257 odpowiedzi w tym temacie

[aniajlover]

Witaj
Primo źle że stosujesz trening kogoś.
Sekundo nic mi nie mówi sam podział partii mięśniowych.. Cały plan proszę
Trio jak na początkującego za dużo. Powinieneś być mądrzejszy i zacząć ćwiczyć z głową jak to początkujący. Zwykły plan FBW do tego cardio i cacy

[dawid94]

Klatka - wyciskanie sztanki na ławeczce poziomej i skośnej +, wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej i skośnej +, rozpiętki na maszynie(na bramie) z dołu i z góry, biceps - unoszenie sztangielek, młotki i uginanie rąk na maszynie z dołu, plecy - razem będą 4 ćwiczenia, barki 3 ćwiczenia, triceps 3 ćwiczenia i nogi 3 ćwiczenia. Czyli dużo lepiej 3x w tygodniu ?

[aniajlover]

Czyli dużo lepiej 3x w tygodniu ?

Teoretycznie początkującym tyle wystarczy.. To i tak duży bodziec jak nagle zaczniesz zabawę z ciężarami. 

Poczytaj u nas na forum w dziale ''Trening dla początkujących'' w postach przypiętych powinno być coś  stylu treningu FBW(Full Body Workout) lub o układaniu planów treningowych.

ułóż coś prostego, ładnego, wklej tu. My ocenimy

[dawid94]

A czy na dana partie jest jakaś określona ilość ćwiczeń ? Czy np. Na klatkę będę miał 6 ćwiczeń, na biceps , plecy,nogi,triceps po 4 czy 5 ?

[aniajlover]

Najlepiej z początku po 1 ćwiczeniu na daną partię. Wielostawy/ćwiczenia złote 

[Maksym Riznyk]

A czy na dana partie jest jakaś określona ilość ćwiczeń ? Czy np. Na klatkę będę miał 6 ćwiczeń, na biceps , plecy,nogi,triceps po 4 czy 5 ?

Słuchaj dawaj ja podeślę przykłądowy plan a Ty ocenisz na cyzm polega FBW:
 

Trening FBW: 

 

Nogi: Przysiady x 3 serii

Plecy: Podciągania x 3 serii 

Klatka: Płaska ławka wyciskanie hantlami x 3 serii 

Barki: żołnierskie x 3 serii 

Triceps: francuzy x 2 serii

Biceps: uginanie ramion 2 serii. 

Spięcia na łydki x 3 serii nie mniej niż 30 powtórzeń na serię. 

Ilość powtórzeń 12/10/8 i 12/10 odpowiednio. 

 

Brzuch:

[xumpyc]

Bardzo prosiłbym o ocenę, bo to mój 1 plan, bo dopiero zaczynam przygodę z siłownią. Co ile należy taki plan zmieniać?

 

Wiek: 28

Waga: 72

Wzrost: 185

Staż: 2 m-ce

Suplementacja: białko, kreatyna, BCAA, witaminy i minerały

 

1.

Klatka:

Rozpiętki na ławce skośnej w górę 3-4 serie po 12-15 powtórzeń

Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s po 10-15p

Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4s po 10-15p

Rozpiętki na ławce poziomej 2s po 10-15p + przenoszenie hantli leżąc 2s po 10-15p

 

Barki:

Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4s po 10-12p

Unoszenie hantli na prostych rękach do przodu stojąc 3s po 10-12p

Wyciskanie hantli stojąc lub siedząc 4s po 8-12p

Podnoszenie sztangi do brody 3s po 10-12p + unoszenie hantli bokiem 3s po 10-12p

 

Triceps:

Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 10-15p

Prostowanie przedramion na wyciągu 3s po 10-15p

Pompki na poręczach 3xmax lub odwrotne pompki na ławce

 

2.

