164 odpowiedzi w tym temacie

[Dajak_1502]

Siemaneczko! Zakładam ten dziennik, by jakoś łatwiej się kontrolować oraz dostać kopa motywacji od was, gdy nie będzie mi się chciało iść na trening.

Otóż mam 17 lat (rocznikowo 18), 176cm wzrostu i aktualnie 85kg wagi.
3 miesiące temu powróciłem niczym syn marnotrawny na siłownię po 2 latach przygody piłkarskiej.
Moim celem na przyszłość jest zostać oficerem wojska Polskiego. Z tego też względu rozpoczynam okres przygotowawczy do testów sprawnościowych (podciąganie na drążkj, bieg 1000m i 10x10 wahadłowo oraz 50m pływanie). Altualnie ropoczynam "mini redukcję", która potrwa od 8 stycznia do 1 lutego i na ona na celu przygotowanie stawów i zgubienia wagi pod treningi biegowe.

Proszę o nie hejtowanie braku składnej diety, ale aktualnie nie mam środków na czystą michę, ale będę starał się liczyć kalorie i w miarę zdrowo komponował posiłki. Z czasem unormuję jedzonko.

Trenuję 3x w tygodniu na siłowni (poszczególne dni rozpiszę w tygodniu co kiedy, gdzie, jak i ile robię) + cardio też 3x w tygodniu (rowerek stacjonarny), nie robię cardio po treningu, gdyż sam trening jest intensywny i dość długi, po prostu nie mam czasu, stąd jednistka cardio przesuwa się w dzień bez trenigowy.

Także dzisiaj niedziela rozpoczęta przez 40 miniut i trening brzucha.

Obecna kaloryka "diety" to 2800kcal (ważne, by wrzucić w siebie przynajmniej te 150g białka).
Dziś kalorii tyle, co kot napłakał, ale generalnie prócz cardio i lekkiego treningu brzucha nie robiłem nic. Zatem mój metabolizm przetrawił 1898kcal, i niestety białko poniżej założonego limituz bo tylko 115,8g - poprawię się, niedługo powrócę do pracy na weekend i będzie hajsik. $$$.

Jutro trening nóg, klatki i bicepsa. Szybki opis i krótka historia mojego żywota sportowego!

5!

[Haroldek48]

O to powodzenia życzę kolejny dziennik będę zaglądał..

[Dajak_1502]

Witajcie mordeczki!

Poniedziałek rozpoczęty po 10h snu, więc trening siądzie jak trzeba.
Od 9:45 do 16:45 miałem zajęcia szkolne, by następnie o godzinie 19:00 zawitać w mojej siłowni i oddać się totalnemu zapomnieniu o świecie.

Nogi, klata, biceps.
Dlaczego tak? Mam już swoje priorytety, partie dominujące i trening FBW w tym przypadku nie zdaje egzaminu, zatem stąd ten szalony podział.

1. Przysiad: 30kg x10 powtórzeń x10 serii
2. Prostowanie nóg na maszynie: 37,5kg x15 powt. x5 s.
3. Wyciskanie sztangi leżąc: 62,5kg x8 powt. x3 s.
4. Wyciskanie hantli skos ujemny: 18kgx12 powt. x12 powt. 21kgx10 powt. x8 powt.
5. Wyciskanie hantli skos dodatni: 15kg x15 powt. x4 s.
6. Uginanie młotkowe: 12kg x8 powt. x3 s. 15kg x8 powt. x2 s.
7. Uginanie ramion z gryfem łamanym: 15,5kg x12 powt. x10 powt. x10 powt. x9 powt.
8. Uginanie hantla w podparciu kolano: 9kg x10 powt. x3 s.

+ brzuch (4 rundki)
Dzisiejszego dnia dostarczyłem: 2057 kcal i 142g białka. Nie ma tragedii, dzień przesiedziany w szkole, trening siadł jak trzeba. Przed treningiem kawa sypana, by była moc, a zaraz lulać, by rosnąć.

