Skocz do zawartości


Zdjęcie

Czas zmienić swoją sylwetkę! Pierwszy etap za mną!


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
9 odpowiedzi w tym temacie

moores
  • Użytkownik
  • 4 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Toruń
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Piłka nożna
  • Wzrost [cm]:189

Napisano 11 miesięcy temu

Czas zmienić swoją sylwetkę! Pierwszy etap za mną!

Cześć wszystkim!

Na siłowni zacząłem ćwiczyć w sierpniu tego roku. Byłem dość mocno zalany, szczególnie na brzuchu, przez co moja sylwetka wyglądała nie najlepiej. Moja waga kiedy zaczynałem ćwiczyć wynosiła 101kg przy wzroście 189 cm co stanowiło nadwagę. Teraz po niespełna trzech miesiącach treningów ważę 88,5 kg! 

 

Zacząłem od treningów PUSH & PULL, a obecnie ćwiczę w systemie GÓRA - DÓŁ cztery razy w tygodniu. 

Z racji tego, że dość mocno zredukowałem tkankę tłuszczową, w dość krótkim (tak mi się bynajmniej wydaję) czasie, to obecnie mój plan to zwiększenie masy mięśniowej.

Jak na razie nie stosuję żadnych suplementów, poza witaminami i minerałami.

 

Dodam jeszcze, że nie ćwiczę na profesjonalnej siłowni, tylko na własnej, która z miesiąca na miesiąc co raz bardziej się rozwija. 
 

Obecny plan treningowy:

GÓRA:
1. Martwy ciąg 8/8/6/6/4
2. Ściąganie drążka do karku 8/8/8/6
3. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 8/8/8/6/6
4. Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 12/12/12
5. Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 8/7/7/6
6. T-raise w leżeniu na brzuchu 12/12/12
7. Wyciskanie sztangi łamanej wąskim chwytem 8/8/7/6
8. Zginanie przedramion sztangą łamaną 10/10/8/8

DÓŁ:
1. Przysiady ze sztangą na karku 8/8/7/7/6
2. Wykroki ze sztangą na karku 8/8/8/8 - na każdą nogę.
3. Zginanie nóg na maszynie siedząc 10/10/10

4. Wspięcia na palcach ze sztangą na karku 15/12/12/10

BRZUCH:

1. Plank - 3s 

2. Podciąganie nóg do klatki w zwisie na drążku 10/8/8

CARDIO - na początku swojej przygody biegałem 3-4 razy w tygodniu po 30-35 minut, przez co przebiegałem dystans ok. 5km. Obecnie robię krótką przebieżkę po treningu do 10 minut maksymalnie, jednak nie zawsze, ponieważ pogoda za oknem co raz mniej dopisuję, a bieganie po deszczu przy wietrze to nic przyjemnego.

POMIARY NA POCZĄTKU / POMIARY OBECNIE:
1. Waga 101 kg / 88.5 kg
2. Obwód klatki 105 cm / 100.8 cm
3. Obwód tali 94 cm / 83 cm
4. Obwód bioder 99 cm / 88 cm
5. Obwód ramienia 37 cm / 35.5 cm
6. Obwód przedramienia 30 cm / 29 cm
7. Obwód uda 67 cm / 60 cm
8. Obwód łydki 38 cm / 37.5 cm

SYLWETKA NA POCZĄTKU / SYLWETKA OBECNIE

Załączony plik  SILKA.PNG   348,62 KB   1 Ilość pobrań

Co do posiłków. Na śniadanie zazwyczaj jadam omleta lub grilowane kanapki z kurczakiem. Na drugie śniadanie kanapki. Na obiad kurczaka/indyka z makaronem/ryżem/kaszą oraz warzywami wedle upodobań. Na podwieczorek zazwyczaj robię sobie koktajl owocowy lub różnego rodzaju placki, a na kolacje kanapki lub serek wiejski z musli.

Myślę, że to by było na tyle. Post na forum będę starał się dodawać dwa razy w tygodniu po zakończonym treningu GÓRA - DÓŁ. Zazwyczaj ćwiczę w systemie Pon - Wt oraz Czw - Pt, także wpisy powinny pojawiać się w środy oraz piątki/weekendy.

Pozdrawiam wszystkich!


