Skocz do zawartości


Zdjęcie

Wskazówki jak Układać własne plany Treningowe


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
9 odpowiedzi w tym temacie

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3633 postów
  • Pomógł: 100
362
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano 8 miesięcy temu

Wskazówki jak Układać własne plany Treningowe
UWAGA :
PRZED ROZPOCZĘCIEM JAKIEGO KOLWIEK TRENINGU SILOWEGO, INTERWALOWEGO ZRÓB SOBIE PODSTAWOWE BADANIA, PORADZ SIE SPECIALISTY, BY WYKLUCZYĆ EWENTULALNE PRZECIWSKAZANIA :

Zasady Ukladania wlasnych planow Treningowych...
W brew, pozorom, ułożenie własnego planu, trenigowego nie jest takie proste!! Widać to po, ludziach prubujacych ułożyć swój plan - niekiedy Wychodzą totalne bzdury!!

Czym sie kierować, podstawy, podstawy i jeszczcze raz podstawy
Podstawa oznacza tyle, że w treningu silowym nie powinno, zabraknąć, Ciężkich Wielostawowych cwiczen i to niezależnie od celów treningowych Siła, Masa, Rzeźba, ( o tym decyduje Długość seri, i Czas odpoczynku między seriami) ,,TUT" Do ćwiczeń, Wielostawowych należą :
- Przysiady
- Martwe Ciagi
- Ciężkie Wioslowania
- Pompki na Poreczach
- Podciaganie na drążku
- Wyciskanie sztangi leżąc.
- Wyciskania Sztangi stoiac.

Cwiczenia Wielostawowe można uzupełniać, różnymi, cwiczeniami uzupelniajacymi..
,, Niema nic złego w tym gdy ktoś uzupełni np Wyciskanie, sztangi na lawie, kilkoma seriami rozpiętek , lub przysiady uzupełni o wykroki.
Gorzej, gdy ktoś robi odwrotnie!!!

W następnej kolejności należy ustalić, Ilosc serii, na poszczególne Partie w skali Tygodnia i tak Preferowana, liczba serii na poszczególne partie powinna, wynosić :

Nogi - 14-16
Plecy - 14-16
Klatka -12-14
Barki - 9-12
Biceps - 9-12
Triceps- 9-12
Lydki - 6-9...

,, to są podane wartosci seri w skali tygodnia, oznacza to że
Ta, ilość należy podzielić, na ilość dni trenigowych danej partii w tygodniu..
Np:
3 - Fbw
1 x ( Spilt)
2x Góra/ Dół...

W nastepnej kolejności ustalamy Cwiczenia na poszczególne partie ( Wielostawowe+ ,, Ich odminy") i tak będą to ćwiczenia :

Nogi :
- Przysiady Tyne
- Przysiady Przednie
- Hack- Przysiady
- Mc na prostych..
-ew. Uzupelniaiace np wykroki

Plecy :
- Martwy Ciag klasyczny
- Podciaganie drazek
- Wioslowanie sztanga
- Wioslowanie hantle

Klatka :
- Wyciskania leżąc ( Sztanga/ hantle)
- Wyciskania skosy ( +, -)
- Pompki na poreczach

Barki :
- Wyciskanie sztanga stoiac Przod
- Wyciskanie sztangai stoiac zza kark
- Wzniosy Hantli ( różne rodzaje, odmiany)

Lydki :
- Wspiecia na palce
- Osle Wspiecia

Bicepsy :
-Waskie Podciaganie
-Uginanie sztangi
-Uginanie hantli

Tricepsy :
-Pompki poręcze
-Waskie Wyciskanie
-Francuzkie Wyciskanie

Należy jeszcze dodać, że układając plan, cwiczenia układamy tak by, Robić, od najcięższych do najlzejszych..
więcej na ten temat :
http://forum-kultury...ędem +ciężkości

Na, podstawie w.w cwiczen, każdy będzie mógł sobie ustalić swój własny plan, trenigowy, by móc go poddać ewentulalnej weryfikacji na forum...
  • 1

faluś
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 1615 postów
  • Pomógł: 76
168
Bardzo Dobra
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:183
  • Biceps [cm] :48
  • Pas [cm]:90
  • Waga [kg]:105

Napisano 8 miesięcy temu

Re: Wskazówki jak Układać własne plany Treningowe

Spoko art, napewno przyda się początkującym. Jedynie co to można dodać parę podziałów partii.

