Skocz do zawartości


Zdjęcie

DLA KOBIET

trening dieta

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
5 odpowiedzi w tym temacie

aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2807 postów
  • Pomógł: 81
212
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej

Napisano 5 miesięcy temu

DLA KOBIET

Tym razem przygotowałam trening każdemu nam znany,

GBC

(German Body Composition). 

Załączony plik  pobrany plik.jpg   10,83 KB   0 Ilość pobrań

 

Szybko przypomnę o co chodzi w tym treningu i przejdziemy do sedna. 

Trening GBC stworzył C.Poliquin

Załączony plik  poliquin.jpg   24,76 KB   0 Ilość pobrań

Jego celem jest spalanie tkanki tłuszczowej, czyli sam w sobie jest treningiem metabolicznym. Charakteryzuje się krótkimi

(na prawdę krótkimi!) przerwami nie tylko pomiędzy seriami. Wykorzystuje się głównie ćwiczenia wielostawowe ćwiczenia, które w rezultacie zwiększają produkcję hormon wzrostu.

Co ciekawe, jak wspomniałam celem treningu jest spalanie tkanki tłuszczowej, ale zapobiega utracie siły oraz masy mięśniowej!

Trening nadaje się dla wszystkich trenujących, którzy chcą się pozbyć tkanki tłuszczowej. 

Znalazłam filmik Poliquin'a, który (tak jakby) stworzył [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] dla Pań. 

Oczywiście zajęłam się tym, trening jest do wglądu :)

Czas przerw między seriami to tylko 30 sekund. Radzę przygotować sobie wszystko by potem nie marnować czasu.

 

TRENING 1

A-1 Uginanie nóg leżąc 4x8 tempo 5010

A-2 Wyciskanie (sztangi/hantli) płasko 4x15 tempo 3010

B-1 Wykroki chodzone 4x12 tempo 2010

B-2 Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc 4x15 tempo 3010

C-1 Martwy Ciąg Rumuński 4x15 tempo 3010

C-2 Trap-3 skos 45st. 4x15 tempo 2011 

 

TRENING 2

A-1 Przysiad 4x15 tempo 3010

A-2 Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 4x15 tempo 3010

B-1 Skłon Dzień Dobry 4x15 tempo 4x15 tempo 2020

B-2 Wyciskanie żołnierskie 4x15 tempo 3010

C-1 Wypychanie nóg na suwnicy 4x20 tempo 2010

C-2 Wspięcia na łydki 4x12 tempo 2011

 

Przygotowałam również swoją wersję, jeśli ktoś nie ma dostępu do wyciągów i innych maszyn, myślę, że wersja się przyda :)

Do mojej wersji potrzebne są: hantle, sztanga, ławeczka, ekspander. Do tego by się nie powtarzać, tempo to samo, powtórzenia takie same, przerwy między seriami takie same.

 

TRENING 1

A-1 Odwodzenie nogi w tył z ekspanderem 

A-2 Wyciskanie sztangi płasko 

B-1 Wykroki chodzone

B-2 Wiosłowanie Renegata

C-1 Martwy Ciąg Rumuński 

C-2 Trap-3 skos 45st.

 

TRENING 2

A-1 Przysiad tylni ze sztangą

A-2 Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną

B-1 Skłon Dzień Dobry

B-2 Wyciskanie żołnierskie

C-1 Syzyfki 

C-2 Wspięcia na palce 

 

Po 1-2 tygodniu/tygodniach zalecam zrobić jakiś krok w przód. Dodać ciężar lub zwiększyć ilość serii.

Ćwiczyć można 2x/week lub 4x/week.

Po 3 tygodniach zmienić ćwiczenia. 

 

Załączony plik  fa9337a7851562a64a42e941e64a9e57.jpg   49,16 KB   0 Ilość pobrań

 


  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2807 postów
  • Pomógł: 81
212
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej

Napisano 5 miesięcy temu

Re: DLA KOBIET

TIP: DLACZEGO MĘŻCZYŹNI I KOBIETY NIE MOGĄ ĆWICZYĆ RAZEM..?

