Skocz do zawartości


Zdjęcie

DLA KOBIET

trening dieta

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
22 odpowiedzi w tym temacie

aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2895 postów
  • Pomógł: 85
227
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej

Napisano 7 miesięcy temu

DLA KOBIET

Tym razem przygotowałam trening każdemu nam znany,

GBC

(German Body Composition). 

Załączony plik  pobrany plik.jpg   10,83 KB   0 Ilość pobrań

 

Szybko przypomnę o co chodzi w tym treningu i przejdziemy do sedna. 

Trening GBC stworzył C.Poliquin

Załączony plik  poliquin.jpg   24,76 KB   0 Ilość pobrań

Jego celem jest spalanie tkanki tłuszczowej, czyli sam w sobie jest treningiem metabolicznym. Charakteryzuje się krótkimi

(na prawdę krótkimi!) przerwami nie tylko pomiędzy seriami. Wykorzystuje się głównie ćwiczenia wielostawowe ćwiczenia, które w rezultacie zwiększają produkcję hormon wzrostu.

Co ciekawe, jak wspomniałam celem treningu jest spalanie tkanki tłuszczowej, ale zapobiega utracie siły oraz masy mięśniowej!

Trening nadaje się dla wszystkich trenujących, którzy chcą się pozbyć tkanki tłuszczowej. 

Znalazłam filmik Poliquin'a, który (tak jakby) stworzył [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] dla Pań. 

Oczywiście zajęłam się tym, trening jest do wglądu :)

Czas przerw między seriami to tylko 30 sekund. Radzę przygotować sobie wszystko by potem nie marnować czasu.

 

TRENING 1

A-1 Uginanie nóg leżąc 4x8 tempo 5010

A-2 Wyciskanie (sztangi/hantli) płasko 4x15 tempo 3010

B-1 Wykroki chodzone 4x12 tempo 2010

B-2 Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc 4x15 tempo 3010

C-1 Martwy Ciąg Rumuński 4x15 tempo 3010

C-2 Trap-3 skos 45st. 4x15 tempo 2011 

 

TRENING 2

A-1 Przysiad 4x15 tempo 3010

A-2 Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 4x15 tempo 3010

B-1 Skłon Dzień Dobry 4x15 tempo 4x15 tempo 2020

B-2 Wyciskanie żołnierskie 4x15 tempo 3010

C-1 Wypychanie nóg na suwnicy 4x20 tempo 2010

C-2 Wspięcia na łydki 4x12 tempo 2011

 

Przygotowałam również swoją wersję, jeśli ktoś nie ma dostępu do wyciągów i innych maszyn, myślę, że wersja się przyda :)

Do mojej wersji potrzebne są: hantle, sztanga, ławeczka, ekspander. Do tego by się nie powtarzać, tempo to samo, powtórzenia takie same, przerwy między seriami takie same.

 

TRENING 1

A-1 Odwodzenie nogi w tył z ekspanderem 

A-2 Wyciskanie sztangi płasko 

B-1 Wykroki chodzone

B-2 Wiosłowanie Renegata

C-1 Martwy Ciąg Rumuński 

C-2 Trap-3 skos 45st.

 

TRENING 2

A-1 Przysiad tylni ze sztangą

A-2 Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną

B-1 Skłon Dzień Dobry

B-2 Wyciskanie żołnierskie

C-1 Syzyfki 

C-2 Wspięcia na palce 

 

Po 1-2 tygodniu/tygodniach zalecam zrobić jakiś krok w przód. Dodać ciężar lub zwiększyć ilość serii.

Ćwiczyć można 2x/week lub 4x/week.

Po 3 tygodniach zmienić ćwiczenia. 

 

Załączony plik  fa9337a7851562a64a42e941e64a9e57.jpg   49,16 KB   0 Ilość pobrań

 


  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2895 postów
  • Pomógł: 85
227
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej

Napisano 7 miesięcy temu

Re: DLA KOBIET

TIP: DLACZEGO MĘŻCZYŹNI I KOBIETY NIE MOGĄ ĆWICZYĆ RAZEM..?

Załączony plik  lean-sexy-hard-weight-training-for-women-part_training-300x300.jpg   71,89 KB   0 Ilość pobrań

 

 

Są pewne różnice, które musisz znać, szczególnie jeśli chodzi o czas odpoczynku.

 

Obie płcie tak na prawdę nie różnią się niczym jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów, jeśli ich celem jest zdobycie siły czy masy mięśniowej. Ale im bardziej zaawansowana jest kobieta, tym więcej będzie chciała wnieść do swoich treningów, by dopracować sylwetkę. Oto ogólne przyjęte różnice:

 

Załączony plik  ChristianThibaudeaupic1.jpg   7,17 KB   0 Ilość pobrań

Jak zauważył C. Thibaudeau kobiety nie mają zdolności rekrutacji tak wielu jednostek motorycznych jak mężczyźni. Więc generalnie będą potrzebować dosłownie kilku powtórzeń na zestaw, by pobudzić mięśnie.

 

Jeśli celem jest siła, kobieta skorzysta z robienia 3-6 powtórzeń w porównaniu do mężczyzny, gdzie przyjmuje się zakres 1-5.

By uzyskać taki sam stopień stymulacji mięśni co  u mężczyzny, kobiety zazwyczaj potrzebują 1-2 kolejnych zestawów danego ćwiczenia. Kobiety potrzebują także mniej odpoczynku między seriami.(szybciej regenerują się podczas serii)/

 

Trener C. Staley pisał, że kobiety mają większą wytrzymałość od mężczyzn! Badanie z University of Waterloo mówi, że kobiety mają zdolność szybszego przetwarzania tlenu. 


  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2895 postów
  • Pomógł: 85
227
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej

Napisano 7 miesięcy temu

Re: DLA KOBIET

NAJLEPSZE PORADY DLA ĆWICZĄCYCH KOBIET

weight-training-for-women.jpg.pagespeed.

 

Skup się na tym, gdzie powinnaś czuć dany mięsień i upewnij się, że aktywujesz te mięśnie co trzeba.

 

Najbardziej rozpowszechnioną przeszkodą treningową, którą się przeważnie zauważa jest przekonanie, że

więcej ćwiczeń/więcej treningów jest lepsze

...Wiele kobiet robi zbyt wiele i przesadza z treningiem... 

 

Słyszeliście chyba znane wszystkim przysłowie treningowe:

''No pain, no gain''. ? :holiday:

W świecie treningowym to właśnie pierwsza zasada dobrego i udanego treningu, jak nie boli to znaczy, że trening był do bani! Jednak chodzi tu o zakwasy a nie o ból, który uniemożliwia Ci wstanie z łóżka - tak nie powinno być! :shock:

train-graphic.jpg

 

Większość kobiet chce mieć wąską talię jak to tylko możliwe i dążą by osiągnąć stosunek 7:10 (talia:biodra) :detective: . Nie jest nic w tym złego, problem jest wtedy, gdy zaczyna się jakieś poświęcenie lub za dużo pracy np. na brzuch. Jeśli zaczniesz ćwiczyć brzuch lub jego środkową część z nadmierną objętością lub ciężarem jak mężczyzna to w ten sposób wyćwiczysz męską talię. :yucky:

Będzie większy we wszystkich kierunkach.

:clover: Zapamiętaj cel i trenuj odpowiednio (i z głową). :clover:

Nie chcesz przecież wyglądać jak Frank Richards!!

 

 

Trenuj brzuch jak normalna kobieta, powtórzenia w zakresie 15-20, a nie 50-100, przez 10 minut zamiast 1h!

 

 

Podnoszenie ciężarów wzmacnia Twoje ciało, rzeźbi, definiuje, dodaje sexy kształtów. :yes 

 

Kiedy podnosisz dany ciężar, rozwijasz mięśnie i zmieniasz skład ciała w oparciu o genetykę(niby). Właśnie, nie możesz zmienić genetyki, ale możesz ją za to ulepszyć dzięki konsekwentnemu treningowi.

 

Połącz swoje treningi z dietą bogatą w białko, zdrowe tłuszcze i wysokiej jakości skrobię. :yes 

 

Jeśli chodzisz na siłownię dzień w dzień wykonujesz te same zestawy, powtórzenia i ciężar to tak na prawdę nie jest to idealny plan treningowy.  Najlepiej planować 4-tygodniowe bloki. Zwróć uwagę także na swój cykl menstruacyjny ponieważ to w 100% może wpłynąć na trening. Słuchaj swojego ciała. :happy: 

uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-ruk.jpg

 

Większość z nas tkwi w jednym rodzaju treningu, lecz najbardziej skuteczna metoda zmiany ciała jest upewnienie się, że treningi siłowe uderzają we wszystkie 4 parametry. Większość z nas uważa, że odpoczynek i praca to przeciwieństwa, lecz w rzeczywistości są one synergetykami.

 Im więcej odpoczynku, tym trudniej będzie nam pracować, tym bardziej odpoczynek staje się niezbędny.

Odpoczynek jest równoznaczny z jakością pracy, a jakość pracy prowadzi do potrzebnego nam odpoczynku.