Osobiście jeszcze się nie zgodzę z kolejnością ćwiczeń od najcięższych. Sam raczej je zostawiam na koniec. W takim fbw jak porobię przysiady czy ciągi nie mam już ochoty na resztę treningu. Oczywiście by mnie też nikt nie zrozumiał na opak bo samo wywalenie siadów na koniec nie jest złe, ale np robienie bica przed plecami już tak itd ;)


  • 1

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3633 postów
  • Pomógł: 100
362
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano 8 miesięcy temu

Re: Wskazówki jak Układać własne plany Treningowe
Jak, ktoś już, ma okreslony staż treningowy, to sam do, tego dojdzie, jaka kolejnośc cwiczen będzie najlepsza, jednak, dla początkujących, takie założenia można, przyjąć...
inną, kwestią nad która by trzeba się zastanowić, jest upadek mięśniowy, bo np zrobienie serii, Wiosliwania, do , Całkowitego"
upadku, będzie Bardziej odzialowywac, na układ Nerwowy, niż np zrobienia siadow ale nie do upadku, tylko np z 3-5p zapasu...
ale, to nie powinno dotyczyć, poczatekujacych...
  • 0

IgorKom92
  • Użytkownik
  • 1 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 7 miesięcy temu

Re: Wskazówki jak Układać własne plany Treningowe

Witam, 

 

Jestem zainteresowany zakupem planu treningowego+diety ale niejestem pewien ktora opcja bedzie dla mnie najlepsza. Waze 77kg i mam 179cm wzrostu. Chodze na silownie 2/3 razy w tygoniu lecz ciezko jest zobaczyc widoczne rezultaty i niejestem pewien ktory trening z pakietu bedzie dla mnie najlepszy.

 

Mam wydoczna ilosc tluszczu na brzuchu lecz dosc mala ilosc tluszczu na innych partiach ciala. Chcialbym wyrzezbic moje miesnie ale niejestem pewien czy moja masa jest wystarczajaco duza. Gdybym musial najpierw wybrac trening na mase, to oznacza ze musialbym dolozycz znaczna ilosc tluszczu, co nie jest moim celem. 

 

Kiedy najlepiej wybrac trening na rzezbe lub mase?

 

Czy jest mozliwosc robienia treningu na mase, bez koniecznosci nakladania tkanki tluszczu na brzuch? 

 

 


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2821 postów
  • Pomógł: 137
238
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano 7 miesięcy temu

Re: Wskazówki jak Układać własne plany Treningowe

Zdecydowanie będzie nam lepiej ocenić jeżeli podasz zdjęcia. 

 

Poza tym kiedy decydujesz się na plan od Fabryki dostajesz kontakt do eksperta ,który doradzi 

 

co jest lepsze. 

 

Z mojej strony proponuje kaloryczność zostawić na tym samym poziomie i dodać trening całego ciała - FBW.

 

Nogi
Klatka
Plecy
Barki
Triceps
Biceps


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Kamol11

Kamol11
  • Użytkownik
  • Pip
  • 13 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano 6 miesięcy temu

Re: Wskazówki jak Układać własne plany Treningowe

Na początku najlepiej korzystać z ustalonych przez kogoś ćwiczeń a później dostosowac plan do siebie 


  • 0

ewelajna
  • Użytkownik
  • 2 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Kobieta

Napisano 6 miesięcy temu

Re: Wskazówki jak Układać własne plany Treningowe

Dla mnie to bardzo dużo. Postaram się złożyć swój. Czy takie plany dla kobiet i dla mężczyzn powinny się różnic od siebie?


