Skocz do zawartości


Zdjęcie

[ARTYKUŁ] PRZEWODNIK PO KETOZIE

dieta ketoza ketogenna tłuszcz białko węglowodany

  • Zamknięty Temat jest zamknięty
6 odpowiedzi w tym temacie

aniajlover
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 2101 postów
  • Pomógł: 51
125
Bardzo Dobra
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Wzrost [cm]:155

Napisano 5 miesięcy temu

[ARTYKUŁ] PRZEWODNIK PO KETOZIE

Oto przewodnik po ketozie. Wszystko, co musisz zrobić, to czytać dalej.

Osobiście miałem fantastyczne wyniki w keto i naprawdę wierzę w skuteczność tej diety - nie tylko pod względem utraty tkanki tłuszczowej, ale także pod względem zdrowotnym. Istnieje wiele zrozumiałych sceptycyzmów i mnóstwo nieporozumień dotyczących keto; Chcę aby nowi czytelnicy wiedzieli, jak zaskakujące może być, to że keto (lub przynajmniej dieta o niskiej zawartości zbóż / cukrów i wysokiej zawartości tłuszczu) jest bardzo zdrową dietą z wieloma zaletami.

Praca i źródła wykorzystane z pracy na temat diety ketogennej zawartej w tym artykule.
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Przetłumaczone na język polski przez
Anna Śmiech

 

Proszę o nie kopiowanie tej pracy. Wszelkie prawa autorskie zastrzeżone.
Jeśli chcesz użyć tej pracy, nie bój się po prostu zapytaj :)

 

 

SPIS TREŚCI

 

I. Dlaczego warto dbać o ketozę: korzyści płynące z diety ketogennej.

1A. Ketoza Zwiększa Stabilizację Neuronową i Mentalność Umysłu.
1B. Ketoza  promuje utratę tkanki tłuszczowej i cholesterolu LDL.
1C. Ketoza  Eliminuje różne dolegliwości takie jak cukrzyca typu 2 i nadciśnienie tętnicze.
1D. Ketoza wylecza choroby takie jak Alzheimer i rak.
1E. Ketoza promuje zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
1F. Ketoza zachowuje masę zdrowego ciała.
1G. Jedni tracą tkankę tłuszczową szybciej a inni wolniej.
1H. Ketoza łagodzi apetyt i zwiększa sytość po posiłku.


II. Zrozumieć ketozę; Przegląd metabolizmu

2A. Definicja Metabolizmu
2B. Cykl Krebsa
2C. Glikoliza
2D. Lipoliza tłuszczowa i beta-utlenianie w kwasie tłuszczowym
2E. Inhibicja  syntezy cytrynianowej i aktywacja beta-ketotiolazy
2F. Ketogeneza a Ketoza

 


III. Podstawy diety ketogenicznej

3A. Wprowadzanie Ketozy: Rotacja makroskładników dla Keto
3B. Nasycone vs nienasycone  kwasy tłuszczowe
3C. Przykładowe menu
3D. Cuda włókien
3E. Jak szybko wprowadzić Ketozę, łatwo i niezawodnie
3F. Jak się przekonać, że jesteś w ketozie
3G. Mrok Indukcji
3H. Utrata tkanki tłuszczowej
3I. Budowanie masy mięśniowej
3J. Ćwiczenia aerobowe
3K. Ładowanie glikogenem
3L. Prawidłowe ponowne wprowadzanie glikolizy
3M. Lista jedzenia Keto
3N. Przewodnik krok po kroku do SKD, TKD i CKD

 

 

VI. Keto FAQ

6A. Jak ująć dietę Keto w prostych słowach?
6B. Czy ketony są niezdrowe?
6C. Czy ketoza jest nienaturalna?
6D. Jak można stracić tłuszcz, jeśli jesz tłuszcz?
6E. Czy najlepiej jest tyć na keto czy na normalnej diecie?
6F. Czy keto-paski są wiarygodne?
6G. Proszę zostawić jakiekolwiek pytania w komentarzach.

 

ROZDZIAŁ I


Dlaczego warto dbać o ketozę: korzyści płynące z diety ketogennej

 

1A. Ketoza Zwiększa Stabilizację Neuronową i Mentalność Umysłu.