Plecy:

Podciąganie nachwytem szeroki na drążku 4s po max lub przyciąganie drążka do karku siedząc

Wiosłowanie sztangą 4s po 8-12p

Wiosłowanie hantlami 3s po 10-12p

Martwy ciąg lub unoszenie grzbietu do góry na ławce rzymskiej 4s po 8-12p

 

Biceps:

Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc ze skrętem dłoni 4s po 12p

Uginanie przedramion ze sztangą 4s po 12p

Modlitewnik hantlą jednorącz 4s po 12p

 

3.

Nogi

Przysiady ze sztangą nie w suwnicy 4s po 10-12p

Wykroki chodzone lub w miejscu ze sztangielkami 4s po max

Suwnica nogi wąsko 4s po 12p

Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4s po 12-15p lub martwy ciąg na prostych nogach

Łydka 5s po max

 

Brzuch:

Brzuszki z obciążeniem na gumowej piłce

Unoszenie nóg do góry wisząc na drążku

Allahy

Spięcia na maszynie

Scyzoryki

Unoszenie nóg do góry leżąc na plecach

 

 

Staram się robić powtórzeń 10,8,6 dodając obciążanie, a na koniec 12 powtórzeń ciężarem którym zaczynałem

 

Trenuje zależy jak z pracą mi wypadnie (czterobrygadowa) co 2 dzień lub dwa dni pod rząd i dzień przerwy. Nie mam przerwy dwu dniowej.

I robię na zmianę trening 1, następnego dnia trening 3, potem trening 2, potem 3, potem 1, potem 3, potem 2 itd...

 

Każdy trening poprzedzam 30 minutowym cardio - 5minut marsz, 20m bieg, 5m marsz. 

Trenuję również siatkówkę raz w tygodniu + mecz i jeżdżę rowerem do pracy, ale mam do niej zaledwie 10 minut i

na co dzień poruszam się tylko rowerem

Użytkownik xumpyc edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Witam na forum.
W dzień kiedy masz 2 razy rozpiętki, tak jest inne nachylenie ale proponuje zamienić to na Bramę. 
Pompki na poręczach daj 5 serii. 
Plecy: skoro masz wiosłowanie sztangą to zamiast wiosło hantlami daj wyciąg dolny siedząc V gripem. 
Przysiady daj 5 serii 
Martwy na prostych. 
Pozdro

[Cisos]

Witam!,

zaczynam trenować, padło na FBW, plan ułożyłem taki:

 

A: 
Nogi
- Martwy ciąg z hantlami 3 x 8-12
Plecy
- Podciąganie hantli w opadzie 3 x 8-12
Klatka
- Wyciskanie hantli leżąc 3 x 8-12
Barki
- Wyciskanie hantli stojąc 3 x 8-12
Biceps
- Uginanie przedramion ze hantlami podchwytem 3 x 8-12
Triceps
- Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3 x 8-12
Przedramiona
- Uginanie nadgarstków podchwytem 3 x 8-12
Łydki
- Wspięcia na palce siedząc z hantlami 3 x 8-12
Brzuch
- Deska 3 serie po 60 sek

B: 
Nogi
- Przysiad z hantlami 3 x 8-12
Plecy
- Wiosłowanie hantlem w opadzie 3 x 8-12
Klatka
- Rozpiętki na ławce poziomej  3 x 8-12

Barki
- Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3 x 8-12
Biceps
- Uginanie przedramion ze chwytem motylkowym 3 x 8-12
Triceps
- Francuskie wyciskanie ze sztangielkami leżąc  3 x 8-12
Przedramiona
- Uginanie nadgarstków nadchwytem 3 x 8-12
Łydki
- Wspięcia na palce stojąc ze sztangielkami  3 x 8-12
Brzuch
- Rowerek 3 serie po 30 sek

 

Jeżeli wszystkie 12 powtórzeń w 3 seriach uda się wykonać poprawnie technicznie dokładam po 5 sek lub 1 kg na hantle na następnym trening
Ćwiczenia wykonywane w kolejności jak jest podane. 
Wykonywanie 3x w tygodniu na zmianę ABA / BAB 

Byłbym wdzięczny za sprawdzenie czy plan jest OK : )

 

Dziękuję : )
 

[Maksym Riznyk]

Siemanko 
Osobiście proponuje w planie A dać podciągania + n anogi dać 
wykroki.

