164 odpowiedzi w tym temacie

[Abetalipoproteinemia]

Zatem życzę powodzenia i oby wszystko wróciło do normy!

[Dajak_1502]

Wraca powoli. Mam wsparcie od przyjaciół, rodziny.

A teraz relacja z wizyty w moim azylu.

PIĄTEK: klatka & plecy:
1. Wyciskanie sztangi leżąc: 70/75/80/85kg x5/5/4/4.
2. Podciąganie nachwytem: x5, 5kg x 3/3.
3. Wyciskanie hantli skos dodatni: 21/25/27,5/30kg x8/8/6/6.
4. Wiosłowanie sztangą nachwytem: 40kg x10/10/10/10.
5. Rozpiętki skos dodatni: 8/9/10/10kg x12/12/10/8.
6. Wiosłowanie hantlami: 12,5/15/18/18 x12/10/8/8.
7. Rozpiętki na bramie: 25/35/35kg x10/10/10.
8. Przyciąganie do brzucha: 35kg x10/10/10.
9. Ściąganie drążka do klatki (chwyt neutralny): 30/35/40/40kg x12/10/8/8.
10. Rozpiętki w bramie: 5kg x15/15.

SOBOTA: barki & biceps & triceps:
1. Face pull: 10/10/12,5/12,5/12,5kg x20/20/15/15/15.
2. Odwrotne rozpiętki na maszynie: 30/35/40/40kg x20/18/15/15.
3. Wznosy hantli bokiem: 7/8/9/9kg x15/15/15/15.
4. Wyciskanie hantli siedząc: 15kg x8/8/8/8.
5. Szrugsy sztangą: 40kg x12/10/10.
6. Pompki na poręczach: x10/9/8/8.
7. Ściąganie linki: 10kg x20/15/15/15.
8. Uginanie hantlem na modlitewniku: 7/9/9/5/5kg x20/15/15/15/15.

5!

[Dajak_1502]

NIEDZIELA!

Postanowiłem nie marnować czasu i leżeć w ciepłej kołderce, tak więc o 7:00 zgraba pobudka i działanie.

7:15 pierwsza sesja carido:
Bieg wydolnościowy na terenie płaskim z jednym wzniesieniem. Czas: 38:45, kalorie: 622. Max. Tętno: 182.

17:10 druga sesja cardio:
Rowerek stacjonarny w domu. Jazda umiarkowana, nastawione na dopalanie kalorii. Czas: 30 minut, kalorie: 227. Max. Tętno: 118.

Dzisiaj zjadłem 4 posiłki, tak więc jest lepiej z jedzeniem, a pełniejsze relacje na dniach.

Dziękuję, dobranoc.
5!

[Dajak_1502]

Poniedziałek był wolny, ale działamy dalej!

Niestety dotknęło mnie przeziębienie, więc dzisiaj pozostaję na wolnym, ale już jutro jak i w piątek i w sobotę chciałbym jeszcze przepracować nim udamy się na "wolne" 3 dni świąt.

Wczorajszy trening wzmacniający wytrzymałość!

Siłownia GOSiR Głuchołazy (bo na plac Street Workout było za chłodno):

1. Podciąganie nachwytem: 4 serie x4/4/4/4.

2. Podciąganie podchwytem: 3 serie x4/3/3.

3. Wiosłowanie do drążka (znajdę nazwę tego ćwiczenia dokładną): 4 serie x10/10/8/8.

4. Pompki klasyczne: 4 serie x15/15/15/15.

5. Podciąganie na maszynie (na placu będzie to podciąganie, gdzie będę wspomagał się wybiciem z nóg): 40kg x10/10.

6. Pompki na poręczach: 4 serie x10/10/8/8.

 

Ten typ treningu ma wzmocnić głównie włókna głębokie i zaprzyjaźnić ciało z drążkiem i masą ciała. Takie rozwiązanie wydaje się optymalne. Od 7 stycznia ruszam z przygotowaniem na 100%, w międzyczasie jest motywacja i chrapka na zwycięstwo w dalszym etapie mistrzostw halowych ministrantów diecezji opolskiej, także cardio, cardio i jeszcze więcej cardio. Mam nadzieję, że plan będzie realizowany w 100 a nawet w 200%. Od maja po maturach podstawowych do samych testów zarysowaliśmy wspólnie z trenerem (który od 7 stycznia ma mnie pod kontrolą) co 2 dzień trenować dwa razy dziennie (cardio + trening siłowy). Czy się uda i dam radę? Czas pokaże.