Ketogeniczne odżywianie od dawna jest znanym i ugruntowanym leczeniem padaczki. Ketoza w jakiś sposób stabilizuje mózg w taki sposób, że normalny metabolizm glikolityczny nie działa. Okazuje się, że w oparciu o Devivo’s “Chronic Ketosis and Cerebral Metabolism”, ketoza rzeczywiście zwiększa stosunek ATP / ADP do mózgu; Innymi słowy, w metabolizmie ketogenicznym jest więcej energii dostępnej dla mózgu, dzięki czemu mózg jest w stanie sprawniej funkcjonować, szybciej i skuteczniej, niż w przeciwnym razie .
Wiele osób przytacza anegdotyczne doświadczenia "mgły mózgowej" jako dowód na to, że ketoza faktycznie utrudnia myślenie mentalne, ale jest to fałszywe. To błędne wyobrażenie wynika z faktu, że trzeba przechodzić okres indukcji na ketozę (około 10-30 dni), w której organizm całkowicie dostosowuje się do metabolizmu ketogennego. W tym okresie indukcji ludzie doświadczają fizycznego i psychicznego osłabienia, często związanego z ketozą; Niestety, ludzie często stosują "ładowania glikogenem" zbyt wcześnie aby wejść w stan adaptacji ketogenicznej.
ARTYKUŁY DO POCZYTANIA

  • [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
  • [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
  • [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

1B. Ketoza promuje utratę tłuszczu w ciele i cholesterolu LDL oraz zachowanie cholesterolu HDL
Jeśli Twoim celem jest pozbycie się tłuszczu w organizmie i cholesterolu LDL, to po prostu nie masz innego wyjścia, aby nie spróbować ketogennej diety. W normalnym metabolizmie glikemicznym tłuszcz występuje tylko jako zapasowy lub rezerwowy. Twoje ciało nie lubi go używać. Kiedy twoje ciało potrzebuje energii w wyniku metabolizmu, najpierw wykrywa swój strumień krwi w celu uzyskania glukozy. Jeśli nie wykrywa stężenia glukozy we krwi, wówczas organizm nakazuje wątrobie przekształcanie przechowywanego glikogenu w glukozę. Jeśli nie wykryje dużej ilości glikogenu, wtedy twoje ciało zmniejszy mięśnie i tłuszcz. Tłuszcz jest ostatnią opcją. Przy ketozie, tłuszcz jest pierwszą opcją energii.
ARTYKUŁY DO POCZYTANIA

  • [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
  • [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

1C. Ketoza Eliminuje różne dolegliwości, takie jak cukrzyca typu 2 i nadciśnienie tętnicze

Wykazano, że ketoza eliminuje dolegliwości takie jak cukrzyca typu 2 i nadciśnienie tętnicze. Ma to sens, ponieważ poziomy insuliny są skrupulatnie kontrolowane pod wpływem ketozy, a duże ilości tłuszczu i cholesterolu LDL są tracone.
ARTYKUŁY DO POCZYTANIA

  • [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
  • [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
  • [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

1D. Ketoza wylecza choroby takie jak Alzheimer i rak.

Choroba Alzheimera najprawdopodobniej pojawiła się między innymi z powodu nieprawidłowo niskiego poziomu beta-amyloidu z dysfunkcji szlaku glikolizy w pewnych obszarach mózgu. Wykazano, że ketoza zwiększa poziom beta-amyloidu i jest postrzegana jako możliwe leczenie choroby Alzheimera.

Ketozę traktuje się również jako leczenie różnych raków. Nowotwory to po prostu nowotwory złośliwe, które mają szybkość glikemii, która jest do 200 razy większa niż w przypadku komórek nowotworowych, czyli komórek nowotworowych pośrednio konsumuje znaczne ilości glukozy. Bez glukozy te komórki nowotworowe nie powinny przetrwać, i tak rzeczywiście jest.
ARTYKUŁY DO POCZYTANIA

  • [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
  • [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
  • [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
  • [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

1E. Ketoza odpowiada za zdrowie układu sercowo-naczyniowego

ARTYKUŁY DO POCZYTANIA

  • [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
  • [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
  • [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

1F. Ketoza zachowuje szczupłe ciało
W przypadku glikolizy trzeba najpierw wyczerpywać zasoby glukozy , aby zacząć wykorzystywać tłuszcze jako energię, ale rozkład tkanki tłuszczowej musi konkurować z rozkładem masy mięśniowej. Wynikiem tego jest kataklizm pojedynczy.. Oczywiście można w dużym stopniu uniknąć ketozy, ponieważ w ciałach stałych ketozy tłuszcz jest pierwszym i pierwotnym źródłem energii. Ketoza oszczędza mięśnie z prostego powodu, że białka nie konkurują już z kwasami tłuszczowymi w celu wykorzystania energii. Pod ketozą białko jest wtórnym źródłem energii, a zatem masa mięśniowa jest w dużej mierze oszczędzona.
Drugim dowodem zachowania mięśni w wyniku ketozy może być pobudzenie autofagii, w której pośredniczy chaperon.
ARTYKUŁY DO POCZYTANIA