Załączony plik  lean-sexy-hard-weight-training-for-women-part_training-300x300.jpg   71,89 KB   0 Ilość pobrań

 

 

Są pewne różnice, które musisz znać, szczególnie jeśli chodzi o czas odpoczynku.

 

Obie płcie tak na prawdę nie różnią się niczym jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów, jeśli ich celem jest zdobycie siły czy masy mięśniowej. Ale im bardziej zaawansowana jest kobieta, tym więcej będzie chciała wnieść do swoich treningów, by dopracować sylwetkę. Oto ogólne przyjęte różnice:

 

Załączony plik  ChristianThibaudeaupic1.jpg   7,17 KB   0 Ilość pobrań

Jak zauważył C. Thibaudeau kobiety nie mają zdolności rekrutacji tak wielu jednostek motorycznych jak mężczyźni. Więc generalnie będą potrzebować dosłownie kilku powtórzeń na zestaw, by pobudzić mięśnie.

 

Jeśli celem jest siła, kobieta skorzysta z robienia 3-6 powtórzeń w porównaniu do mężczyzny, gdzie przyjmuje się zakres 1-5.

By uzyskać taki sam stopień stymulacji mięśni co  u mężczyzny, kobiety zazwyczaj potrzebują 1-2 kolejnych zestawów danego ćwiczenia. Kobiety potrzebują także mniej odpoczynku między seriami.(szybciej regenerują się podczas serii)/

 

Trener C. Staley pisał, że kobiety mają większą wytrzymałość od mężczyzn! Badanie z University of Waterloo mówi, że kobiety mają zdolność szybszego przetwarzania tlenu. 


  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2807 postów
  • Pomógł: 81
212
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej

Napisano 5 miesięcy temu

Re: DLA KOBIET

NAJLEPSZE PORADY DLA ĆWICZĄCYCH KOBIET

weight-training-for-women.jpg.pagespeed.

 

Skup się na tym, gdzie powinnaś czuć dany mięsień i upewnij się, że aktywujesz te mięśnie co trzeba.

 

Najbardziej rozpowszechnioną przeszkodą treningową, którą się przeważnie zauważa jest przekonanie, że

więcej ćwiczeń/więcej treningów jest lepsze

...Wiele kobiet robi zbyt wiele i przesadza z treningiem... 

 

Słyszeliście chyba znane wszystkim przysłowie treningowe:

''No pain, no gain''. ? :holiday:

W świecie treningowym to właśnie pierwsza zasada dobrego i udanego treningu, jak nie boli to znaczy, że trening był do bani! Jednak chodzi tu o zakwasy a nie o ból, który uniemożliwia Ci wstanie z łóżka - tak nie powinno być! :shock:

train-graphic.jpg

 

Większość kobiet chce mieć wąską talię jak to tylko możliwe i dążą by osiągnąć stosunek 7:10 (talia:biodra) :detective: . Nie jest nic w tym złego, problem jest wtedy, gdy zaczyna się jakieś poświęcenie lub za dużo pracy np. na brzuch. Jeśli zaczniesz ćwiczyć brzuch lub jego środkową część z nadmierną objętością lub ciężarem jak mężczyzna to w ten sposób wyćwiczysz męską talię. :yucky:

Będzie większy we wszystkich kierunkach.

:clover: Zapamiętaj cel i trenuj odpowiednio (i z głową). :clover:

Nie chcesz przecież wyglądać jak Frank Richards!!

 

 

Trenuj brzuch jak normalna kobieta, powtórzenia w zakresie 15-20, a nie 50-100, przez 10 minut zamiast 1h!

 

 

Podnoszenie ciężarów wzmacnia Twoje ciało, rzeźbi, definiuje, dodaje sexy kształtów. :yes 

 

Kiedy podnosisz dany ciężar, rozwijasz mięśnie i zmieniasz skład ciała w oparciu o genetykę(niby). Właśnie, nie możesz zmienić genetyki, ale możesz ją za to ulepszyć dzięki konsekwentnemu treningowi.