Trochę historii:
Rok na siłowni spędziłem w 2 klasie gimnazjum, chodziłem regularnie, ale bez jakiegoś konkretnego planu czy diety (słodzone napoje, dania z mikrofali, drożdżówki z serem). Wraz z wakacjami, gdy już ogarniałem mniej więcej w czym tkwi cały sekret koledzy zaproponowali mi grę w klubie. I... Stało się. Za namową kolegów wstąpiłem do klubu i już w 3 meczu stałem się podstawowym zawodnikiem drużyny występującym na lewej stronie obrony. Mijał tydzień za tygodniem, dzień za dniem i brakowało mi czegoś. Pompy? Zakwasów? Obwodów? Tak! To było zdecydowanie to! Zakupiłem więc sztangę i hantle, jakieś obciążenie i robiłem treningi w domu. Jednak był to okres wieku buntowniczego i zamiast uciekać w sztangę, by wyładować czy to zawód miłosny, czy po prostu nerwy uciekałem w miasto z kolegami. Nie umiałem składnie ułożyć sobie treningu siłowego z treningiem piłkarskim. Do tego trzeba połączyć naukę, obowiązki domowe. Ćwiczyłem "na pałę" - czyli czasem 3x w tygodniu ładowałem klatę z tricepsem lub plecy z bickiem. Nie miało to wydźwięku, ale jakoś ta sylwetka się rozwijała, aż do pewnego dnia... C.D.N

[Dajak_1502]

Dzień dobry!
Wtorek rozpoczęty po niespełna 8 godzinach snu.
Szybka jajeczniczka na kiełbasce, pieczywo i działamy dalej.

3 dzień redukcji, więc efektów powalających nie ma.
Dzisiaj grane będą bary i triceps.
Ogólnie nim zacznę cokolwiek przedstawiać z planu chciałbym wspomnieć, że barki to moja najsłabiej rozwijająca się partia. Próbuję pewnych patentów, spróbuję kolejnhch, zobaczymy na ile obecne się sprawdzą.

TRENING:
1. Wznosy hantli bokiem: 12kg x8x8, 9kg x10x10 i 7kg x12x12. (dokrwienie mięśnia).
2. Wznosy hantli przed siebie: 7kgx15x15 9kgx15x15
3. Wyciskanie hantli siedząc: 18kgx8x8x8x8
4. Przyciąganie sztangi do brody + face pull: 28kg x12, 33,5kg x10x10x8 + 12,5kg x15, 15kg x15, 17,5kg x12x12
5. Odwrotne rozpiętki + wyciskanie młotkowe: 4kg x15x15x15 + 7kg x15x15x15
6. Pompki na poręczach: x10x10x8
7. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej: 15,5kg x12x12x10x10
8. Ściąganie drążka wyciągu górnego do kąta 90 stopni: 10kg x15x15x15
+ 3 rundki na brzuch i 2 serie Allahów.

2107kcal i tylko 115g białka, chyba trzeba iść do tej pracy...

[Dajak_1502]

Elo, środa rozpoczęta śniadaniem, ale także godziną lekcyjną siatkóweczki.
Dobry wybór z rana.

Ogólnie to dzisiaj się regeneruję, nie robię nic nadzwyczajnego.

Zrobiłem cardio, które wynosiło 40 minut i szybki trening brzucha (5 rundek).

Dostarczyłem do organizmu 2012kcal i 108g białka.