[Cisos]

Podciąganie odpada - mam tylko hantle : (. Czyli martwy ciąg odpuścić kompletnie? Czy dać go na plecy? zamiast np. wiosłowania jednoracz.
Dzięki za pomoc : D

[Haroldek48]

To jaki problem dokupić drążek..
Koszt nie wielki korzyści duże..
Na drążku zrobisz
Plecy Brzuch czy nawet biceps..

[Giovacho]

Siemanko,
Bardzo proszę o ocenę planu treningowego.
3x w tygodniu. Naprzemiennie ABA/BAB.
Jest to taki przerobiony FBW Sakera pod moje preferencje. Chciałem położyć trzochę większy nacisk na nogi więc przysiady są w obu sesjach treningowych. Najbardziej zależy mi na sile.

Wiek: 18
Wzrost: 174 cm
Waga: 61 kg
Staż: 2 miesiące

Trening A
Przysiady 5x5
Wyciskanie leżąc 5x5
Wznosy 3x8
Wyciskanie Hantlami w poziomie 3x8
Wyciskanie Hantlami siedząc (w pionie) na barki 5x5
Dipy 3x8

Trening B
Martwy ciąg 5x5
Przysiady 5x5
OHP 5x5
Podciąganie 5x5
Biceps Hantle 3x8
Biceps sztanga 3x8

[Haroldek48]

W treningu brakuje
Wyciskopodrzutu.. i Wioslowania
Dipy dałbym w treningu A
Zaraz po wyciskaniu leżąc
Resztę w miarę ok
Jeśli chcesz trening typowo pod siłę polecam przeczytać ten temat
http://forum-kultury...sa-od-haroldka/

[Dłuugi]

Siemka 
wzrost: 200cm waga: 86kg waga docelowa: dużo staż: tydzień 
Jestem wysoki i dość szczupły i bardzo chce to zmienić, nie chce wyglądać jak patyk  
Zacząłem się zdrowiej odżywiać od początku września, nie liczę kalorii, na razie jem "na oko" 
mój typowy dzień wygląda mniej więcej tak:
 
około 8 - jajecznica z 4 jaj/jaja gotowane/kanapki  
koło 12 - worek ryżu/kaszy/makaronu, pół piersi z kurczaka + warzywa na patelnie (pakuje sobie w pudełka do szkoły)
koło 16/17 - to samo + jabłko 
koło 20 - około 2 złożonych kanapek z serem białym + pomidor, ogórek 
czasem jak jestem głodny to wleci miska płatków kukurydzianych/twaróg półtłusty 
codziennie około 2l wody, czasem jedna kawa
Z tego co widzę to od początku września przytyłem może z pół kilo, więc wygląda na to że będę musiał coś dodać. 
Ogólnie muszę powiedzieć że potrafiłem do tej pory nawet prawie rok stać na 85 kg +/- 1kg

Mój cel na najbliższe miesiące to nabranie masy mięśniowej, właściwie to nie powiedziałem tego jeszcze trenerowi na siłowni a on na początek zalecił mi ogólnorozwojówkę. robię ćwiczenia stacjami, wygląda to mniej więcej tak:
brzuszki na ławce skośnej x 25
na dół brzucha, nożyce poziome x 25
wyprosty tułowia na ławce x 15 
klata na ławce poziomej x 10-12
klata na ławce skośnej x 10-12
uginanie nóg leżąc x 10-12
prostowanie nóg siedząc x 10-12
ściąganie drążka za głowe  x 10-12
ściąganie drążka do klatki x 10-12
uginanie ramion, sztangielki x 10-12
wyciskanie francuskie jednorącz x 10-12
unoszenie sztangielek bokiem x 10-12
Wszystko robię 3 razy (przechodzę po kolei od brzuszków do unoszeń i powtarzam)
jako że chodzę dość wcześnie na siłownie to trenera jeszcze nie ma, widzę go tylko w soboty, wtedy pokazuje mi nowe ćwiczenia i uczy mnie poprawnie je wykonywać

Co o tym sądzicie? Czy rzeczywiście przez pierwsze miesiące powinienem skupić się na wytrzymałości? Czy wystarczy że jeszcze trochę poćwiczę technikę wykonywanych ćwiczeń i mogę szukać jakiegoś planu typowo pod masę mięśniową? 

więcej o mnie w tym temacie: http://forum-kultury...pytaniapostępy/

Z góry dzięki za odpowiedź!



