Skocz do zawartości


Zdjęcie

Kompedium wiedzy o diecie


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
9 odpowiedzi w tym temacie

BarBeast
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 352 postów
  • Pomógł: 25
69
Dobra
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout
  • Staż [miesiące]:7 lat
  • Wzrost [cm]:172
  • Biceps [cm] :39,5
  • Klatka piersiowa [cm]:105
  • Pas [cm]:87
  • Udo [cm]:58,5
  • Wyciskanie [kg]:95
  • Waga [kg]:75,5

Napisano Tydzień temu

Kompedium wiedzy o diecie
Przeglądając forum kilka razy dziennie, co chwila pojawiają się nowe i te same pytania odnośnie żywienia. Nikt nie raczy zobaczyć tego samego wątku temat niżej; prościej założyć nowy temat. W każdym razie ciągłe te same odpowiedzi stają się demotywujące. Dlatego chciałbym rozwiać wszelkie wątpliwości tym tekstem. Jeśli administrator odpowiedniego działu uzna go za pomocny oraz poprawny pod względem treści proszę o przyklejenie tematu. W kilku krokach staram się wyjaśnić wątki odnośnie:
A ) redukcji
B ) nabierania masy 
 
1. Zmierz poziom swojej tkanki tłuszczowej (Body Fat)
Jeśli niewiesz czy zacząć masować lub czy już jest odpowiedni moment na redukcje, wskaźnik poziomu tkanki tłuszczowej będzie idealną odpowiedzią. Możemy to zrobić w 
sposób
a) wizualny poprzez zdjęcie przykładowych poziomów tkanki tłuszczowej- często niedokładny gdyż nie jesteśmy obiektywni względem siebie
body-fat-percentage-levels.jpg
 
b ) korzystając z kalkulatorów w internecie poprzez pomiar swoich obwodów- niezbyt dokładny 
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
 
c) pomiar skórny-najdokładniejsza metoda. Polega na złapaniu palcami w rozstawie około 5cm zaznaczonych na zdjęciu miejsc, następnie ściśnięciu palców i pomiarze grubości fałdki za pomocą fałdomierze/submiarki/cyrkla. Ostatnim etapem jest wpisnaie swojego wieku oraz pomiarów w milimetrach.
 
16199c21ad3b.jpg
Download: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Jestem autorem kalkulatora. Zabrania się rozpowszechniania go poza forum fabrykasiły.pl
 
d) pomiar za pomocą wagi- wskazuje poziom różny nawet o kilka %; sposób bardzo nie dokładny
 
Jeżeli poziom tkanki tłuszczowej mieści się w granicach:
A ) 16-18% pora na redukcję
B ) 10-12% rozpoczęcie budowania masy
 
W przypadku gdy Twój body fat wynosi 14% (środkowa granica) zaleca się najpierw redukcję, gdyż w większości to tłuszcz a Twoja masówka nie potrwa zbyt długo gdyż szybko osiągnięsz poziom 18% bf. Masowanie do wartości powyżej 18% powoduje iż stracimy więcej nabytych mięśni podczas redukcji, a głównie co zyskamy to tłuszcz.
 
2. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE-przemiana materii)
Zapotrzebowania kaloryczne to ilość kalorii jaką należy spożywać aby UTRZYMAĆ swoją wagę.
Składa się ono z nasepujących czynników:
BMR - podstawowa przemiana materii, liczba kalorii potrzebna do utrzymania wsyzstkich funkcji życiowych naszego organizmu
Mężczyźni:
BMR = (9,99 * waga [kg]) + (6,25 * wzrost [cm]) - (4,92 * wiek [lat]) + 5
BMR = (9,99 * 76) + (6,25 * 172) - (4,92 * 24) + 5 = 1721 kcal
Kobiety:
BMR = (9,99 * waga [kg]) + (6,25 * wzrost [cm]) - (4,92 * wiek [lat]) - 161
BMR = (9,99 * 76) + (6,25 * 172) - (4,92 * 24) - 161 = 1555 kcal
 
TEF - terminczy efekt pożywienia, wynosi około 10% BMR
TEF = BMR * 10% = 1721 * 0,1 = 172 kcal (Mężczyza)
TEF = BMR * 10% = 1555 * 0,1 = 156 kcal (Kobieta)
 
NEAT - aktywność poza treningowa (chodzenie, praca) w celu dokładnego pomiaru polecam zainstalować w swoim telefonie krokomierz lub zakup fitness banda. Mniej dokładny sposób to założenie, że NEAT wynosi 30-50% BMR, w zależności od naszej aktywności poza treningiem.
NEAT = BMR * 30% = 1721 * 0,3 = 516 kcal (Mężczyzna)
NEAT = BMR * 30% = 1555 * 0,3 = 467 kcal (Kobieta)
 
TEA - kalorie spalone podczas treningu, ciężko jednak ustalić tą wartość dlatego przyjmujemy ją w prybliżeniu. W tym celu należy za pomocą google znaleść tabele
spalanych kalorii na godzinę danej aktywności ( w przypadku treningu siłowego 400 kcal / godzinę). Wartość ta zależy od naszej wagii. Dla przykładu, obliczenia dotyczą 
osoby wykonującej godzinny trening siłowy, 3 razy w tygodniu.
TEA = [(ilość treningów w tygodniu) * (aktywność)] / 7
TEA = (3 * 400) / 7 = 171 kcal 
 