 

Połącz swoje treningi z dietą bogatą w białko, zdrowe tłuszcze i wysokiej jakości skrobię. :yes 

 

Jeśli chodzisz na siłownię dzień w dzień wykonujesz te same zestawy, powtórzenia i ciężar to tak na prawdę nie jest to idealny plan treningowy.  Najlepiej planować 4-tygodniowe bloki. Zwróć uwagę także na swój cykl menstruacyjny ponieważ to w 100% może wpłynąć na trening. Słuchaj swojego ciała. :happy: 

uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-ruk.jpg

 

Większość z nas tkwi w jednym rodzaju treningu, lecz najbardziej skuteczna metoda zmiany ciała jest upewnienie się, że treningi siłowe uderzają we wszystkie 4 parametry. Większość z nas uważa, że odpoczynek i praca to przeciwieństwa, lecz w rzeczywistości są one synergetykami.

 Im więcej odpoczynku, tym trudniej będzie nam pracować, tym bardziej odpoczynek staje się niezbędny.

Odpoczynek jest równoznaczny z jakością pracy, a jakość pracy prowadzi do potrzebnego nam odpoczynku.

 

Najlepszy sposób, by to zrozumieć to myślenie:

 

''Dźwigaj tak  długo jak możesz, odpocznij wtedy kiedy na prawdę potrzebujesz tej przerwy''.

 

Kobiety powinny używać umiarkowanie ciężkich ciężarów i przechodzić z jednego do drugiego ćwiczenia bez zdefiniowanych okresów odpoczynku.

 

Jedna z mało znanych różnic pomiędzy kobietą a mężczyzną jest to, że mężczyźni uzyskują  większą produkcję testosteronu, podczas gdy kobiety uzyskują większą odpowiedź hormonu wzrostu. To najlepszy wielozadaniowy hormon dla kobiet, pomagający spalać tłuszcz, jednocześnie budować mięśnie. To wszystko tworzy szczupłą, atletyczną kobiecą sylwetkę.

 

Wybieraj 4 ćwiczenia wykorzystujące mięśnie całego ciała, takie jak:

:clover: przysiad, wyciskanie na klatkę, wiosłowanie nachwytem i wycisko-podrzut

 

:clover: Wykonaj 12 powtórzeń każdego z ćwiczeń w metodzie obwodowej, odpocznij tylko wtedy,  gdy jest to już potrzebne.

 

:clover: Poświęć na to dosłownie 20 minut, generując jak największą objętość. Użyj umiarkowanej wagi, 15-20RM.

 

Ta jedna drobna rada pomaga kobietom osiągnąć najczęstsze dwa cele:

 

Co zrobić by moja pupa wyglądała lepiej? :whistle: 

Jak podnieść więcej ciężaru? :whistle: 

 

Problem polega na tym, że choć mają w swoich planach podstawowe ćwiczenia typu przysiad i martwy ciąg to tak na prawdę podczas przysiadu aktywacja mięśni pośladkowych to tylko 20%... :dizzy:

 

Więc zamiast płakać lepszym rozwiązaniem jest włączenie ćwiczeń aktywujących w większej mierze mięśnie pośladkowe typu hip-thrust i  inne wspaniałe ćwiczenia izolujące pośladki.

 

Przysiad, martwy ciąg i wyciskanie to nadal najlepsze ćwiczenia i ruchy do budowania chudego, ładnego ciała.

 

Pamiętaj tylko, że Twoje ciało nie chce się zmieniać, musi być do tego zmuszone. Zgodnie z prawem Davis'a jeśli chcesz je zmienić, musisz naciskać na tkanki miękkie, oznacza to podnoszenie ciężarów.

 

Twoje ciało to laboratorium i żaden ekspert nie może dokładnie wiedzieć co dzieje się w Twoim ciele.

clenbuterol-body-building.jpg

.

.

.

 

Mamy tendencję do naśladowania tych sportowców z którymi chcemy się upodobnić. Jakie jest więc rozwiązanie?