 

[Maksym Riznyk]

Siemanko, witam na forum.
Widzę, że trener podął Ci ćwiczenia obwodowo czyli krótkie przerwy wszystkie stacje pod rząd i dopiero przerwa. i następne kółko. 
Ogólnie można również tak trenować aczkolwiek my na forum proponujemy treningi w nieco inny sposób ! 
Mianowicie każde ćwiczenie po kolei. Również nie możemy dawać jakichś jednoznacznych wskazówek i wchodzić w kompetencje trenera bo pewnie ma jakiś plan co do Twojej formy. 
Ja np proponuje taki zestaw:

Trening FBW: 

 

Nogi: Przysiady x 3 serii

Plecy: Podciągania x 3 serii 

Klatka: Płaska ławka wyciskanie hantlami x 3 serii 

Barki: żołnierskie x 3 serii 

Triceps: francuzy x 2 serii

Biceps: uginanie ramion 2 serii. 

Spięcia na łydki x 3 serii nie mniej niż 30 powtórzeń na serię. 

Ilość powtórzeń 12/10/8 i 12/10 odpowiednio. 

 

Brzuch:

[Maksym Riznyk]

Polecam plany treningowe oraz dietetyczne : www.fabrykasily.pl/plany_treningowe?poleca=michal1876060

 

Profesjonalna pomoc w osiągnięciu wymarzonej formy

 

Zdecydowanie najlepszy portal z profesjonalnym zespołem i indywidualnym podejściem do klienta   

[mariomis]

Witam jestem tutaj nowy i chcialbym zeby ktos bardziej doswiadczony ocenil moj plan treningow.

Trenuje juz jakies 5 miesiecy w domu, mam troche potrzebnego sprzetu i przewaznie cw push pull ale co jakis czas czytam rozne fora i na kazdym znajduje inne informacje co do ilosci cw i seri w takim treningu i juz sam nie wiem czy robie dobrze za malo a moze za duzo,dlatego prosilbym was o ocene mojego aktualnego planu,z gory dziekuje.

 

 

 PN

 

1.Przysiady x4 8-12

2.Wyciskanie hantli poziome x3 8-12

3.Wyciskanie hantli skos dodatni x3 8-12

4.Rozpietki skos dodatni x2 8-12

5.Wyciskanie hantli nad glowe x3 10-15

6.Wznosy boczne x3 10-15

7.Wznosy w opadzie x2 10-15

8.Francuzy hantlami laweczka x3 8-12

9.Pompki francuskie x3 8-12

10.Lydki na obu nogach x4 pow.30

 

WT

 

1.Martwy ciag na prostych nogach x4 8-12

2.Podciaganie x3 8-12

3.Wioslowanie hantla w opadzie x4 8-12

4.Sztrugsy x4 8-12

5.Uginanie hantli w oparciu o lawke x3 8-12

6.Uginanie mlotkowe skosem x3 8-12

7.Przedramie podchwytem x4 pow.20

8.Brzuch 3cw po 3 serie

 

CZW

 

1.Wykroki x4 8-12

2.Wyciskanie sztangi skos dodatni x3 8-12

3.Wyciskanie sztanki poziomo x3 8-12

4.Rozpietki poziomo x2 8-12

5.Wzniosy przednie x3 10-15

6.Wzniosy boczne w lezeniu x3 10-15

7.Wzniosy w opadzie x2 10-15

8.Francuz hantla siedzac x3 8-12

9.Prostowanie przedramienia w opadzie x3 8-12

10.Lydki na jednej nodze x4 pow.20

 