  • 0

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3633 postów
  • Pomógł: 100
362
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano 6 miesięcy temu

Re: Wskazówki jak Układać własne plany Treningowe
Dla, kobiet i mężczyzn, różnią się jedynie, obciazeniem Treninowym, wiadomo, że kobiety są slabsze..
natomiast, podstawy są takie same..
  • 0

Marcin fit
  • Użytkownik
  • 3 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Miesiąc temu

Re: Wskazówki jak Układać własne plany Treningowe

UWAGA :
PRZED ROZPOCZĘCIEM JAKIEGO KOLWIEK TRENINGU SILOWEGO, INTERWALOWEGO ZRÓB SOBIE PODSTAWOWE BADANIA, PORADZ SIE SPECIALISTY, BY WYKLUCZYĆ EWENTULALNE PRZECIWSKAZANIA :

Zasady Ukladania wlasnych planow Treningowych...
W brew, pozorom, ułożenie własnego planu, trenigowego nie jest takie proste!! Widać to po, ludziach prubujacych ułożyć swój plan - niekiedy Wychodzą totalne bzdury!!

Czym sie kierować, podstawy, podstawy i jeszczcze raz podstawy
Podstawa oznacza tyle, że w treningu silowym nie powinno, zabraknąć, Ciężkich Wielostawowych cwiczen i to niezależnie od celów treningowych Siła, Masa, Rzeźba, ( o tym decyduje Długość seri, i Czas odpoczynku między seriami) ,,TUT" Do ćwiczeń, Wielostawowych należą :
- Przysiady
- Martwe Ciagi
- Ciężkie Wioslowania
- Pompki na Poreczach
- Podciaganie na drążku
- Wyciskanie sztangi leżąc.
- Wyciskania Sztangi stoiac.

Cwiczenia Wielostawowe można uzupełniać, różnymi, cwiczeniami uzupelniajacymi..
,, Niema nic złego w tym gdy ktoś uzupełni np Wyciskanie, sztangi na lawie, kilkoma seriami rozpiętek , lub przysiady uzupełni o wykroki.
Gorzej, gdy ktoś robi odwrotnie!!!

W następnej kolejności należy ustalić, Ilosc serii, na poszczególne Partie w skali Tygodnia i tak Preferowana, liczba serii na poszczególne partie powinna, wynosić :

Nogi - 14-16
Plecy - 14-16
Klatka -12-14
Barki - 9-12
Biceps - 9-12
Triceps- 9-12
Lydki - 6-9...

,, to są podane wartosci seri w skali tygodnia, oznacza to że
Ta, ilość należy podzielić, na ilość dni trenigowych danej partii w tygodniu..
Np:
3 - Fbw
1 x ( Spilt)
2x Góra/ Dół...

W nastepnej kolejności ustalamy Cwiczenia na poszczególne partie ( Wielostawowe+ ,, Ich odminy") i tak będą to ćwiczenia :

Nogi :
- Przysiady Tyne
- Przysiady Przednie
- Hack- Przysiady
- Mc na prostych..
-ew. Uzupelniaiace np wykroki

Plecy :
- Martwy Ciag klasyczny
- Podciaganie drazek
- Wioslowanie sztanga
- Wioslowanie hantle

Klatka :
- Wyciskania leżąc ( Sztanga/ hantle)
- Wyciskania skosy ( +, -)
- Pompki na poreczach

Barki :
- Wyciskanie sztanga stoiac Przod
- Wyciskanie sztangai stoiac zza kark
- Wzniosy Hantli ( różne rodzaje, odmiany)

Lydki :
- Wspiecia na palce
- Osle Wspiecia

Bicepsy :
-Waskie Podciaganie
-Uginanie sztangi
-Uginanie hantli

Tricepsy :
-Pompki poręcze
-Waskie Wyciskanie
-Francuzkie Wyciskanie

Należy jeszcze dodać, że układając plan, cwiczenia układamy tak by, Robić, od najcięższych do najlzejszych..
więcej na ten temat :
http://forum-kultury...ędem +ciężkości

Na, podstawie w.w cwiczen, każdy będzie mógł sobie ustalić swój własny plan, trenigowy, by móc go poddać ewentulalnej weryfikacji na forum...

 

Witam, jestem nowy na tym forum. Dzięki za przydatne wskazówki, będę o nich pamiętał! Pozdrawiam.


Użytkownik Marcin fit edytował ten post Miesiąc temu

  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2821 postów
  • Pomógł: 137
238
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Miesiąc temu

Re: Wskazówki jak Układać własne plany Treningowe

A my życzymy powodzenia :)


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 9

0 użytkowników, 9 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017