EPOC - potreningowa ilość wchłanialnego tlenu (liczba kalorii po treningu), głównie przy treningach beztlenowych np interwał, wynosi 4-10% BMR:
EPOC = BMR * 6% = 1721 * 0,06 = 103 kcal (Mężczyzna)
EPOC BMR * 6% = 1721 * 0,06 = 93 kcal (Kobieta)
 
Po dodaniu wszystkich tych parametrów naszego metabolizmu otrzymujemy całkowitą ilość kalorii jaką należy spożyć aby utrzymać naszą wagę (TDEE):
TDEE = BMR + TEF + NEAT + TEA + EPOC
TDEE = 1721 + 172 + 516 + 171 + 103 = 2683 (Mężczyzna)
TDEE = 1555 + 156 + 467 + 129 + 93 = 2400 (Kobieta)
Przykładowe obliczenia są dla mężczyczny i kobiety (wiek:24 lata, wzrost:172cm, waga:76kg)
 
3. Cele diety:
A) Redukcja
Jeśli nasyzm celem jest redukcja musimy przyzwyczaić nasz organizm do spożywania odpowiedniej liczby kalorii. Przez pierwsze 2 tygodnie spożywajmy nasze 
zapotrzebowania kaloryczne (2683 kcal). Po takiej adaptacji co kolejne 2 tygodnie, będziemy spożywać nasze zapotrzebowanie kaloryczne pomniejszone o 10%). Obcinanie 
kalori należy zakończyć na wartości 25% zapotrzebowania kalorycznego).
1 tydzień - 2683 kcal
2 tydzień - 2683 kcal
3 tydzień - 2683 - (2683 * 10%) = 2683 - 268 = 2415 kcal
4 tydzień - 2415 kcal
5 tydzień - 2173 - (2173 * 10%) = 2173 - 217 = 1956 kcal
6 tydzień - 1956
 
B ) Masa
W przypadku masy postępujemy analogicznie jak w przypadku redukcji ale kalorie dodajemy do naszego zapotrzebowania kalorycznego (2683 kcal).
1 tydzień - 2683 kcal
2 tydzień - 2683 kcal
3 tydzień - 2683 + (2683 * 10%) = 2683 + 268 = 2951 kcal
4 tydzień - 2951 kcal
5 tydzień - 2951 + (2951 * 10%) = 2951 + 295 = 3246 kcal
6 tydzień - 3246 kcal
 
4) Rozkład makroskładników:
Rozkład makroskładników jest dowolony. Mamy jednak 2 opcje do wyboru ilości
produktów:
a) procentowa
Białko (1g = kcal): 20-30% zapotrzebowania kalorycznego
B: (zapotrzebowanie [kcal] * ilość [%]) / 4 = (2683 * 30%)/4 = 201g
Węglowodany (1g = 4kcal): 50-65% zapotrzebowania kalorycznego
W: (zapotrzebowanie [kcal] * ilość [%]) / 4 = (2683 * 50%)/4 = 335g
Tłuszcze (1g = 9 kcal): 12-25% zapotrzebowania kalorycznego
T: (zapotrzebowanie [kcal] * ilość [%]) / 9 = (2683 * 20%)/9 = 60g
2683kcal [B:201 W:335 T:60] - utrzymanie wagi
 
b ) liczbowa
Białko (1g = kcal): 1,5 - 2,2g na kilogram masy ciała
B: waga[kg] * ilość [g] = 76 * 2 = 152g
Węglowodany (1g = 4kcal): 4 - 6g na kilogram masy ciała
W: waga[kg] * ilość [g] = 76 * 4 = 304g
Tłuszcze (1g = 9 kcal): 1 - 1,5g na kilogram masy ciała
T: waga[kg] * ilość [g] = 76 * 1 = 76g
2683kcal [B:152 W:304 T:76] - utrzymanie wagi
 
5) Rozkład posiłków
Rozkład godzinowy posiłków jes różny. Najlepiej podzielić sobie nasze kalorie oraz makroskładniki przez ilość posiłków w ciągu dnia. Dzięki takiemu procesowi będziemy 
mniejwięcej wiedzieć jak każdy posiłek ma mniejwięcej wyglądać. W celu kontroli kalorii, w internecie istnieje wiele kalkulatorów zawierających masę produktów spożywczych:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
 
3d9c04a2392e.jpg
 
Myśle, że sprawa diety została wyjaśniona w sposób przejżysty. Jest to oczywiście wiedza podstawowa, ale myśle że pomoże w uniknięciu powielających się na forum nieustannie tych samych tematów. Powodzenia! 

