Skocz do zawartości


Zdjęcie

DLA KOBIET

trening dieta

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
26 odpowiedzi w tym temacie

aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3194 postów
  • Pomógł: 95
247
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Wzrost [cm]:155
  • Waga [kg]:48

Napisano 11 miesięcy temu

Re: DLA KOBIET

JAK ZBUDOWAĆ PIĘKNE (FITNESS) CIAŁO

 

Nie przesadzaj z treningiem cardio!

 

Kobiety dość często koncentrują się na treningu cardio zamiast na treningu siłowym.

Jeśli nie masz zbyt dużego poziomu tłuszczu możesz zrezygnować z tego typu treningu skupiając się za to na podnoszeniu ciężarów.

Jedz więcej!

 

Kolejnym ważnym błędem jaki popełniają kobiety to po prostu... zbyt mało jedzenia.

Jedząc sałatki od poniedziałku do piątku niczego nie zyskasz, by mieć i utrzymać mięśnie musisz spożywać nieco więcej kalorii niż spalasz.

Poza spożywaniem mięsa, podrobów, nabiału i innych białkowych produktów sięgnij po odżywkę białkową, która jest jednym z najlepszych pomysłów na osiągnięcie swojego zapotrzebowania na proteiny czy nawet sposobem na szybkie i proste zwiększenie kalorii.

 

Dźwigaj kobieto!

 

Wcale nie musisz tkwić w strefie 12-15 powtórzeń. Spróbuj zejść do zakresu od 5 do 8 powtórzeń stosując przy tym większy ciężar. Skoncentruj się także na ćwiczeniach podstawowych, złożonych, staraj się progressować jeśli chodzi o ciężar. Nie bój się dźwigania! Jeśli sama spróbujesz, na pewno będziesz zaskoczona efektami.

 

Should-Women-Lift-Weights-Why-Lifting-We

 

Dziennik treningowy

 

Myślę, że to częsty i pomijany element..

Zamiast ‘’przypadkowo’’ chodzić na siłownię i wykonywać ‘’przypadkowo’’ ćwiczenia, najlepiej pójdź tam z planem, który masz zrobić w danym dniu.

Śledź swoje treningi, ćwiczenia, ilość powtórzeń/serii, czas odpoczynku pomiędzy seriami byś mogła spróbować zrobić coś lepiej na kolejnej jednostce treningowej.

 

Intensywność

 

Wiele kobiet tak na prawdę nie wie co to znaczy intensywność treningowa.. więc też nigdy nie osiągają żadnych lepszych wyników.

Podczas tylko wykonania danego ćwiczenia powinnaś być skoncentrowana – nie tylko pod kątem ruchu.

Skup się na mięśniu, który w tym czasie trenujesz, spróbuj wprowadzić to w swój umysł, poczuj to jak on się porusza i jak się kurczy, oddychaj.

Pamiętaj o tym, że każde powtórzenie powinno się liczyć

 

Rób zdjęcia

 

Wiem jak to jest codziennie przeglądać się w lustrze i.. nie widzieć efektów..

Robienie zdjęć podglądowych co kilka tygodni czy nawet miesięcy da nam  bazę do tego, że tak na prawdę robimy postępy.

Ważne jest to, by nie patrzeć szczególnie tylko na wagę czy pomiary.. Zdjęcia także się liczą.

 

high-intensity-training.jpg?resize=838%2

 

Właściwy tok myślenia

 

Różnie to bywa – czasami przychodzi okres plateau, czy po prostu zły dzień/tydzień czy miesiąc..

Jednak nie zniechęcaj się, pamiętaj, że przemiana ciała nie trwa jeden miesiąc, czasami może to zająć parę lat.

Jeśli dążysz do osiągnięcia celu konsekwentnie i z głową na pewno efekty przyjdą, bądź cierpliwa, zaufaj procesowi i sobie, ciesz się tą podróżą!


Użytkownik aniajlover edytował ten post 11 miesięcy temu

  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3194 postów
  • Pomógł: 95
247
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Wzrost [cm]:155
  • Waga [kg]:48

Napisano 11 miesięcy temu

Re: DLA KOBIET

ODCHUDZANIE

O TYM DLACZEGO WAGA MOŻE STAĆ SIĘ TWOIM WROGIEM ! :furious: 

 

Bardzo dużo osób, które rozpoczyna proces odchudzania ma obsesję na punkcie swojej wagi.

