257 odpowiedzi w tym temacie

[fvckerx]

Okej, w takim razie cwiczenia na barki moge modyfikowac co tydzien - raz z tym co mam w planie, drugi z cwiczeniami podanymi przez Ciebie.

Co do skakanki nie mam problemu. Jak juz mowilem skacze tak od 2 tygodni po 30 minut i w nastepnym mam zamiar wskoczyc na 40 minut. Podobno tluszcz spala sie dopiero po 10 minutach wiec na nic mi 10 minut skakania

Teraz jak wspomniales o cwiczeniach wypychajacych i ciagnacych zaglebilem sie w podstawy (bo nie mialem o tym pojecia) i mam zamiar przejsc na P&P 3 dniowy na poczatek oczywiscie wciaz majac na uwadze to, ze moim celem jest rzezba i redukcja tkanki tluszczowej. Aeroby zostaja tak jak pisalem wczesniej. Czy moze moge zaczac odrazu z 4 dniowym jesli juz mam za soba kilkanascie treningow? I mysle nad dwu zestawowym P&P zeby miesnie za bardzo sie nie przyzwyczajaly do tych samych cwiczen Jak to widzisz?

Mialbys troche czasu na rozpisanie mi takiego zestawu majac do dyspozycji moj sprzet w domu? Laweczka z prasa i stojakiem, hantle, sztanga prosta i lamana.

I jesli chodzi o ciezary, lepiej cwiczyc z takim obciazeniem z jakim daje sobie normalnie rade czy lepiej z NAJCIEZSZYMI z jakimi moge sobie poradzic?

Użytkownik fvckerx edytował ten post Ponad rok temu

[Haroldek48]

No właśnie brak ćwiczeń na nogi!
To już patologia..
Przysiady dobrze wykonane wcale nie są kontuziogenne bandziej od przysiadow kontuziogenne są maszyny prasy i inne pierdoly..
Do tego Plecy robisz trzy marne serię mc na trenigu za to na klatke juz masz 2x seri
Gdzie ćwiczenia wielostawowe typu Podciąganie czy Pompki na poreczach?

[bieniek]

I podstaw się trzymaj

1.
Przysiady goblet 100 sztuk dzielone jak dasz radę
Podciąganie podchwytem 4x maks ale załamanie mięśniowe jedynie dozwolone w ostatniej serii
Mc na prostych 4x20
Wiosłowanie sztangą 5x8 superset po serii 4 i 5 z
Wyciąganie sztangielki zza głowy leżąc na prostych ramionach
Ze ściśniętymi pośladkami (bez łuku kręgosłupa) 2x20
2.
Wykroki idąc 100 sztuk
Wyciskanie płaskie 5x8
Wyciskanie płaskie wąsko 3x8
Dipy
OHP 6x6

3.
Żabie skoki jak najdalej umiesz 3x10 serii
Mc sumo jeśli sztanga jest na tyle długa 5x5 nie wiem jakie masz talerze zobacz na jakiej wysokości ma być sztanga
RDLe 10x3
Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 10x5

4.
OHP szerokim chwytem z przysiadem 10X5
Wyciskanie płaskie szeroki chwyt 10x4
Wyciskanie hantli skos 10x4
Francuskie ja preferuje hantlem 10x6

Pisałem to z czapy jak jechałem rano do pracy, można by pewnie znaleźć bardziej ciekawy rozkład. Dzień 1 oraz 3 ciężkie dzień 2 i 4 techniczne.

[Zielonka]

No właśnie brak ćwiczeń na nogi!
To już patologia..
Przysiady dobrze wykonane wcale nie są kontuziogenne bandziej od przysiadow kontuziogenne są maszyny prasy i inne pierdoly..
Do tego Plecy robisz trzy marne serię mc na trenigu za to na klatke juz masz 2x seri
Gdzie ćwiczenia wielostawowe typu Podciąganie czy Pompki na poreczach?

Okej rozumiem, jeśli chodzi o drążek to próbowałem, ale nawet nie potrafię się raz podciągnąć czy tam zrobić dipa.. znajomy mówił mi żebym na razie drążek odpuścił i się wzmocnił robiąc martwe i wiosło, co myślisz o tym planie? Lepiej? No i jak z ciężarem, ciągle tym samym robić? 