  • [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
  • [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
  • [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

1G. Jeden chudnie szybciej drugi wolniej
Mózg wymaga lub raczej wykorzystuje około 20% dziennej energii podtrzymującej. W warunkach glikolitycznych dominująca forma, w której mózg przyjmuje energię, jest glukoza lub pochodne glukozy. Innymi słowy, co najmniej 20% energii zużywanej codziennie w ramach metabolizmu glikolidycznego należy pobierać z glukozy w diecie lub z zapasów. W warunkach ketogennych dostosowanych do tłuszczu co najmniej 80% energii wykorzystywanej przez mózg ma postać (tłuszczowych) ketonów.

Również w warunkach ketogennych pocimy się, wydalamy i wydychamy ciało ketonowe tłuszczu, które mogą powodować do 100 kcal energii utraconej dziennie.

Powiedzmy, że przykładowa osoba wymaga 3000 kcal w celu utrzymania jego wagi. Każdego dnia osoba ta, podczas metabolizmu procesu keto traci dodatkowe 580 kcal tłuszczu.

1H. Ketoza hamuje Apetyt i Zwiększa sytość po posiłku

Białko i tłuszcz powodują większą sytość niż cukry, co prowadzi do zmniejszenia tendencji do nadmiernego spożywania posiłków; A także ten metabolizm ketozy ma pewne właściwości tłumiące apetyt.


Użytkownik aniajlover edytował ten post 5 miesięcy temu

  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 2101 postów
  • Pomógł: 51
125
Bardzo Dobra
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Wzrost [cm]:155

Napisano 5 miesięcy temu

Re: [ARTYKUŁ] PRZEWODNIK PO KETOZIE

ROZDZIAŁ II
Zrozumieć ketozę; Przegląd metabolizmu

 

2A. Definicja metabolizmu

Metabolizm można określić jako te szczególne procesy, za pomocą których organizm wytwarza energię. Istnieje kilka różnych możliwych procesów metabolicznych, do których ludzie są zdolni, ale być może najbardziej rozpowszechnionym i ważnym ze wszystkich, a tym, który odgrywa kluczową rolę w zrozumieniu ketozy jest cykl Krebsa.

 

2B. Cykl Krebsa

Cykl Krebsa jest podstawowym mechanizmem, dzięki któremu ludzkie ciało wydziela cząsteczki dostarczające energię z żywności.

 

2C. Glikoliza

Glikoliza rozpoczyna się od cząsteczki glukozy, która jest fosforylowana i zmniejszona do 2 molekuł pirogronianu.
To właśnie dzieje się z wszystkimi węglowodanami; Wszystkie są przekształcane w taką formę, która może być wprowadzona do tego szlaku w celu ewentualnego wytworzenia acetylo-CoA.

Więc co się dzieje, gdy nie spożywasz węglowodanów przez jakiś czas? Cóż, okazuje się, że w wątrobie znajduje się magazyn węglowodanów w postaci glikogenu, który w momencie spożycia nie zostanie spożytkowany w glukozie. Jeśli nie spożywasz glukozy przez długi czas, by zapasy glikogenu wątroby wyczerpały się, wtedy weźmiesz całą energię z kwasów tłuszczowych.

2D. Lipoliza tłuszczowa i utlenianie beta kwasu tłuszczowego

Kiedy ciało jest pozbawione glukozy i pozbawione glikogenu, otrzymujemy prawie całą energię z utleniania beta-kwasów tłuszczowych. Zaczyna się to od aktywacji lipazy enzymowej, która rozszczepia tłuszcze w cząsteczkę glicerolu i 3 łańcuchy kwasów tłuszczowych skutecznie uwalnia kwasy tłuszczowe z ich komórki.
Takie łańcuchy kwasów tłuszczowych poddawane są serii beta-utleniania, w których wytwarzany jest acetylo-CoA (a wolne CoA jest zużywane po przyłączeniu do jonu octanowego) po każdym rozszczepieniu beta. Ta cząsteczka acetyl-CoA może następnie wejść w cykl Krebsa w normalny sposób.
Jeśli pozwolimy utrzymać się tak przez pewien okres czasu, ostatecznie stosunek acetylo-CoA / CoA wzrośnie od teraz wytwarzamy 7,8,9 + cząsteczki acetylo-CoA na każdy 1 kwas tłuszczowy. W takim przypadku cykl Krebsa zostanie chwilowo wyłączony tak, że cząsteczki acetyl-CoA nie mogą już powstawać.