Póki co, mam się odżywić po zawirowaniach, które też odbiły się na moim zdrowiu właśnie w okresie świąt i w Sylwestra.

 

Jak myślicie, dobrym pomysłem będzie wrzucanie krótkich wstawek o mikrocyklach w formie filmów co 14 dni?

 

5!

[Abetalipoproteinemia]

Jak myślicie, dobrym pomysłem będzie wrzucanie krótkich wstawek o mikrocyklach w formie filmów co 14 dni?

 

5!

 

Jasne! Każda forma wsparcia i rozwoju forum jest mile widziana także czekam na pierwsze nagrywki.

[Dajak_1502]

Zatem będą.

Przygotowania do świąt trwają, niestety nie udało się w ciągu tygodnia potrenować jakoś bardzo długo, jednak dzisiaj poszedł trening góry ciała.

Bez zbędnego męczenia:

1. Podciąganie nachwytem: x6 + 5kg x3/3

2. Wyciskanie sztangi leżąc: 75/80/85/85kg x5/4/3/3.

3. Wyciskanie hantli siedząc: 15/15/18/18kg x8/8/8/8.

4. Wiosłowanie nachwytem: 40kg x10/10/10/10.

5. Pompki na poręczach: x10x10x8x8.

 

Poszło, zaraz ostatni posiłeczek, film Rocky 6, a jutro? Jutro czas z rodziną, kolędy, życzenia i czas na przemyślenia, refleksje.

5!

[Dajak_1502]

Dobry wieczór wszystkim!

Waga: 83.7kg na czczo.

Makroskładniki z dzisiaj:
B: 130,5g.
W: 223g.
T: 98g.

Trening Street Workout:
1/ podciąganie nachwytem: x5x4x4.
2/ podciąganie podchwytem: x4x3x3.
3/ imitacja wiosłowania: x10x10x8x8. (znajdę nazwę w końcu!)
4/ podciąganie z pomocą: x6x6.
5/ pompki: x10x10x10.
6/ pompki na poręczach: x10x8x8x8.

Produkty z dzisiaj:
Płatki owsiane, mleko, czkolada gorzka, wiórki kokosowe, pieczywo, chuda wędlina, jogurt proteinowy, karkówka, ziemniaki, jaja, twaróg, dżem.

[Dajak_1502]

Witam wszystkich!

Dzisiaj raczej nudy, więc wpis krótki.

TRENING WYDOLNOŚCIOWY:
40 minut.
-617kcal.
Tętno min.: 117, tętno max: 173.

Makroskładniki:
B: 135g.
W: 266g.
T: 65g.

Produkty:
Czekolada gorzka, serek wiejski, płatki owsiane, wiórki kokosowe, ryż, kurczak, ziemniaki, jaja, mleko, pieczywo, chuda wędlina, kiełbaski.

5!

[Dajak_1502]

Siemaneczko! Dzisiejszy wpis również krótki. Dzień bardzo przyjemny, samopoczucie zdecydowanie na plus. Powrót do normalności!

TRENING WYDOLNOŚCIOWY:
Czas: 39:40.
Kcal: -607.
Min. Tętno: 153. Max Tętno: 180.

Makroskładniki:
B: 132g.
W: 286g.
T: 61g.

Zero pokus, zero słodyczy! Mały krok, a cieszy.

Produkty: kiełbaski wieprzowe, polędwica wołowa, schab bez kości, pierś z kurczaka, serek wiejski, ziemniaki, ryż, pieczywo, chuda wędlina, dżem.

5!

[aniajlover]

Uhuhu widzę idzie pięknie  

Powodzenia dalej ! 

[Dajak_1502]

Jak się bawić to się bawić.
Oby nadal do przodu!

Trening!
PLECY.
1. Podciąganie nachwytem: x5 + 5kg x3x3.
2. Ściąganie drążka neutralnie: 30/35/40/45kg x 12/10/8/8.
3. Wiosłowanie sztangą: 40/45/45/45kg x10/8/8/8.
4. Przyciąganie do brzucha: 35/40/45/50kg x12/10/8/8.