C.D. Historii:
Do dnia, aż nie wróciłem z Zakopanego. Przed wyjazdem ważyłem 73kg, nawet nieświadomie patrząc po zdjęciach byłem dobrze docięty, wreszcie krata na brzuchu. Ale po 4 dniach górskiego tripu ten brzuszek jak z okładki się zapadł. Wyjazd, brak diety, mała aktywność, dużo śmieciowego żarcia, piwo, słodzone napoje - to z pewnością była przyczyna. Nie martwiłem się, bo po powrocie do domu czekał stadion i 3 treningi tygodniowo + trening z ciężarami + praca. Ale nie wszystko wyszło idealnie, bo czy to po treningu czy po pracy lądowałem w budce z kebabmi czy to facet fatygował się z dowozem pizzy. A waga szła nieustannie w górę. Aż do grudnia brak diety, nagłe tycie mimo treningu, nadal trening "na pałę", aż w końcu waga pokazała 87,3kg i to był moment redukcji. Ustaliłem listę produktów węglowodanowych o niskim IG i to był duży sukces. Biegałem dodatkowo, trenowałem w klubie, umiejętniej trenowałem siłowo. Już po 8 miesiącach moja waga wynosiła 78kg, czyli zgubiłem prawie 10kg tłuszczu, a i pewnie jeszcze więcej by się dało, gdybym nie zrezygnował z gry w piłkę w październiku 2016. Powodem było nieporozumienie z trenerem względem mojej pozycji na boisku i z powodu zwiększenia kadry usunięcia mnie z wyjściowej "11", a zapytany "dlaczego?" nie odpowiedział nic, więc od razu podziękowałem i dzięki temu szybciej rozpocząłem przygotowania do testów pod szkołę wojskową. Z klubu miałem odejść w czerwcu, ale może los tak chciał. Trenuję na siłowni, od 1 lutego dodaję treningi biegowe. Przyniesie to rezultat, muszę tylko bardziej pilnować michy, bo jak widzicie ona przystwarzała mi najwięcej problemów i rzucała na deski.

[Dajak_1502]

Czwartek bez niepodzianek.
7 godzin snu, szkoła, WF a w tym uni hokej i siatkówka.
19:00 trening pleców oczywiście w GOSiR w Głuchołazach.

Sam trening składa się z 8 ćwiczeń. 4 ćwiczenia angażują mięsień najszerszy grzbietu, czyli szerokość pleców, 3 ćwiczenia odpowiadają za ich grubość, a 1 ćwiczenie wzmacnia odcinek lędźwiowy, ale też angażuje do pracy pośladki i dwugłowy uda.

1. Podciąganie nachwytem: x4x4x3x3.
2. Ściąganie drążka do klatki szeroko: 25kg x18, 30kg x16, 35kg x14, 40kg x12.
3. Ściąganie za kark: 30kg x15, 35kg x15, 40kg x12, 40kg x10.
4. Przyciąganie w przyklęku + wioślarz: 5kg x15, 7,5kg x15x15.
15kg x15x15x15.
5. Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę: 15kg x15x12, 18kgx8x8.
6. Przyciąganie linki do brzucha: 25kgx10x10x10x10.
7. Wiosłowanie na maszynie nachwytem: 30kg x10x10x10
8. Wznosy na ławce rzymskiej: x12x12x10x10.
+ 3 rundki na brzuch.

Dziś dostarczyłem wyjątkowo dużo, bo 2363kcal, a w tym 139g białka.

Najbliższe plany na weekend to raczej odpoczynek, a w sobotę jedynie ostatnia jednostka cardio (od 30 do 45 minut, lecz prawdopodobnie piłka z kumplami na Orliku). Zatem podrzucę w niedzielne popołudnie wszystkie 3 dni.

[Dajak_1502]

Piątek, czyli weekendu początek rozpoczęty o 7:00, zakończony o 22:30. Szkoła, później dzień przed komputerem, czyli Fifa i na 19:00... Próba zespołu przed koncertem na WOŚP.

Sobota natomiast intensywnie, 90 minut na boisku Orlik, trochę ćwiczeń interwałowych, trochę techniki, kilka szybszych zrywów, free kick.