 

Najlepszy sposób, by to zrozumieć to myślenie:

 

''Dźwigaj tak  długo jak możesz, odpocznij wtedy kiedy na prawdę potrzebujesz tej przerwy''.

 

Kobiety powinny używać umiarkowanie ciężkich ciężarów i przechodzić z jednego do drugiego ćwiczenia bez zdefiniowanych okresów odpoczynku.

 

Jedna z mało znanych różnic pomiędzy kobietą a mężczyzną jest to, że mężczyźni uzyskują  większą produkcję testosteronu, podczas gdy kobiety uzyskują większą odpowiedź hormonu wzrostu. To najlepszy wielozadaniowy hormon dla kobiet, pomagający spalać tłuszcz, jednocześnie budować mięśnie. To wszystko tworzy szczupłą, atletyczną kobiecą sylwetkę.

 

Wybieraj 4 ćwiczenia wykorzystujące mięśnie całego ciała, takie jak:

:clover: przysiad, wyciskanie na klatkę, wiosłowanie nachwytem i wycisko-podrzut

 

:clover: Wykonaj 12 powtórzeń każdego z ćwiczeń w metodzie obwodowej, odpocznij tylko wtedy,  gdy jest to już potrzebne.

 

:clover: Poświęć na to dosłownie 20 minut, generując jak największą objętość. Użyj umiarkowanej wagi, 15-20RM.

 

Ta jedna drobna rada pomaga kobietom osiągnąć najczęstsze dwa cele:

 

Co zrobić by moja pupa wyglądała lepiej? :whistle: 

Jak podnieść więcej ciężaru? :whistle: 

 

Problem polega na tym, że choć mają w swoich planach podstawowe ćwiczenia typu przysiad i martwy ciąg to tak na prawdę podczas przysiadu aktywacja mięśni pośladkowych to tylko 20%... :dizzy:

 

Więc zamiast płakać lepszym rozwiązaniem jest włączenie ćwiczeń aktywujących w większej mierze mięśnie pośladkowe typu hip-thrust i  inne wspaniałe ćwiczenia izolujące pośladki.

 

Przysiad, martwy ciąg i wyciskanie to nadal najlepsze ćwiczenia i ruchy do budowania chudego, ładnego ciała.

 

Pamiętaj tylko, że Twoje ciało nie chce się zmieniać, musi być do tego zmuszone. Zgodnie z prawem Davis'a jeśli chcesz je zmienić, musisz naciskać na tkanki miękkie, oznacza to podnoszenie ciężarów.

 

Twoje ciało to laboratorium i żaden ekspert nie może dokładnie wiedzieć co dzieje się w Twoim ciele.

clenbuterol-body-building.jpg

.

.

.

 

Mamy tendencję do naśladowania tych sportowców z którymi chcemy się upodobnić. Jakie jest więc rozwiązanie?

:clover: użyj gęstych sesji treningowych(krótkie przerwy, complexy, obwody)

:clover: skoncentruj się na głównych wielostawowych ćwiczeniach

:clover: zapomnij o treningach typu split, trenuj całe ciało lub zastosuj podział góra/dół

 

 

___________

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


Użytkownik aniajlover edytował ten post 7 miesięcy temu

  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2895 postów
  • Pomógł: 85
227
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej

Napisano 7 miesięcy temu

Re: DLA KOBIET

TRENING SIŁOWY DLA KOBIET:

CZY KOBIETY POWINNY TRENOWAĆ INACZEJ NIŻ MĘŻCZYŹNI? :ermm: 

 

weight-training-women-382x500.jpg

 

 

Niektóre z mitów treningowych, które nadal są aktualne mają związek z treningiem siłowym dla kobiet i ogółem treningu kobiet.

Czy kobiety powinny trenować inaczej? Na to pytanie można odpowiedzieć TAK lub NIE.

 

:clover: Po stronie TAK: kobiety mają siłę i fizjologiczne różnice w porównaniu do mężczyzn, więc można powiedzieć, że kiedy plan treningowy jest stworzony dla kobiety to powinien on się skupić na jej unikalnych słabościach i metabolicznych zaletach/wadach

o pierwsze, dobrze nam wiadomo, że większość kobiet ma znacznie niższą masę mięśniową niż mężczyźni, więc ćwiczenia takie jak pompki, podciągania są powszechną słabością.

Możemy się nawet pokusić, by powiedzieć, że kobiety powinny wręcz poświęcić więcej czasu na te ćwiczenia niż mężczyźni, by mogły zwiększyć siłę w górnych partiach mięśniowych, co z kolei prowadzi do podniesienia poczucia własnej wartości czy po prostu seksownego ciała.

 

:clover: Następnie jeśli chodzi o metabolizm, to kobiety mają tendencję do bycia mniej ''potężną'' niż mężczyźni ze względu na parę czynników takich jak:  niższa masa mięśniowa, mniejsza pojemność płuc, mniejsze serce, co prowadzi do zmniejszenia objętości wyrzutowej. Jednak  zdolności kobiet do regeneracji po ćwiczeniach nawet tej wysoko intensywnej jest dużo lepsza

Oznacza to, że kobiety potrzebują mniej czasu na odpoczynek po treningu/serii i mogą sprawnie podnieść poprzeczkę. Plany treningowe dla kobiet, które zakładają długie okresy odpoczynku mogą sprawić, że kobieta poczuje się znudzona. :whistle:

 

tumblr_nk56peLfjX1twy9juo1_500.jpg

 

:clover: Wspomnieć trzeba również o tym, że kobiety zwykle mają więcej tkanki tłuszczowej i zazwyczaj nie są zainteresowane mierzeniem maxów.

 

:clover: Jeśli chodzi o zakres powtórzeń to preferują 8-15. Jednak wiele kobiet jeśli skorzystałyby z niższych zakresów i dodała więcej ciężaru to udałoby się uderzyć we włókna mięśniowe, które są stymulowane - stąd kobiety powinny trenować jak mężczyźni.

 

:clover: Większość celów treningowych nie polega na zwiększaniu mięśni, ale raczej na zmianie definicji mięśni, bez zwiększania masy mięśniowej.

 

:clover: Jeśli chodzi o ćwiczenia, do których kobiet najbardziej przyciąga to te, które poprawiają obszary ciała, na przykład ich celem jest poprawienie krągłości i jędrności swoich pośladków. Kolejny cel to piersi, potem płaski brzuch. :yes 

 

Beginning-Weightlifting-Routine-for-Wome

 

 

PRAWDA O TRENINGACH  DLA PŁCI :whistle: 

 

Dla nas wszystkich - mężczyzn i kobiet - ważne jest by ćwiczyć wszystkie nasze mięśnie.

Jednak realista zauważa, że dwie płcie koncentrują się na danych ćwiczeniach. Mężczyźni zwykle na klatce piersiowej, ramionach, podczas gdy kobiety na nogach itp. Jest jednak pewna różnica. Większość mężczyzn jest zadowolona z danego treningu, bo uzyskują przynajmniej część masy mięśniowej, ale wiele kobiet martwi się, że przez podnoszenie ciężarów będą wyglądać jak A. Shwarzenegger.. :cry:  - to głupie myślenie, ponieważ kobiety mają około 100 razy mniej testosteronu niż mężczyźni. Więc pozwól czytelniku, że porozmawiamy trochę więcej o kobietach.

 

Jeśli rozmawiamy o kształcie, wzmacnianiu pewnych obszarów ciała, to tak na prawdę mowa tu o mięśniach. Mięśnie tworzą dany kształt ciała, a więc

więcej mięśni = więcej napięcia mięśniowego. :yes

 

Nie można zbudować czegoś bardziej seksownego, bardziej okrągłego jeśli nie masz mięśni. Mięśnie to metaboliczna aktywna tkanka co oznacza, że spala tłuszcz.

Więcej mięśni = szybszy metabolizm! :yes 

 

Free-Weights_j3e9vu.jpg

 

!! By zbudować mięśnie, trzeba stymulować tkankę mięśniową, a ten mały różowy hantel, który trzymasz nie jest najlepszym rozwiązaniem.. !!

 

Zamiast tego zajmij się porządnym podnoszeniem ciężarów.

Kobiety dominują w mięśniach czworogłowych.. To nie jest takie złe: to tylko kwestia anatomii.

 

Z perspektywy planu treningowego jeśli kobieta  nie planuje żadnych debiutów, wydarzeń itp. to prawdopodobnie też nie musi regularnie ćwiczyć nóg. Więc jaka jest alternatywa? Ogranicz swoją pracę tylko do ćwiczeń złożonych takich jak przysiad i wykroki.