BARKI:
1. Wznosy hantli bokiem: 7/8/9/9kg x15/15/15/15.
2. Wyciskanie hantli siedząc: 18/21/25/25kg x8/8/8/6.
3. Face pulls: 10kg x15/15/15/15.
4. Wyciskanie Smith: 38kg x10/10/10.

Makroskładniki:
B: 174g.
W: 390g.
T: 52g.

Dzisiaj pojedzone solidnie.
Tesotowałem też białeczko, firmę podam jutro. W samku 10/10! Jednak z tego co pamiętam to solidna paczka kosztuje w granicy 150-200zł. Aczkolwiek fajnie było posmakować takiego "larytasu".

Pozytywnie każdego dnia do przodu.

5!

[Dajak_1502]

Wpis z wczoraj.

Dzień bez treningu, tak samo jak dzisiaj, z tym, że dzisiaj rozciąganie + rollowanie.

Makroskładniki z wczoraj:
B: 147g.
W: 220g.
T: 48g.

Produkty: płatki owsiane, czekolada gorzka, serek wiejski, wiórki kokosowe, mleko, schab bez kości, pierść z kurczaka, indyk, makaron, ziemniaki, ryż.

5!

[Dajak_1502]

Siema!

Dzisiaj w prawdzie bez treningu. Ale nawał pracy i materiałów do szkoły to spowodował, lecz będzie rotacja w treningu, więc nie zostanie on pominięty.

Wedle wodza: 100% albo nic!

Zatem przedstawię wam makroskładniki z dzisiaj:
B: 150g.
W: 249g.
T: 70,5g.

Nie ma co się rozpisywać. Chyba ciekawa z dzisiaj jest sytuacja z lekcji matematyki, gdzie nauczycielka rozdała kartki i kazała anonimowo nam wypisać, co nam leży na sercu i nieodpowiada względem jej osoby.
Przyszłości narodu! Bierz sprawy w swoje ręce!

5!

[Dajak_1502]

Lecimy z tematem!

Hejka, hejka. Niestety dopadło mnie wczoraj zapalenie ucha i jestem wykluczony z treningu. Boli mnie to, ale dietka trzymana jest cały czas.

Makroskładniki z wczoraj:
B: 118g W: 267g T: 60g.

 

Makroskładniki z dzisiaj:
B: 136g W: 254g T: 55g.

 

Po konsultacji z trenerem postanowiliśmy upiec 2 pieczenie na jednym ogniu. Tak więc przepracujemy 7 tygodni pod mistrzostwa halowe i zbudujemy przy tym nieco wyników biegowych. Zaczynam od piątku!

WEEK 1:
Piątek: trening na siłowni składający się z treningu nóg, łydek, pleców oraz brzucha + 15 minut cardio.
Sobota: trening na siłowni składający się z trening klatki piersiowej, barków, ramion oraz brzucha + 15 minut cardio.
Niedziela: trening biegowy ukierunkowany pod 1000m (szczegóły wkrótce).

Poniedziałek: trening biegowy na siłowni typ bieżnia (35 minut) + 20 minut OrbiTrek.

Wtorek: trening biegowy ukierunkowany pod 1000m.

Środa: trening z własną masą ciała + dynamika nóg.

Czwartek: trening interwałowy + elementy szybkości (podstawa).

 

Szykuje się ostry zajad!

 

5!

[Abetalipoproteinemia]

Kiedy jakieś fotki? Założenia prezentują się naprawdę mocno więc liczę, że długoterminowe efekty będą co najmniej zadowalające .

[Dajak_1502]

Witam. Uprzejmie na początku przepraszam za milczenie, ale czas przed studniówką, praca i treningi nie dały mi nawet chwili wytchnienia, by umieścić wpis. Zatem coś z wczoraj, bo dzisiaj miał odbyć się trening, jednak dopada mnie przeziębienie i zostaję w domu. Jest to niezgodne z moim sumieniem, ponieważ gonią tygodnie do zawodów i nie jest to dobre, by sobie odpuszczać. Jednak aura i to, co dzieje się za oknem nie pozostawia wątpliwości co do sezonów rowerowych i biegowych.