:clover: użyj gęstych sesji treningowych(krótkie przerwy, complexy, obwody)

:clover: skoncentruj się na głównych wielostawowych ćwiczeniach

:clover: zapomnij o treningach typu split, trenuj całe ciało lub zastosuj podział góra/dół

 

 

___________

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


Użytkownik aniajlover edytował ten post 5 miesięcy temu

  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2807 postów
  • Pomógł: 81
212
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej

Napisano 5 miesięcy temu

Re: DLA KOBIET

TRENING SIŁOWY DLA KOBIET:

CZY KOBIETY POWINNY TRENOWAĆ INACZEJ NIŻ MĘŻCZYŹNI? :ermm: 

 

weight-training-women-382x500.jpg

 

 

Niektóre z mitów treningowych, które nadal są aktualne mają związek z treningiem siłowym dla kobiet i ogółem treningu kobiet.

Czy kobiety powinny trenować inaczej? Na to pytanie można odpowiedzieć TAK lub NIE.

 

:clover: Po stronie TAK: kobiety mają siłę i fizjologiczne różnice w porównaniu do mężczyzn, więc można powiedzieć, że kiedy plan treningowy jest stworzony dla kobiety to powinien on się skupić na jej unikalnych słabościach i metabolicznych zaletach/wadach

o pierwsze, dobrze nam wiadomo, że większość kobiet ma znacznie niższą masę mięśniową niż mężczyźni, więc ćwiczenia takie jak pompki, podciągania są powszechną słabością.

Możemy się nawet pokusić, by powiedzieć, że kobiety powinny wręcz poświęcić więcej czasu na te ćwiczenia niż mężczyźni, by mogły zwiększyć siłę w górnych partiach mięśniowych, co z kolei prowadzi do podniesienia poczucia własnej wartości czy po prostu seksownego ciała.

 

:clover: Następnie jeśli chodzi o metabolizm, to kobiety mają tendencję do bycia mniej ''potężną'' niż mężczyźni ze względu na parę czynników takich jak:  niższa masa mięśniowa, mniejsza pojemność płuc, mniejsze serce, co prowadzi do zmniejszenia objętości wyrzutowej. Jednak  zdolności kobiet do regeneracji po ćwiczeniach nawet tej wysoko intensywnej jest dużo lepsza

Oznacza to, że kobiety potrzebują mniej czasu na odpoczynek po treningu/serii i mogą sprawnie podnieść poprzeczkę. Plany treningowe dla kobiet, które zakładają długie okresy odpoczynku mogą sprawić, że kobieta poczuje się znudzona. :whistle:

 

tumblr_nk56peLfjX1twy9juo1_500.jpg

 

:clover: Wspomnieć trzeba również o tym, że kobiety zwykle mają więcej tkanki tłuszczowej i zazwyczaj nie są zainteresowane mierzeniem maxów.

 

:clover: Jeśli chodzi o zakres powtórzeń to preferują 8-15. Jednak wiele kobiet jeśli skorzystałyby z niższych zakresów i dodała więcej ciężaru to udałoby się uderzyć we włókna mięśniowe, które są stymulowane - stąd kobiety powinny trenować jak mężczyźni.

 

:clover: Większość celów treningowych nie polega na zwiększaniu mięśni, ale raczej na zmianie definicji mięśni, bez zwiększania masy mięśniowej.

 

:clover: Jeśli chodzi o ćwiczenia, do których kobiet najbardziej przyciąga to te, które poprawiają obszary ciała, na przykład ich celem jest poprawienie krągłości i jędrności swoich pośladków. Kolejny cel to piersi, potem płaski brzuch. :yes 

 

Beginning-Weightlifting-Routine-for-Wome

 

 

PRAWDA O TRENINGACH  DLA PŁCI :whistle: 

 

Dla nas wszystkich - mężczyzn i kobiet - ważne jest by ćwiczyć wszystkie nasze mięśnie.

Jednak realista zauważa, że dwie płcie koncentrują się na danych ćwiczeniach. Mężczyźni zwykle na klatce piersiowej, ramionach, podczas gdy kobiety na nogach itp. Jest jednak pewna różnica. Większość mężczyzn jest zadowolona z danego treningu, bo uzyskują przynajmniej część masy mięśniowej, ale wiele kobiet martwi się, że przez podnoszenie ciężarów będą wyglądać jak A. Shwarzenegger.. :cry:  - to głupie myślenie, ponieważ kobiety mają około 100 razy mniej testosteronu niż mężczyźni. Więc pozwól czytelniku, że porozmawiamy trochę więcej o kobietach.