Użytkownik BarBeast edytował ten post Tydzień temu

  • 2
Mój DT #BedeBestia
http://www.fabrykasily.pl/topic/115291-dt-bedebestia-street-workout

aniajlover
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 644 postów
  • Pomógł: 17
42
Neutralna
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet
  • Staż [miesiące]:1 rok
  • Wzrost [cm]:155
  • Biceps [cm] :31
  • Pas [cm]:66
  • Udo [cm]:53
  • Przysiad [kg]:35
  • Martwy ciąg [kg]:52,5
  • Waga [kg]:52

Napisano Tydzień temu

Re: Kompedium wiedzy o diecie
Na prawdę dobry artykuł! Przyda się jak nic, dobra robota :-)
  • 1

„Be strong, u never know who you are inspiring”


Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4013 postów
  • Pomógł: 144
505
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano Tydzień temu

Re: Kompedium wiedzy o diecie
Dobry temat + leci i dodatkowo podpinam przyda się..
  • 1

Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3937 postów
  • Pomógł: 143
283
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:5 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:80
  • Wyciskanie [kg]:65
  • Martwy ciąg [kg]:75
  • Waga [kg]:63

Napisano Tydzień temu

Re: Kompedium wiedzy o diecie

BarBeast świetna inicjatywa! Leci duży plus za pomoc w rozwianiu wielu wątpliwości dla początkujących, a także świetna ściąga dla pozostałych.


  • 1

BarBeast
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 352 postów
  • Pomógł: 25
69
Dobra
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout
  • Staż [miesiące]:7 lat
  • Wzrost [cm]:172
  • Biceps [cm] :39,5
  • Klatka piersiowa [cm]:105
  • Pas [cm]:87
  • Udo [cm]:58,5
  • Wyciskanie [kg]:95
  • Waga [kg]:75,5

Napisano Tydzień temu

Re: Kompedium wiedzy o diecie

Dzięki za miłe słowa. Ręcę mi poprostu opadały na ciągle wałkowanie tych samych tematów po 10 razy dziennie, dlatego postanowiłem zebrać to wszystko do kupy. Myślę, że wszystko jest pokazane w sposób prosty i zorozumiały na podstawie przykładowych obliczeń.


  • 1
Mój DT #BedeBestia
http://www.fabrykasily.pl/topic/115291-dt-bedebestia-street-workout

Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3937 postów
  • Pomógł: 143
283
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:5 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:80
  • Wyciskanie [kg]:65
  • Martwy ciąg [kg]:75
  • Waga [kg]:63

Napisano Tydzień temu

Re: Kompedium wiedzy o diecie

Dzięki za miłe słowa. Ręcę mi poprostu opadały na ciągle wałkowanie tych samych tematów po 10 razy dziennie, dlatego postanowiłem zebrać to wszystko do kupy. Myślę, że wszystko jest pokazane w sposób prosty i zorozumiały na podstawie przykładowych obliczeń.

 

Logika i zrozumienie to jedno, inną sprawą są szczere chęci i własne samozaparcie do wdrożenia tego w życie. Z tym bywa już o wiele gorzej, większość jest przyzwyczajona do gotowych rozwiązań. Wiadomo, nic samo w łatwy sposób nie przychodzi ;).


  • 0

MiniCredit
  • Użytkownik
  • 1 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Finanse

Napisano Tydzień temu

Re: Kompedium wiedzy o diecie

Odpowiednia dieta podczas ćwiczeń to podstawa. Tylko ona pomóc może nam w zbudowaniu idealnej sylwetki - oczywiście jeśli mamy dobrany odpowiedni zestaw ćwiczeń i nie podjadamy pomiędzy posiłkami. Wpis jak najbardziej przydatny dla każdego sportowca!


  • 0

Pozilla
  • Użytkownik
  • 4 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Pomerania/Lublin
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Siłownia, muzyka, nauka & browarnictwo
  • Wzrost [cm]:176
  • Waga [kg]:80

Napisano Tydzień temu

Re: Kompedium wiedzy o diecie

Siema! Mógłbyś wrzucić jeszcze raz Twój autorski kalkulator? Bo z tego linku nie działa: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] . Jest tylko napis: "plik stracił ważność lub został usunięty".
Poza tym naprawdę dobry temat!
Pozdro!


  • 0

BarBeast
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 352 postów
  • Pomógł: 25
69
Dobra
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout
  • Staż [miesiące]:7 lat
  • Wzrost [cm]:172
  • Biceps [cm] :39,5
  • Klatka piersiowa [cm]:105
  • Pas [cm]:87
  • Udo [cm]:58,5
  • Wyciskanie [kg]:95
  • Waga [kg]:75,5

Napisano Tydzień temu

Re: Kompedium wiedzy o diecie

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


  • 0
Mój DT #BedeBestia
http://www.fabrykasily.pl/topic/115291-dt-bedebestia-street-workout

Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3937 postów
  • Pomógł: 143
283
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:5 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:80
  • Wyciskanie [kg]:65
  • Martwy ciąg [kg]:75
  • Waga [kg]:63

Napisano 6 dni temu

Re: Kompedium wiedzy o diecie

Na przyszłość! Nie odpowiadamy w temacie, ma on bardziej charakter ogólnikowy i informacyjny. Wszelkie wątpliwości co do wątku należy kierować do autora!


  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 2

0 użytkowników, 2 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017