 

Jeśli zamierzasz bardziej się skupić na nogach dodaj uginania, martwe ciągi - to wspaniałe ćwiczenia dla kobiet. Nie zapomnij o pośladkach. :clover:


Użytkownik aniajlover edytował ten post 7 miesięcy temu

  • 1

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2895 postów
  • Pomógł: 85
227
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej

Napisano 7 miesięcy temu

Re: DLA KOBIET

5 doskonałych ćwiczeń pośladkowych

 

1. [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] + [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

2. Progresja w Hip Thrust

3. [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] z przerwą

4. [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]z obciążeniem [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

5. [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

+ PRZYKŁADOWY TRENING NÓG, POŚLADKÓW I BRZUCHA DLA FITNESS

 

1. RDL hantlami 3x6-8, CBL 1x15, 1x20

2. Hip-Thrust sztangą/hantlami 3x8-10, 1x15-20

3. Hamstring Hatrick(curls, bridge) 2x14-20, SB Pike 2x10-15

4. Leg Press 3x10-12, 1x20, Wspięcia na palce 3c10-12, 1x20

Na koniec, interwał na rowerku(razem 3 minuty), 30s mocno, 60s lekko, wykonaj 6-8 rund, 2 minuty chłodzenia


Użytkownik aniajlover edytował ten post 7 miesięcy temu

  • 1

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2895 postów
  • Pomógł: 85
227
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej

Napisano 7 miesięcy temu

Re: DLA KOBIET

TRENING SIŁOWY KOBIET

 

TWÓJ PRZEWODNIK DO SEKSOWNEJ I DOPASOWANEJ SYLWETCE!

fitness360-tabitha-klausen.jpg

 

Skoro już wiesz, że podnoszenie różowych hantli nic Ci nie da to omówmy to co powinnaś robić na siłowni :acute:

 

1. Trening siłowy z odpowiednimi ćwiczeniami

najlepsze ćwiczenia to te, w których występują złożone ruchy i te które rekrutują dużo mięśni. Oto kilka z nich:

 

:clover: DÓŁ CIAŁA przysiad, martwy ciąg, wykroki, skłon dzień dobry,

 

:clover: GÓRA CIAŁA(ruch poziomy) podciąganie na drążku, wyciskanie na ławce,

 

:clover: GÓRA CIAŁA(ruch pionowy) wyciskanie żołnierskie, wyciskanie na barki,

 

:clover: CORE deska, rollowanie, unoszenie nóg leżąc

 

Gwarantuję Ci, że jeśli spędzisz resztę swojej kariery treningowej używając wyłącznie wyżej wymienionych ćwiczeń to zbudujesz szczupłe i seksowne ciało bez żadnych problemów. :yes

fitness360-kathleen-tesori.jpg

 

2. Trening siłowy z odpowiednią intensywnością

Większość kobiet nie używa wystarczających ciężarów, by robić progress. Bez tego czynnika - intensywności - nie uda Ci się uzyskać świetnego  efektu. Więc.. Jaka jest odpowiednia intensywność dla kobiet? :whistle: To pytanie jest trudne do odpowiedzi, ponieważ każda kobieta będzie wymagać intensywności na różnych poziomach. Jest na to proste wytłumaczenie: jeśli dajmy na to masz do wykonania w zestawie 8 powtórzeń to ostatnie powtórzenie powinno być trudne do wykonania, ewentualnie mogłabyś zrobić jeszcze jedno powtórzenie(max dwa), ale absolutnie nie więcej. Jeśli natomiast wykonasz 8 powtórzeń  i czujesz, że mogłabyś dobić do 12 lub więcej powtórzeń to nie jest to intensywność. Musisz kończyć swoje sety czując, że nie masz sił robić ich już  więcej, to właśnie intensywność o której mowa. To ona rzuci Twoim mięśniom wyzwanie i pomoże zbudować szczupłe i seksowne ciało. Jeśli chcesz podnieść intensywność swojego treningu po prostu trenuj na niskich zakresach powtórzeń, np. zestawy po 5 powtórzeń. By zmniejszyć intensywność trenuj na wyższych zakresach, np. 12 powtórzeń. :weight_lift:

 

3. Trening siłowy typu split - czy na pewno dobry? :dizzy: 

 

:clover: Typowa ćwicząca kobieta powinna używać tylko dwóch podziałów treningowych: FBW albo góra/dół.  :clover: 

 

Te podziały pozwalają ćwiczyć mięśnie z odpowiednią częstotliwością, dodatkowo stymulują dużo masy mięśniowej podczas każdej sesji treningowej, a Twój metabolizm pracuje na wysokich obrotach. Co więcej to właśnie te podziały pozwalają kobietom zbudować szybciej seksowne ciało.

karena-dawn-katrina-scott-wh0318fea_cove

 

4. Przykładowe treningi

 

Opcja #1 FBW wysoka intensywność

 

1. Martwy Ciąg sztangą 4 serie po 6 powtórzeń

60s przerwy

2. Wyciskanie na ławeczce hantlami 4 serie po 6 powtórzeń

60s przerwy

3. Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia 4 serie po 6 powtórzeń

60s przerwy

 

Opcja #2 FBW niska intensywność

 

1. Przysiad ze sztangą 3 serie po 12 powtórzeń

75s przerwy

2. Pompki 3 serie po 12 powtórzeń

75s przerwy

3. Podciąganie na drążku 3 serie po 12 powtórzeń

75s przerwy

 

Opcja #1 Góra/Dół Dzień 1

 

1. Przysiad tylni ze sztangą 4 serie po 6 powtórzeń

2. Martwy Ciąg sztangą 4 serie po 6 powtórzeń

3. Przysiad jednonóż 4 serie po 6 powtórzeń

4. Deska 3 serie po 30s

 

Opcja #2 Góra/Dół Dzień 2

 

1. Pompki 3 serie po 10 powtórzeń

2. Wiosłowanie linki wyciągu dolnego siedząc 3 serie po 12 powtórzeń

3. Wyciskanie hantli nad głowę 3 serie po 8 powtórzeń

4. Podciąganie na drążku 3 serie po 10 powtórzeń

 

:rant: Uwaga: Dzień 3 i 4 powinien składać się z różnych ćwiczeń i mogą mieć inny zakres powtórzeń. Powyższe ćwiczenia mają Ci tylko dać do zrozumienia jak mądrze spędzić czas na siłowni. Skoncentruj się na najlepszych ćwiczeniach i trenuj w różnych zakresach powtórzeń.

VOxL174B_400x400.jpg


Użytkownik aniajlover edytował ten post 7 miesięcy temu

  • 1

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2895 postów
  • Pomógł: 85
227
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej

Napisano Miesiąc temu

Re: DLA KOBIET

8 NAJBARDZIEJ POŻYTECZNYCH SUPLEMENTÓW DLA KOBIET

[BUDOWANIE MIĘŚNI]

 

Suplementy te, które przy okazji zawierają składniki odżywcze np. Białko w proszku mogą bezpośrednio przyczyniać się do procesów budowy mięśni, większość z nich działa nie poprzez zwiększenie wielkości mięśni tylko poprzez wzmacnianie aspektów tj siła, koncentracja co z kolei pozwala nam na bardziej wydajne i skuteczne budowanie mięśni.

Kobiety z reguły mają niższy poziom testosteronu - przekłada się to na ograniczone możliwości budowania mięśni.  Przygotowana lista suplementów powinna wspomóc ten proces.

 

 

Białko

Jest to prawdopodobnie najważniejszy suplement ponieważ jest trawiony na aminokwasy, które mogą stać się włóknami mięśni. Od serwatki po kazeinę – wybór należy do Ciebie. Dobrym pomysłem jest także znalezienie mieszanki, która składa się z wielu typów białka.

 

 

 

 

Węglowodany o wysokim IG

Węglowodany te podnoszą poziom cukru we krwi i poziom insuliny co poprawia przepływ krwi i działanie tlenku azotu. Ludzie często mają obawy co do wysokiego IG lecz jeśli trenujesz intensywnie węglowodany te mogą pomóc poprawić Ci wydajność. Ilość węglowodanów to już kwestia indywidualna zależąca od wielu czynników tj wiek, masa ciała, nawet od rodzaju i czasu wykonywania ćwiczeń. Węglowodany o wysokim IG najlepiej spożywać około-treningowo.

 

 

Monohydrant kreatyny

Może on zwiększać zarówno wydajność jak i wytrzymałość beztlenową więc jest jednym z najskuteczniejszych suplementów dla sportowca.

 

>>sprawdź w naszym sklepie!<<

 

Beta-alanina

Jest dla nas nieistotnym aminokwasem, lecz może zwiększać stężenie karnozyny w mięśniach i działać jako wewnątrzkomórkowy bufor pH co oznacza również, że może opóźniać zmęczenie mięśni.

Odpowiednia dawka to 4-6g na dzień. Trzeba wspomnieć o tym, że Beta-Alanina może powodować uczucie mrowienia podczas stosowania. W takim wypadku sięgnij po mniejszą dawkę.

 

>>sprawdź w naszym sklepie!<<

 

Boostery azotu i tlenki azotu

Azotany zwiększają przepływ krwi, wydajność i wytrzymałość a także poprawiają regenerację. Arginina i cytrulina mogą mieć podobne działanie poprzez zwiększenie poziomów NO i mogą być skuteczne jeśli przyjmowane są w dawkach 6g na dzień. Jabłczan cytruliny zmniejsza bolesność mięśni.