 

Jeśli rozmawiamy o kształcie, wzmacnianiu pewnych obszarów ciała, to tak na prawdę mowa tu o mięśniach. Mięśnie tworzą dany kształt ciała, a więc

więcej mięśni = więcej napięcia mięśniowego. :yes

 

Nie można zbudować czegoś bardziej seksownego, bardziej okrągłego jeśli nie masz mięśni. Mięśnie to metaboliczna aktywna tkanka co oznacza, że spala tłuszcz.

Więcej mięśni = szybszy metabolizm! :yes 

 

Free-Weights_j3e9vu.jpg

 

!! By zbudować mięśnie, trzeba stymulować tkankę mięśniową, a ten mały różowy hantel, który trzymasz nie jest najlepszym rozwiązaniem.. !!

 

Zamiast tego zajmij się porządnym podnoszeniem ciężarów.

Kobiety dominują w mięśniach czworogłowych.. To nie jest takie złe: to tylko kwestia anatomii.

 

Z perspektywy planu treningowego jeśli kobieta  nie planuje żadnych debiutów, wydarzeń itp. to prawdopodobnie też nie musi regularnie ćwiczyć nóg. Więc jaka jest alternatywa? Ogranicz swoją pracę tylko do ćwiczeń złożonych takich jak przysiad i wykroki.

 

Jeśli zamierzasz bardziej się skupić na nogach dodaj uginania, martwe ciągi - to wspaniałe ćwiczenia dla kobiet. Nie zapomnij o pośladkach. :clover:


Użytkownik aniajlover edytował ten post 5 miesięcy temu

  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2807 postów
  • Pomógł: 81
212
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej

Napisano 5 miesięcy temu

Re: DLA KOBIET

5 doskonałych ćwiczeń pośladkowych

 

1. [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] + [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

2. Progresja w Hip Thrust

3. [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] z przerwą

4. [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]z obciążeniem [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

5. [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

+ PRZYKŁADOWY TRENING NÓG, POŚLADKÓW I BRZUCHA DLA FITNESS

 

1. RDL hantlami 3x6-8, CBL 1x15, 1x20

2. Hip-Thrust sztangą/hantlami 3x8-10, 1x15-20

3. Hamstring Hatrick(curls, bridge) 2x14-20, SB Pike 2x10-15

4. Leg Press 3x10-12, 1x20, Wspięcia na palce 3c10-12, 1x20

Na koniec, interwał na rowerku(razem 3 minuty), 30s mocno, 60s lekko, wykonaj 6-8 rund, 2 minuty chłodzenia


Użytkownik aniajlover edytował ten post 5 miesięcy temu

  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2807 postów
  • Pomógł: 81
212
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej

Napisano 5 miesięcy temu

Re: DLA KOBIET

TRENING SIŁOWY KOBIET

 

TWÓJ PRZEWODNIK DO SEKSOWNEJ I DOPASOWANEJ SYLWETCE!

fitness360-tabitha-klausen.jpg

 

Skoro już wiesz, że podnoszenie różowych hantli nic Ci nie da to omówmy to co powinnaś robić na siłowni :acute:

 

1. Trening siłowy z odpowiednimi ćwiczeniami

najlepsze ćwiczenia to te, w których występują złożone ruchy i te które rekrutują dużo mięśni. Oto kilka z nich:

 

:clover: DÓŁ CIAŁA przysiad, martwy ciąg, wykroki, skłon dzień dobry,

 

:clover: GÓRA CIAŁA(ruch poziomy) podciąganie na drążku, wyciskanie na ławce,

 

:clover: GÓRA CIAŁA(ruch pionowy) wyciskanie żołnierskie, wyciskanie na barki,

 

:clover: CORE deska, rollowanie, unoszenie nóg leżąc

 

