257 odpowiedzi w tym temacie

[bieniek]

A poziom dla Ciebie 135-145 jeśli masz 29 lat to nie będzie już stadium wydolnościowe?

Nie powinno być bliżej 125 około?

 

Co do Twojego treningu to aby utrzymać muskulaturę musisz dorzucić trening siłowy najlepiej podnosząc 3 razy w tygodniu relatywnie ciężko martwe i przysiady.

Po tym rób kardio 20 minut wystarczy aby rozpocząć,bo inaczej jak ciało się zaadoptuje do 60 minut, to za 3 miesiące będziesz kardiować 120 minut?

[weronika87]

Hmm na tych urządzeniach faktycznie jest napisane, ze tętno do spalania tłuszczu powinno być 123, ale mnie to w ogóle nie męczy, nie będę nawet spocona... kondycje też bym chciała poprawić. A tętno 135-145 nie przyniesienie mi oczekiwanych rezultatów??
Czyli proponujesz 20 minut kardio a potem siłownia? I co na tej siłowni? A nie mogą to być ćwiczenia np brzuszki i różne na nogi?? Sztangi nie chce mi sie podnosić, przysiady też nie dla mnie, wolalabym na maszynach. Coś czytałam, ze powinni być faktycznie najpierw kardio 20 minut, potem siłownia 20 minut, a potem znowu wrócić na cardio bo wtedy będzie się już topil tylko tłuszcz... jestem zagubiona

[Abetalipoproteinemia]

Hmm na tych urządzeniach faktycznie jest napisane, ze tętno do spalania tłuszczu powinno być 123, ale mnie to w ogóle nie męczy, nie będę nawet spocona... kondycje też bym chciała poprawić. A tętno 135-145 nie przyniesienie mi oczekiwanych rezultatów??
Czyli proponujesz 20 minut kardio a potem siłownia? I co na tej siłowni? A nie mogą to być ćwiczenia np brzuszki i różne na nogi?? Sztangi nie chce mi sie podnosić, przysiady też nie dla mnie, wolalabym na maszynach. Coś czytałam, ze powinni być faktycznie najpierw kardio 20 minut, potem siłownia 20 minut, a potem znowu wrócić na cardio bo wtedy będzie się już topil tylko tłuszcz... jestem zagubiona

 

Najlepiej zacznij w ten sposób:

A. 10 minut rozgrzewki na orbitreku lub bieżni, delikatne tempo

B. FBW (najlepiej rozbity na 3 dni treningowe w ciągu tygodnia)

C. 20 minut solidnych interwałów.

 

Co do tego tętna, ja bym nie przesadzał z przekraczaniem bezpiecznej granicy. Widzisz, to że się nie pocisz może oznaczać iż brakuje własnie dobrego treningu siłowego, który odpowiedni zaktywizuje ciało.

[bieniek]

Dokładnie jak kolega pisze. Co do planów treningowych dla kobiet to mam swe zdanie ale to nie ma znaczenia.

Koleżanko co to ma znaczyć, że sztangi "Ci się nie chce" podnosić??

Proszę o jakieś wytłumaczenie??

[weronika87]

Po prostu nie chcę robić ćwiczeń ze sztanga, bo jakoś nie podobają mi się
Dziękuję za porady, a możecie mi dokładnie napisać jak ma wyglądać ten trening fbw? Ja się na tym totalnie nie znam. Na jakich to ma być maszynach i w jakich seriach?

[lejsu]

co zmienić ?
1. rozpiętki na atlasie 5x15
2. sciaganie linki wyciagu gornego na plecy 5x15
3. boczny akton na maszynie 5x10
4. sciaganie linki do wyprostu ramion 5x15
5.biceps na modlitewniku 5x10
6. wypychanie nóg na suwnicy 5x15
7. unoszenie nóg na poręczy
8. brzuch na atlasie treningu siłowego 4x10
po cwiczeniach biegam na bieżni ok. 15 min,
a przed na maszynie elipatycznej.

Bede wdzieczny za wszelką pomoc

Płeć : mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 65 kg

Wzrost : 187 cm

[Maksym Riznyk]

co zmienić ?
1. rozpiętki na atlasie 5x15
2. sciaganie linki wyciagu gornego na plecy 5x15
3. boczny akton na maszynie 5x10
4. sciaganie linki do wyprostu ramion 5x15
5.biceps na modlitewniku 5x10
6. wypychanie nóg na suwnicy 5x15
7. unoszenie nóg na poręczy
8. brzuch na atlasie treningu siłowego 4x10
po cwiczeniach biegam na bieżni ok. 15 min,
a przed na maszynie elipatycznej.