 

2E. Inhibicja syntezy cytrynianowej i aktywacja beta-ketotiola

Synteza cytrynianowa jest enzymem, który akceptuje acetylo-CoA w celu wejścia do cyklu Krebsa . Kiedy stężenia acetylo-CoA zwiększają syntezę cytrynianu, ponieważ istnieje miejsce allosterycznego hamowania syntezy cytrynianowej w acetylo-CoA; Więc acetylo-CoA może wiązać się z tym miejscem i zmieniać kształt konformacji białka, czyniąc go nieefektywnym.

W tym samym czasie hamuje syntezę cytrynianową i  istnieje inny enzym w mitochondriach wątroby, który jest aktywowany jako beta-ketotiolaza. Beta-ketotiolaza jest aktywna, ponieważ wolna od  CoA i  jest jej allosterycznym inhibitorem, a stężenie wolnego CoA zmniejsza działanie enzymu w normalnych warunkach.

W tym momencie, gdy synteza cytrynianowa jest hamowana, a beta-ketotiolaza jest aktywna, wszystkie cząsteczki acetyl-CoA są przenoszone do wątroby, gdzie wiążą się z tym enzymem beta-ketotiolazą i wchodzą do 3 enzymów długiej ścieżki znanej jako ketogeneza

 

2F. Ketogeneza i ketoza

W tym momencie wiążą się wiązania acetylo-CoA z beta-ketotiolazą i wchodzą do kikogenezy ścieżki.
Produktem końcowym ketoogenezy jest acetooctan ketonu-ciało. Acetooctan może ulegać spontanicznej dekarboksylacji z utratą CO2 w celu utworzenia acetonu, który uchodzi przez oddech, pot i mocz; Lub można je zredukować do hydroksymaślanu.
Kiedy stężenia tych ciał ketonowych wzrastają, mówi się, że jest w stanie metabolicznym ketozy. Ketoza jest ważna, ponieważ większość kwasów tłuszczowych nie może przejść bariery krew-mózg; Tylko te ketonowe ciała i specyficzne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe mogą przechodzić tę barierę.

Aceton jest uwalniany z oddechu i moczu. Aceton ma zapach "owocowy". Jest to aceton, który czujesz w oddychaniu i moczu, gdy jest w fazie ketozy i może to być aceton (ale także w większości acetylooctan),. Tak więc w metabolizmie ketogennym po prostu oddawanie moczu i oddychanie pośrednio pozbawia Cię tłuszczu.


  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 2101 postów
  • Pomógł: 51
125
Bardzo Dobra
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Wzrost [cm]:155

Napisano 5 miesięcy temu

Re: [ARTYKUŁ] PRZEWODNIK PO KETOZIE

ROZDZIAŁ III
Podstawy diety ketogenicznej

 

3A. Wprowadzanie Ketozy: Makroskładniki na Keto

Ketoza występuje wtedy, gdy ciało nie ma żadnego źródła żywienia glukozy / cukru, a jego magazyn glikogenu został wyczerpany. Kiedy to nastąpi, ciało zaczyna najpierw przekształcać tłuszcze w kwasy tłuszczowe i glicerynę i przekształca kwasy tłuszczowe w cząsteczki acetylokarbozy, które z kolei przekształcają się w ciało ketonowe w wątrobie. Innymi słowy, w metabolizmie ketogennym organizm wykorzystuje jako główne źródło energii tłuszcze.

Jest to możliwe w celu wywołania inicjacji przemiany  metabolizmu przez ostrożną dietę; Ta dieta musi zawierać ograniczone ilości węglowodanów, i powinna składać się głównie z tłuszczy.

Idealnym składnikiem ketogenicznym makro-składników odżywczych jest: 65% kalorii powinno pochodzić z tłuszczów 30% kalorii powinno pochodzić z białek 5% kalorii powinno pochodzić z włóknistych węglowodanów.

Bilans B i T (Białka i Tłuszczu)jest ważny w pewnym stopniu. Jeśli nie spożyjesz wystarczającej ilości białka, masa mięśniowa zostanie utracona, ponieważ organizm potrzebuje pewnej ilości dziennie, a jeśli spożycie jest zbyt duże (białka), to keton może zostać zatrzymany, ponieważ białko jest przekształcane w glukozę przez glukoneogenezę. Niebezpieczeństwo zakłócenia ketozy przez spożycie białka jest wysoce nieprawdopodobne, ponieważ trzeba by spożyć ogromną ilość białka przy pomocy suplementacji wtedy tym bardziej powodujemy większe niebezpieczeństwo utraty masy mięśniowej. Jeśli zależy Ci tylko na estetyce ciała to jedz ile chcesz tego białka.