Niedziela... Od 15:00 goszczę na koncercie WOŚP, dziś niestety nie trzymałem diety, podjadłem to, co należało się nam, czyli pierogi, bigos, sałatki, krokiety. Nie tykałem ciasta, alkoholu i słodzonych napojów, wybrałem mniejsze zło. Myślę, że taki cheat nie przekroczył 2800kcal, gdyż zjadłem lekki białkowy i obiad z rodzicami (nie więcej niż 400-500kcal).

Od poniedziałku ciężkie treningi, ostatnie poprawki na lepsze oceny w szkole i 21 stycznia nowy semestr, mam nadzieję, że owocny.

Rozważam też opcję startu w lekkoatletyce, która przypada w maju. Nie wiem, które dyscypliny wybrać. Skok w dal i oszczep czy skok w dal i bieg 1000m? Jeszcze mam trochę czasu, więc zobaczymy co przyniosą treningi siły biegowej i biegów długich od lutego.

Rozmyślam też nad małymi korektami w planie. Wyczytałem, że thrust squad bardzo pomocny jest dla atletów skaczących. Co o tym sądzicie? Warto dodać, czy raczej zbędne ćwiczenie, które jest zapomniane?

[Dajak_1502]

Witamy nowy tydzień.
Przez dzień nie wydarzyło się nic ciekawego.
Kcal: 2243, w tym 121g białka.

Trening:
1. Wznosy nóg na maszynie: 37,5kg x15x15x15x15x15.
2. Przysiad: 30kg x10x10x10x10x10x10x10x10x10x10.
3. Wyciskanie sztangi leżąc: 65kg x8x8x8.
4. Wyciskanie hantli skos dodatni: 15kg x15x15x15x15.
5 Wyciskanie sztangi skos dodatni: 48kg x8x8x8x8.
6. Uginanie chwytem młotkowym: 12kg x8x8, 15lg x8x8x8.
7. Uginanie gryf łamany: 20,5kg x8x8x8x8.
8. Uginanie hantla o kolano: 9kg x10x10x10.

[Dajak_1502]

Dzisiejszy dzień jest bez treningu, zmieniam dni treningowe. Od teraz będę trenował: poniedziałek, środa, piątek (dzięki temu mam większą możliwość manipulowania partiami oraz zdolności regeneracji idą na zdecydowanie na plus).

Zatem dziś zrobiłem trening cardio na rowerku stacjonarnym w domu. Jeździłem sobie 45 minut, a po wykręceniu tego czasu zrobiłem 3 rundy na brzuch po 5 ćwiczeń.

Do organizmu dostarczyłem: 2210 kcal i w tym 110g białka.

Muszę przyznać, że brzuch się wypłaszczył, ale tak krótką redukcją nie osiągnę 6paka, generalnie jak wspomniałem jej założenie to zbicie wagi, by podczas biegów nie obciążać zbyt mocno stawów. Jednak efekt wydętego brzuszka zanika, co też notuję jako osiągnięcie.

[Dajak_1502]

Siemano!
Dzisiaj dzionek rozpoczęty siatkówką na WF.
Kcal: 1900.
Białko: 105g.

Trening (małe zmiany wprowadzone do planu, gdyż tamten trening był zbyt długi i zabierał dużo czas)
Barki i triceps:
1. Wznosy hantli bokiem: 12kg x8x8, 9kg x10x10, 7kg x15x15.
2. Wyciskanie hantli siedząc: 18kg x10x10x8, 21kg x8.
3. Pompki na poręczach: x8x8x6.
(tutaj kończę ćwiczenia podstawowe, które mimo pożaru,głodu, senności, złego humoru wykonać muszę notując progres).
4. Odwrotne rozpiętki + wznosy hantli przed siebie: 5kg x15x15x15 + 7kg x15, 9kg x15x15.
5. Face pull + "Arnoldki": 12,5kg x15, 15kg x15, 17,5kg x15x12 + 7kg x12x12x12x10.
6. Ściąganie linki wyciągu górnego do kąta 90 stopni: 10kg x15, 15kg x15x15.
7. Pompki na poręczach: x10x8x5 (dziś wyjątkowo,bo dużo ludzi na siłowni, ustawione kolejki pod ławeczki wśród "koksów").

