164 odpowiedzi w tym temacie

[Abetalipoproteinemia]

Dobra organizacja pracy to podstawa do dobrych efektów i pogodzenia tego wszystkiego z codziennym życiem   Niech się wiedzie i czekam wreszcie na jakieś zdjęcia.

[Dajak_1502]

Troszkę mnie zabrakło, ale nawał pracy był ogromem. Jednak wracam, zostawiam jakiś ślad.

 

Dieta trzymana, treningi robione, pogoda dopisuje. Jednak tutaj cicho i cicho... Postaram się wrzucać posty co 2-4 dni. Wszystko notuję w swoim kulturystycznym zeszyciku, więc nic nie umknie.

Może dziś na początek organizacja majówki:
Poniedziałek: FBW siłownia.
Wtorek: cardio.
Środa: FBW siłownia.
Czwartek: cardio.
Piątek: wolne (matura).
Sobota: FBW siłownia.
Niedziela: cardio.

Zaraz zasiadam do śniadania i o 12:30 zaczynam mój trening Full Body, a składać się będzie na niego:
1. Podciąganie nachwytem: 3x MAX.
2. Przysiad: 4x 8-5.
3. Wyciskanie sztangi leżąc: 4x 6.

4. Wznosy hantli bokiem: 4x 12-8.

5. Pompki na poręczach: 5x 6-4.

6. Uginanie ramion z hantlami: 4x 10.

7. Rozpiętki na maszynie: 3x 10-8.

 

Posiłki:
1. 150g pieczywa, 2 całe jajka, 200g serek wiejski, 60-70g szynki z kurczaka.
2. 100g ryżu białego, 30g odżywki białkowej, 20g rodzynek, banan.

3. B + T (dom).

4. B + T (grill). Zasada grillowania w tym sezonie? Jedzenie samego mięsa, sałatek, dodatków typu sosy. Zero chleba, pieczonych ziemniaków i innych tego typu rzeczy mających wysoko WW w połączeniu z tłuszczami. No i... Zero alkoholu.

 

Pozdrawiam i lecę wykonywać plan na dziś dzień!

5!

[Abetalipoproteinemia]

Z tym grillowaniem to też nie popadaj w skrajności Pieczone ziemniaki to bardzo dobre ww, podobnie jak pełnoziarniste pieczywo więc nie widziałbym przeciwwskazań Sosy można zastąpić samodzielnie zrobionymi dipami na bazie jogurtu i warzyw. Kwestia kreatywności.

[Dajak_1502]

Ale zawrót głowy. Na szczęście matury podstawowe już za mną. MATEMATYKA ZDANA! Radość ogromna, pora zapierdzielać na treningach.

Od dzisiaj powracam do aplikacji MyFitnessPal. Można mnie znaleźć pod nikiem: diakon99 i kontrolować moje dietetyczne podboje.

 

Wczoraj trenowałem plecy i klatkę piersiową, w środę były nogi, a dzisiaj barki z tricepsem. Zatem wrzucam dzisiejszy opis treningu:

1/ Wznosy hantli bokiem: 4kg x 20/20/20/20. (seria dogrzewająca).

2/ Wyciskanie hantli nad głowę siedząc: 12/15/18/18kg x 12/10/8/8.

3/ Face pull: 10/12,5/15/15kg x 15/12/10/10.

4/ Wznosy hantli bokiem: 8/10/10/2/12kg x 12/10/8/8.

5/ Odwodzenie do tyłu na maszynie: 25/30/30/35kg x 15/12/12/10.

6/ Pompki na poręczach: x 6/6/5/4/4.

7/ Wyciskanie francuskie hantla zza głowy: 7/9/9kg x 12/10/10.

8/ Ściąganie chwytu "V" na wyciągu górnym: 10/12,5/12,5kg x 15/12/12.

9/ Ściąganie linki wyciągu górnego: 7,5/7,5/7,5/10kg x 15/12/12/10.

 

5!

[Dajak_1502]

Witam wszystkich czytelników.