 

A:

Przysiady 5x5

Martwy ciąg klasyczny 5x5

Wyciskanie płasko 4x10

Żołnierskie 3x10

Uginanie sztangi 3x10

Francuskie 3x10

 

B:

Wykroki z hantlami 4x8

Wiosłowanie 5x5

Wyciskanie skos 4x10

Wznosy 3x10

Biceps siedząc o kolano 3x8 

Wyprost ramienia 3x10

Użytkownik Zielonka edytował ten post Ponad rok temu

[Marc1n]

Ktoś oceni mój plan bo żadnej odpowiedzi nie dostałem.
Moge dołożyć nogi ale kiedy? wtorek i czwartek kiedy biegam?

[bieniek]

Masz sztangę z obciążeniem 15kg także poleciłbym ci poprostu ułożyć plan z kilku podstawowych ćwiczeń z wagą ciała. O poradę uderzaj do Maksyma.

Albo poprostu zacznij trzaskać pompeczki, przysiady, podciągnięcia i sprinty oraz o nic nie pytaj

. Jak juz mowilem skacze tak od 2 tygodni po 30 minut i w nastepnym mam zamiar wskoczyc na 40 minut. Podobno tluszcz spala sie dopiero po 10 minutach wiec na nic mi 10 minut skakania

I jesli chodzi o ciezary, lepiej cwiczyc z takim obciazeniem z jakim daje sobie normalnie rade czy lepiej z NAJCIEZSZYMI z jakimi moge sobie poradzic?

Tak kolego, ale plan tworzy się z założeniem dlugofalowym. 4 intensywne treningi plus masa kardio i 80minut skakania tygodniowo? Może jeszcze na redukcji?

Masz wykonywać ćwiczenia z taka wagą, ktora pozwala na zachowanie poprawnej techniki poprzez całą serię. Całą serie. Dla każdego jest to inny numer, numery kontrolujesz tylko zeby utrzymywać jakąś tam progresje.

[Haroldek48]

* Zielonka - tak już lepiej.
I na chwilę obecną może być
A czykolwiek oprucz planu pilnuj jeszcze takich parametrów jak ciężar czy np przerwy między seriami..

[Tydek2000]

Okej rozumiem, jeśli chodzi o drążek to próbowałem, ale nawet nie potrafię się raz podciągnąć czy tam zrobić dipa.. znajomy mówił mi żebym na razie drążek odpuścił i się wzmocnił robiąc martwe i wiosło, co myślisz o tym planie? Lepiej? No i jak z ciężarem, ciągle tym samym robić? 

 

A:

Przysiady 5x5

Martwy ciąg klasyczny 5x5

Wyciskanie płasko 4x10

Żołnierskie 3x10

Uginanie sztangi 3x10

Francuskie 3x10

 

B:

Wykroki z hantlami 4x8

Wiosłowanie 5x5

Wyciskanie skos 4x10

Wznosy 3x10

Biceps siedząc o kolano 3x8 

Wyprost ramienia 3x10

Wiosłowanie polecam robić na 8/10 potworzeń troche mniejszym obciążeniem  

[Marcinkadzio]

Czy moglby ktos pomoc w moim pytaniu bo pustki na doping , zobaczcie na.moj temat dzieki

[gooliver]

Witam wszystkich

Proszę o ocenę mojego 3 dniowego planu treningowego split na masę.

Od 4 tygodni chodzę na siłownię i robię FBW (3 razy w tygodniu) - jest to mój pierwszy raz na siłowni, wcześniej przez niecały rok ćwiczyłem w domu. Jeszcze 2 tygodnie i chcę przejść na split.

Mam 35 lat, 192cm, 85kg.

 

Oto mój plan:

Dzień pierwszy: nogi, brzuch

Dzień drugi: klatka piersiowa, barki, bicepsy

Dzień trzeci: plecy, tricepsy, przedramiona

 

Uda:

Przysiad ze sztangą na plecach: 10-8-6

Wykroki z hantlami: 12-12-12

Wypychanie nogami na suwnicy: 10-8-6

Martwy ciąg na prostych nogach: 10-10-8-6

 

Łydki:

Wspięcia na palcach stojąc z hantlami: 20-20-20-20

 

Brzuch:

Program wziąłem z tego filmiku: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Scyzoryk na ławce: 3x20, przerwa między seriami 30s