 

>>sprawdź w naszym sklepie!<<

 

Kofeina

Pić kawę lub herbatę i budować mięśnie? Tak! Kofeina zwiększa siłę i koncentrację poprzez zwiększenie poziomu dopaminy i epinefryny w mózgu.

 

 

Magnez

Magnez to minerał, wielu z nas o nim zapomina i ma poważne niedobory. Wykazano, że magnez nie tylko zmniejsza wrażliwość na insulinę i ciśnienie krwi ale także zwiększa dotlenienie mięśni podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Cytrynian magnezu wydaje się być najlepszym wyborem, dawki 200-400mg

 

>>sprawdź w naszym sklepie!<<

 

Adaptogeny

Ashwagandha, różeniec górski, cordyceps i inne adaptogeny mogą zmniejszać uczucie zmęczenia i poprawiać funkcję poznawcze to mogą być doskonałą opcją uzupełnienia treningów. Wykazano, że różeniec górski zmniejsza wytwarzanie mleczanu czy uszkodzenie mięśni podczas gdy cordyceps może zwiększać próg mleczanu. Wśród wielu badanych zalet Ashwagandha zwiększa siłę i masę mięśniową.

 

>>sprawdź w naszym sklepie!<<


Użytkownik aniajlover edytował ten post Miesiąc temu

  • 1

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2895 postów
  • Pomógł: 85
227
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej

Napisano Miesiąc temu

Re: DLA KOBIET

8 NAJBARDZIEJ PRZYDATNYCH SUPLEMENTÓW DLA KOBIET

[SPALANIE TKANKI TŁUSZCZOWEJ]

 

Wiele kobiet musi zmniejszyć spożycie kalorii dużo mniej niż mężczyźni by efektywnie tracić na wadzę to te suplementy szczególnie dla kobiet mogą być korzystne.

 

 

 

Białko

Białko to jeden z najbardziej nasycających makroelementów więc zastąpenie nim węglowodanów czy tłuszczy pomoże w zmniejszeniu głodu. Trawienie białka również wymaga więcej energii niż trawienie innych makroelementów.

 

>>sprawdź w naszym sklepie!<<

 

Kofeina

Kofeina może wpłynąćna utratę tłuszczu, energię i nastrój powodując uwalnianie epinefryny czy dopaminy. Poprawia utratę tłuszcuz poprzez efekt termogenezy i efekt lipolityczny. By  zoptymalizować wyniki warto zrobić sobie przerwę od kofeiny, by uwrażliwić siebie na jej działanie. Odpowiednia dawka to 100-200mg dwa razy dziennie – ważne by wziąć pod uwagę swoją masę ciała.

 

 

5-Hydroksytryptofan (5-HTP)

5-HTP to produkt pośredni w produkcji serotoniny który zmniejsza łaknienie i apetyt. Badania sugerują, że skuteczna dawka to 100-500mg dziennie zaczynając od 50-100mg. Może być szczególnie przydatny jeśli chcesz poprawić sen poprzez pomoc w produkcji serotoniny.

 

 

Galusen epigellokatechiny (EGCG)

To najbardziej bioaktywna katechina, która hamuje enzym rozkładający hormony tj dopamina i epinefryna, które pomagają rozkładać zgromadzony tłuszcz.  Podczas picia herbaty ma wyraźne korzyści zdrowotne, skuteczna dawka EGCG wynosi około 400-500mg dziennie a porcja zielonej herbaty ma okło 50mg EGCG.

 

 

Johimbina

Pomaga w utracie tłuszczu działając na układ receptorów adrenergicznych komórek tłuszczowych uwalniając adrenalinę i zmniejszając apetyt. Skuteczna jej dawka to 5-20mg w zależności od tego czy przyjmujesz inne leki.

 

 

Synefryna

Może prowadzić do niewielkiego ale zauważalnego zwiększenia tempa przemiany materii poprzez jej wpływ na dopaminę, adrenalinę i norepinefrynę. Jest szczególnie skuteczna podczas ćwiczeń lub jeśli jest przyjmowana wraz z kofeiną. Dawka 10-20mg dwa razy dziennie-w zależności od masy ciała. Synefryna może wchodzić w interakcję z niektórymi lekami, ale bezpieczniejsza jest niż efedryna.

 

 

Kora białej wierzby

Sama za dużo nie zdziała jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej ale ma działanie synergiczne z kofeiną i może nasilać działanie epinefryny. Skuteczna dawka to 60-120mg w ciągu dnia.

 

 

Witaminy, minerały i inne kluczowe składniki odżywcze

Ponieważ dieta naraża nas na niedostarczenie niektórych składników odżywczych to uzupełnienie ich suplementami wydaje się być dobrym pomysłem. Dodatkowo wielu z nas nie ma wystarczającej ilości witaminy D, magnezu, wapnia czy żelaza.

 

>>sprawdź w naszym sklepie!<<


Użytkownik aniajlover edytował ten post Miesiąc temu

  • 1

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2895 postów
  • Pomógł: 85
227
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej

Napisano Miesiąc temu

Re: DLA KOBIET

TRENING NÓG

:clover: KOMPLETNY PRZEWODNIK :clover: 

 

 

Dlaczego kobiety powinny trenować nogi? :whistle: 

Największym problemem ćwiczeń jest taki, że niektóre z nich nie stymulują aż tyle mięśni niż ruchy złożone. Włączając do swojego planu treningowego ćwiczenia złożone tj martwy ciąg, glute press możesz czerpać z nich o wiele więcej korzyści i nie marnować czasu na zbędne izolacje.

 

Squat-women.jpg

 

Przysiad aktywuje włókna mięśniowe w obrębie czwórek, ścięgien podkolanowych, pośladków, przywodzicieli, pleców itp. Tak więc jedno ćwiczenie aktywuje nie tylko mięśnie nóg ale i wiele innych! Biorąc pod uwagę ten punkt łatwo zrozumieć dlaczego skupienie się na takich ćwiczeniach może wpłynąć na Twoje efekty.

 

PROGRESS W CIĘŻARACH.

Bardzo częstym błędem, zwłaszcza w grupie kobiet, jest brak odpowiedniego ciężaru, który by miał ‘’zachęcić’’ mięsień do jakiegokolwiek progressu czy wzrostu.

Tkanka mięśniowa jest bardzo droga metabolicznie dla organizmu – potrzeba jej dużo paliwa do budowy i utrzymania jej. Po jakimś czasie na pewno jej się to znudzi, więc trzeba będzie dodać nową tkankę mięśni by zmusić organizm do adaptacji. A to oznacza chęć progressowania, czyli dodanie ciężaru czy zrobienia większej ilości powtórzeń, która jest niezbędna do tworzenia mięśni i poprawy wyglądu nóg.

 

Druga kwestia to rekrutacja włókien mięśni i jak się domyślacie chodzi tu o dokładne dobranie ciężaru.

Niezależnie od tego czy mowa tu o

ciężkich wagach i niskich zakresach powtórzeń

czy

mniejszych ciężarach i wyższych zakresach powtórzeń

 

- wykazano, że różne zakresy powtórzeń mają pozytywny wpływ na wzrost mięśni jeśli wykonywane są z odpowiednią intensywnością.

 

WYDATKI KALORYCZNE.

Ćwiczenia złożone tj przysiad, leg press, etc które są wykonywane prawidłowo i z odpowiednią intensywnością na pewno nie są zadaniem łatwym. Wymagają stabilizacji całego ciała, większej pojemności serca no i ogólnie wymagają większej siły wywieranej przez wiele grup mięśniowych.

Prócz tego chodzi o wydatki kaloryczne czyli – wymagane jest o wiele więcej kalorii. Konsekwentnie wykonując te ruchy można spalić więcej kalorii.

 

RÓŻNICE W HORMONACH.

Jest tu jedna zasadnicza różnica pomiędzy płcią męska a żeńską – testosteron.

Bez wystarczającego poziomu tego hormonu potencjał budowania mięśni jest znikomy.

Ta informacja to ogromna ulga szczególnie dla kobiet, które boją się treningu siłowego. Płeć żeńska na ogół ma znacznie niższe stężenie testosteronu niż mężczyźni. Oczywiście, że zakresy mogą się zmieniać wraz z wiekiem i w zależności od nawyków związanych ze stylem życia. Jednak dla kobiety nadal będzie mało.. i jak nam wiadomo testosteron to czynnik wzrostu mięśni -

 

 nawet jeśli będziesz podnosić coraz to więcej kilogramów na treningu to i tak potencjał budowania mięśni jest znacznie niższy niż u płci przeciwnej.

 

ANNA McMANAMEY O TRENINGU SIŁOWYM.

Jako trenerka zdecydowanie zauważyłam zmianę w treningu kobiet. W ostatnich latach widzi się, że kobiety włączają do swoich treningów trochę siły i to jest wspaniałe!

Gdy mam styczność z nową klientką od razu słyszę:

 

‘’Nie chce wyglądać męsko’’,

‘’Nie chce wyglądać napakowana’’.

 

Ale moja odpowiedź jest do wszystkich kobiet taka sama:

 

‘’by wyrzeźbić kształtną figurę i mieć definicję mięśni trzeba zbudować mięśnie’’.