Bede wdzieczny za wszelką pomoc

Płeć : mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 65 kg

Wzrost : 187 cm

Jest to plan fbw ? 
W sumie jaki by nie był dużo maszyn a mało ćwiczeń 

bazowych podstawowych wielostawowych. 

[enactly]

Cześć! Wrzucam poprawiony plan (15lat 174cm) Priorytet masa i siła.

Fbw 3x w tyg

A
Przysiad że sztangą 4x12
Wyciskanie Leżąc 4x12
Wiosłowanie 4x12
Wzniosy do boku 3x8
Wyciskanie wąsko 3x8
Biceps 3x8
Allahy 3x8

B
Martwy 4x12
Wyciskanie leżąc 4x12
Podciąganie nachwyt 4x8
OHP 4x12
Wyciskanie wąsko 3x8
Biceps 3x8
Deska 3

Czy jedno ćwiczenie na nogi to nie będzie za mało pod trening pod piłkę nożną? Czy lepiej robić na jednym treningu i czwórki, i dwójki?

[Maksym Riznyk]

Cześć! Wrzucam poprawiony plan (15lat 174cm) Priorytet masa i siła.

Fbw 3x w tyg

A
Przysiad że sztangą 4x12
Wyciskanie Leżąc 4x12
Wiosłowanie 4x12
Wzniosy do boku 3x8
Wyciskanie wąsko 3x8
Biceps 3x8
Allahy 3x8

B
Martwy 4x12
Wyciskanie leżąc 4x12
Podciąganie nachwyt 4x8
OHP 4x12
Wyciskanie wąsko 3x8
Biceps 3x8
Deska 3

Czy jedno ćwiczenie na nogi to nie będzie za mało pod trening pod piłkę nożną? Czy lepiej robić na jednym treningu i czwórki, i dwójki?

No i z tym możesz działać. 
Powodzenia. 

[Mateusz01]

WItam. Chciałbym aby ktoś , kto się zna na tym, powiedział mi, czy dobrze ułożyłem swój plan treningowy na masę mięśniową. 

 

Wiek: 16 lat,

Waga: 58 kg,

Wzrost: 171 cm,

Staż: Wogóle,

 

PONIEDZIAŁEK (KLATKA - BARKI - TRICEPS)

- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 12 / 10 / 10,

- rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12 / 10 /10,

- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3 x 12 / 10 /10,

- unoszenie sztangielek na boki 2 x 12 / 10,

- wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 12 / 10 / 10,

- przyciąganie sztangielek do brody 3 x 12 /10 /10,

- prostowanie ramion z drążkiem 4 x 12,

- prostowanie ramion ze sztangielką za głową 3 x 12 /10 /10,

 

ŚRODA (PLECY - BICEPS)

- podciąganie na drążku 3 x (do wyczerpania),

- wiosłowanie sztangą w opadzie 3 x 12,

- wiosłowanie sztangieką w opadzie 3 x 12,

- martwy ciąg 3 x 15,

- przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami 3 x 15,

- unoszenie rzedramion ze sztangą 3 x 12 / 10 /10,

 

PIĄTEK (NOGI - BRZUCH)

- przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 3 x 12,

- wykroki ze sztangielkami 3 x 30,

- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3 x 12,

- martwy ciąg ze sztangielkami 3 x 12,

- spięcia brzucha 3 x 15,

- przciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku  3 x 20 / 15 /15,

 

Pozdrawiam

[Maksym Riznyk]

WItam. Chciałbym aby ktoś , kto się zna na tym, powiedział mi, czy dobrze ułożyłem swój plan treningowy na masę mięśniową. 