Brzuszki na ławce skośnej, głową w dół: 3x20, przerwa między seriami 30s

Unoszenie nóg w zwisie: 3x20, przerwa między seriami 30s

Allachy: 3x20, przerwa między seriami 30s

Deska: 3x1min, przerwy między seriami 30s 

 

Klatka piersiowa:

Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej: 10-8-6

Wyciskanie sztangielek na ławeczce dodatniej: 10-8-6

Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej: 12-10-8

Pompki na poręczach z pochylaniem tułowia do przodu: 3 serie do odmowy

 

Barki:

Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc: 10-8-6

Arnoldki - wyciskanie hantli nad głowę z rotacją: 10-8-6

Wyciskanie sztangi pod brodę: 10-8-6

 

Biceps:

Zginanie przedramion ze sztangą stojąc:12-10-8-6

Zginanie przedramion z hantlami z rotacją nadgarstka siedząc na ławce 90 stopni: 12-10-8

 

Plecy:

Klasyczny martwy ciąg: 12-10-8-8-6

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 10-8-8

Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce: 12-10-8

 

Tricepsy:

Francuskie wyciskanie sztangi leżąc: 12-10-8-6

Wyprosty przedramion z użyciem wyciągu górnego: 12-10-8

 

Przedramiona:

Zginanie przedramion ze sztangą nachwytem: 12-10-8

Zginanie nadgarstka ze sztangą podchwytem lub nachwytem: 12-10-8

 

I teraz tak:

1. Mam słabe plecy i nie daję rady robić za dużo podciągnięć na drążku: podchwytem max 5, nachwytem tyko 1. Myślicie, ze to co dałem wystarczy do wyćwiczenia pleców na tyle, że będę w stanie mógł robić za jakiś czas podciągnięcia na drążku?

2. Mam za to lepiej wyćwiczony brzuch i chcę zmienić plan na coś bardziej wymagającego. Do tej pory robiłem to: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Myślicie, że te ćwiczenia z mojego nowego planu bardziej wytrenują mięśnie proste i skośne?

3. Mam też dość słabą klatkę i nie wiem czy dam radę robić pompki na poręczach co ewentualnie za to proponujecie?

 

[Kasiaaa]

Cześć! 

Potrzebuję konsultacji

Do tej pory miałam górę 2x na tydzień (z podziałem barki+plecy i klatka+biceps+triceps), dwa razy dół i dwa razy brzuch xd. Góra wcześniej była priorytetem jednak chcę to zmienić (plecy wyglądają super). Robiłam klasyczny potem fronty i dobijałam hipthrustami jednak ostatnie progresy siłowe nie pozwalają mi na łączenie siadów. Za dużo Muszę to jakoś podzielić chociaż nie jestem pewna czy 2x w tygodniu robienie hipthrustów to dobry pomysł i nie za bardzo wiem co zamiast nich wrzucić jednego dnia. Wymachy nóg linki wyciągu dolnego? Siady z ketlem na stepach? 

Może połączyć to w inny sposób? Do tej pory byłam na siłowni 6 razy w tygodniu jednak chcę zacząć trenować głównie pod siłę i serie są ciężkie czuje że organizm nie do końca daje rade się zregenerować 

            PONIEDZIAŁEK – DÓŁ

Siad seria wstępna x10 + 5x5 (~60kg)-PRIORYTET

Hipthrusty 5x7  (~70kg)

Wymachy nóg z maszyna Smitha 5x12 na nogę

            WTOREK – GÓRA

Wyciskanie Smith seria wstępna x10 +5x5

Wiosłowanie podchwytem w opadzie 5x5

Wiosłowanie wzdłuż tułowia 5x7

Naprzemienne uginanie przedramion z hantlem 5x5 (na rękę)

Odwodzenie hantli w opadzie 5x5 (na rękę)

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5x7

             ŚRODA - TWERK

            CZWARTEK – DÓŁ II

Fronty 5x5 (45kg)

Hipthrusty 5x7

Siad z kolan na maszynie Smitha 5x6 (~60kg)

            PIĄTEK – BRZUCH

Martwy na prostych seria wstępna x10 + 5x5 (45kg)-PRIORYTET

Allahy 4x10 (60kg)

Skłony boczne z hantlem 4x10 (na bok)

Wymachy prostych nóg 5x15

 

 

Za pomoc stawiam omleta! 

[Maksym Riznyk]

Cześć! 