 

Anna-McManamey.05.jpg

 

Punktem, w którym moje klientki zaczynają dostrzegać znaczną poprawę jest zwiększenie intensywności ich treningów. Wtedy metabolizm rośnie, więc zaczynamy wyglądać szczupło i budujemy mięśnie co daje bardziej zdefiniowany kształt.

Niestety prawda jest taka, że kobiety muszą pracować bardzo ciężko na każdy kilogram mięśni. Spokojnie nie zmienisz się w Arnolda Schwarzenegger’a z dnia na dzień.. By zbudować mięśnie musisz także uporać się z tkanką tłuszczową a także zyskać mięśnie więc ważna jest tu też dieta.

 

Innym częstym błędem kobiet, który często widuje to wybór ćwiczeń. Dlatego staram się edukować moje klientki o najlepszych ćwiczeniach, które obejmują większe i cięższe ruchy złożone, które rekrutują znacznie więcej mięśni i spalają więcej kalorii.

 

TRENING NÓG - PODSTAWY

1.Przysiad ze sztangą

2.Rumuński Martwy Ciąg

3.Wykroki chodzone

4.Wypychanie nóg na suwnicy

5.Hip Thrust

________________________________________________________________________

 

Ten plan pozwoli Ci nadal wykorzystać wyżej wspomniane ruchy a co najlepsze zaoszczędzi czas by zadbać również o inne obowiązki.

 

1.Przysiad 5 serii po 10-15 powtórzeń, przerwa 1minuta

2a. Wykroki chodzone 4 serie po 12-14 powtórzeń(na stronę)

2b. Step up hantlami 4 serie po 12-14 powtórzeń(na stronę)

1 minuta przerwy

3a. Rumuński Martwy Ciąg 3 serie po 12-15 powtórzeń

3b. Suwnica 3 serie po 12-15 powtórzeń

1 minuta przerwy

____________________________________________________________________

 

Jeśli masz nieco więcej czasu na tygodniu zastosuj program o zwiększonej objętości z większą ilością serii i powtórzeń. Jest to świetny sposób na pobudzenie wzrostu i poprawienie ogólnej wydajności.

 

1.Przysiad 6 serii po 10 powtórzeń, 1:15-1:30 przerwa

2.Rumuński Martwy Ciąg 6 serii po 10 powtórzeń, 1:15-1:30 przerwa

3.Suwnica 4 serie po 15 powtórzeń 1:15-1:30 przerwa

4.Wykroki chodzone hantlami 4 serie po 15 powtórzeń(na stronę), 2:00 przerwa

5.Wspięcia na łydki siedząc 3 serie po 12-15 powtórzeń, 1:15 przerwa

6.Glute Press 3 serie po 12-15 powtórzeń(na stronę), 1:00 przerwa

 

________________________________________________________________________

 

Budowanie siły.

1.Przysiad 5 serii po 5 powtórzeń, 2:00 przerwa

2.Leg Press 5 serii po 5 powtórzeń. 2:00 przerwa

3.Przysiad Przedni 3 serie po 4-6 powtórzeń, 1:30 przerwa

4.Rumuński Martwy Ciąg hantlami 3 serie po 4-6 powtórzeń, 1:30 przerwa

5.Hip Adductor 3 serie po 10-12 powtórzeń, 1:00 przerwa

6.Hip Abductor 3 serie po 10-12 powtórzeń, 1:00 przerwa


Użytkownik aniajlover edytował ten post Miesiąc temu

  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


RychuP
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 832 postów
  • Pomógł: 67
252
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Miesiąc temu

Re: DLA KOBIET

Piszesz:

 

Johimbina

Pomaga w utracie tłuszczu działając na układ receptorów adrenergicznych komórek tłuszczowych uwalniając adrenalinę i zmniejszając apetyt. Skuteczna jej dawka to 5-20mg w zależności od tego czy przyjmujesz inne leki.

 

Ja natomiast zalecałbym dużą ostrożność, bo w serwisie PoTreningu jest artykuł, w którym zostało napisane:

 

Objawy niepożądane i przeciwwskazania

 

Chociaż johimbina posiada właściwości, które są niezwykle pożądane z perspektywy osób odchudzających się, to liczyć się należy z tym, że jej stosowanie może okazać się niebezpieczne, a przynajmniej – nieprzyjemne, przy czym wiele zależy tutaj od indywidualnej tolerancji czy przyjmowania innych leków i suplementów diety. Osoby stosujące johimbinę w postaci monopreparatów bądź środków wieloskładnikowych doświadczać mogą obniżenia lub podwyższenia  ciśnienia krwi, zaburzeń akcji serca, bólów głowy, rozdrażnienia, a także mdłości, uczucia splątania, niepokoju a nawet ataków paniki. Przeciwwskazaniem do przyjmowania johimbiny są: nadciśnienie, niedociśnienie, choroby serca, nerek, wątroby, jelit i żołądka oraz układu nerwowego, a także cukrzyca i  – co zrozumiałe – ciąża oraz okres laktacji. Johimbina wpływać może na działanie wielu leków, zwłaszcza przeciwdepresyjnych i hipotensyjnych, uspokajających i przeciwalergicznych, a także – alkoholu.

 

Dodam jeszcze, że johimbina nie jest spalaczem na start tylko jest spalaczem na "ostatni szlif", tzn. na sam koniec redukcji tłuszczu, np. jak ktoś startuje w zawodach kulturystycznych i musi się dociąć do poziomu poniżej 6 % tłuszczu (w przypadku mężczyzn).

Co do pozostałej treści Twoich postów raczej nie mam zastrzeżeń.


Użytkownik RychuP edytował ten post Miesiąc temu

  • 0
Jeśli Ci pomogłem swoją wypowiedzią (postem), to kliknij "strzałkę w górę na zielonym tle" przy mojej wypowiedzi, która okazała się pomocna.
Jeśli nie pomogłem bezpośrednio Tobie, ale uważasz, że moja wypowiedź może być pomocna dla innych użytkowników, to możesz postąpić podobnie.

aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2895 postów
  • Pomógł: 85
227
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej

Napisano Miesiąc temu

Re: DLA KOBIET

Piszesz:

 

Ja natomiast zalecałbym dużą ostrożność, bo w serwisie PoTreningu jest artykuł, w którym zostało napisane:

 

Objawy niepożądane i przeciwwskazania

 

Chociaż johimbina posiada właściwości, które są niezwykle pożądane z perspektywy osób odchudzających się, to liczyć się należy z tym, że jej stosowanie może okazać się niebezpieczne, a przynajmniej – nieprzyjemne, przy czym wiele zależy tutaj od indywidualnej tolerancji czy przyjmowania innych leków i suplementów diety. Osoby stosujące johimbinę w postaci monopreparatów bądź środków wieloskładnikowych doświadczać mogą obniżenia lub podwyższenia  ciśnienia krwi, zaburzeń akcji serca, bólów głowy, rozdrażnienia, a także mdłości, uczucia splątania, niepokoju a nawet ataków paniki. Przeciwwskazaniem do przyjmowania johimbiny są: nadciśnienie, niedociśnienie, choroby serca, nerek, wątroby, jelit i żołądka oraz układu nerwowego, a także cukrzyca i  – co zrozumiałe – ciąża oraz okres laktacji. Johimbina wpływać może na działanie wielu leków, zwłaszcza przeciwdepresyjnych i hipotensyjnych, uspokajających i przeciwalergicznych, a także – alkoholu.

 

Dodam jeszcze, że johimbina nie jest spalaczem na start tylko jest spalaczem na "ostatni szlif", tzn. na sam koniec redukcji tłuszczu, np. jak ktoś startuje w zawodach kulturystycznych i musi się dociąć do poziomu poniżej 6 % tłuszczu (w przypadku mężczyzn).

Co do pozostałej treści Twoich postów raczej nie mam zastrzeżeń.

Rozumiem Cię doskonale Rychu :) Mogłam to dopisać, bo rzeczywiście ten suplement nie należy do zwykłych.. Dzięki wielkie za rozwinięcie, mam nadzieję, że się przyda ten i wiele innych artykułów :)


  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2895 postów
  • Pomógł: 85
227
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej

Napisano Miesiąc temu

Re: DLA KOBIET

KOMPLETNY PRZEGLĄD PRZYGOTOWAŃ JENNIFER RONZITTI NA OLYMPIA 2017

 

Jennifer stała się jedną z najsłynniejszych zawodniczek ‘’bikini’’. Dzięki zwycięstwom na zawodach Toronto Pro Supershow i Baltimore Grand Prix 2016 dały jej kwalifikacje do zawodów na Olympia 2016, gdzie zdobyła(imponujące) piąte miejsce w swojej kategorii! Trzeba również wspomnieć o jej trzecim miejscu na Międzynarodowych Debiutach Bikinii na Arnold Sports Festival w 2017 roku.