Jutro cardio i brzuch, piątek plecy i biceps - kolejna zmiana, wszystko do wyjaśnienia.

[Abetalipoproteinemia]

Trochę duża rozbieżność pomiędzy wyjściową kaloryką diety, a obecnie przyjmowaną ilością z pożywienia. Jak dla mnie lepiej oscylować w różnicy max 500 kcal, bo ucinając (w przybliżeniu) 1/3 możesz w łatwy sposób doprowadzić do efektu jojo. Nie wspominając o tym, że wypracowane efekty będą kiepskie jakościowo.

[Dajak_1502]

Siemanko mordeczki.
Nie miałem czasu, by wczoraj wstawić post, ani w czwartek.

Zatem relacja z 2 dni...
W czwartek miałem wykonać cardio i brzuch, lecz niestety położyłem się spać i nie zrobiłem tego treningu.

Wczoraj natomiast zrobiłem trening pleców. Początkowo miałem go robić z kumplem, lecz jednak nie wykurował się do końca i pozostał w łóżku.

Plecy i biceps:
1. Podciąganie: x4x4x3.
2. Ściąganie drążka do klatki szeroko: 25kg x18, 30kg x16, 35kg x14, 40kg x12.
3. Ściąganie klamer w przyklęku + wioślarz: 7,5kg x15x15, 10kg x15 + 15kg x15x15x15.
4. Ściąganie drążka za kark: 30kg x15, 35kg x15, 40kg x12, 45kg x10.
5. Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę: 15kg x12x12, 18kg x9x8.
6. Przyciąganie do brzucha: 25kg x10x10, 30kg x10, 35kg x10.
7. Martwy ciąg: 60kg x6x6x6.
8. Uginanie z supinacją nadgarstka: 7kg x15, 9kg x12, 12kg x8x8.
9. Uginanie chwytem młotkowym z linkami wyciągu dolnego: 10kg x10x10x10.
20. Uginanie na modlitewniku: 20kg x8x8x8.

[Jasiu22]

Powodzenia!

[Dajak_1502]

Poniedziałek.
Klata spompowana, zestaw dyskotekowy właściwie zrobiony, ale doszły też i nogi, by wydzieliło się więcej Testosteronu.

1. Wyciskanie sztangi leżąc: 67,5kg x8x8x8.
2. Wyciskanie hantli skos dodatni: 15kg x15x15x15x15.
3. Wyciskanie sztangi skos dodatni: 48kg x8x8x6x6.
4. Uginanie chwytem młotkowym: 12kg x8, 15kg x8x8x8x8.
5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną: 23kg x8x8x8x8.
6. Uginanie o kolano: 9kg x10x10x10.
7. Wyprosty nóg na maszynie: 37,5kg x15x15x15x15x15.
8. Przysiad: 30kg x10x10x10x10x10.

Progres idzie na ławce do góry. Zmniejszyłem liczbę serii siadu ze względu na ból w kolanie (stara kontuzja). Jednak dodam w tygodniu jeszcze jedno ćwiczenie nie działające zbyt mocno na kolano.

[Dajak_1502]

Koniec treningu dzielonego.
Od jutra zaczynam model FBW (3 dniowy) i treningi biegowe.

Relacja regularnie.
Zwiększam kalorykę diety do 3200kcal dziennie.
Ostatnie treningi były w środę (barki i triceps) i w piątek (plecy i biceps).

[Dajak_1502]

Wczorajszy trening FBW:
1. Przysiad dynamiczny: 58kg x12x10x8x8.
2. Wyciskanie sztangi leżąc: 70kg x8x8x8.
3. Wyciskanie hantli siedząc: 21lg x8x8x8x8.
4. Podciąganie: x4x3x3.
5. Prostowanie ramion na wyciągu + uginanie z supinacją nadgarstka: 12,5kg x12, 15kg x12, 17,5kg x10, 20kg x10 + 15kg x6, 12kg x8, 9kg x10x10.