Użytkownik moores edytował ten post 11 miesięcy temu

  • 0

Got2be
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 220 postów
  • Pomógł: 0
14
Neutralna
  • Lokalizacja:SDZ
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:173
  • Biceps [cm] :40
  • Klatka piersiowa [cm]:103
  • Pas [cm]:81
  • Udo [cm]:60
  • Przysiad [kg]:130
  • Wyciskanie [kg]:120
  • Martwy ciąg [kg]:140
  • Waga [kg]:79

Napisano 11 miesięcy temu

Re: Czas zmienić swoją sylwetkę! Pierwszy etap za mną!

Ej, nie za dużo jesz tych kanapek;>

Do treningu nóg dodaj jeszcze jakieś ćwiczenia na dwójki, martwy na prostych, albo żurawia czy coś w ten deseń.
No i wd mnie jak masz powtórzenia np 8/8/6/6/4 to, to 4x dałbym w 3 serii, kiedy nie jesteś taki zmęczony. Można wówczas dorzucić tam więcej krążków i zwiększyć intensywność treningu.
Pomyśl nad tym

Przemiana ładna. Dobrze, że nie zostały Ci jakieś zwisające kawałki skóry, tylko ładnie się wchłonęła.
 


  • 0

Mateusz95
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 1958 postów
  • Pomógł: 38
181
Bardzo Dobra
  • Lokalizacja:Podkarpacie.
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Sport !
  • Staż [miesiące]:od września 2013r.
  • Wzrost [cm]:180

Napisano 11 miesięcy temu

Re: Czas zmienić swoją sylwetkę! Pierwszy etap za mną!

Dokładnie, jedno ćwiczenie na dwójki i jeszcze tylko 3 serie, dodaj martwy na prostych, syzyfki, żurawie, zbieranie grzybków ;) 

Bo 3 serie na dwóje to stanowczo za mało.

 

Powodzenia :) 


  • 0

moores
  • Użytkownik
  • 4 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Toruń
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Piłka nożna
  • Wzrost [cm]:189

Napisano 11 miesięcy temu

Re: Czas zmienić swoją sylwetkę! Pierwszy etap za mną!

Got2be

Jeżeli chodzi o kanapki to w ciągu dnia mam maksymalnie dwa posiłki związane z kanapkami, ale to też nie zawsze. Zazwyczaj staram się by kanapki były tylko i wyłącznie na drugie śniadanie. :D

Got2be, Mateusz95

Na kolejnym treningu nóg wrzucę coś na dwójki według waszej sugestii :D. Dzięki za doinformowanie :D. Co do martwego to na razie zostawię jak jest bo uczę się techniki tego ćwiczenia, dlatego też nie przesadzam z obciążeniem.

__________________________

Co do samych treningów to za mną poniedziałkowy trening GÓRA i wtorkowy DÓŁ. 

GÓRA (Poniedziałek, 30.10.17) :

1. Martwy ciąg 48kg - 48kg - 49kg - 49kg - 51kg
2. Ściąganie drążka do karku 36kg - 36kg - 37kg - 38kg
3. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 48kg - 48kg - 48kg - 49kg- 49kg
4. Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 10kg - 10kg - 10kg
5. Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 23kg - 23kg - 23kg - 23kg
6. T-raise w leżeniu na brzuchu 12 - 12 - 12
7. Wyciskanie sztangi łamanej wąskim chwytem 36kg - 36kg - 36kg - 36kg
8. Zginanie przedramion sztangą łamaną 23kg - 23kg - 23kg - 23kg

Plank - 3 serie po 40 sekund
Unoszenie kolan w zwisie do klatki - 4 serie po 8 powtórzeń

DÓŁ (Wtorek, 31.10.17):


1. Przysiady ze sztangą na karku 45kg - 45kg - 46kg - 46kg - 47kg

2. Wykroki ze sztangą na karku 27kg - 27kg - 27kg - 27kg
3. Zginanie nóg na maszynie siedząc 39kg - 39kg - 39kg

4. Wspięcia na palcach ze sztangą na karku 55kg - 55kg - 55kg - 55kg
 

Oba treningi zaliczam do udanych. Jak na razie staram się progresować co tydzień lub trening o 1/2kg na ćwiczeniach które są na te największe partie. Szczerze mówiąc nie wiem ile jestem w stanie wziąć max. kg w poszczególnym ćwiczeniu, bo przez mój krótki, niespełna trzy miesięczny staż nie siłowni jeszcze tego nie próbowałem. Nie miej, gdy wykonuję trening z obciążeniem które jest wpisane wyżej, czuję się zmęczony, choć drobne rezerwy są, stąd te zwiększanie obciązenia co trening o 1/2kg.