Jednak ten sposób nie jest najlepszym jeśli chodzi o monitorowanie postępów.

 

Ufaj swoim oczom.

 

Kiedy zaczynamy przygodę z odchudzaniem widzimy natychmiastową poprawę i nawet kilo mniej na wadzę przez zmianę nawyków żywieniowych.

Każdy początek diety czy programu treningowego bardzo nas motywuje.

 

Nasz metabolizm w tym  czasie zaczyna się dostosowywać do nowego pożywienia, obniżonego spożycia kalorii i planu treningowego.

 

Więc zaczynamy ćwiczyć, waga zaczyna spadać  – głównie poprzez utratę nadmiaru wody czy glikogenu.. a z czasem przychodzi taki moment, że tracimy na wadze niewiele.. czasami waga nawet nie drgnie.. i wtedy zaczynamy tracić motywację..

 

Bądź przygotowana na efekt plateau.

 

Na pewno przyjdzie taki moment.. Jeśli któraś z Was spotkała się z tym na pewno wie o czym piszę.

W tym momencie myślimy, że to wszystko prowadzi tak na prawdę donikąd...

Nasz organizm przestaje reagować na dietę.. więc logiczne jest.. po co to dalej ciągnąć?

 

Jednak kobitki kochane moje! Nie myślimy tak! I nie przyjmujemy do myśli tego by rezygnować. :turned: 

 

1362403410_eh3msl_600.jpg

 

Kiedy osiągniesz taki moment przestań patrzeć na wagę. Jest co prawda to dobry pomiar naszych efektów lecz tylko z początku, po kilku tygodniach staję się ogromną barierą.. Zamiast patrzenia na wagę skup się na zdjęciach i wykonuj je co 2 lub 3 tygodnie. Możesz również wykonywać pomiary przy pomocy taśmy i zapisywać je regularnie.

 

Utrata masy ciała może zatrzymać się z powodu zyskania nowych mięśni – w tym samym czasie kiedy spalamy tłuszcz.

 

Rzeźba po plateau.

 

Tak na prawdę, kiedy przychodzi okres w którym nie tracisz na wadzę przychodzi największy progress.

Waga w tym czasie może wzrosnąć, ale powód jest następujący – budujemy mięśnie, jednak nie boimy się tych mięśni z pewnych powodów:

** Kobiety nie produkują ogromnych ilości testosteronu – z tego powodu nie będziemy ‘’napakowane’’.

__

** Mięśnie dadzą nam piękną, kształtną sylwetkę przez co będziemy wyglądać bardziej kobieco(przez uwydatnienie naszych krągłości) i seksownie

__

**Każdy kolejny kilogram masy ciała spala dodatkowe 50 kalorii.. więc pomyśl sobie teraz ile będziesz spalać, gdy zyskasz 4 kilogramy mięśni. Pamiętaj, że budowanie mięśni jest kluczem nie tylko do utraty wagi ale i właśnie pięknej, kobiecej sylwetki!

__

 

Ostatni ważny aspekt. Mięśnie ważą więcej niż tłuszcz.

 

Więc jeśli wchodzisz na wagę kolejny miesiąc z rzędu nie denerwuj się, że kilogramy nie lecą w dół.


Użytkownik aniajlover edytował ten post 11 miesięcy temu

  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3194 postów
  • Pomógł: 95
247
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Wzrost [cm]:155
  • Waga [kg]:48

Napisano 11 miesięcy temu

Re: DLA KOBIET

:innocent:  12 ODMIAN HIP THRUST KTÓRE POWINNAŚ ROBIĆ  :innocent: 

 

 

:clover:  :clover:  POCZĄTKUJĄCA   :clover:  :clover: 

 

1. [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

2. [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

3. [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

4. [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

 

1165b.png?cb=20180525120056

 

 

:clover:  :clover:   ŚREDNIO ZAAWANSOWANA   :clover:  :clover: 

 

1. [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

2. [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

3. [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

 

 

2017-04-28ef1f5489e247482d91ecd84b04a43b

 

 

 

  :clover: :clover:  ZAAWANSOWANA   :clover:  :clover: 

 

1. [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

2. [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

3. [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

4. [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

5. [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Weighted-Frog-Hip-Thrust-2.jpg


Użytkownik aniajlover edytował ten post 11 miesięcy temu

  • 1

„Be strong, u never know who you are inspiring”


RychuP
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 935 postów
  • Pomógł: 73
282
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano 7 miesięcy temu

Re: DLA KOBIET

Znalazłem taki filmik na YouTubie:

 

 

Sam Arnold Schwarzenegger trenuje pewną kobietę (również siłowo) - polecam oglądnąć wszystkim kobietom aby podpatrzeć technikę ćwiczeń.