 

Wiek: 16 lat,

Waga: 58 kg,

Wzrost: 171 cm,

Staż: Wogóle,

 

PONIEDZIAŁEK (KLATKA - BARKI - TRICEPS)

- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 12 / 10 / 10,

- rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12 / 10 /10,

- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3 x 12 / 10 /10,

- unoszenie sztangielek na boki 2 x 12 / 10,

- wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 12 / 10 / 10,

- przyciąganie sztangielek do brody 3 x 12 /10 /10,

- prostowanie ramion z drążkiem 4 x 12,

- prostowanie ramion ze sztangielką za głową 3 x 12 /10 /10,

 

ŚRODA (PLECY - BICEPS)

- podciąganie na drążku 3 x (do wyczerpania),

- wiosłowanie sztangą w opadzie 3 x 12,

- wiosłowanie sztangieką w opadzie 3 x 12,

- martwy ciąg 3 x 15,

- przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami 3 x 15,

- unoszenie rzedramion ze sztangą 3 x 12 / 10 /10,

 

PIĄTEK (NOGI - BRZUCH)

- przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 3 x 12,

- wykroki ze sztangielkami 3 x 30,

- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3 x 12,

- martwy ciąg ze sztangielkami 3 x 12,

- spięcia brzucha 3 x 15,

- przciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku  3 x 20 / 15 /15,

 

Pozdrawiam

Jak na 16 latka solidny plan  
Proponuje w dzień pleców najpierw dać martwy a dopiero potem podciągania  
Powodzenia

[andzejdzej]

Witam, chciałbym prosić o ocenę mojego planu. Stosuję go już kilka tygodni, mniej-więcej tyle wynosi mój staż . Chcę przede wszystkim zwiększyć siłę i powiększyć klatkę i ramię, reszta już przy okazji;)

 

Mężczyzna, 18 lat, staż jak już nadmieniałem kilku tygodniowy, 185 cm i 73 kg

1.Podciąganie na drążku podchwytem 3x8

2.Wyciskanie sztangielek na ławeczce skos dodatni 5x12

3. Rozpiętki  na ławeczce skos dodatni 5x12

4.Drążek nad chwytem 4x6

5.Pompki rzymskie 5x12

6.Uginanie ramion ze sztangielkami 5x10

7.Pompki klasyczne z łokciami na boki 5x10

8.Wyciskanie francuskie 3x10

9.Unoszenie sztangielek na boki 2x10

Mam jeszcze pytanko: czy jeden taki plan wystarczy czy powinienem napisać drugi podobny ale z lekko zmodyfikowanymi ćwiczeniami (coś jak plany A i B ?? Na nogi i plecy nic nie dawałem, ponieważ nie zależy mi na ich rozroście zanadto a sam ich trening jest żmudny i raczej mało satysfakcjonujący. Z góry dziękuję za pomoc:)

Użytkownik andzejdzej edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

SIemanko. 
Widzę że próbowałeś ułożyć plan FBW. 
WIĘC pamiętaj o kolejności partii:
Nogi
Plecy 
Klatka
Barki 
Triceps
Biceps 
Łydki brzuch 
Więc odpowiednio musisz ułożyć kolejność ćwiczeń. 

[andzejdzej]

Dzięki, już pozmieniałem kolejność wg Twojej rady. A czy jeśli chodzi o same ćwiczenia, czy są one optymalne czy może któreś byś zamienił z innym, lepszym ?

[Maksym Riznyk]

N atym etapie możesz zostać. 
A właściwie podeślij już poprawiony plan  

[andzejdzej]

Po zmianie kolejności ćwiczeń i odliczeniu nóg mamy takie coś :

1.Podciąganie na drążku podchwytem 3x8

2.Wyciskanie sztangielek na ławeczce skos dodatni 5x12

3. Rozpiętki  na ławeczce skos dodatni 5x12

4.Drążek nad chwytem 4x6

5.Unoszenie sztangielek na boki 2x10

6.Pompki rzymskie 5x12

7.Wyciskanie francuskie 3x10

8.Pompki klasyczne z łokciami na boki 5x10

9.Uginanie ramion ze sztangielkami 5x10

Myślałem nad oboma rodzajami podciągnięć na początek, ale drążek jest męczący i aby je wykonać pomyślałem, że zmienię partię pracującą na trochę. I jeszcze pompki mi ciężko było ulokować, ponieważ były by to 3 ćwiczenie na klatkę gdyby były pod rozpiętkami. Nw, jak to rozpisywałem zdawało się logiczne i poprawne, ale teraz (przed oceną) mam trochę wątpliwości;) 

Użytkownik andzejdzej edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Drążek nad chwytem 5x6