Dzisiaj dzień bez treningu, jednak zostałem zaproszony na grilla wieczorem, więc taktyka taka sama jak ostatnio.

Przeliczyłem już kalorie na ewentualne szaleństwa, które dostanę z rusztu.

Wszystko dostępne jest na moim koncie na MyFitnessPal, gdzie codziennie będę umieszczał mój dzień jedzenia. Zapraszam do śledzenia.

Waga na czczo: 83,5kg

 

Plany na nadchodzący tydzień?
Niedziela: cardio.

Poniedziałek: trening cardio + trening siłowy.

Wtorek: trening siłowy.

Środa: trening cardio.

Czwartek: trening siłowy + trening cardio.

Piątek: trening cardio + trening siłowy.

Sobota: trening cardio + regeneracja.

 

5!

[Dajak_1502]

Witajcie.

Dzisiaj trening góry ciała.

Wyglądał następująco:

 

1/ Podciąganie nachwytem: x6x4x3.

2/ Wyciskanie sztangi leżąc: 70kg x6/6/6/6.

3/ Ściąganie drążka szeroko do klatki: 25/30/35/40kg x10/8/8/6.

4/ OHP: 30/35/40/40kg x6/6/4/4.

5/ Uginanie z supinacją nadgarstka: 9/10/12/15kg x10/8/8/6.

6/ Wyciskanie wąskie: 40/45/50/50kg  x8/8/6/6.

7/ Wznosy hantli bokiem: 5/5/5/7/7kg x20/18/16/12/10.

 

Dieta dostępna na MyFitnessPal pod nickiem: diakon99

 

5!

[Dajak_1502]

Cześć

Dzisiejszy trening nóg:

1/ Wyciskanie na suwnicy: 80/100/120/130/140kg x15/12/10/10/10. (serie dogrzewające).

2/ Przysiad: 50/60/70/70kg x8/6/5/5.

3/ Zakroki w miejscu: 7/8/10kg x10/10/8.

4/ Prostowanie jednonóż na maszynie: 12,5/15/15/20kg x15/12/12/10.

5/ Prostowanie na ławce rzymskiej: -/10/10/15/15kg x15/12/10/8/6.

6/ Uginanie podudzi leżąc na maszynie: 15/20/20/30kg x10/8/8/6.

 

Dieta dostępna na MyFitnessPal

5!

[Olosek]

Nogi trzeba solidnie dojechać, elegancko ! Na przysiad taki mały zakres powtórzeń preferujesz ?

[Dajak_1502]

Może to głupio zabrzmi, ale odpowiadając na to pytanko... Nie używam w bazowych ćwiczeniach, w tym wypadku w przysiadzie ciężarów większych, ponieważ trenuję również biegowo i nie chcę zbyt przeciążać nie tyle co mięśni ale całych stawów. Przyjdzie czas po testach do wojska na pokaźne dźwiganie. Bez względu na to czy się dostanę czy nie.

Wczorajszy dzionek:

 

10:40 trening klatki piersiowej + pleców.

1/ Podciąganie z ciężarem + podciąganie na maszynie: 5kg x3/3/2 + wypychało mnie 40kg x14.

2/ Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia: 50/55/55/55kg x10/8/8/6.

3/ Przyciąganie do brzucha: 35/40/45/50kg x12/10/8/6.

4/ Ściąganie chwytu neutralnego do klatki: --- nie wykonałem tego ćwiczenia.

5/ Wyciskanie hantli skos dodatni: 21/21/25/25kg x8/8/6/6.

6/ Wyciskanie hantli leżąc płasko: 21/25/25/27,5kg x10/8/8/6.

7/ Rozpiętki w bramie: 5kg x12/12/10/10.

 

Trening piłkarski na stadionie 19:30. Popalonych nieco kcal.

 

Dieta dostępna na MyFitnessPal.

 

5!

[Olosek]

Jasne, rozumiem to

[Abetalipoproteinemia]

Na co jest ukierunkowany Twój trening siłowy - sylwetkowa czy parametry wysiłkowe?