 

jennifer-ronzitti.jpg

 

:clover: Trening na Olympia

 

Jennifer nieustannie dodaje i zmienia swoje treningi by zapewnić ciągły postęp. W rzeczywistości dla niej nie istnieje coś takiego jak ‘’off-season’’ – nigdy nie przerywa treningów, dla niej to jedyny sposób na zagwarantowanie sobie ciągłego progressu.

 

Choć jej intensywność treningowa się nie zmienia przez cały rok to Jennifer zwiększa objętość i częstotliwość treningu przygotowując się w ten sposób do większych debiutów. A na Olympia zwiększyła liczbę treningów z 4 do 6 w tygodniu. Zwiększyła też cardio.

 

:clover: Zmiany

 

Podejście do treningu opisuje jako intuicyjne. Zamiast ślepo podążać za planem ona będzie nieustannie go modyfikować by jej ciało zareagowało jeszcze lepiej.

 

‘’Nie stosuje planu treningowego’’

 

‘’Mój trener daje mi ogólny przewodnik treningowy, to ja tworzę to co chce osiągnąć’’

 

Według Jennifer jej treningi mają zapewnić bodziec eliminując ryzyko przetrenowania.

Na przykład skupiając się na treningu ramion – szczególnie przednich i bocznych  by uzyskać jak największą szerokość –  zwiększyła częstotliwość treningu barków co dało jej imponujące efekty.

 

Stwierdza nawet, że niektóre obszary działają na innych poziomach powtórzeń i serii.  Na przykład podczas trenowania ramion, brzucha czy łydek ćwiczy je ciężkimi ciężarami i niższymi powtórzeniami, a plecy i bicepsy(największe atuty) ćwiczy umiarkowanymi ciężarami ale wyższymi powtórzeniami.Dla Jennifer równowaga jest kluczowym kryterium.

Intensywność to klucz.

 

Bez względu na to, które ćwiczenie, jakie zakresy powtórzeń czy serii, jaki ciężar, zawsze trenuje intensywnie.

 

‘’Lubię dodawać super-serie czy nawet gigant-serie. Zawsze wykonuje je z minimalnym odpoczynkiem i nie dłużej niż 20-30sekund przerwy pomiędzy nimi.’’

 

Biorąc pod uwagę napięty harmonogram największą przeszkodą dla Jennifer jest słaba regeneracja. Zawodnicy przygotowujący się do różnych konkursów doświadczają wielu stresów i ogromnego zmęczenia, Jennifer stara się unikać tych barier.

 

‘’Sen i regeneracja są dla mnie bardzo ważnym elementem podczas przygotowań, próbuje kłaść się spać przed 22.00, ponieważ na nogach jestem już o 5.00 nad ranem.’’

 

Jennifer-Ronzitti.01.jpg

 

:clover: Trening split na Olympia 2017

 

Poniedziałek: Plecy, Biceps powtórzenia 12-15, umiarkowany ciężar

Wtorek: Ramiona, Łydki powtórzenia 10-12 umiarkowany i ciężki ciężar

Środa: Klatka, Triceps powtórzenia 12-15 umiarkowany ciężar

Czwartek: Pośladki, Uda wysokie powtórzenia, umiarkowany ciężar

Piątek: Ramiona, Łydki, ABS powtórzenia 10-12 umiarkowany i ciężki ciężar

Sobota: OFF

Niedziela: Nogi obwodowo, wysokie powtórzenia

 

:clover: Menu

Posiłek 1: 5 białek jaj, ½ szklanki bezglutenowego owsa

Posiłek 2: 1 miarka izolatu białka, 3 wafle ryżowe, garść migdałów

Posiłek 3: 4 uncje grillowanego kurczaka, 4 uncje batatów, szparagi

Posiłek 4: 4 uncje steka z polędwicy wołowej, 1/3 szklanki brązowego ryżu, szparagi

Posiłek 5: 4 uncje grillowanego kurczaka, sałatka, 1 łyżka octu balsamicznego

Posiłek 6: 1 miarka białka i 1 łyżka masła orzechowego

Do tego 4 miarki BCAA

 

:clover: Suplementacja

 

Korzystanie z niej oznacza przede wszystkim dbanie o utrzymanie mięśni, zwiększanie energii, utratę tłuszczu czy ogólnego zdrowia.

 

Izolat białka

Fat Burner

Aminokwasy

Przed-treningówka

ZMA


Użytkownik aniajlover edytował ten post Miesiąc temu

  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2895 postów
  • Pomógł: 85
227
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej

Napisano Miesiąc temu

Re: DLA KOBIET

12 TYGODNIOWY PLAN TRENINGOWY

 

:strongbench: PoniedziałekGóra ciała A

 

Wyciskanie sztangi 3x8-12

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x8-12

Wyciskanie zołnierskie hantlami 3x8-12

Prostowanie tricepsa w opadzie tułowia 3x8-12

Uginanie bicepsów sztangą lub hantlami 3x8-12

 

:strongbench: WtorekGóra ciała B

 

Dipy 3x8-12

Podciąganie na drążku 3x8-12

Wznosy barków na boki w opadzie tułowia 3x8-12

Ściąganie linek wyciągu górnego 3x8-12

Uginanie bicepsów z linkami wyciągu dolnego 3x8-12

 

:strongbench: CzwartekDół ciała A + ABS

 

Przysiad 3x8-12

Martwy Ciąg na prostych jednonóż 3x8-12

Prostowanie nóg 3x8-12

Uginanie nóg 3x8-12

Wspięcia na łydki stojąc 3x8-12

Unoszenie nóg leżąc 3x10-15

Brzuszki na piłce 3x10-15

 

:strongbench: PiątekDół ciała B + ABS

 

Martwy Ciąg 3x8-12

Wypychanie nóg na suwnicy 3x8-12

Wykroki 3x8-12

Wspięcia na łydki siedząc 3x8-12

Szrugsy hantlami 3x8-12

Brzuszki na ławeczce 3x10-15

Prostowanie tułowia leżąc przodem 3x10-15

 

 

 

 

 

:clover: TYDZIEŃ 1-4; ćwicząc w tych tygodniach będziesz stosować zakres powtórzeń 8-12. Oznacza to, że minimum to 8, maksimum to 12. Jeśli wykonasz 12 zwiększasz ciężar i zaczynasz znów 8 powtórzeń.

 

:clover: TYDZIEŃ 5-8; zakres powtórzeń jaki będziesz wykonywać w tych tygodniach to 6-8. Na tej samej zasadzie co w poprzednim. Trening ten sam. (czyli 3x6-8)

 

:clover: TYDZIEŃ 9-12; zakres powtórzeń w tych tygodniach to 4-6.

Trening ten sam.(czyli 3x4-6).

 

Do tego przerwa pomiędzy ćwiczeniami i seriami to 1 minuta.

 


  • 1

„Be strong, u never know who you are inspiring”


RychuP
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 832 postów
  • Pomógł: 67
252
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Miesiąc temu

Re: DLA KOBIET

Jestem pod wrażeniem Twojego zaangażowania w to, że zamieszczasz wartościowe materiały odnośnie diety, treningu i suplementacji u kobiet.

Mam nadzieję, że dzięki Tobie coraz więcej polskich kobiet ruszy dupę na siłownię/do klubu fitness i będzie intensywnie trenowało (oczywiście na miarę swoich zdrowotnych możliwości).

Oby tak dalej.


  • 0
Jeśli Ci pomogłem swoją wypowiedzią (postem), to kliknij "strzałkę w górę na zielonym tle" przy mojej wypowiedzi, która okazała się pomocna.
Jeśli nie pomogłem bezpośrednio Tobie, ale uważasz, że moja wypowiedź może być pomocna dla innych użytkowników, to możesz postąpić podobnie.

aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2895 postów
  • Pomógł: 85
227
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej

Napisano Miesiąc temu

Re: DLA KOBIET

Jestem pod wrażeniem Twojego zaangażowania w to, że zamieszczasz wartościowe materiały odnośnie diety, treningu i suplementacji u kobiet.

Mam nadzieję, że dzięki Tobie coraz więcej polskich kobiet ruszy dupę na siłownię/do klubu fitness i będzie intensywnie trenowało (oczywiście na miarę swoich zdrowotnych możliwości).

Oby tak dalej.

Dzięki Rychu za miłe słowa.. :)

Miejmy taką nadzieję, że sprawa ruszy teraz z kopyta 

Postów na pewno będzie więcej - mam jeszcze zapisanych mnóstwo, a do tego zapisanych w przeglądarce także niebawem w wolnej chwili będę je dodawać. :)


  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2895 postów
  • Pomógł: 85
227
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej

Napisano Miesiąc temu

Re: DLA KOBIET

:weight_lift:  4 TRIKI NA LEPSZE 30 MINUT TWOJEGO TRENINGU!  :weight_lift: 

 

:clover: Super-serie

Dwa ćwiczenia wykonywane po sobie z niewielkim odpoczynkiem lub bez.

Możesz je wykonywać zarówno na dolne partie mięśniowe jak i górne.

Chodzi o to, by trenować krótko i nie marnować czasu.

Gdy zakończysz super-serie odpocznij 60 sekund i dalej do dzieła!