Ważne jest również, aby zrozumieć, że siła ''napędowa'' utraty wagi nawet w wyniku metabolizmu ketogenicznego jest w rzeczywistości deficyt energetyczny. Ketoza działa tak wspaniale dla wszystkich, ponieważ blokuje apetyt i zwiększa uczucie sytości, a tym samym powoduje naturalny deficyt energii. Ze względu na te cechy, nie jest konieczne, aby osoby bardzo otyłe śledziły ilość spożywanych kalorii, ale w miarę zbliżania się do niższych % zawartości tłuszczu w organizmie, pomocne może być śledzenie zużycia energii i zapewnienie, że jesteś w stanie deficytu, i kontynuujesz etap chudnięcia.
 

3B. Tłuszcze Nasycone przeciwko nienasycone kwasy tłuszczowe

Przypadek dla PUFA:
Istnieją pewne dowody na to, że dieta ketogenna, która wykorzystuje większość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w porównaniu z nasyconymi kwasami tłuszczowymi, powoduje głębszy stan ketozy niż dieta bogata w nasycone kwasy tłuszczowe. Dieta wysoka w PUFA indukuje głębszą ketozę, w której poziom beta-hydroksymaślanu jest znacznie wyższy, a wrażliwość na insulinę wzrasta. Ponieważ poziom beta-hydroksymaślanu wzrasta, gdy większość tłuszczów jest wielonienasyconych, wydaje się, że wzrasta też lipoliza i aktywność utleniania beta również; Więc innymi słowy, pozbędziesz się tłuszczu szybciej i łatwiej, jeśli większość tłuszczu będzie pochodzić z takich rzeczy, jak nasiona, orzechy, oleje i tłuste ryby.

Badanie przeprowadzone w tej sekcji opierało się na przeprowadzeniu eksperymentu z dietą 70/15/15 BTW. Proporcja tłuszczy stosowana w badaniu wyglądała następująco 60/20/20 dla  wielonienasyconych / jednonienasyconych / nasyconych.

ARTYKUŁY DO POCZYTANIA

  • [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

3C. Przykładowy plan posiłków 

Posiłek 1:
Nasiona konopi, szparagi i omlet z sera cheddar z  boczkiem 2 plastry.
Posiłek 2
Awokado i sardynki Sałatka z sosem szpinakowym z dressingiem
Posiłek 3
Tacos ziemniaczane z kwaśną śmietaną i sezamem
Posiłek 4
Filet z łososia z masłem słonecznikem i brokułami
Posiłek 5
Shake proteinowy z wodą

 

3E. Jak szybko wprowadzać ketozę, łatwo i niezawodnie

Dzień 1:
Nie jedz nic po 6 wieczorem.

Dzień 2:
Obudź się i wykonaj ćwiczenia HIIT lub intensywne treningi siłowe na czczo. Rozpocznij dietę ketogenną z 0-2% kalorii przypisywaną węglowodanom.

Dzień 3:
Obudź się i wykonaj trening rzędu MISS lub lekki/średnio intensywny siłowy na czczo. Rozpocznij  dietę ketogenną z 5% kalorii przypisywaną węglowodanom.

3F. Jak wiedzieć, że jesteś pod Ketozą

Kiedy ciało znajduje się w metabolizmie ketogennym, wydech powietrza  następuje z zapachem acetonu i wydalaniem moczu z  acetonem.

Aceton mówi się, że ma zapach "owocowy", więc jeśli oddech lub mocz są pachnące jak owoce, wtedy jesteś w ketozie. Wielu ludzi zgłasza metaliczny smak w ustach podczas ketozy.

W każdej aptece dostępne są również Keto-paski w ramach których można się zmierzyć z ketozą.

3G. Boom przechodzenia

Jeśli jest to Twój pierwszy raz z dietą ketogenną lub jeśli nie byłeś kiedykolwiek przez długi czas, będziesz miał okres indukcji/wprowadzenia, w którym organizm dostosuje się do metabolizmu ketogennego. Długość tej indukcji różni się, ale może trwać od 10 do 30 dni.

W tym okresie najprawdopodobniej wystąpią bóle głowy, skurcze, zmienne nastroje i zmęczenie.

To jest normalne ale i czasowe. Po tym okresie indukcji ciało zostanie w pełni dopasowane do metabolizmu ketogennego, a energia zostanie przywrócona.