Pozdrawiam :D.


Użytkownik moores edytował ten post 11 miesięcy temu

  • 0

moores
  • Użytkownik
  • 4 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Toruń
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Piłka nożna
  • Wzrost [cm]:189

Napisano 11 miesięcy temu

Re: Czas zmienić swoją sylwetkę! Pierwszy etap za mną!

GÓRA (Czwartek, 02.11.17) :

1. Martwy ciąg 49kg(+1) - 49kg(+1) - 50kg(+1 )- 50kg(+1) - 52kg(+1)

2. Ściąganie drążka do karku 37kg(+1) - 37kg - 37kg - 37kg (-1kg)

3. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 49kg(+1) - 49kg(+1) - 49kg(+1) - 49kg - 49kg 

4. Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 10kg - 10kg - 10kg
5. Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 23kg - 23kg - 23kg - 23kg
6. T-raise w leżeniu na brzuchu 12 - 12 - 12
7. Wyciskanie sztangi łamanej wąskim chwytem 37kg(+1) - 37kg(+1) - 37kg(+1) - 37kg(+1) 

8. Zginanie przedramion sztangą łamaną 23kg - 23kg - 23kg - 23kg

Plank - 3 serie po 40 sekund
Unoszenie kolan w zwisie do klatki - 2 serie po 8 powtórzeń
Naprzemienne sięganie do kostek leżąc - 2 serie po 8 powtórzeń

DÓŁ (Piątek, 03.11.17):


1. Przysiady ze sztangą na karku 46kg(+1) - 46kg(+1) - 47kg(+1) - 47kg(+1) - 48kg(+1)

2. Wykroki ze sztangą na karku 23kg(-4) - 23kg(-4) - 23kg(-4) - 23kg(-4) - spore problemy z techniką

3. Zginanie nóg na maszynie siedząc 39kg - 39kg - 39kg - 39kg(+1 seria)
4. Unoszenie bioder za sztangą 23kg - 23kg -23kg

5. Wspięcia na palcach ze sztangą na karku 55kg - 55kg - 55kg - 55kg

Plank - 3 serie po 40 sekund
Unoszenie kolan w zwisie do klatki - 2 serie po 8 powtórzeń
Naprzemienne sięganie do kostek leżąc - 2 serie po 8 powtórzeń

Na zielono zaznaczam sobie ile więcej kg dołożyłem względem ostatniego treningu. Tak jak pisałem wcześniej, na razie będę starał się dokładać po 1/2kg w ćwiczeniach w których czuje, że daje radę spokojnie wziąć więcej. Niestety kompletnie nie wychodzą mi wykroki ze sztangą, znacznie lepiej robiło mi się to ćwiczenie z hantlami i od kolejnego treningu raczej do niego wrócę.


Użytkownik moores edytował ten post 11 miesięcy temu

  • 0

Got2be
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 220 postów
  • Pomógł: 0
14
Neutralna
  • Lokalizacja:SDZ
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:173
  • Biceps [cm] :40
  • Klatka piersiowa [cm]:103
  • Pas [cm]:81
  • Udo [cm]:60
  • Przysiad [kg]:130
  • Wyciskanie [kg]:120
  • Martwy ciąg [kg]:140
  • Waga [kg]:79

Napisano 11 miesięcy temu

Re: Czas zmienić swoją sylwetkę! Pierwszy etap za mną!

Bo wykroki najlepiej chodzone, a gdybyś zaczął czuć kolana- spróbuj zakroków. Są łaskawsze dla stawów :turned: 
pozdro


  • 0

aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2898 postów
  • Pomógł: 85
227
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej

Napisano 11 miesięcy temu

Re: Czas zmienić swoją sylwetkę! Pierwszy etap za mną!

Fajnie prowadzisz dziennik 

będę zaglądać :)


  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 5442 postów
  • Pomógł: 172
383
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:6 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:82,5
  • Wyciskanie [kg]:70
  • Martwy ciąg [kg]:90
  • Waga [kg]:70

Napisano 11 miesięcy temu

Re: Czas zmienić swoją sylwetkę! Pierwszy etap za mną!

Wykroki rób z hantlami lub kettlami, o wiele łatwiej wypracować sobie siłę i równowagę na sam początek. Również polecam by robić chodzone aniżeli w miejscu.


