Skocz do zawartości


Zdjęcie

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
Brak odpowiedzi do tego tematu

aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2811 postów
  • Pomógł: 81
212
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej

Napisano 6 miesięcy temu

TRENING FAT-LOSS 4

PROTOKÓŁ FAT-LOSS4

FL4

workout-motivation-music-mix-201-520x245

 

Nazwa to chwytliwy slogan i nic więcej.

Cały protokół składa się z 4 ćwiczeń.

Obwód FL4 składa się z 4 minut pracy z 1 minutą przerwy na odpoczynek, czyli razem 1 obwód trwa 5 minut.

Każde ćwiczenie siłowe wykonujemy przez 30 sekund, potem czeka na nas 15 sekund odpoczynku.

Taki przykład:

 

  • gówna część ciała x30 sekund
  • przerwa 15 sekund
  • dół ciała x30 sekund
  • przerwa 15 sekund
  • core x30sekund
  • przerwa 15 sekund
  • cardio 90-105 sekund

 

Po ukończeniu całego 4-minutowego obwodu czeka Cię właśnie 1-minutowa przerwa.

Zwykle wykonuje się od  2 do 3 obwodów.

W skali 1-10 przy każdej 30 sekundowej pracy powinieneś wykonać około 7-8 powtórzeń na ćwiczenie.

 

Teraz przedstawię Wam przykładowe treningi FL4

oczywiście zwracam honor, niektórych ćwiczeń po prostu nie wiedziałam jak przetłumaczyć a nie chciałam, by to brzmiało dziwnie lub głupio.. Także są nie przetłumaczone, ALE! Za to macie linki do nich, więc wiadomo o co chodzi! :)

hiit-fat-loss-thumbnail.jpg

 

 

TRENING FL4 #1

 

  • Pompki
  • Przysiad Przedni
  • [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
  • [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

TRENING FL4 #2

 

  • Compound row
  • Wykroki 
  • [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
  • Treadmill Run

 

TRENING FL4 #3

 

  • [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
  • Martwy Ciąg
  • [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
  • Treadmill run

 

Po wykonaniu 2-3 rund tych samych ćwiczeń zmień ćwiczenia siłowe i przeprowadź nowy obwód na kolejne 2-3 rundy.

 

Najlepsze ćwiczenia

 

Top 5 Push ćwiczenia

  • OHP
  • pompki(każdy rodzaj)
  • Krzyżowanie linek wyciągu
  • [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
  • [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Top 5 Pull ćwiczenia

 

  • Wiosłowanie sztangą
  • Wiosłowanie na wyciągu dolnym
  • [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
  • [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]/ [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
  • PowerMax 360 arm circles 

 

Top 5 na dół ciała

 

  • Goblet przysiad
  • [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]/[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] (w przód lub w tył)
  • Przysiad Zerchera sztangą
  • Zakroki
  • Wchodzenie na podwyższenie hantlami

 

Top 5 na core

  • [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
  • Stability ball knee tuck
  • [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
  • Dumbbell plank rows
  • [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Top 5 ćwiczeń cardio

  • [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
  • Skakanka
  • Boxowanie
  • Treadmill
  • [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

bd97560d9e632575deb48d9d3d19d840.jpg

 

 

TL4 można łączyć także z treningami siłowymi
 

Split na 3 dni

 

Poniedziałek – Push & FL4
  
A. Wyciskanie na ławce (sztanga/hantle)      4-5x6-8   
B. Wyciskanie żołnierskie (sztanga/hantle)  4-5x6-8 
C. FL4                   6-8rund* 
*razem 30-40 minut

 

Środa– Nogi/Pupa & FL4
  
A. Martwy Ciąg (sztanga/T-Bar)   5-6x4-6 
B. Przysiad jednonóż (Bułgarski/zwykły) 3-4x6-8* 
C. FL4 6-8 rund***
* na każdą nogę
* * razem 30-40 minut

 

Piątek– Pull & FL4

A. Podciąganie na drążku 4-5x6-8 
B. Wiosłowanie jednorącz (sztanga/hantle) 3-4x6-8* 
C. FL4 6-8rund** 
* na każdą rękę
* * razem 30-40 minut

 

Split na 4 dni

 

Poniedziałek– FL4
  
FL4 9-12 rund* 
* razem 45-60 minut

 

Wtorek – Push/Pull SIŁA
 
A1. Wyciskanie na ławce (sztanga/hantle) 4-5x6-8 
A2.Wiosłowanie nachwtem (sztanga/hantle) 4-5x6-8 
B1. Wyciskanie żołnierskie (sztanga/hantle) 4-5x6-8 
B2. Podciąganie na drążku/Ściąganie drążka górnego w siadzie szerokim chwytem 4-5x6-8 
C1. Czachołamacze (hantle/EZ-Bar) 3x10-12 
C2. Uginanie na biceps (hantle/EZ-Bar) 3x10-12 
D. Spacer farmera 4-5x1minuta 

 

Czwartek – FL4 circuit workout
 
FL4  9-12 rund *
* razem 45-60 minut

 

Piątek - Nogi/Pupa/ABS SIŁA
 
A1. Martwy Ciąg (sztanga/Trap Bar) 4-5x6-8 
A2. Stability ball weighted crunch 4x6-8
B1. Wykroki/Wchodzenie na podwyższenie 3-4x6-8* 
B2. Band rotations  3-4x15-20** 
C1. Prostowanie nóg w siadzie 3x10-12 
C2. Hamstring curls (siedząc/leżąc na piłce lekarskiej) 3x10-15 
D. Spacer farmera 4-5x1minuta 
* na każdą nogę
** na każdą stronę

 

Split na 5 dni

 

Poniedziałek – FL4
  
FL4 9-12 rund * 
* razem 45-60 minut

 

Wtorek – Push/Pull SIŁA
 
A1. Wyciskanie na ławce (sztanga/hantle)4-5x6-8 
A2. Wiosłowanie nachwytem (sztanga/hantle) 4-5x6-8 
B1. Wyciskanie żołnierskie (sztanga/hantle) 4-5x6-8 
B2. Podciąganie na drążku/Ściąganie drążka górnego w siadzie szerokim chwytem 4-5x6-8 
C1. Czachołamacze (hantle/EZ-Bar) 3x10-12
C2. Uginanie na biceps (hantle/EZ-BAR) 3x10-12 
D. Spacer farmera 4-5x1minuta 

 

Środa - Nogi/Pupa/ABS SIŁA
 
A1. Martwy Ciąg (sztanga/Trap Bar) 4-5x6-8 
A2. Stability ball weighted crunch 4x6-8 
B1. Wykroki/Wchodzenie na podwyższenie 3-4x6-8* 
B2. Band rotations 3-4x15-20** 
C1. Prostowanie nóg w siadzie 3x10-12 
C2. Hamstring curls (siedząc/leżąc na piłce lekarskiej) 3x10-15 
D. Sled or tire drag 4-5x30-40yards 
* na każdą nogę
* * na każdą stronę

 

Piątek– FL4

FL4  9-12 rund * 
* razem 45-60minut

 

Sobota – FL4
  
FL4 9-12 rund *
* razem 45-60minut

 

Hill-sprints.jpg?resize=618%2C348&ssl=1

 

 

 

 

NIECH TŁUSZCZ GINIE !!

________________

@aniajlover


  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”




Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: nicktumminello, tumminello, spalanietłuszczy, fatloss4, fatloss, fl4, odchudzanie, trening

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018