Ważne jest, aby utrzymać się pod kontrolą ketozy, dopóki organizm nie zostanie w pełni wyregulowany. Nie daj się "węglowodanom", dopóki indukcja nie zostanie zakończona. Będziesz wiedzieć kiedy, ponieważ wszystkie objawy i osłabienie znikną całkowicie i nagle poczujesz się dobrze.

3H. Tracenie tkanki tłuszczowej

Jest na to oddzielny artykuł. Proszę przeczytaj go.
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

3I. Budowanie masy mięśniowej

Jest na to oddzielny artykuł. Proszę przeczytaj go.
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

3J. Ćwiczenie aerobowe

Ciało spala głównie glikogen, gdy tętno przekracza 70% jego maksymalnej wartości. Dlatego ćwiczenia aerobowe, takie jak HIIT, są dobre do spalania zapasów wątroby i glikogenu podczas indukcji, ale takie intensywne ćwiczenia nie są zalecane przy przechodzeniu na ketozę, gdyż niektórzy mają wyczerpane magazyny glikogenu mięśniowego wtedy ciało zacznie katabolizm głównie masy mięśniowej pod dowolną intensywnością treningu. 

Idealne ćwiczenia aerobowe, które wykonują podczas ketozy, to MISS (stały stan o średniej intensywności) i LISS (niski poziom intensywności).

HIIT = Okresy aktywności o dużej intensywności, a następnie gwałtowna zmiana na działanie o małej intensywności.

MISS = Utrzymywanie aktywności średnio intensywnej (lekki jogging).

LISS = Utrzymywanie aktywności o  niskiej intensywności (chodzenie).

3K. ''Odświeżanie'' glikogenu

Tak zwany ''Reefed'' glikogenu jest po prostu spożyciem węglowodanów przez określony czas, z głównym zamiarem uzupełnienia zapasów mięśnioglikogennych. Jeśli ćwiczysz siłowo z ciężarami to dobry pomysł, aby zastosować jakiś rodzaj refeed'u (CKD lub TKD).

Oto szczegółowy artykuł na temat wszystkiego, co musisz wiedzieć o cyklicznym refeedingu glikogenu napisanym przez Lyle'a Mcdonalda:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

3L. Ponowne wprowadzanie glikolizy prawidłowo

Jeśli chcesz wrócić do normalnego metabolizmu glikolitycznego, powoli zacznij wprowadzać coraz większą ilość węglowodanów do swojej diety. Dopóki nie przekraczasz B.M.R. to nie powinieneś martwić się skokiem tłuszczu (choć możesz zauważyć spadek masy ciała).

 

3M. Lista Żywności Ketogennej

Zielony = Doskonały: Niskie węglowodanowy, dużo tłuszczu wielonienasyconego
Niebieski = Doskonały: Niskie  węglowodany, wysokie nasycone tłuszcze
Pomarańczowy = Dobry: Niskie węglowodany, Umiarkowane tłuszcze
Fiolet = Dopuszczalne: umiarkowane węglowodany, wysokie tłuszcze wielonienasycone
Czarny = Dopuszczalne: umiarkowane węglowodany, wysokie nasycone tłuszcze
Czerwony = Niedopuszczalne: umiarkowane węglowodany, nisko-umiarkowane tłuszcze
ŹRÓDŁO
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

3N. Przewodnik krok po kroku do SKD, TKD i CKD

Wszystkie dane liczbowe i wskaźniki znalezione w poniższym kroku prowadzone są bezpośrednio z Lyle Mcdonald's
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Standardowa dieta ketonowa (SKD)

  1. Najpierw zrób pomiary .Gdy już wiesz, co to jest LBM (masa beztłuszczowa), pomnóż LBM przez (0,8, jeśli nie jesteś aktywny) lub (0,9 lub 1,0 jeśli jesteś aktywny) w celu znalezienia ilości białka, które powinno się spożywać codziennie.
  2. Teraz określ ilość węglowodanów spożywanych dziennie.
  3. Odejmij kalorie przypisane białku i węglowodanowi w celu określenia ilości tłuszczu przeznaczonego do spożycia.
  4. Podziel gramaturę każdego makroskładnika przez ilość posiłków, które będziesz jeść dziennie, aby znaleźć gram każdego makroskładnika potrzebnego na posiłek.

 

TKD

  1. Przed treningiem siłowym spożyj 25-50 gramów węglowodanów, a po treningu siłowym spożyj kolejne 25-50 gramów węglowodanów z małą ilością białka. 