Wyciskanie sztangielek na ławeczce skos dodatni 5x12
Pompki klasyczne z łokciami na boki 5x10
Rozpiętki  na ławeczce skos dodatni 5x12

Unoszenie sztangielek na boki 3x10
OHP 3 x 10 
 

Pompki rzymskie 5x12

Wyciskanie francuskie 3x10

Podciąganie na drążku podchwytem 3x8

Uginanie ramion ze sztangielkami 5x10

[andzejdzej]

Raz jeszcze dzięki wielkie    

[Krylex]

Witam
Mam 34 lata (stary dziad) 175cm 64kg przed wakacjami bylo 73. Poczatkujacy amator
Nie chce sie tu rozpisywac o mojej histori wiec krotko. Treningi zaczalem ok 1,5 roku temu niestety czeste przerwy
i brak systematycznosci. Nie mam problemu z dyscyplina czy checiami bo te sa wielkie lecz bardzo zle spie
bezsennosc co przeklada sie na przemeczenie i czesto sie przeziebiam szczegolnie w okresie trenowania.
Popelnialem rowniez bardzo duzo bledow i za ostro trenowalem z mysla im wiecej tym lepiej, teraz duzo
czytam i sie ucze.
Chce sie teraz porzadnie za to zabrac i dobrze przygotowac z odpowiednim planem. Na etap przygotowawczy
wybralem FBW uzywajac ciezaru ciala bez sprzetu, 12 treningow.
10min rozgrzewki
FBW A:
przysiady na jednej nodze 10p
syzyfki 10p
unoszenie bioder 10p
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 10p
podciaganie na drazku wasko podchwytem 10p
pompki z podpartymi nogami 10p
ABS 20p
tz. malowanie orla na scianie 10p
FBW B:
przysiady z szerokim rozstawem 10p
przysiady w wykroku 10p
sklony odwrotne 10p
podnoszenie na drazku za glowe 10p
pompki typu spiderman 10p
podnoszenie kolan do tlowia w zwisie 10p
pompki odwrotne 10p
wznosy ramion bokiem ze sztangielkami bez obciazenia

treningi co drugi dzien na przemian, liste powtarzam 3 razy na treningu nie robie seriami.
Prosze o pomoc i ocene planu i pomyslu na okres przygotowawczy.

 

[Maksym Riznyk]

 

Witam
Mam 34 lata (stary dziad) 175cm 64kg przed wakacjami bylo 73. Poczatkujacy amator
Nie chce sie tu rozpisywac o mojej histori wiec krotko. Treningi zaczalem ok 1,5 roku temu niestety czeste przerwy
i brak systematycznosci. Nie mam problemu z dyscyplina czy checiami bo te sa wielkie lecz bardzo zle spie
bezsennosc co przeklada sie na przemeczenie i czesto sie przeziebiam szczegolnie w okresie trenowania.
Popelnialem rowniez bardzo duzo bledow i za ostro trenowalem z mysla im wiecej tym lepiej, teraz duzo
czytam i sie ucze.
Chce sie teraz porzadnie za to zabrac i dobrze przygotowac z odpowiednim planem. Na etap przygotowawczy
wybralem FBW uzywajac ciezaru ciala bez sprzetu, 12 treningow.
10min rozgrzewki
FBW A:
przysiady na jednej nodze 10p
syzyfki 10p
unoszenie bioder 10p
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 10p
podciaganie na drazku wasko podchwytem 10p
pompki z podpartymi nogami 10p
ABS 20p
tz. malowanie orla na scianie 10p
FBW B:
przysiady z szerokim rozstawem 10p
przysiady w wykroku 10p
sklony odwrotne 10p
podnoszenie na drazku za glowe 10p
pompki typu spiderman 10p
podnoszenie kolan do tlowia w zwisie 10p
pompki odwrotne 10p
wznosy ramion bokiem ze sztangielkami bez obciazenia

treningi co drugi dzien na przemian, liste powtarzam 3 razy na treningu nie robie seriami.
Prosze o pomoc i ocene planu i pomyslu na okres przygotowawczy.

 

Witam na forum. 
Analizując ćwiczenia, podpiął bym ten plan bardziej pod Push, pull + nogi w każdym dniu. 
Zobacz sobie dział STreet Workout i Kalistenika tam udostępniam swoje filmiki między innymi jest FBW  
Pozdrawiam.