  • 0

Mój dziennik treningowy → NA CIELE SWYM HISTORIĘ MĄ PISZĘ


moores
  • Użytkownik
  • 4 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Toruń
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Piłka nożna
  • Wzrost [cm]:189

Napisano 11 miesięcy temu

Re: Czas zmienić swoją sylwetkę! Pierwszy etap za mną!

GÓRA (Poniedziałek, 06.11.17) :

1. Martwy ciąg 50kg(+1) - 50kg(+1) - 52kg(+2) - 52kg(+2) - 56kg(+4)

2. Ściąganie drążka do karku 38kg(+1) - 38kg(+1) - 38kg(+1)- 39kg (+2)

3. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 50kg(+1) - 50kg(+1) - 50kg(+1) - 50kg(+1) - 50kg (+1)  

4. Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 10kg - 10kg - 10kg
5. Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 24kg(+1) - 24kg(+1) - 24kg(+1) - 24kg(+1)

6. T-raise w leżeniu na brzuchu 12 - 12 - 12
7. Wyciskanie sztangi łamanej wąskim chwytem 37kg - 37kg - 38kg(+1) - 38kg(+1) 

8. Zginanie przedramion sztangą łamaną 24kg(+1) - 24kg(+1) - 24kg(+1) - 24kg(+1)


Plank - 3 serie po 40 sekund
Unoszenie kolan w zwisie do klatki - 3 serie po 8 powtórzeń
Naprzemienne sięganie do kostek leżąc - 3 serie po 8 powtórzeń


DÓŁ (Wtorek, 07.11.17):

Niestety trening byłem zmuszony odpuścić, ponieważ po poniedziałkowym treningu wybrałem się na bieganko, a że pogoda nie sprzyjała to lekko podkręciłem kostkę. Na całe szczęście uraz był niegroźny i w piątek mogłem wykonać normalny trening nóg.

 

GÓRA (Czwartek, 09.11.17) :

1. Martwy ciąg 52kg(+2) - 52kg(+2) - 56kg(+4) - 56kg(+4) - 60kg(+4)

2. Ściąganie drążka do karku 39kg(+1) - 39kg(+1) - 40kg(+1) - 40kg(+1)

3. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 50kg - 50kg - 50kg - 51kg(+1) - 51kg(+1) 

4. Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 10kg - 10kg - 10kg
5. Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 24kg - 24kg - 24kg - 24kg

6. T-raise w leżeniu na brzuchu 12 - 12 - 12
7. Wyciskanie sztangi łamanej wąskim chwytem 38kg(+1) - 38kg(+1) - 39kg (+1)  - 39kg(+1) 

8. Zginanie przedramion sztangą łamaną 24kg - 24kg - 24kg - 24kg


DÓŁ (Piątek, 10.11.17):

1. Przysiady ze sztangą na karku 48kg(+2) - 48kg(+2) - 50kg(+3) - 52kg(+5) - 55kg(+7)

2. Wykroki w miejscu z hantlami 14kg - 14kg - 14kg

3. Zginanie nóg na maszynie siedząc 39kg - 39kg - 39kg - 39kg
4. Martwy ciąg na prostych nogach 50kg - 50kg - 50kg - 50kg

5. Wspięcia na palcach ze sztangą na karku 55kg - 55kg - 55kg - 55kg

Cały tydzień zaliczam do udanych. Z treningu na trening co raz lepiej wykonuję martwy ciąg, czym samym mogę znacznie szybciej zwiększać obciążenie. Tak samo ma się to do przysiadów. 

Co do wykroków chodzonych to niestety w mojej własnej siłowni nie ma na to miejsca, dlatego muszą być one wykonywane w miejscu :D.

Tak analizowałem te wasze propozycje ćwiczeń na dwójki i najlepiej wychodzi mi martwy na prostych, dlatego też go dodałem.


Użytkownik moores edytował ten post 11 miesięcy temu

  • 0

Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 5442 postów
  • Pomógł: 172
383
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:6 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:82,5
  • Wyciskanie [kg]:70
  • Martwy ciąg [kg]:90
  • Waga [kg]:70

Napisano 10 miesięcy temu

Re: Czas zmienić swoją sylwetkę! Pierwszy etap za mną!

 

Co do wykroków chodzonych to niestety w mojej własnej siłowni nie ma na to miejsca, dlatego muszą być one wykonywane w miejscu :D.

 

Możesz też spróbować przysiad w wykroku lub przysiad bułgarski z hantlami.


  • 0

Mój dziennik treningowy → NA CIELE SWYM HISTORIĘ MĄ PISZĘ




Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018