CKD

  1. Zaczynamy od poniedziałku (na przykład) i trening siłowy z intensywnością taką samą każdego dnia do czwartku.
  2. W piątek wykonaj trening wydolnościowy. To powinien być trening całego ciała. Trening wydolnościowy jest lepszy od treningu siłowego dla maksymalnej syntezy glikogenu.
  3. Przykładem treningu interwałowego dla wyczerpania całego ciała może być zestaw burpee.
  4. Około 5 godzin przed treningiem spożyj 25-50 gramów węglowodanów z małą ilością białka i tłuszczu.  Około 1-2 godzin przed treningiem spożyj 25 gramów glukozy i 25 gramów fruktozy. (Miód z niektórymi owocami byłby dobry).
  5. Wykonaj trening interwałowy
  6. Przez pierwsze 24 godziny po obciążeniu węglowodanowym po zakończeniu treningu interwałowego należy spożyć około 4,5 g na kg beztłuszczowej masy ciała węglowodanów. Należy stosować stosunek 70/15/15 BTW.
  7. Przez pierwsze 24 godziny Tod powinien spożywać 720 g węglowodanów, 154 g białka, 68 g tłuszczu.
  8. Przez pierwsze 24 godziny Tod powinien spożywać węglowodany o wysokiej zawartości GI. Oto lista indeksu glikemicznego żywności: lista pokarmów glikemicznych.
  9. Przez kolejne 24 godziny swojego ładunku węglowodanowego należy zużyć 2,3 g / lb LBM węglowodanów. Należy stosować stosunek 60/25/15 węglowodanu / białka / tłuszczu.
  10. Po drugim 24-godzinnym okresie ładowania węglowodanami  znów rozpocznij standardowy ketogeniczny poziom kalorii i stosunek makro-składników odżywczych.
  11. Użyj intensywnego treningu siłowego do wyczerpania mięśni i glikogenu w wątrobie w celu powrotu do ketozy.

  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 2101 postów
  • Pomógł: 51
125
Bardzo Dobra
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Wzrost [cm]:155

Napisano 5 miesięcy temu

Re: [ARTYKUŁ] PRZEWODNIK PO KETOZIE

ROZDZIAŁ V
Przydatne źródła i strony internetowe dla Keto

 

5C. Keto Kalkulator
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

5F. Ciąg dalszy informacji

 

Oryginalna książka autorstwa Lyle'a Mcdonalda,

  • [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Tom Naughton wyjaśnia naukę o tłuszczu.

  • [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Wątek o diecie ketogennej na forum

  • [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Robert Lustig bada szkody spowodowane przez słodkie pokarmy.

  • [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Świetna strona z prostą informacją. Zawiera wszystko co potrzebne nam na tej oto diecie.

  • [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Dokładniej o metabolizmie tłuszczy.

  • [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Niesamowity artykuł na temat ketozy

  • [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

ROZDZIAŁ VI

KETO FAQ

 

6A. Wytłumaczenie w prostych słowach co to dieta ketogenna

Można rozważyć dietę ketogeniczną, ponieważ trening twojego ciała wykorzystuje tylko tłuszcze jako energię, zmniejszając spożycie węglowodanów. Jeśli twoje ciało jest wprawione w  użycie tłuszczów jako źródła energii, wtedy, gdy nie ma tłuszczu  w strumieniu krwi, twoje ciało spala tłuszcz i używa go jako energii.

6B. Czy dieta ketogeniczna jest niezdrowa?

Nie. Dieta ketogenna sprzyja zdrowiu i szybko,łatwo odwraca choroby i nieprawidłowości, które przynoszą diety o wysokiej zawartości zbóż / cukrów i niskiej zawartości tłuszczy. Pomysł, że tłuszcz jest zły dla Ciebie jest kompletnym i najgłębszym mitem, który nigdy nie miał żadnego naukowego poparcia, a szczerze mówiąc jest to śmieszne pojęcie, biorąc pod uwagę, jak powszechne i ważne tłuszcze i cholesterol są w naszych ciałach. Najważniejsze hormony i steroidy pochodzą z cholesterolu. Każda pojedyncza komórka jest zakryta i zawiera membrany lipidowe, które są niezwykle ważne dla funkcjonalności komórek. Nie obawiaj się o zdrowie podczas wprowadzania diety ketogenicznej, ponieważ nie tylko szybko pozbędziesz się tkanki tłuszczowej, ale będziesz miał wiele korzyści zdrowotnych.

6C. Czy dieta ketogeniczna jest nienaturalna?

