Skocz do zawartości


Zdjęcie

Plan do korekcji


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
9 odpowiedzi w tym temacie

Marcin9709
  • Użytkownik
  • Pip
  • 46 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 4 tygodni temu

Plan do korekcji

Prosiłbym was o ocenę i korektę planu, a także propozycje ćwiczeń na brakujące pozycje. Ćwiczenia wpisałem te, które przychodziły mi do głowy. Treningi planuję robić 3 razy w tygodniu naprzemiennie. Jedna seria to ćwiczenia wyłącznie w domu bez sprzętu, a drugie z użyciem przyrządów z siłowni samoróbki (ławeczka prosta <wyciskanie sztangi>, drążek). Nie wiem czy dokonałem właściwego podziału na partie mięśniowe (może którąś pominąłem) więc proszę o korektę. Może są jakieś ćwiczenia, które przyniosą lepsze efekty od tych podanych przeze mnie. Proszę o porady.

Co do moich możliwości to za dużych nie mam. Nachwytem się nie podciągnę, a i podchwytem jest mi ciężko.

WERSJA DOM: 
nogi: przysiady - 5 serii 
brzuch: brzuszki - 5 serii 
klata: pompki - 4 serie 
biceps: ??? 
triceps: pompki w podporze tyłem - 3/4 serie? 
plecy: unoszenie tułowia - 3 serie 
barki: ??? 

WERSJA SIŁOWNIA: 
nogi: ??? 
brzuch: ??? 
klata: wyciskanie sztangi leżąc - 3/4 serie 
biceps: podciąganie podchwytem - 3/4 serie 
triceps: ??? 
plecy: podciąganie nachwytem (na razie opuszczanie  :D) - 3/4 serie 
barki: ??? 


Użytkownik Marcin9709 edytował ten post 4 tygodni temu

  • 0

aniajlover
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1981 postów
  • Pomógł: 48
115
Bardzo Dobra
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Wzrost [cm]:155

Napisano 4 tygodni temu

Re: Plan do korekcji

Witaj

Plan nie jest ułożony dobrze. Pierw duże partie potem małe, czyli powinno to wyglądać mniej więcej tak, że zaczynasz od:

* plecy * klatka * nogi

kończysz:

*barki *triceps *biceps

na końcowy plan:

*łydki * brzuch

To jedna sprawa.

Skoro masz wersja dom i wersja siłownia to trochę bym to inaczej ogarnęła. Teoretycznie to bym zrobiła po 2 plany na DOM, i 2 plany na SIŁOWNIA. Zrobiłabym push i pull ciężko/lekko. Albo po prostu trzymała się tylko DOMU lub SIŁOWNI :D

WERSJA DOM 

1. Nogi - przysiad

2. Klatka - pompki klasyczne

3. Plecy - tu bym dała podciąganie na drążku(jeśli posiadasz)

4. Barki - Pompki w staniu na rękach

5. Triceps - Pompki w podporze tyłem

6. Biceps -  ------------

7. Brzuch - Brzuchy

W tej wersji jeśli nie potrafisz zrobić pompek w staniu na rękach to skupiłabym się bardziej na tych rodzajach pompek np. w podporze na triceps, boczne na barki, triceps, 

 

WERSJA SIŁOWNIA

1. Plecy - Martwy Ciąg Klasyczny

2. Klatka - Wyciskanie sztangi / Rozpiętki hantlami

3. Nogi - Może być coś na maszynie, lub Hack-przysiad, przysiad przedni, wykroki itp.

4. Barki - OHP

5. Triceps - Wyciskanie francuskie sztangi

6. Biceps - Uginanie ramion

7. Brzuch - Na drążku


  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


lukasz9179
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 294 postów
  • Pomógł: 5
11
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Sport,
  • Staż [miesiące]:i po raz kolejny zaczynam od samego początku, 5 marzec
  • Wzrost [cm]:176
  • Biceps [cm] :prawy - 36,5 lewy - 34
  • Klatka piersiowa [cm]:96 (nie wiem czy dobrze zmierzyłem)
  • Pas [cm]:95 (nie wiem czy dobrze zmierzyłem )
  • Udo [cm]:prawe 56,5, lewe 54,5
  • Przysiad [kg]:nie sprawdzałem
  • Wyciskanie [kg]:65kg --> ale czułem że mogłem więcej wycisnąć ale ze względu na podwójną kontuzje barku wolałem nie ryzykować ...
  • Martwy ciąg [kg]:+- 90kg napewno
  • Waga [kg]:79kg

Napisano 4 tygodni temu

Re: Plan do korekcji

wersja dom :

 

Biceps ------> Podciąganie na krawędzi stołu podchwytem <-----


  • 0

RychuP
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 605 postów
  • Pomógł: 49
171
Bardzo Dobra
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano 4 tygodni temu

Re: Plan do korekcji

Na biceps dałbym wąskie podciąganie podchwytem na drążku (węższy chwyt niż na szerokość barków).

