko czerwonym. Te związki mają działanie neuroprotekcyjne i właściwości przeciwzapalne. Co ciekawe ten typ flawonoidów ma podobieństwo do receptorów błony śluzowej bólu w mózgu co daje możliwość działania jako środek przeciwbólowy.

 

 

 

Goździki  są najbogatszym źródłem polifenoli, bo zawierają ich aż 15 188 mg na 100g!

 

Kakao! Miłośnicy czekolady, radujcie się!

Kakao w proszku jest czwartym najbogatszym źródłem polifenoli, który ma 3448mg na 100g.

 

surowe-kakao.jpg

 

Przeciętnie ciemna czekolada zawiera ich 1664mg na 100g. Zapamiętaj, im ciemniejsza jest czekolada tym większa jest zawartość polifenoli.

 

Jeśli spożywasz posiłek dodaj do niego trochę ziół czy przypraw. Do niektórych z nich należą:

 

anyż(5460mg na 100g)

 

suszone oregano(2319mg na 100g)

 

nasiona selera(2094mg na 100g)

 

suszona szałwia (1207mg na 100g)

 

suszony rozmaryn (1018mg na 100g)

 

suszony tymianek (878mg na 100g)

 

kapary (654mg na 100g)

 

suszona słodka bazylia (322mg na 100g)

 

suszony imbir (202mg na 100g)

 

ziola2-6acd69cccb767-94afca8ff28a757ccaa

 

Te zioła i przyprawy są również bogate w polifenole, gdy są świeże, ale lepiej brać te suszone, ponieważ ich forma jest bardziej skoncentrowana.

Jagody to niesamowite źródło polifenoli 

 

aronia(1756mg na 100g),

 

czarny bez (1359 mg na 100g),

 

borówki (836mg na 100g),

 

czarna porzeczka (758mg na 100g),

 

jeżyny (260mg na 100g),

 

truskawki (235mg na 100g)

 

maliny (215mg na 100g).

 

Inne owoce ciemnoniebieskie, fioletowe lub czerwone. Wraz z jagodami i wieloma innymi owocami możemy poprawić i zwiększyć  swoje spożycie polifenoli.

 

Purpurowe śliwki mają 377mg na 100g,

 

czereśnie 274mg na 100g,

 

czarne winogrona 169mg na 100g,,

 

ciemnoczerwone jabłka 136mg na 100g.

 

Niektóre orzechy także są bogate w polifenole, w tym:

 

kasztany (1215mg na 100g)

 

orzechy laskowe (495mg na 100g)

 

pekan(493mg na 100g)

 

migdały (187mg na 100g)

 

orzechy.jpg

 

A to oznacza, że masełka z tych orzechów są świetnym źródłem polifenoli !! :yes 

 

Herbata i kawa. Jeśli znajdują się tu miłośnicy kawy czy herbaty to mam dobrą wiadomość!

 

Czarna herbata zawiera 102mg polifenoli na 100g,

 

zielona trochę mniej bo 89mg na 100g,

 

kawa 214mg na 100g.

 

Jeśli chodzi o herbatę to lepiej wybrać mix ziołowych herbat.

 

Mięta. Choć istnieje tak na prawdę ponad 600 rodzajów mięty to my najczęściej używamy tylko dwóch. Nie jest to złe,

 

suszona mięta pieprzowa zawiera aż 11 960mg polifenoli na

100g

zwykła suszona mięta trochę mniej, 956mg na 100g.

 

Oliwki i oliwa.

 

Oliwki czarne mają 569mg polifenoli na 100g;

 

zielone 346mg na 100g,

 

oliwa z oliwek(pierwszego tłoczenia około 62mg na 100g)

 

Różnorodność to klucz! :) 

Oczywiście, że polifenole są niesamowite, a kolejną dobrą wiadomością jest to, że istnieje mnóstwo pysznych, bogatych w nie owoców, warzyw, ziół, przypraw.. do wyboru! Co  więcej  przygotowując sobie posiłek możemy cieszyć się wieloma dodatkami.


Użytkownik aniajlover edytował ten post 4 miesiące temu

  • 1

„Be strong, u never know who you are inspiring”


Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 5442 postów
  • Pomógł: 172
383
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:6 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:82,5
  • Wyciskanie [kg]:70
  • Martwy ciąg [kg]:90
  • Waga [kg]:70

Napisano 4 miesiące temu

Re: Polifenole, czyli kula zdrowia!

Podstawowa wiedza zebrana w naprawdę ładny i przejrzysty sposób. Jak zawsze duży plus z mojej strony za chęć dalszego rozwoju naszego forum :).


  • 0

Mój dziennik treningowy → NA CIELE SWYM HISTORIĘ MĄ PISZĘ




Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018