  • 0
Jeśli Ci pomogłem swoją wypowiedzią (postem), to kliknij "strzałkę w górę na zielonym tle" przy mojej wypowiedzi, która okazała się pomocna.
Jeśli nie pomogłem bezpośrednio Tobie, ale uważasz, że moja wypowiedź może być pomocna dla innych użytkowników, to możesz postąpić podobnie.

aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3194 postów
  • Pomógł: 95
247
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Wzrost [cm]:155
  • Waga [kg]:48

Napisano 7 miesięcy temu

Re: DLA KOBIET

Dzięki Rychu :) super pomoc dla kobiet

Niestety na ten czas nic ciekawego nie ma.. co ma sens, by tu dodawać więc na ten czas, przestój :P


  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3194 postów
  • Pomógł: 95
247
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Wzrost [cm]:155
  • Waga [kg]:48

Napisano 7 miesięcy temu

Re: DLA KOBIET

PARADOKS PROGESTERONU

JAK HORMONY MOGĄ WPŁYNĄĆ NA KOBIECY TRENING ? ?     :whistle:  :whistle: 

 

Naturalny cykl hormonów, którego doświadcza kobieta, może wpłynąć na jej sprawność. Dowiesz się o tym co i jak zrobić by zmaksymalizować wyniki!

 

Hormony to przede wszystkim cząsteczki sygnałowe – są to słowa używane przez nasze ciało do komunikowania się w sobie. Hormony są wydzielane przez różne gruczoły w ciele. W przeważającej części, gdy hormon wydzielany jest przez gruczoł podróżuje on przez układ krążenia. Po dotarciu wiąże się z receptorem komórkowym i uruchamia kaskadę szlaku, która reguluje określoną funkcję(czyli trawienie, głód, płodność, metabolizm, sen, stres, wzrost, nastrój i wiele wiele innych). System gruczołu odpowiedzialny za produkcję hormonów jest znany nam jako układ hormonalny.

 

trening-miesiaczka-1068x712.jpg

 

W pierwszej fazie cyklu miesiączkowego poziom estrogenu jest  na niskim poziomie – może on oznaczać zmęczenie lub obniżenie nastroju.

Wraz ze wzrostem poziomu estrogenu poprawia się nastrój i energia. Podczas treningu siłowego wzrasta llibido i budowanie mięśni. Łączy się to z przytłumionym apetytem, czy zwiększonymi umiejętnościami uczenia się.

Efekty te utrzymują się w drugim tygodniu cyklu wraz z obniżeniem odczuwania bólu. Czasem nadmiar estrogenu może wywołać niepokój. Pierwsza faza to świetny czas na zwiększenie objętości treningu.

Pod koniec fazy pęcherzykowej uwalniane są szczyty hormonu luteinizującego.

W 3. tygodniu faza przedmiesiączkowa znajduje się na tzw. ‘’horyzoncie’’. Po uwolnieniu komórki jajowej progesteron zaczyna zwiększać swój poziom. Progesteron wywołuje apetyt oraz go zwiększa.

Jeśli nie dojdzie do zajścia w ciąży, poziom progesteronu i estrogenu spada.

 

Te dwa hormony; progesteron i estrogen są absolutnie niezbędne dla zdrowego funkcjonowania i muszą być utrzymane w dobrej równowadze. Estrogen zwiększa nastrój i energię. Odpowiedni estrogen jest niezbędny do tworzenia kości. Natomiast progesteron obniża poziom insuliny, stabilizuje czynność tarczycy, poprawia jakość snu i pomaga w regulacji apetytu.

