16 odpowiedzi w tym temacie

[daav]

Hej, do niedawna ćwiczyłem z własną masą ciała (45-60 minut dziennie), ale jako, że zakupiłem sobie zestaw do ćwiczeń ([link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]) to chciałbym zacząć robić to na poważnie, tak aby zmienić swoją sylwetkę, także mam do Was parę pytań.

 

Jaki plan treningowy jest najlepszy na start, dla osoby początkującej.

Trochę na ten temat poczytałem, ale jest masa różnych opinii i sam nie mam pojęcia co wybrać, jaki plan jest najlepszy

 

Dieta - Z tego co się dowiedziałem to najlepiej spożywać 0,8 - 1,2g białka na 1kg masy ciała.

Nie chce jakiejś super diety, gdzie liczył bym kalorie co do 1, chce po prostu jeść to co lubię, bez poświęcania na przygotowanie tego dużej ilości czasu.

Ważę 62,5 kg, wzrost 170cm i moim celem jest dobicie do 68kg.

 

Jak na razie ułożyłem sobie taką prostą dietę (Zapewne jest zła, ale weźcie pod uwagę, że jestem osobą początkującą )

 

150g ryżu z warzywami i 100g piersi z kurczaka.

250g makaronu (100g - 12g białka)

Płatki owsiane (2 porcje)

Jajecznica z 4-5 jajek i z jednego pomidora.

 

Z góry dziękuję za pomoc

Użytkownik daav edytował ten post Ponad rok temu

[aniajlover]

Witaj

Super zestaw, super, że zacząłeś ćwiczyć

Najlepszy trening wydaje mi się, że FBW-Full Body Workout czyli trening całego ciała. 

Tutaj odsyłam Cię do poczytania niektórych tematów. 

JAK UKŁADAĆ PLANY

Co do diety, to hm.. Wydaje mi się, że dieta powinna być taka by jeść to na co ma się chęć a nie zmuszać się do jedzenia 4x per day cycka z ryżem Jedz to co lubisz, ale uwzględniając to w kaloryce. Skoro Twoim celem na ten czas jest masa to po prostu jedz to co lubisz i nie licz. Z czasem na pewno zaczaisz ten temat

Tutaj też do poczytania

PODSTAWY DIETY SPORTOWEJ

KOMPENDIUM WIEDZY

KALORIE

PRZYKŁADOWE DIETY

BUDOWANIE MASY

 

Twoja przykładowa dieta może być, dodałabym jeszcze świeże owoce plus warzywa obowiązkowo! 

[daav]

Witaj

Super zestaw, super, że zacząłeś ćwiczyć

Najlepszy trening wydaje mi się, że FBW-Full Body Workout czyli trening całego ciała. 

Tutaj odsyłam Cię do poczytania niektórych tematów. 

JAK UKŁADAĆ PLANY

Co do diety, to hm.. Wydaje mi się, że dieta powinna być taka by jeść to na co ma się chęć a nie zmuszać się do jedzenia 4x per day cycka z ryżem Jedz to co lubisz, ale uwzględniając to w kaloryce. Skoro Twoim celem na ten czas jest masa to po prostu jedz to co lubisz i nie licz. Z czasem na pewno zaczaisz ten temat

Tutaj też do poczytania

PODSTAWY DIETY SPORTOWEJ

KOMPENDIUM WIEDZY

KALORIE

PRZYKŁADOWE DIETY

BUDOWANIE MASY

 

Twoja przykładowa dieta może być, dodałabym jeszcze świeże owoce plus warzywa obowiązkowo! 

Okej, dzięki za pomoc, na pewno przeczytam to co podeslałaś

 

Ale mam pytanie odnośnie planu treningowego, ponieważ spotkałem się z opiniami, że lepszym wyborem dla osoby początkującej jest rozłożenie treningu na partie, czyli np. A, B, A w jeden tydzień,a później zmiana na B, A, B w następnym tygodniu itd, gdzie A to trening np. górnej partii mięśni (klata, biceps itd), a B to dolna część (nogi itd).

Lub inne plany, takie jak np. Poniedziałek - nogi itd, wtorek - brzuch, czwartek - biceps itd.

Po prostu rozłożenie każdej partii mięśni na osobne dni, czyli trening 3-4 razy w tygodniu.

Użytkownik daav edytował ten post Ponad rok temu

[aniajlover]

Hm, no ja proponuje zacząć od FBW jednak. Nie ma co na początku szaleć, z początku jak zaczniesz od treningu całego ciała dobrze przygotujesz ciało. Bez sensu jest dzielić ciało na partię.. Ale jak najbardziej możesz ułożyć sobie dwa plany treningowe FBW typu A, B i wykonywać je na przemian. Nawet w stosunku do tygodnia. 

I tydzień A,B,A

II tydzień B,A,B 

Itd..

[daav]

Hm, no ja proponuje zacząć od FBW jednak. Nie ma co na początku szaleć, z początku jak zaczniesz od treningu całego ciała dobrze przygotujesz ciało. Bez sensu jest dzielić ciało na partię.. Ale jak najbardziej możesz ułożyć sobie dwa plany treningowe FBW typu A, B i wykonywać je na przemian. Nawet w stosunku do tygodnia. 