Użytkownik Abetalipoproteinemia edytował ten post Ponad rok temu

[Dajak_1502]

Parametry wysiłkowe rzecz jasna.

 

Plan na ten tydzień jest następujący:
 

Poniedziałek: rozbieganie, siłownia, cardio.

Wtorek: wycieczka w góry, cardio.

Środa: rozbieganie, siłownia, cardio.

Czwartek: 2x cardio.

Piątek: rozbieganie, siłownia, cardio.

Sobota: interwał.

Niedziela: mecz (?) zależy, czy zbierzemy kadrę.

 

 

Mam nadzieję, że to ostatnie 5 tygodni przed testami będą owoce. Treningi na siłowni to typowe FBW. Relacje może nie będą się ukazywały codziennie, ale co 2-3 dni zbiór wszystkich informacji i osiągnięć z treningu i biegania.

5!

[Dajak_1502]

30 DAYS OFF

 

Witam wszystkich. Ostatnia prosta przed testami sprawnościowymi do wojska.

Dopinam dietę i skupiam się na osiągnięciach treningowych.

 

Plan na dzisiaj jest prosty. Dopijam poranną herbatę, schodzę do sklepu po wybrakowany serek wiejski, jem śniadanie i wychodzę na siłownię na swój trening siłowy.

 

Plan treningu na dzisiaj:
1/ Przysiad: 5x3.

2/ Podciąganie nachwytem: 2x MAX + 2x metoda drabinki.

3/ Ściąganie drążka do klatki siedząc: 4x8-12.

4/ Wyciskanie sztangi leżąc: 4x8-12.

5/ Wyciskanie hantli siedząc: 4x8-12.

6/ Pompki na poręczach: 4x MAX.

7/ Wznosy hantli bokiem: 4x20.

8/ Uginanie z gryfem łamanym: 4x8-12.

9/ Ściąganie uchwytu "V": 4x8-12.

CARDIO: 25 minut.

 

Przed siłownią zjem: placek od tortilli, 3 jajka, 50g szynki, 150g serka wiejskiego.

 

Wieczorem pełna relacja z osiągniętych ciężarów oraz całej diety.

Lecimy, zapinamy pasy i się nie poddajemy!

[Dajak_1502]

Nadeszła pora i chwila wolnego czasu, aby zdać relację z dzisiejszego treningu.

1/ Przysiad: 70kg x5/5/5/5/5.

2/ Podciąganie nachwytem: x6x5 + 1-2-2-1 / 1-2-2-1.

3/ Ściąganie drążka do klatki w siedzie szeroko: 30/35/40/45kg x12/10/8/8.

4/ Wyciskanie sztangi leżąc: 55/60/70/70kg x12/10/8/8.

5/ Wyciskanie hantli siedząc: 12/15/18/18kg x12/10/8/8.

6/ Pompki na poręczach: x10x8x6x6.

7/ Uginanie z gryfem łamanym: 15,5kg x10/10/10/8.

8/ Ściąganie chwytu "V": 10/12,5/15/17,5kg x12/12/10/8.

9/ Wznosy hantli bokiem: 4kg x20/20/20/20.

CARDIO: -321kcal.

 

Jedzenie z dziś:

1. 61g wrap tortilla, 3 całe jajka, 50g szynki, 150g serka wiejskiego.

2. 250g twarogu półtłustego, 50g wafli ryżowych, 164g banana, 50g dżemu truskawkowego.

3. 30g odżywki białkowej.

4. 140g schabu pieczonego, 230g ziemniaków młodych.

5. 206g piersi z kurczaka, 145g bagietki, 25g sera Gouda.

 

4 i 5 posiłek dopiero mnie czeka. Ostatni z nich zjadam najpóźniej do godziny 20:30.

[Dajak_1502]

23 DAYS OUT!

 

Nieco ponad 20 dni do testów.

Wczoraj trening barków oraz pleców + interwał. A dzisiaj klatka i tricepsy.