Potrzebuję konsultacji

Do tej pory miałam górę 2x na tydzień (z podziałem barki+plecy i klatka+biceps+triceps), dwa razy dół i dwa razy brzuch xd. Góra wcześniej była priorytetem jednak chcę to zmienić (plecy wyglądają super). Robiłam klasyczny potem fronty i dobijałam hipthrustami jednak ostatnie progresy siłowe nie pozwalają mi na łączenie siadów. Za dużo Muszę to jakoś podzielić chociaż nie jestem pewna czy 2x w tygodniu robienie hipthrustów to dobry pomysł i nie za bardzo wiem co zamiast nich wrzucić jednego dnia. Wymachy nóg linki wyciągu dolnego? Siady z ketlem na stepach? 

Może połączyć to w inny sposób? Do tej pory byłam na siłowni 6 razy w tygodniu jednak chcę zacząć trenować głównie pod siłę i serie są ciężkie czuje że organizm nie do końca daje rade się zregenerować 

            PONIEDZIAŁEK – DÓŁ

Siad seria wstępna x10 + 5x5 (~60kg)-PRIORYTET

Hipthrusty 5x7  (~70kg)

Wymachy nóg z maszyna Smitha 5x12 na nogę

            WTOREK – GÓRA

Wyciskanie Smith seria wstępna x10 +5x5

Wiosłowanie podchwytem w opadzie 5x5

Wiosłowanie wzdłuż tułowia 5x7

Naprzemienne uginanie przedramion z hantlem 5x5 (na rękę)

Odwodzenie hantli w opadzie 5x5 (na rękę)

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5x7

             ŚRODA - TWERK

            CZWARTEK – DÓŁ II

Fronty 5x5 (45kg)

Hipthrusty 5x7

Siad z kolan na maszynie Smitha 5x6 (~60kg)

            PIĄTEK – BRZUCH

Martwy na prostych seria wstępna x10 + 5x5 (45kg)-PRIORYTET

Allahy 4x10 (60kg)

Skłony boczne z hantlem 4x10 (na bok)

Wymachy prostych nóg 5x15

 

 

Za pomoc stawiam omleta! 

Ja bym hiptarsty nie wywalał bo to jest mega dobre ćwiczenie ! 
DOdaj sobie Wykroki chodzone, wykroki/wypady boczne/ martwy na prostych/ wyciaganie linki z wyciągu dolnego/maszyna na odwodziciele. 

[Kubajen]

Cześć wszystkim Chciał bym prosić was o rade odnośnie mojego planu treningowego śmiało krytykujcie oceniajcie i poprawiajcie jeżeli zauważycie

Wiek-16

Wzrost-182 cm

Waga-82 kg

Staż treningowy-no i tu mam trochę do powiedzenia

Od września 2016 trenowałem w "Smocze Łodzi" jest to sport w którym potrzebne sa mocne plecy barki i przede wszystkim wytrzymałość do listopada tamtego roku zeszliśmy na ląd do tamtego momentu schudłem ok 10 kg . W grudniu warzyłem 80 kg przez pierwsze 2 miesiące (grudzień,styczeń) "robiliśmy" redukcje i w każdą sobotę chodziliśmy na siłownie łącznie mieliśmy 3 treningi na sali i 1 na siłowni treningi na sali robiliśmy pod wytrzymałość w lutym zaczęliśmy okres masy do maja przybrałem wtedy na masie 3-4 kg. Już w maju wróciliśmy na wodę aż do moich ostatnich zawodów uznałem ze już mnie to nie kręci i odszedłem z klubu od tego momentu zacząłem stale chodzić na siłownie 3-4 razy w tygodniu wyglądało to tak
Poniedziałek-Push
Wtorek-Pull
Środa-Legs (robiłem dotychczas tylko 2-3 razy w wiekszości był to dzien wolny od  treningu)
Czwartek-Push
Piątek-Pull
Sobota-Wolne
Niedziela-Wolne
Dodam jeszcze że nie nie pije oraz nie pale w weekendy staram się jak najwięcej odpoczywać
W weekendy zawsze się starałem dopracować plan pod siebie ale wydaje mi się ze jeszcze nie odnalazłem złotego środku czuje ze czegoś jeszcze brakuje
Co do suplementów przez cały czas od okresy gdy chodziłem na siłownie za czasów bycia w klubie biorę
Kreatyne Monohydrant od FA Białko i od niespełna 2 tygodni przed treningówkę od S.A.W'a
Zdrowo sie odżywiam
Nie mam żadnej diety(mam zamiar zakupić właśnie tu gdy już będę na redukcji)