Jeżeli zawody mają się odbyć w 1 tygodniu marca to pozostaje mi do przepracowania 5 tygodni, jeśli w 2 to mam tych tygodni 6, co raczej zwiastuje formę przeciętną, ale lepszą niżeli gdybym grał ale w Fife.

Wczorajszy trening (10:45 - siłownia GOSIR):

1. Podciąganie nachwytem: x6 x4 i x3.

2. Ściąganie uchwytu do klatki jednorącz: 5/10/10kg x12/10/8.

3. Przyciąganie do brzucha podchwytem: 25/25/30/35kg x12/12/10/10.

4. Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu: 50kg x10/10/10/10.

5. Martwy ciąg klasycznie: 60kg x5/5/5/5.

7. Wspięcia na palce: 48kg x15/15/15/15.

 

16:30 - siłownia GOSiR:

20 minut OrbiTrec'a + 25 minut bieżnia. Spalono: 582kcal.

 

Jeżeli chodzi o wczorajsze makroskładniki to:
B: 135g.

W: 186g.

T: 43g.

 

Na sam wieczór (ok. 20:00) zjadłem naleśnika z kurczakiem, serem i żurawiną. Zakupiony oczywiście w restauracji. Lepszy taki grzech, niżeli pizza lub kebab. Cieniutkie ciasto, kurczaczek, ser (tutaj jedynie może być go mniej) i żurawinka (prozdrowotnie). Tak by to wyglądało, do późnego wieczora dodam wpis z dzisiejszego dnia, co i jak. Bez treningu, ale miska cały czas trzymana.  

[Dajak_1502]

A więc, a więc... Dzisiejszy dzień jedzonka prezentuje się następująco:

B: 133g.

W: 181g.

T: 63g.

Na tym dzisiaj kończę, uciekam w kimę.

 

Na dole jeszcze jeszcze zdjęcie mojego przedostatniego posiłku.

Co w trawie piszczy? Owsianka na mleku z gorzką czekoladą i rodzynkami sułtańskimi oraz chlebek z jajkiem w formie jajecznicy z polędwicą z piersi kurczaka.

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Dajak_1502]

Siemanko wszystkim!

Makroskładniki z dzisiaj:
B: 180g.

W: 324g.
T: 74g.

 

Podjadło mi się, ale do 2800kcal mogę dziennie dobijać, więc luzik.

Trening siłownia GOSiR o 10:40.

1. Wyciskanie sztangi leżąc płasko: 80/85/90/90kg x5/5/3/3.

2. Wyciskanie hantli skos dodatni na ławce: 25/27,5/30/30kg x8/8/6/6.

3. Wyciskanie hantli siedząc nad głowę: 15/15/18/18kg x8/8/6/6/.

4. Pompki na poręczach: x10x8x8x8.

5. Uginanie na biceps hantlami siedząc: 7kg x15/15/15/15.

Dodatkowo:
6. Rozpiętki na maszynie siedząc: 50/50/45/45kg x15/15/15/15.

7. Wznosy hantli bokiem: 5kg x20/20/20/20.

8. Ściąganie drążka wyciągu górnego na triceps: 10/12,5/15kg x12/10/12.

 

Fotki z jedzonka:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

5!

[Dajak_1502]

Założenia na 3 tydzień.

 

Niedziela: trening z własną masą ciała w domu, dynamika nóg.

Poniedziałek: trening interwałowy (10x100m + 4x50m).

Wtorek: trening interwałowy + elementy szybkości (8x100m + skipy i skoki).

Środa: trening wydolnościowy (bieg ciągły 35 minut + seria 1000m).

Czwartek: trening szybkościowy + 1000m + 4x100m (skipy).

Piątek: trening siłowy (nogi, plecy, łydki).

Sobota: trening siłowy (góra ciała).

Niedziela: 20 minut rozbiegania + 25 minut rowerek stacjonarny.

 

Ambitnie, ale czas goni, więc postanowiliśmy podkręcić nieco tempo.

Udanego weekendu wszystkim!

5!

[Dajak_1502]

Siemka!

Dzisiejszy dzionek prezentuje się następująco, kolejno przez makroskładniki i trening.

B: 146g.
W: 228g.
T: 59g.

Trening: interwały 10x100m i 4x50m. Czas: 32:13, kcal: 550.
Łatwo, szybko, przyjemnie.

5!