 

 

:clover: Gigant-serie

‘’Gigantyczny’’ zestaw to 3 lub więcej ćwiczeń wykonywanych po sobie.

Wykonywanie gigant-serii zabije każdą partię Twojego ciała.

 

beginner-training-program-for-women-990x

 

 

:clover: Plio

Podczas 60-sekundowej przerwy można wykonać ćwiczenia plyometryczne by podnieść tętno.

Plio to nic innego jak technika treningu o wysokiej intensywności, zaprojektowane z myślą o budowaniu siły czy zwinności. 

Są również dobrym sposobem na spalania tkanki tłuszczowej!

 

 

:clover: Trening obwodowy całego ciała

Istnieje kilka sposobów na wykonanie tego treningu lecz najprościej jest po prostu zrobić jedno ćwiczenie na daną partię mięśniową wykonując do tego jakieś cięższe ćwiczenie a do tego wykonujesz taką liczbę powtórzeń na jaką Cię stać i szybko przechodzisz do następnego.

Powinnaś być w stanie wykonać 3-5 całych obwodów.


Użytkownik aniajlover edytował ten post Miesiąc temu

  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2895 postów
  • Pomógł: 85
227
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej

Napisano Miesiąc temu

Re: DLA KOBIET

TYCIE I BUDOWANIE MASY MIĘŚNIOWEJ

 

Każda z nas(przeważnie) chce schudnąć, informacji o tym jak to zrobić jest masa. A co jeśli chcesz przybrać trochę na wadzę i zbudować mięśnie? Wiesz jak to zrobić? Na ogół na Internecie znajdziemy masę informacji o tym jak kobieta ma schudnąć a nie jak przytyć czy budować mięśnie... Powiem Ci jak się do tego zabrać! :detective:

 

Jedną z największych przeszkód do pokonania jest szczerość wobec siebie na temat liczenia kalorii, które spożywamy na co dzień. Spisuj wszystko i notuj przez kilka dni a sama zobaczysz co jesz o której porze, pod koniec dnia zsumuj wszystko i odpowiedz sobie na jedno pytanie.. ale,szczerze!

 

‘’Czy jem wystarczająco dużo kalorii?’’ :whistle: 

 Zazwyczaj taka odpowiedź brzmi:

 ‘’nie’’ :dizzy: 

 

Założę się, że będziesz zaskoczona tym po podliczeniu kalorii.. Musisz być uczciwa wobec siebie i uświadomić sobie, że jedynym sposobem w jakim będziesz się ‘’budować’’ i przybierać na mięśniach jest jedzenie.

Potrzebujesz mnóstwo CLEAN kalorii przez cały dzień.

 

s775129071634817812_p12_i1_w497.jpeg

 

Wiadomo, że na pewno będzie też trochę tłuszczu ale potrzebujesz tego by zbudować nowe mięśnie – w inny sposób nigdy nie osiągniesz swojego celu. Gdy po podliczeniu uświadomiłaś już sobie, że jesz bardzo mało i że jesteś na deficycie kalorycznym pierwszą rzeczą, którą należy zrobić to powolne zwiększanie kalorii aż do nadmiaru ich czyli nadwyżki kalorycznej.

 

Zacznij od dodania 200-300 kalorii na tydzień.. np. Jeśli obecnie spożywasz 1600 kalorii, zwiększ do 1800 kalorii na tydzień. W taki sposób co tydzień zwiększaj kalorie dochodząc do nadwyżki. Pamiętaj tylko o powolnym zwiększaniu kalorii – zbyt szybkie zwiększanie ich może spowodować przyrost niechcianej tkanki tłuszczowej.  :stuart:

 

Celuj i obserwuj wagę tak by przybierać od 0,5kg do 1kg. 1kg to maksimum w tygodniu. Wiem, że to powolny proces ale uwierz mi na pewno będziesz zadowolona. Jeśli zauważysz, że tyjesz zbyt szybko nie panikuj po prostu zmniejsz dawkę kalorii.

 

A i jeszcze jedna kwestia! Pewnie zastanawiasz się skąd mają pochodzić te kalorie..

Nie bój się węglowodanów – to z nich powinno pochodzić dodatkowe 200-300 kalorii.

 

Gdy już wejdziesz na swoją nadwyżkę musisz się jej trzymać przez co najmniej 30 dni.

 

Rzućmy sobie teraz okiem na posiłek przed treningiem, co ma on obejmować?

Najlepiej 20g białka serwatkowego i trochę szybkich węglowodanów.

 

maxresdefault.jpg

 

Teraz posiłek po treningu – po wyczerpujących ćwiczeniach powinno spożyć się 20-40g białka serwatki i trochę szybko wchłanialnych węglowodanów. W ciągu godziny od zakończonego treningu powinno zjeść się posiłek składający się z węglowodanów i białek.

** Jeśli trudno Ci dostarczyć więcej kalorii możesz wypić jeszcze przed snem porcję białka.

 

Druga sprawa – co za dużo to nie zdrowo – trening. Nie zbudujesz wymarzonego ciała trenując siłowo 5 dni w tygodniu. Spróbuj 3 treningi siłowe w tygodniu. Preferuje się tu 2 dni treningów i 1 dzień wolny. Co do cardio możesz je ograniczyć lub całkiem z niego zrezygnować – umożliwi to zachowanie ciężko wypracowanych mięśni.

 

indoorHIIT-870x290.png

 

Nie spędzaj na siłowni więcej niż 60 minut. Zachowaj intensywność ale ćwicz krótko! Przetrenowanie nie przyniesie żadnych rezultatów.

 

 

 

Trzymaj się podstaw.

Jeżeli chcesz budować mięśnie nie trzymaj się izolacji, tylko wykonuj podstawowe ruchy wzorcowe tj przysiad, martwy ciąg, wyciskanie, itp.


Użytkownik aniajlover edytował ten post Miesiąc temu

  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2895 postów
  • Pomógł: 85
227
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej

Napisano 3 tygodni temu

Re: DLA KOBIET

3 POWAŻNE BŁĘDY,

KTÓRE WYKONUJESZ PODCZAS SPALANIA TKANKI TŁUSZCZOWEJ

 

 

Niezamierzona dieta głodowa

 

Największe kłamstwo, które jest obecnie na modzie polega na tym, że ‘’musisz głodować, by spalać tłuszcz’’.

Prawda na temat tego procesu jest taka, że owszem musisz być na deficycie ale na pewno nie na deficycie 500 kalorii! :nono: 

Nie ma potrzeby drastycznego obniżania kalorii i głodzenia się do tego stopnia, by Twój metabolizm całkowicie się zatrzymał. Istnieje wiele formuł i metod, które pozwolą na oszacowanie ile kalorii potrzebujesz.

Po wprowadzeniu poprawek pamiętaj, że mniej wcale nie znaczy lepiej..

Twoja dieta powinna zapewnić Ci niezbędną energię do intensywnego treningu. :weight_lift:

 

Maratonowe sesje cardio

 

Drugim co do wielkości kłamstwem na temat utraty tłuszczu u kobiet jest spędzanie godzinami na bieżni.. :frantics:

Więc zamiast ‘’kręcić’’ maratonowe sesje, po prostu zwiększ intensywność swoich ćwiczeń wykonując krótsze treningi interwałowe o wysokiej intensywności znane nam również pod skrótem HIIT.

 

Wyjściowy stosunek powinien wynosić 1:3. Doskonałym rozpoczęciem jest 30 sekund wysiłku po którym następuje 90 sekundową przerwa, powtórzona 10 razy.

Kiedy będziesz czuć, że jesteś w stanie podwyższyć poprzeczkę spróbuj proporcji 1:2.

 

Miejscowe spalanie tłuszczu

 

Trzecim kłamstwem jest redukcja ‘’punktowa’’.

Wiele osób uważa, że jeśli chce schudnąć tylko z brzucha lub ramion wystarczy wykonywać niekończące się serie brzuszków czy wariacje z hantlami – to po prostu głupie.

Utrata tkanki tłuszczowej nie zależy od miejsca co oznacza, że nie możesz zmniejszyć TYLKO poziomu tłuszczu na brzuchu.. Trenuj całe ciało! :acute:


  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2895 postów
  • Pomógł: 85
227
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej

Napisano 3 tygodni temu

Re: DLA KOBIET

:detective:  FAJNIEJSZY TYŁEK: CAŁKOWITY PRZEWODNIK  :detective: 

 

Grupa mięśni pośladków składa się z czterech głównych obszarów; gluteus maximus, minimus, medius i tensor fasciae latae. Pośladki mają kluczowe funkcje i praktyczne zastosowanie zwłaszcza w ćwiczeniach wielostawowych dolnych partii mięśniowych.

 

maxresdefault.jpg

 

Nic dziwnego, że trzeba będzie zastosować przemyślany plan treningowy by zbudować piękną i kształtną pupę.

Dbałość o szczegóły akurat w trenowaniu tej partii mięśniowej jest bardzo ważne. Poniżej przedstawię Ci 3 plany, które możesz zastosować.