Plecy i barki:
1/ Podciąganie nachwytem: x4x4x4x4.

2/ Podciąganie na maszynie nachwytem (dopinanie łopatek): 30/40/50kg x8/8/8.

3/ Wiosłowanie sztangą: 40kg x8/8/8/6.

4/ Wiosłowanie wąsko na maszynie: 50/50/60/60kg x12/10/8/8.

5/ Ściąganie drążka szeroko do klatki: 30/35/40/40kg x12/10/8/8.

6/ Narciarz: 12,5/12,5/15/15kg x10/10/10/10.

7/ Wyciskanie hantli nad głowę: 10/12/15/15kg x15/12/10/10.

8/ Wznosy hantli bokiem: 4kg x20/20/20/20.

9/ Wyciskanie nad głowę maszyna Smith: 38kg x8/8/7/6. - przerwy 20 sekund (dobicie).

CARDIO: interwał (-475kcal).

 

Dzisiejszy trening klatki w innej siłowni w Czechach. Spartańskie warunki, więc wypiszę ćwiczenia bez ciężarów, bo nie do końca byłem ich pewny.
 

• Wyciskanie sztangi leżąc:5 x3. (80x3 serie i 85x2 serie).
• Wyciskanie hantli skos dodatni: 4x 6-10. (-- /30/30kg).
• Wyciskanie hantli leżąc płasko: 4x 6-8. (--- / 30kg)
• Rozpiętki w bramie: 3x 10-15. (5kg)
• Rozpiętki hantle skos dodatni: 4x 10-15. (7,5/7,5/10/10kg).
• Wyciskanie płasko Smith: 4x 6-8. (30kg obciążenia + gryf).
• Pompki na poręczach: 4x MAX. (8/7/6/6).
• Wyciskanie francuskie hantla zza głowy: 3x 8-10. (7,5kg)
• Ściąganie linki wyciągu górnego: 4x 8-12. (10/10/15/15kg)

Jutro czeka mnie trening biegowy.

[Abetalipoproteinemia]

Wyciskanie na SMITHie wywaliłbym z tego planu, totalnie niepotrzebne. Podobnie jak 2 rodzaje rozpiętek.

[Dajak_1502]

I'm back!

 

Witam wszystkich serdecznie po krótkiej przerwie. Wracamy do diety i ciężkich treningów. Na początek przedstawię plan na jutro.

Nadmienię, że pracuję 7 razy w tygodniu. Dni powszednie obejmują czas 7 godzin, natomiast weekendy po 4/5 godzin pracy. Wykonuję prace gospodarcze, czyli koszenie, malowanie, noszenie itd.

 

Plan treningowy ukierunkowany jest pod rzeźbienie sylwetki, a raczej budowania masy przy jak najlepszej jakości i zbijaniu poziomu tłuszczu z organizmu. Dni siłowych jest 4, natomiast typowych treningów cardio jest 3. Nie wykluczam w dni treningowe spędzane na siłowni wyskoczenie na mały męski meczyk na boisko.

 

Plan na jutro? 45 minut cardio w terenie. Bieg po lesie. Wzniesienia, podbiegi, przeszkody.

Dieta:

1. 50g płatków owsianych, 30g odżywki białkowej, 3 całe jajka, 50g szynki z kurczaka, 2 chlebki tostowe.

2. 200g serek wiejski lekki, 50g wafle ryżowe.

3. Obiad: generalnie mięso + ziemniaki.

4. 150g jogurtu Skyr, 250g twaróg chudy, 100g ryż biały.

5. 100g mięsa mielonego wieprzowo - wołowego, 15g słonecznika łuskanego.

 

Śniadanie poprzedzam octem jabłkowym zmieszanym z wodą.

Suplementacja: kretyna (5g) w kapsułkach Olimp, magnez, witamina C.

[Dajak_1502]

Witam wszystkich czytelników bardzo serdecznie.

