Masa mięśniowa
Oto 2 główne czynniki, dzięki którym powiększymy nasza muskulaturę:
1. DIETA
Znana wszystkim dieta "na masę" to dieta z nadwyżką kaloryczną - dostarczamy więcej energii niż organizm potrzebuje. Aby zabrać się za jej ułożenie musimy spełnić parę czynników:
- na początku musimy obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, zrobicie to za pomocą tego tematu:
->>OBLICZ SWOJE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE<-- (post na samym dole)
- do wyniku, który nam wyjdzie na początek dodajemy nie dużą nadwyżkę kaloryczną rzędu 300-400kcal.
- po około 1-2 tygodniach stosowania diety sprawdzamy czy nasza waga zwiększa się (ważymy się zawsze na czczo po porannej toalecie!) - jeśli się nie zwiększa dodajemy znowu 100-200kcal.
- makroskładniki trzymamy na takim poziomie:
* białko: 2g na 1kg masy ciała
* tłuszcze: 1g na 1kg masy ciała
* węglowodany: tutaj dopełniamy wszystkie wolne kalorie z dziennego bilansu
Co do węglowodanów i tłuszczy każdy musi podejść indywidualnie - każdy organizm jest inny i inaczej reaguje.
- bazujemy tylko na produktach pełnowartościowych:
* źródło białka: mięso, ryby, jajka, twaróg chudy
* źródło węglowodanów: makaron, ryż, kasza, płatki owsiane, ciemne pieczywo
* źródło zdrowych tłuszczy: tłuste ryby, olej lniany, olej z pestek winogron, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, masło orzechowe, orzechy
- stosuj 4-5-6 a nawet 7 posiłków dziennie jeśli jest taka potrzeba, w każdym powinno znaleźć się pełnowartościowe białko, najważniejszy jest posiłek pierwszy i ostatni w ciągu dnia
2. TRENING
Trening jest bardzo ważny w procesie budowania masy mięśniowej, o to kilka czynników, które muszą być spełnione:
- operuj przedziałem powtórzeń w granicy 12-6 dobierając taki ciężar, aby ostatnie powtórzenie w każdej serii było wykonane ostatkiem sił lub zakończyło się upadkiem mięśniowym - oczywiście pamiętamy o dobrej technice!
- pamiętaj, aby na każdym treningu uszkadzać włókna mięśniowe (mikrouszkodzenia), organizm pod wpływem wartości odżywczych z pożywienia regeneruję je - zostają powiększone (rozrost tkanki mięśniowej)
- gdy dopada Cię stagnacja, od paru treningów stoisz w miejscu, nie notujesz progresu siłowego wiedz, że to najwyższy czas na zmianę treningu lub metody treningowej!
- trenuj z wolnymi ciężarami, wykonuj ćwiczenia ciężkie, złożone, wielostawowe
- bicepsy i barki to dwie grupy mięśniowe, które najlepiej reagują na dużą ilość powtórzeń
- stosuj różne metody treningowe
--> METODY TRENINGOWE<--
- staraj się zwiększać obciążenie z treningu na trening lub zwiększaj objętość treningową - LICZY SIĘ SUMA PRZERZUCONYCH KG NA DANYM TRENINGU!
PODSUMOWANIE
W internecie można znaleźć pełno opinii, że dieta to 70%, a trening to 30% sukcesu. Ja jestem zdania, że dieta to 100%, a trening to kolejne 100%. Jeśli uszkadzamy na każdym treningu włókna mięśniowe, a nie dostarczamy odpowiedniej dawki kalorii, makro i mikro składników to nie zbudujemy tkanki mięśniowej.
Tak samo w drugą stronę, jeśli trzymamy dietę, a nie uszkadzamy włókien mięśniowych to rozrost mięśni nie będzie możliwy.
PRZYDATNE TEMATY:
DIETA
Podstawy dietetyki sportowej
Przykładowe diety na masę
Wszystko o białku
Wszystko o tłuszczach
Wszystko o węglowodanach
Indeks glikemiczny
TRENING
Przykładowe treningi
Atlas kulturysty
Technika ćwiczeń
Trening domatora
Rozgrzewka przed treningiem
Przykładowe treningi dla początkujących
CHCESZ ZDUBOWAĆ MASĘ MIĘŚNIOWĄ? TEN TEMAT JEST DLA CIEBIE!
Napisano Ponad rok temu
"Mogę zaakceptować swoją porażkę, ale nie zaakceptuje tego, że nie próbowałem"
~ Michael Jordan
Podobne tematy
Temat | Forum | Autor | Podsumowanie | Ostatni post | |
---|---|---|---|---|---|
Joe weider trening dla początkującego na pierwsze 3 miesiące. |
Trening dla początkujących |
|
|
||
Chwilówki dla zadłużonych |
Porady Trenerów |
|
|
||
Trening na mase do oceny |
Trening dla początkujących |
|
|
||
Rany! Wprościuch nas zdekonspirował 8-o Aikido nie jest s.. |
AIKIDO |
|
|
||
Intensywny trening na mase na okres cyklu |
Trening dla początkujących |
|
|
Użytkownicy przeglądający ten temat: 0
0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych
10 następnych tematów
-
dieta na rzeźbienei
- Ponad rok temu
-
Dieta redukcja 2015 pomoc.
- Ponad rok temu
-
Jedzenie dla 14 latka?
- Ponad rok temu
-
Brzuch
- Ponad rok temu
-
Masa ćwicze rok i lipa
- Ponad rok temu
-
ZAPOTRZEBOWANIE
- Ponad rok temu
-
dieta
- Ponad rok temu
-
Jaka dieta?
- Ponad rok temu
-
Brzuch
- Ponad rok temu
-
Proszę o dietę na redukcję tkanki tłuszczowej brzucha.
- Ponad rok temu