7 odpowiedzi w tym temacie

[BillCosby]

Siema!
Po dłuższej przerwie zacząłem chodzić na siłownie - już tak od miesiąca. Chcę sobie ułożyć konkretny plan treningowy na kolejny miesiąc lub dwa. Moglibyście napisać co sądzicie o dwóch poniższych rozkładach trenowanych partii mięśniowych i napisać który według Was jest lepszy? Z góry dziękuję!

1.
Poniedziałek: Plecy
Wtorek: Barki + Brzuch
Środa: Triceps + Biceps
Czwartek: Nogi
Piątek: Klata + Brzuch

2.
Poniedziałek: Nogi
Wtorek: Klata + Barki + Brzuch
Środa: WOLNE
Czwartek: Plecy
Piątek: Biceps + Triceps + Brzuch

[aniajlover]

Witaj

Szczerze mówiąc rozkład mi nic nie daje do myślenia, bardziej ćwiczenia i ich dobór byłby istotniejszy niż sam rozkład tygodniowy

[Maksym Riznyk]

Siemanko, witam na forum
Bardziej do mnie przemawia 2 rozkład. 

[Maxim1990]

Witam. Prosiłbym o ocenę planu treningowego ponieważ mam co do niego wątpliwości.
Poniedziałek: klatka+ brzuch
Wtorek:biceps
Środa:triceps+ brzuch
Czwartek:wolne
Piątek:barki+ brzuch
Sobota: plecy
niedziela: brzuch
W praktyce brzuch robię co drugi dzień, zawsze przynajmniej trzy razy w tygodniu.
Pewnie zapytacie dlaczego nie robię nog. Otóż dawne problemy z kręgosłupem w odcinku L5-S1 i dlatego nie chce obciążać kregoslupa dużymi ciezarami.

KLATKA:
1.wyciskanie skos dodatni 4 serie po 8 powt.
2. Wyciskanie na ławce prostej piramida: 6powt (75% maksymalnego 1 powtórzenia)
5powt 78%
4powt 81%
3powt 84%
2powt 87%
1powt 91%
3.sztangielki na ławce plaskiej 4x8
4. rozpiętki 4x8
BRZUCH: 8 minut workout
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

BICEPS:
1. Uginanie przedramion na modlitewniku 4x8
2. Uginanie przedramienia z rotacja nadgarstka 4x8
3. Uginanie przedramienia chwytem młotkiem 4x8
4. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 4x8

TRICEPS:
1.Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4x8
2. Prostowanie przedramienia z hantla zza głowy jednoracz siedząc 4x8
3. Pompki na poreczach z dociazeniem 4x8
4. Prostowanie przedramion z linkami wyciagu górnego 4x8
BRZUCH: workout 8 minut

BARKI:
1. Wyciskanie żołnierskie 4x8
2. Unoszenie ramion z hantlami na boki stojac 4x8
3. Unoszenie ramion w rozpadzie tułowia 4x8
4. Wzniosy gryfy łamanego do brody 4x8

PLECY:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x8
2. Ściąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 3x8
3. Podciaganie podchwytem i nachwytem z obciążeniem 4x6
4. Wioslowanie hantlami w oparciu o ławkę skośna 3x8
5. Wioslowanie podchwytem sztanga do brzucha 3x8
6 Szrugsy 4x20
BRZUCH: 8 minut workout

[Maxim1990]

Dodam jeszcze, ze moj staż na siłowni to jeden rok, wiek 25, 185cm, 82Kg. Ostatnio poczułem bole w przednich i środkowych aktonach barków. Zależy mi na przyroscie siły.

[aniajlover]

Więc tak, ja jakoś bym szczególnie nie izolowała bicepsa od innych partii mięśniowych.. Nie jest to jakaś duża partia mięśniowa, by robić oddzielny trening.. Po drugie ćwiczenia na nogi nie obciążają kręgosłupa, to chuj**owa technia obciąża By nauczyć się dobrej techniki ćwiczeń na nogi, możesz zawsze zapytać drugą osobę, która widać się zna.. Lub zostać na maszynach, typu hack-przysiad, przysiad zerchera itp. 

No i nie rozumiem, pierw pytałeś o podział partii w ciągu tygodnia, ja napisałam, że to bez różnicy, Maksym wybrał drugi, a tu widzę całkiem inny podział.. Why?

No nic, przejdźmy do planu treningowego, Uf

Plan sam w sobie nie jest taki zły. Szkoda tylko, że nie ma moich ulubionych ćwiczeń, np. MC, przysiad.. No ale nic  

[Maxim1990]

Co do rozgraniczenia bicepsa i tricepsa chce wykonać jak najcięższy trening na poszczególne partie, dlatego jeśli połączone te dwie partie to już na druga nie bedzie tyle samo sil. Posiadam własną siłownię więc czy pojsc raz na 90 minut czy dwa razy po 45 minut to dla mnie nie jest przeszkodą. Mój rozkład poszczególnych partii w tygodniu jest poprawny? Drugie pytanie: nie stosuje za bardzo przepełnionego treningu?

[Haroldek48]

Kolejność ćwiczeń jest trochę źle dobrana powinieneś ćwiczyć w kolejności od najcięższych do najlzejszych np
Podciąganie w treningu powinieneś jako pierwsze dać a w ostatniej dopiero kolejności
Csiaganie drążka wyciągu
To samo w treningu Tricepsa
Pompki na poreczach dałbym jako pierwsze