Gwarantuję Ci, że jeśli spędzisz resztę swojej kariery treningowej używając wyłącznie wyżej wymienionych ćwiczeń to zbudujesz szczupłe i seksowne ciało bez żadnych problemów. :yes

fitness360-kathleen-tesori.jpg

 

2. Trening siłowy z odpowiednią intensywnością

Większość kobiet nie używa wystarczających ciężarów, by robić progress. Bez tego czynnika - intensywności - nie uda Ci się uzyskać świetnego  efektu. Więc.. Jaka jest odpowiednia intensywność dla kobiet? :whistle: To pytanie jest trudne do odpowiedzi, ponieważ każda kobieta będzie wymagać intensywności na różnych poziomach. Jest na to proste wytłumaczenie: jeśli dajmy na to masz do wykonania w zestawie 8 powtórzeń to ostatnie powtórzenie powinno być trudne do wykonania, ewentualnie mogłabyś zrobić jeszcze jedno powtórzenie(max dwa), ale absolutnie nie więcej. Jeśli natomiast wykonasz 8 powtórzeń  i czujesz, że mogłabyś dobić do 12 lub więcej powtórzeń to nie jest to intensywność. Musisz kończyć swoje sety czując, że nie masz sił robić ich już  więcej, to właśnie intensywność o której mowa. To ona rzuci Twoim mięśniom wyzwanie i pomoże zbudować szczupłe i seksowne ciało. Jeśli chcesz podnieść intensywność swojego treningu po prostu trenuj na niskich zakresach powtórzeń, np. zestawy po 5 powtórzeń. By zmniejszyć intensywność trenuj na wyższych zakresach, np. 12 powtórzeń. :weight_lift:

 

3. Trening siłowy typu split - czy na pewno dobry? :dizzy: 

 

:clover: Typowa ćwicząca kobieta powinna używać tylko dwóch podziałów treningowych: FBW albo góra/dół.  :clover: 

 

Te podziały pozwalają ćwiczyć mięśnie z odpowiednią częstotliwością, dodatkowo stymulują dużo masy mięśniowej podczas każdej sesji treningowej, a Twój metabolizm pracuje na wysokich obrotach. Co więcej to właśnie te podziały pozwalają kobietom zbudować szybciej seksowne ciało.

karena-dawn-katrina-scott-wh0318fea_cove

 

4. Przykładowe treningi

 

Opcja #1 FBW wysoka intensywność

 

1. Martwy Ciąg sztangą 4 serie po 6 powtórzeń

60s przerwy

2. Wyciskanie na ławeczce hantlami 4 serie po 6 powtórzeń

60s przerwy

3. Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia 4 serie po 6 powtórzeń

60s przerwy

 

Opcja #2 FBW niska intensywność

 

1. Przysiad ze sztangą 3 serie po 12 powtórzeń

75s przerwy

2. Pompki 3 serie po 12 powtórzeń

75s przerwy

3. Podciąganie na drążku 3 serie po 12 powtórzeń

75s przerwy

 

Opcja #1 Góra/Dół Dzień 1

 

1. Przysiad tylni ze sztangą 4 serie po 6 powtórzeń

2. Martwy Ciąg sztangą 4 serie po 6 powtórzeń

3. Przysiad jednonóż 4 serie po 6 powtórzeń

4. Deska 3 serie po 30s

 

Opcja #2 Góra/Dół Dzień 2

 

1. Pompki 3 serie po 10 powtórzeń

2. Wiosłowanie linki wyciągu dolnego siedząc 3 serie po 12 powtórzeń

3. Wyciskanie hantli nad głowę 3 serie po 8 powtórzeń

4. Podciąganie na drążku 3 serie po 10 powtórzeń

 

:rant: Uwaga: Dzień 3 i 4 powinien składać się z różnych ćwiczeń i mogą mieć inny zakres powtórzeń. Powyższe ćwiczenia mają Ci tylko dać do zrozumienia jak mądrze spędzić czas na siłowni. Skoncentruj się na najlepszych ćwiczeniach i trenuj w różnych zakresach powtórzeń.

VOxL174B_400x400.jpg


Użytkownik aniajlover edytował ten post 5 miesięcy temu

  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”




Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: trening, dieta

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018