Nie. Dieta ketogenna jest o wiele bardziej naturalna dla ludzi niż dieta bogata w ziarna i rafinowane cukry. Obecna dieta oparta na zbożach i cukrach jest zupełnie obca ludzkim organizmom i może być odpowiedzialna za większość chorób i dolegliwości, z jakimi borykamy się dzisiaj (cukrzyca, choroby serca, depresja, otyłość, choroby Alzheimera, rak itp. Itd. Itd. ).

6D. Jak można stracić tłuszcz, jeśli jemy tłuszcz?

Jedzenie  tłuszczy jest w rzeczywistości najskuteczniejszym sposobem na utratę tkanki tłuszczowej. Zasadniczo trenujesz swoje ciało, aby używać tylko tłuszczu jako energii, więc gdy nie ma tłuszczów pływających wokół Twojego strumienia krwi, twoje ciało wyciąga z organizmu kilka tłuszczowych zapasów i przekształca je w energię.

6E. Czy najlepiej jest masować (budować masę mięśniową) na keto lub na normalnej diecie?

Jeśli podoba Ci się idea pozbycia się nadmiaru tłuszczu, podczas gdy masz mięśnie, to prawdopodobnie Keto jest właśnie dla Ciebie. Wykazano również, że ketoza zwiększa poziom testosteronu, co oczywiście sprzyja opracowaniu reżimu budowy mięśni. Jedyną wadą jest to, że aktywność insuliny jest zmniejszona w wyniku ketozy. Insulina kontroluje syntezę mięśni poprzez regulowanie wychwytu aminokwasów. Ponieważ insulina pobudza aktywność po spożyciu substancji szybko metabolizujących, takich jak glukoza lub średniołańcuchowe triglicerydy, to te substancje, które po treningu siłowym powinny być spożywane w zależności od białka (może być serwatka) w celu zwiększenia masy mięśniowej podczas bycia w ketozie. Olej kokosowy zawiera średniołańcuchowe triglicerydy.

 

6F. Czy keto paski są  wiarygodne?

Keto paski wykrywają obecność acetonu w moczu. Aceton jest ulotnym związkiem o bardzo niskiej temperaturze wrzenia, więc jest łatwo wydychany z organizmu jako gaz i przez drogi moczowe. Możliwe jest niskie stężenie ketozy, w której acetylooctan syntetyzuje głównie β-hydroksymaślan i nie może tworzyć acetonu. Możliwe jest również wykorzystanie wszystkich ketonów krwi przez ekstremalne ćwiczenia, tak aby nie było nadmiaru acetonu, aby uciec do dróg moczowych. Inną możliwością jest to, że mocz jest tak rozcieńczony z nadmiernego zużycia wody, że aceton nie rejestruje się na pasku, nawet jeśli jest tam; Jeśli twój mocz jest wyraźny i nie rejestruje się na ketozę, jest to bardzo dobra możliwość.

Keto paski są przyzwoitym detektorem ketozy, ale tylko dlatego, że w moczu nie rejestruje się obecności acetonu niekoniecznie oznacza, że nie jesteś w stanie ketozy.

6G. Proszę zostawić jakiekolwiek pytania w komentarzach.


  • 2

„Be strong, u never know who you are inspiring”


Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 5073 postów
  • Pomógł: 165
344
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:5 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:82,5
  • Wyciskanie [kg]:70
  • Martwy ciąg [kg]:90
  • Waga [kg]:70

Napisano 4 miesiące temu

Re: [ARTYKUŁ] PRZEWODNIK PO KETOZIE

super robota! podpinam temat w dziale by przydał się innym, a dla Ciebie leci punkt.


  • 0

Mój dziennik treningowy → NA CIELE SWYM HISTORIĘ MĄ PISZĘ


aniajlover
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 2101 postów
  • Pomógł: 51
125
Bardzo Dobra
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Wzrost [cm]:155

Napisano 4 miesiące temu

Re: [ARTYKUŁ] PRZEWODNIK PO KETOZIE

Dzięki :) 


  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 5073 postów
  • Pomógł: 165
344
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:5 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:82,5
  • Wyciskanie [kg]:70
  • Martwy ciąg [kg]:90
  • Waga [kg]:70

Napisano 4 miesiące temu

Re: [ARTYKUŁ] PRZEWODNIK PO KETOZIE

Zamykam temat by służył jedynie informacjom, a nie dyskusji.


  • 0

Mój dziennik treningowy → NA CIELE SWYM HISTORIĘ MĄ PISZĘ




Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: dieta, ketoza, ketogenna, tłuszcz, białko, węglowodany

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018