 

Jednak wiadomo nam o tym, że zwykle występuje niewłaściwa równowaga obu hormonów.. Może to prowadzić do nieregularnych miesiączek, zatrzymania wody, zmiany nastroju, zmniejszenia popędu seksualnego, bezsenności, przyrostu masy brzusznej, depresji, zmęczenia, uderzeń gorąca , migreny itp itd...

 

W fazie folikularnej możesz trenować mocniej i jeść więcej węglowodanów. Wyższa tolerancja energii i bólu występuje w 1-2 tygodniu. Mięśnie w tym czasie także są bardziej skłonne do używania glikogenu, a węglowodany są preferowaną metodą paliwa. Podczas jajeczkowania przygotuj się na próbę osobistych osiągnięć! W tym czasie u kobiet siła wzrasta o około 11%. Jednak podczas owulacji występuje rozluźnienie więzadeł i może to skutkować większą częstotliwością urazów. Podczas fazy lutealnej, gdy wzrasta progesteron, poziom energii spada. Ciało zaczyna używać tłuszczu do przechowywania energii i zwiększa się termiczny wpływ jedzenia. Utrata tkanki tłuszczowej jest najkorzystniejsza w tym czasie. W czasie okresu intensywność treningową można zwiększyć, jednak zwróć szczególną uwagę na swoje ciało.

 

 

:clover: Istnieje również kilka rzeczy, które możesz zrobić by poprawić swoją równowagę pomiędzy progesteronem a estrogenem.

** unikaj żywności która zwiększa poziom estrogenu

** jedz posiłki o wysokiej zawartości cynku

** jedz produkty bogate w żelazo

** jedz pokarmy bogate w witaminę B

** jedz pokarmy bogate w witaminę C

** co 12 tygodni zrób sobie małą przerwę od diety


Użytkownik aniajlover edytował ten post 7 miesięcy temu

  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3194 postów
  • Pomógł: 95
247
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Wzrost [cm]:155
  • Waga [kg]:48

Napisano 7 miesięcy temu

Re: DLA KOBIET

JAK KOBIETY POWINNY PODCHODZIĆ DO TRENINGU SIŁOWEGO I ĆWICZEŃ?

 

Niektórzy sugerują, że kobiety powinny koncentrować się na treningu o dużej objętości oraz treningu cardio. Inni sugerują, że powinny trenować ciężko na niskich zakresach powtórzeń..

Więc.. co jest lepsze? :whistle: 

 

:clover:  Po pierwsze, nie jest to tajemnicą, że kobiety i mężczyźni są zbudowani inaczej. Na poziomie genetycznym kobiety mają dwa tego samego rodzaju chromosomy płci(XX), a mężczyźni mają dwa różne(XY). Nasze różnice istnieją również na poziome fizjologicznym, mięśniowo-szkieletowym i biochemicznym.

 

:clover:  Kobiety zwykle mają więcej włókien typu I, które zwiększają się w odpowiedzi na trening siłowy. Włókna typu I zwane również wolnokurczliwymi, są wykorzystywane w wytrzymałości tj. trening wytrzymałościowy o wysokiej intensywności i biegi dystansowe.

 

:clover:  Mamy większą elastyczność i równowagę oraz tendencję do posiadania mniejszej wytrzymałości czy wydolności tlenowej.. Męczymy się mniej w stosunku do płci przeciwnej – jest to spowodowane estrogenem, który pomaga w naprawie mięśni i regeneracji.

 

:sleeping: Lecz niestety jest i ta zła wiadomość.. przez nasze różnice biochemiczne jesteśmy bardziej podatne na różnego rodzaju urazy, a zwłaszcza do urazów nóg czy ogólnie skręceń stawów.

 

Różnice pomiędzy kobietami a mężczyznami nie oznaczają,

że powinniśmy ograniczać nasze treningi.

 

Dużo powtórzeń, duża objętość – Więcej włókien wolnokurczliwych typu I, mniejsze zmęczenie, szybsza regeneracja oznaczać może tylko jedno ... Kobiety mogą radzić sobie z tego typu treningami lepiej niż najlepiej wytrenowany kulturysta!

Bieganie, spining, pływanie – tego typu aktywności nie są dla nas żadnym wyzwaniem.

Joga, taniec – mamy skłonność do większej elastyczności i równowagi.

 

 

 


  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”




Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: trening, dieta

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019