 

PUSH

    Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4 x 6-8                
    Wyciskanie hantli skos dodatni 4 x 10-12                  
    Izolacja rozpiętki / butterfly 4 x 10-12                         
    Wyciskanie żołnierskie(OHP) 4 x 10-12                     
    Wznosy bokiem hantli 4 x 10-12                                
    Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 8                   
    Wyciskanie francuskie hantlami 4 x 8-12                      
    Wyciskanie francuskie gryfem 3 x 8-12                      
    Skłony w leżenia głową w dół „Spięcia” 4 x 20-25      
    Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 4 x 20-25

PULL

    Wiosłowanie pendlay’a 4 x 4-8                                   
    Wiosłowanie hantlem 4 x 8-10                                    
    Unoszenie tułowia z opadu „Grzbiety” 4 x 12            
    Ściąganie do klaty nachwytem 3 x 8-10                   
    Unoszenie hantli na ławce dodatniej 4 x 10-12           
    Przyciąganie linki od wyciągu do twarzy 3 x 10-12                                                    
    Uginanie przedramion z hantlami 4 x 12-16              
    Uginanie ramion „Młotek”  4 x 12-16                       
    Wznosy barków „szrugsy” 4 x 8-12                          

LEGS

    Przysiad ze sztangą 4 x 8-10
    Martwy ciąg 4 x 5-7
    Zakroki 4 x 8-10
    Hack przysiady 3 x 10
    Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 x 8-10
    Uginanie nóg w leżeniu 3 x 6-8
    Wspięcia na palce stojąc,siedząc 4x10-14                                                                                                       

Użytkownik Kubajen edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Cześć wszystkim Chciał bym prosić was o rade odnośnie mojego planu treningowego śmiało krytykujcie oceniajcie i poprawiajcie jeżeli zauważycie

Wiek-16

Wzrost-182 cm

Waga-82 kg

Staż treningowy-no i tu mam trochę do powiedzenia

Od września 2016 trenowałem w "Smocze Łodzi" jest to sport w którym potrzebne sa mocne plecy barki i przede wszystkim wytrzymałość do listopada tamtego roku zeszliśmy na ląd do tamtego momentu schudłem ok 10 kg . W grudniu warzyłem 80 kg przez pierwsze 2 miesiące (grudzień,styczeń) "robiliśmy" redukcje i w każdą sobotę chodziliśmy na siłownie łącznie mieliśmy 3 treningi na sali i 1 na siłowni treningi na sali robiliśmy pod wytrzymałość w lutym zaczęliśmy okres masy do maja przybrałem wtedy na masie 3-4 kg. Już w maju wróciliśmy na wodę aż do moich ostatnich zawodów uznałem ze już mnie to nie kręci i odszedłem z klubu od tego momentu zacząłem stale chodzić na siłownie 3-4 razy w tygodniu wyglądało to tak
Poniedziałek-Push
Wtorek-Pull
Środa-Legs (robiłem dotychczas tylko 2-3 razy w wiekszości był to dzien wolny od  treningu)
Czwartek-Push
Piątek-Pull
Sobota-Wolne
Niedziela-Wolne
Dodam jeszcze że nie nie pije oraz nie pale w weekendy staram się jak najwięcej odpoczywać
W weekendy zawsze się starałem dopracować plan pod siebie ale wydaje mi się ze jeszcze nie odnalazłem złotego środku czuje ze czegoś jeszcze brakuje
Co do suplementów przez cały czas od okresy gdy chodziłem na siłownie za czasów bycia w klubie biorę
Kreatyne Monohydrant od FA Białko i od niespełna 2 tygodni przed treningówkę od S.A.W'a
Zdrowo sie odżywiam
Nie mam żadnej diety(mam zamiar zakupić właśnie tu gdy już będę na redukcji)

 

PUSH

    Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4 x 6-8                
    Wyciskanie hantli skos dodatni 4 x 10-12                  
    Izolacja rozpiętki / butterfly 4 x 10-12                         
    Wyciskanie żołnierskie(OHP) 4 x 10-12                     
    Wznosy bokiem hantli 4 x 10-12                                
    Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 8                   
    Wyciskanie francuskie hantlami 4 x 8-12                      
    Wyciskanie francuskie gryfem 3 x 8-12                      
    Skłony w leżenia głową w dół „Spięcia” 4 x 20-25      
    Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 4 x 20-25