Natomiast na barki proponowałbym pompki pikowe (pike push-ups):

 


Użytkownik RychuP edytował ten post 4 tygodni temu

  • 0
Jeśli Ci pomogłem swoją wypowiedzią (postem), to kliknij "strzałkę w górę na zielonym tle" przy mojej wypowiedzi, która okazała się pomocna.
Jeśli nie pomogłem bezpośrednio Tobie, ale uważasz, że moja wypowiedź może być pomocna dla innych użytkowników, to możesz postąpić podobnie.

Marcin9709
  • Użytkownik
  • Pip
  • 46 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 4 tygodni temu

Re: Plan do korekcji
Niestety nie dam razy tak się złożyć do tych pompek :D. Czy w ogóle wyodrębnienie ćwiczeń na barki jest konieczne? Nie angażuje się ich przy okazji innych ćwiczeń?
  • 0

aniajlover
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1981 postów
  • Pomógł: 48
115
Bardzo Dobra
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Wzrost [cm]:155

Napisano 4 tygodni temu

Re: Plan do korekcji

Niestety nie dam razy tak się złożyć do tych pompek :D. Czy w ogóle wyodrębnienie ćwiczeń na barki jest konieczne? Nie angażuje się ich przy okazji innych ćwiczeń?

Angażujesz ale moim zdaniem to lepiej uderzyć każda grupę po kolei. A jak nie chcesz to zrób jeden rodzaj pompek i po sprawie..
  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


Marcin9709
  • Użytkownik
  • Pip
  • 46 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 3 tygodni temu

Re: Plan do korekcji
A np. pompki z nogami na podwyższeniu coś działają bardziej na barki niż na klatkę?
  • 0

RychuP
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 605 postów
  • Pomógł: 49
171
Bardzo Dobra
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano 3 tygodni temu

Re: Plan do korekcji

Przy niskim podwyższeniu pracować będzie głównie górna część klatki, a słabo barki, przy wysokim podwyższeniu pod nogami część pracy z górnej części klatki piersiowej przejmą barki.

 

Na początek dobre - potem radziłbym w międzyczasie nauczyć się pozycji do stania na rękach przy ścianie i robienia pompek w staniu na rękach.

Jeśli nie będzie to możliwe, to zostają pompki pikowe.

W jakim sensie nie dasz rady się tak złożyć do tych pompek pikowych ? Nie dostaniesz całymi dłońmi do ziemii z szerokiego rozkroku ?


  • 0
Jeśli Ci pomogłem swoją wypowiedzią (postem), to kliknij "strzałkę w górę na zielonym tle" przy mojej wypowiedzi, która okazała się pomocna.
Jeśli nie pomogłem bezpośrednio Tobie, ale uważasz, że moja wypowiedź może być pomocna dla innych użytkowników, to możesz postąpić podobnie.

Marcin9709
  • Użytkownik
  • Pip
  • 46 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 3 tygodni temu

Re: Plan do korekcji

Z szerokiego rozstawu nóg dam radę. Wcześniej nie wyświetlił mi się filmik i myślałem, że robi się to przy złączonych nogach.

Lepiej mieć 2 zestawy ćwiczeń przy FBW? Ile serii robić dla każdej partii? Po poprawkach:

 

 

WERSJA A

1. Nogi - przysiad (z obciążeniem w plecaku)

2. Plecy - podciąganie/opuszczanie 5s na drążku nachwytem

3. Klatka - pompki klasyczne

4. Barki - pompki pikowe

5. Triceps - pompki w podporze tyłem

6. Biceps -  podciąganie na drążku podchwytem

7. Brzuch - ???

 

WERSJA B

1. Nogi - przysiad bułgarski

2. Plecy - unoszenie tułowia (z leżenia na brzuchu)

3. Klatka - wyciskanie sztangi

4. Barki - <nie mam pomysłu na żadne ćwiczenie bez sprzętu> ostatecznie pompki pikowe

5. Triceps - prostowanie przedramion z hantelkiem (zza pleców)

6. Biceps - uginanie ramion ze sztangą stojąc

7. Brzuch - ???

 

Nie wiem jeszcze, które z tych ćwiczeń będą najlepsze na brzuch:

1. naprzemienne sięganie kostek

2. brzuszki

3. deska

4. unoszenie tułowia z leżenia (przy zgiętych kolanach)

5. rowerek


  • 0

Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 5033 postów
  • Pomógł: 164
342
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:5 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:82,5
  • Wyciskanie [kg]:70
  • Martwy ciąg [kg]:90
  • Waga [kg]:70

Napisano 3 tygodni temu

Re: Plan do korekcji

W wersji A możesz dać plank (deska), natomiast w drugiej wersji AB Roller lub przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku.


  • 0

Mój dziennik treningowy → NA CIELE SWYM HISTORIĘ MĄ PISZĘ




Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017