 

Program 1

 wykonywany jeden raz w tygodniu. Tu będziesz kłaść nacisk na objętość i różne wariacje – logiczne, ponieważ partie trenujemy tylko jeden raz.

 

Program 2 

wykonywany dwa razy w tygodniu, przy nieco mniejszej objętości.

Program 3

 wykonywany trzy razy w tygodniu. Poprzez zwiększenie częstotliwości do maksimum, objętość treningowa zostanie zmniejszona do minimum.

 

Blog-page-butt-training-2a.png

 

:whistle: Który plan jest dla mnie? :whistle: 

 

W zależności od własnego harmonogramu treningów i ćwiczeń decydujesz się na plan, który pasuje do Twojej aktualnej rutyny czy celów. Równie dobrze można zacząć od programu 1 przechodząc stopniowo do programu 2 i programu 3.

 

Program #1

 

Obwód:

Przysiad bez obciążenia

Glute bridge bez obciążenia

Wykrok w bok                                  3 rundy po 10 powtórzeń

Super-seria:

Przysiad na maszynie Smith’a 3x8-10

Wykrok jednonóż bez obciążenia 3x10

60 sekund przerwy

super-seria:

Rumuński Martwy Ciąg 4x6-8

Step-Up z hantlami 4x10 na nogę

60 sekund przerwy

Super-seria:

Wykroki 3x10 na nogę

Uginanie nóg 3x10

60 sekund przerwy

Deska 3x20-30 sekund

15-30 sekund przerwy

 

Program #2

 

(Dzień 1)

 

Obwód:

Przysiad bez ciężaru

Glute brigde bez ciężaru

Wykroki 2-3 razy po 10 powtórzeń

Super-seria:

Glute bridge z ciężarem 3x10-12

Martwy Ciąg Sumo z Kettlebell’em 3x10-12

60 sekund przerwy

Wykroki z jedną nogą na podwyższeniu 4x10-12

 

(Dzień 2)

 

Obwód:

Przysiad bez ciężaru

Glute brigde bez ciężaru

Wykroki 2-3 razy po 10 powtórzeń

Super-seria:

Przysiad bułgarski jednonóż 3x10-12

Wykroki chodzone z Kettlebell 3x10-12

60 sekund przerwy

Super-seria:

Martwy Ciąg ze sztangą 4x10-12

Uginanie nóg 4x10-12

60 sekund przerwy

 

reversekettlebelllunge.jpg

 

Program #3

 

(Dzień 1)

 

Super-seria:

Przysiad bez ciężaru 2x12

Wykroki 2x12

Bez odpoczynku przechodzimy do obwodu

Obwód:

Wykroki chodzone

Uginanie nóg

Step-Up hantlami 3-4 x 12

60 sekund odpoczynku

 

(Dzień 2)

 

Super-seria:

Przysiad bez ciężaru 2x12

Wykroki 2x12

Bez odpoczynku przechodzimy do obwodu

Obwód:

Glute bridge z ciężarem 3-4 x 12

Przysiad Goblet 3-4 x 12

20-30 sekund deski 3-4 serie

 

(Dzień 3)

 

Super-seria:

Przysiad bez ciężaru 2x12

Wykroki 2x12

Bez odpoczynku przechodzimy do obwodu

Obwód:

20-30 sekund deski bocznej

Wykroki chodzone 3-4 x 12

Rumuński Martwy Ciąg hantlami 3-4 x 12

60 sekund odpoczynku

 

Dieta.

 

No właśnie, czym jest idealny plan treningowy bez idealnej diety? Poniżej prezentuję również prosty menu z dużą opcją wyboru posiłku. W razie potrzeby należy dostosować menu pod kątem siebie. Po 4-6 tygodniach można zmniejszyć ilość kalorii o 250-300 lub zwiększyć o tą samą wartość.

 

hqdefault.jpg

 

Posiłek 1(śniadanie)

Opcja 1; 1 filiżanka greckiego jogurtu, 1 uncja orzechów

Opcja 2; 1 całe jajko, 2 białka jaj, szpinak/inne warzywa, nisko-tłuszczowy ser, trochę sosu

Opcja 3; 1 lub 2 kromki chleba z 2 łyżkami naturalnego masła orzechowego

 

Posiłek 2(przekąska/lunch)

Opcja 1; baton nisko-węglowodanowy

Opcja 2; 2 jajka na twardo

Opcja 3; 1 szklanka jogurtu greckiego, 1 uncja orzechów

 

Posiłek 3(obiad)

Opcja 1; sałatka z warzywami, 4 uncje kurczaka lub indyka, 1 owoc

Opcja 2; 3-4 uncje chudego mięsa mielonego, ½ szklanki ryżu, sałatka warzywna

Opcja 3; 3-4 uncje ryby, warzywa

 

Posiłek 4(opcjonalnie przed treningiem)

Opcja 1; 1 miarka białka z wodą

Opcja 2; 1 szklanka niskotłuszczowego twarogu

 

Posiłek 5(opcjonalnie po treningu)

Opcja 1; 1 miarka białka z wodą

Opcja 2; owoce jagodowe lub inne

 

Posiłek 6(kolacja)

Opcja 1; 3-4 uncje ryby, warzywa, ½ szklanki ryżu

Opcja 2; 3-4 uncje piersi z kurczaka i od ½ do 1 szklanki słodkiego ziemniaka, warzywa

Opcja 3; 3-4 uncje mięsa indyka lub mięsa mielonego, ½ - 1 filiżanka quinoa, warzywa


Użytkownik aniajlover edytował ten post 3 tygodni temu

  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2895 postów
  • Pomógł: 85
227
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej

Napisano 2 tygodni temu

Re: DLA KOBIET

5 POWODÓW, DLA KTÓRYCH KOBIETY POWINNY POKOCHAĆ TRENING SIŁOWY  :weight_lift: 

 

 

 

:clover: Idealne kształty

Trening siłowy pomaga kształtować ciało pod względem estetycznym.

Zawsze będziesz wyglądać extra, czy to w sukience, czy w bikini, czy w dresach.

 

:clover: Urozmaicenie

Wiele kobiet o tym zapomina ale trening siłowy może być też niezłą frajdą. 

Ważne jest, by te treningi urozmaicać, by dążyć do osiągnięcia swoich celów,

w przeciwnym razie trening może stać się dla nas mordęgą..

 

:clover: Budujemy siłę i pewność

Siła to jedna z największych korzyści, które mogą nam towarzyszyć podczas trenowania. I nie chodzi tu głównie o to, że stajemy się silniejsze lecz wtedy wiemy, że możemy polegać na  sobie i przysłowiowo ‘’nie prosić się’’ nikogo..

Otworzenie słoika, czy wniesienie zakupów do domu. No i właśnie ta nowo odkryta siła daje nam pewność siebie, pewność wykonywania czynności życia codziennego. Przekonasz się o tym, gdy sama zobaczysz, że Twoje ciało nabiera ładniejszych kształtów.

 

:clover: Rozładowywanie stresu

Trening siłowy to chyba jeden z lepszych środków ‘’odstresowujących’’.

Samoświadomość jest również ważnym czynnikiem w łagodzeniu stresu, kiedy regularnie trenujemy zaczynamy uświadamiać sobie jaki jest nasz stan fizyczny przez co lepiej radzisz sobie pod względem umysłowym czy emocjonalnym.

Na koniec, fizjologiczny składnik stresu wynikający z ćwiczeń, który uwalnia endorfiny zapewni nam pozytywny nastrój nawet po najcięższym treningu!

Tak czy inaczej, trening siłowy to świetny sposób by trochę odetchnąć.

 

 

:clover: Lepsze zdrowie i długowieczność

Kobiety w przeciwieństwie do mężczyzn są w stanie ćwiczyć dłużej, lecz są bardziej podatne na osteoporozę..

Ćwicząc z ciężarami możesz zniwelować ryzyko zachorowania, zwiększy to również gęstość kości, dzięki czemu Twoje kości staną się mocniejsze i zdrowsze.

Prócz pozytywnych skutków układu kostnego znajdziemy również polepszoną wrażliwość na insulinę i ogólną zdolność organizmu do kontrolowania poziomu cukru we krwi zmniejszając przy tym ryzyko cukrzycy.

Trening siłowy poprawi naszą siłę i masę mięśni, dzięki czemu będziesz wyglądać młodziej i cieszyć się życiem.

Zwiększona masa mięśni ma dwie pozytywne dla nas aspekty..

 

Prócz zmniejszonego efektu starzenia się (co zwiększa nasz wdzięk), nasze tempo metabolizmu spoczynkowego nabiera ‘’rozpędu’’ co oznacza, że zaczynamy spalać więcej kalorii nawet (!) siedząc!

Po trzecie nasze mięśnie są pojemnikami dla węglowodanów, które przechowują je jako glikogen – a jest to błogosławieństwo dla naszych mięśni! A dlaczego? Mając więcej masy mięśniowej możemy pozwolić sobie na zjedzenie większej ilości węglowodanów bez martwienia się o odtłuszczenie, ponieważ mięśnie wchłaniają węglowodany, gdy jest niski poziom glikogenu.


  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”




Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: trening, dieta

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018