PULL

    Wiosłowanie pendlay’a 4 x 4-8                                   
    Wiosłowanie hantlem 4 x 8-10                                    
    Unoszenie tułowia z opadu „Grzbiety” 4 x 12            
    Ściąganie do klaty nachwytem 3 x 8-10                   
    Unoszenie hantli na ławce dodatniej 4 x 10-12           
    Przyciąganie linki od wyciągu do twarzy 3 x 10-12                                                    
    Uginanie przedramion z hantlami 4 x 12-16              
    Uginanie ramion „Młotek”  4 x 12-16                       
    Wznosy barków „szrugsy” 4 x 8-12                          

LEGS

    Przysiad ze sztangą 4 x 8-10
    Martwy ciąg 4 x 5-7
    Zakroki 4 x 8-10
    Hack przysiady 3 x 10
    Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 x 8-10
    Uginanie nóg w leżeniu 3 x 6-8
    Wspięcia na palce stojąc,siedząc 4x10-14                                                                                                       

Siemanko witam na forum. 
Tam gdzie masz push francuzy sztangą zostaw zaś hantlami zamień na dipy. 
dzień pull, zamień wiosło 1 hantlem na martwy , dodatkowo możesz dodać ściąganie V-gripa z wyciągu dolnego. 
Reszta jest raczej spoko. 
Powodzenia  
 

[Kubajen]

Siemanko witam na forum. 
Tam gdzie masz push francuzy sztangą zostaw zaś hantlami zamień na dipy. 
dzień pull, zamień wiosło 1 hantlem na martwy , dodatkowo możesz dodać ściąganie V-gripa z wyciągu dolnego. 
Reszta jest raczej spoko. 
Powodzenia  
 

Wielkie dzieki

[Ulti]

Siemanko. Podsyłam swój plan do oceny. 

 

Nogi suwnica 3x15 

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x15 

Wyciskanie klaty na płaskiej 3x15 

Barki na maszynie 3x15 

triceps prostowanie ramion na wyciągu 3x15

biceps uginanie przedramion gryfem prostym 2x15 

na łapy po 2x15 

3x15  ćw na brzuch. 

Wczoraj robiłem trening 5x15 wszystko. I nie wiem czy robić tak już cały czas czy to za dużo ?. I co zmienić w tym planie . 

[Maksym Riznyk]

Siemanko. Podsyłam swój plan do oceny. 

 

Nogi suwnica 3x15 

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x15 

Wyciskanie klaty na płaskiej 3x15 

Barki na maszynie 3x15 

triceps prostowanie ramion na wyciągu 3x15

biceps uginanie przedramion gryfem prostym 2x15 

na łapy po 2x15 

3x15  ćw na brzuch. 

Wczoraj robiłem trening 5x15 wszystko. I nie wiem czy robić tak już cały czas czy to za dużo ?. I co zmienić w tym planie . 

Siemanko 
osobiście dał bym klasyczny przysiad 
POtem zamiast tego drążka np. martwy lub podicąganai 5 serii nie mniej niż 5 powtórzeń w serii 
restze zostawil bym. 
A taka propo ułóż sobie drugi taki plan - B 
Ta sama kolejność partii tylko ćwiczenia inne

[Ulti]

Z martwym nie ma jak bo trener nie pozwala. Powiedział, że może póżniej bo narazie za krótki staż. 

[Maksym Riznyk]

Z martwym nie ma jak bo trener nie pozwala. Powiedział, że może póżniej bo narazie za krótki staż. 

Rozumiem to proponuje w takim razie podciąganie na drążku klasycznym. 

[dawid94]

Siema! Miesiąc temu zaczalem chodzić na siłowni, chodzę z kolega i korzystam z jego planu. Chciałbym się dowiedzieć czy jest w miarę dobry. Dzień 1 - klatka i biceps, dzień 2 - plecy i barki, dzień 3 - nogi i triceps, dzień 4 - klatka i biceps, dzień 5 - plecy i barki. I od nowa dzień 1,2... Jak to wygląda ?

Użytkownik dawid94 edytował ten post Ponad rok temu