 

Powrót na stare śmieci i od razu przedstawienie planu na dzisiaj:

ok. 15:30 wyruszam na pierwszą sesję treningową na siłowni. Dzisiaj w planie 9 ćwiczeń na partie klatki piersiowej oraz mięśnia dwugłowego ramienia oraz brzuch.

O godzinie 19:00 czeka mnie druga sesja treningowa, czyli trening piłkarski.

 

Dlaczego tak?
Otóż w dni wolne od pracy staram się trenować dwa razy dziennie, aby maksymalnie wykorzystać zarówno pogodę jak i ten czas wakacyjny. Nie mam ściśle określonego celu, po prostu chcę być sprawny i mobilny. Wybrałem treningi piłkarskie, ale również i moje ukochane biegi. Czasem jeszcze wieczorem wpada krótki spacer na dobry sen (ok. 6-8km dziennie). Wolę spędzać w ten sposób czas, gdyż niezbyt interesują mnie nocne imprezy i powroty o 4 nad ranem z helikopterem w głowie.

 

Dieta obecnie obejmuje ok. 2600-2800 kcal na dzień. Po wieczornym treningu rozpiszę poszczególne posiłki z dnia dzisiejszego.

Suplementacja: 5g kretyny Olimp, preparat witaminowy, cynk, magnez.

[Dajak_1502]

Cześć

 

Wczorajszy dzień zakończyłem na następujących makroskładnikach:

 

B: 179g
W: 270g

T: 45g

Kcal: 2201kcal.

 

TRENING KLATKI I BICEPSU:

 

1/ Wyciskanie hantli płasko leżąc: 21/25/30/30kg x 8/8/7/6.

2/ Pompki klasyczne: ---- x 10/10/10/10.

3/ Wyciskanie sztangi leżąc: 60kg x 10/10/10.

4/ Wyciskanie hantli skos dodatni: 18/21/21/21kg x8/8/7/6.

5/ Rozpiętki siedząc na maszynie: 40/40/45/45kg x 10/10/10/10.

6/ Rozpiętki na ławce skos dodatni: 8/8/7/7kg x 10/10/8/8. (totalne wypalenie).

 

7/ Uginanie z gryfem łamanym stojąc: 12,5kg x 12/12/8/8.

8/ Uginanie z supinacją nadgarstka: 12kg x 8/8/6/6.

9/ Uginanie z użyciem linki wyciągu dolnego: 7,5/10/12,5/12,5kg x 10/10/10/10.

 

TRENING CARDIO: gra w piłkę nożną w czasie ok. 80 minut.

 

Suplementacja:

- preparat witaminowy na czczo.

- 5g kreatyny bezpośrednio po treningu.

- 200mg magnezu + 15mg cynku przed snem.

- motywacja mojej Ukochanej <3

[Dajak_1502]

Cześć wszystkim

 

Od dzisiaj zaczynam sezon masowy, który potrwa do 1 marca 2019. Do końca września zaplanowanych jest 5 treningów w tygodniu na siłowni. Od października, czyli od rozpoczęcia studiów liczba ta zredukuje się do 3 lub 4 treningów tygodniowo.

 

Założenia są bardzo proste, a mianowicie:

3500kcal dobowo.

180g białka.

450g węglowodanów.

110g tłuszczy.

 

Plan treningowy na dzisiaj:

1. Wyciskanie sztangi leżąc płasko: 5x3.

2. Wyciskanie hantli płasko leżąc: 4x6.

---

1. Rozpiętki w bramie: 4x10.

---

1. Wyciskanie hantli skos dodatni: 4x8-12.

2. Wyciskanie sztangi skos dodatni: 4x8-12.

3. Pompki klasyczne z ciężarem: 3x10.

---

1. Uginanie z supinacją nadgarstka: 4x6-8.

2. Uginanie ramion z użyciem gryfu łamanego: 4x6-8.

3. Uginanie młotkowe + uginanie na lince / modlitewnik: 3x10 + 3x12.

---

Brzuch: 4 ćwiczenia po 20 powtórzeń.