I tydzień A,B,A

II tydzień B,A,B 

Itd..

Okej, i mam jeszcze jedno pytanie, czy jest sens na tym etapie kupować jakieś odżywki białkowe?

Bo gdzieś przeczytałem (nie wiem czy to jest prawda), że dla osoby początkującej optymalnym dziennym zapotrzebowaniem jest 0,8 gB - 1,2gB na 1kg masy ciała, czyli w moim przypadku średnio te 65gB na dzień, więc bez problemu tyle jestem w stanie ogarnąć z samego jedzenia.

[aniajlover]

Nie, nie ma sensu Zadbaj tylko o prawidłową i bogatą w witaminy, minerały dietę. Do tego trening dobrany z głową i będzie cacy przez minimum rok. Białko bym trzymała na poziomie 1,5-2,0g na kg mc

[daav]

Nie, nie ma sensu Zadbaj tylko o prawidłową i bogatą w witaminy, minerały dietę. Do tego trening dobrany z głową i będzie cacy przez minimum rok. Białko bym trzymała na poziomie 1,5-2,0g na kg mc

Okej dzięki, gdyby ktoś miał coś jeszcze do dodania z chęcią przeczytam

 

A co do treningu to może polecisz jakiś konkretny na mój sprzęt?

Czyli coś z hantlami itd co da się zrobić na tej ławce, którą mam (link wyżej)

[daav]

Mógłbym prosić o ocenę planu treningowego?

 

[aniajlover]

W planie A skoro masz przysiad pierwszy to po co drugi raz przysiad? Zostaw tylko Przysiad ze Sztangą

Wyciskanie zza głowy zamień na normalne wyciskanie ze sztangą trzymaną przed sobą, bo wersja ''zza karku'' to nie dla laików. Dalej wydaje się OK.  

W planie B odpuściłabym Przysiad, tylko zamieniła na MC na prostych nogach, a na plecy dała Podciąganie na Drążku w zamian za MC Klasyk. Na klate daj Rozpiętki Hantlami. 

[daav]

Dzięki

W planie A skoro masz przysiad pierwszy to po co drugi raz przysiad? 

Bo pierwszy są zwykłe przysiady.

A jak na jeden trening to imo 4 serie przysiadów nawet po 20-30 powtórzeń w jednej serii to trochę mało.

[aniajlover]

Moim zdaniem nie ma sensu.. No chyba, że masz na myśli coś jak ala rozgrzewka to nie ma sprawy.
Co do powtórzeń i serii to w przysiadach trzymałabym się coś w stylu 5x5,8x3 itp.

[daav]

Co do powtórzeń i serii to w przysiadach trzymałabym się coś w stylu 5x5,8x3 itp.

Ale 5 przysiadów to jest nic XD

Serio wystarczy te 5 serii po 5 przysiadów żeby były jakieś efekty?

Ja bez problemu mogę nawet po 50 w jednej serii robić, więc trochę mnie zdziwiłaś ;P

[aniajlover]

Ojj.. To znaczy, że nigdy chyba nie zrobiłeś na prawdę ciężkiego treningu kolego

[daav]

Ok, a czy dobrym sposobem będzie robienie od razu tych samych ćwiczeń po sobie?

Np mam 3-4 serie w jednym treningu, więc to samo ćwiczenie po sobie, np. martwy ciąg 12 powtórzeń, przerwa i znów 12 powtórzeń mc.

Bo sporo mi zajmuje zmienianie ciężarów, przenoszenie sztangi itd, około 30% czasu na to idzie.

[aniajlover]

Jeśli Ci chodzi o robienie np 4serii po sobie jednego ćwiczenia to tak. Można tak ćwiczyć

[kukulim]

Daav też niedawno zacząłem i myślałem że trening siłowy to męczarnia i litry wylanego potu na siłowni. Ćwiczę FBW 3 razy w tygodniu i sam trening wcale mnie nie męczy, później co prawda czuje w mięśniach że pracowały, ale sam trening 50 min i po sprawie, w tym pewnie połowa czasu to odpoczynek i zmiana ciężarów. Jestem przyzwyczajony do większego wysiłku.

Dla kogoś kto regularnie gra w squasha 2x tydzień po 2 h, regularnie biega (teraz już rzadziej ze względu na trening siłowy 1x tydzień, wcześniej 4 x tydzień) to trening siłowy to łatwa sprawa. Chyba najcięższa rzecz to regularność treningów, jednak jestem przyzwyczajony do tego. Nie trzeba z siłowni wychodzić na czworaka żeby były efekty i nie trzeba tam siedzieć pół dnia, zrobić swój plan i do domu

[Abetalipoproteinemia]

Wyznacznikiem efektywnego treningu nie jest to, że po jego zakończeniu nie mamy na nic sił . Ja przykładowo dalszą część dnia po zakończonym treningu znoszę ok, ale dwa kolejne dni ledwo do siebie dochodzę .