PT

 

1.Unoszenie tulowia w lezeniu x4 8-12

2.Podciaganie x3 8-12

3.Wioslowanie sztanga x4 8-12

4.Kaptury podciaganie sztangi z tylu x4 8-12

5.Uginanie mlotkowe x3 8-12

6.Uginanie hantli x3 8-12

7.Przedramie nachwytem x4 pow.30

8.Brzuch 3cw po 3 serie

[Maksym Riznyk]

Witam jestem tutaj nowy i chcialbym zeby ktos bardziej doswiadczony ocenil moj plan treningow.

Trenuje juz jakies 5 miesiecy w domu, mam troche potrzebnego sprzetu i przewaznie cw push pull ale co jakis czas czytam rozne fora i na kazdym znajduje inne informacje co do ilosci cw i seri w takim treningu i juz sam nie wiem czy robie dobrze za malo a moze za duzo,dlatego prosilbym was o ocene mojego aktualnego planu,z gory dziekuje.

 

 

 PN

 

1.Przysiady x4 8-12

2.Wyciskanie hantli poziome x3 8-12

3.Wyciskanie hantli skos dodatni x3 8-12

4.Rozpietki skos dodatni x2 8-12

5.Wyciskanie hantli nad glowe x3 10-15

6.Wznosy boczne x3 10-15

7.Wznosy w opadzie x2 10-15

8.Francuzy hantlami laweczka x3 8-12

9.Pompki francuskie x3 8-12

10.Lydki na obu nogach x4 pow.30

 

WT

 

1.Martwy ciag na prostych nogach x4 8-12

2.Podciaganie x3 8-12

3.Wioslowanie hantla w opadzie x4 8-12

4.Sztrugsy x4 8-12

5.Uginanie hantli w oparciu o lawke x3 8-12

6.Uginanie mlotkowe skosem x3 8-12

7.Przedramie podchwytem x4 pow.20

8.Brzuch 3cw po 3 serie

 

CZW

 

1.Wykroki x4 8-12

2.Wyciskanie sztangi skos dodatni x3 8-12

3.Wyciskanie sztanki poziomo x3 8-12

4.Rozpietki poziomo x2 8-12

5.Wzniosy przednie x3 10-15

6.Wzniosy boczne w lezeniu x3 10-15

7.Wzniosy w opadzie x2 10-15

8.Francuz hantla siedzac x3 8-12

9.Prostowanie przedramienia w opadzie x3 8-12

10.Lydki na jednej nodze x4 pow.20

 

PT

 

1.Unoszenie tulowia w lezeniu x4 8-12

2.Podciaganie x3 8-12

3.Wioslowanie sztanga x4 8-12

4.Kaptury podciaganie sztangi z tylu x4 8-12

5.Uginanie mlotkowe x3 8-12

6.Uginanie hantli x3 8-12

7.Przedramie nachwytem x4 pow.30

8.Brzuch 3cw po 3 serie

Siemanko 
Paaaaanie 4 różne treningi , według mnie przesada Pod tym 
kątem, że nie będziesz miał za miesiąc czego zmieniać Ułóż sobie plan Ai B i zmieniaj ABAB...
A resztę zostaw na przyszłość w razie stagnacji. Skoro chcesz w ten sposób to daj duża partia 3 ćwiczenia, mała 2 ćwiczenia i lecimy. 

[mariomis]

Aha, czyli chodzi o to zeby trening z Pn powtorzyc w Czw a z Wt w Pt, zeby poprostu nie bylo takiego urozmaicenia cwiczen?

A i jeszcze odnosnie progresi ciezaru z treningu na trening, to skoro cw push pull to jesli dokladam ciezar np.na klatke to na barki i triceps tez musze progresowac ciezarem z kazdym treningiem, czy nie koniecznie bo barki i triceps juz wstepnie i tak dostana wiekszy bodziec przy cwiczeniu klatki jesli na nia zwieksze obciazenie?