Dzisiaj miałem wykonać pierwszy rozruch i powoli wchodzić w budowanie siły biegowej, aczkolwiek ze względu na złą pogodę i chorobę w moim domu zmuszony jestem dzisian wykonać cardio na rowerze stacjonarnym (35 minut kręcenia + interwał) i trening brzucha.

Samopoczucie okey.
Z samego rana wypijam szklankę octu jabłkowego z plastrem cytryny w celu lepszego funkcjonowania jelit - sprawdza się jak znalazł. W piątek czeka mnie intensywny dzień spędzony we Wrocławiu. Trzeba zrobić więc formę na basen. A tak na poważnie... Małymi kroczkami do przodu.

[Dajak_1502]

Wczorajszy trening FBW:
1. Podciąganie nachwytem: x4x4x3.
2. Pompki na poręczach: x12x12x10x8.
3. Wyciskanie hantli skos dodatni: 15kg x15, 18kg x12, 21kg x10x10.
4. Odwrotne rozpiętki + wznosy hantli bokiem: 4kg x20x20x20x20 + 9kg x15x15, 7kg x15, 5kgx15.
5. Uginanie chwytem młotkowym: 15kg x8x8x8x8x8.

Szybki trening, dobra pompa, całość zajmuje mi około 40 minut.
W piątek ostatni trening FBW w tym tygodniu, też zamknięty w 40 minutach (mam nadzieję). I w nowym tygodniu lecimy jeszcze raz, oczywiście z większymi ciężarami.

[Dajak_1502]

Siemanko Mordeczki.

Wczorajszy FBW:
Poprzedzony 20 minut gry w piłkę ręczną, 30 minut piłką nożną na hali. Posiłek, kawa, siłownia.
1. Ściąganie drążka do klatki w chwycie młotkowym: 30kg x12, 35kg x12, 40kg x10, 45kg x8.
2. Wyciskanie sztangi skos dodatni: 48kg x8, 50,5kg x8, 53kg x8, 55,5kg x8.
3. OHP: 38kg x10x10x8x8.
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego: 15kg x12x12, 17,5kg x10x10.
5. Uginanie na modlitewniku: 15kg x12, 20kg x10, 25kg x8x8.

Całość weszła bardzo dobrze, doskonale czułem plecy w tym chwycie, ale też i zaskoczony byłem sztangą na skosie dodatnim, bo ta siła poszła zdecydowanie do góry.

Co z treningiem biegowym? Śnieg, mróz, roztopy - odpuściłem pierwszy tydzień, ale już we wtorek muszę iść, gdyż trzeba "przyzwyczaić" organizm do tego typu warunków atmosferycznych. Gdyż za rok o tej porze będę odliczał dni do testów.

[Dajak_1502]

Siemaneczko!

Nastrój bardzo dobry, dietka lepsza niż dotychczas, zatem większa motywacja i chęci.

Dzisiejszy FBW:
1. Przysiad dynamiczny: 58kg x12x12x12x10.
2. Podciąganie nachwytem: x4x3x3.
3. Wyciskanie sztangi leżąc: 72,5kg x8x8x8.
4. Wyciskanie hantli siedząc: 21kg x8x7x6x8 (za krótkie przerwy między seriami).
5. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka: 15kg x6, 12kg x8, 9kg x10x10.
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego: 15kg x12, 17,5kg x12, 20kg x10, 22,5kg x10.

Niestety pogoda nie jest wesoła, gdyż znów pada śnieg, ale jutro muszę zrobić trening biegowy, gdyż mam do zawodów w halową piłkę nożną 4 tygodnie i trzeba być w formie. Duży plus to ferie, które rozpocznę w piątkowe popołudnie, zatem będę mógł przeprowadzać 2 treningi dziennie.

[Jasiu22]

No to powodzenia! jedziesz z tym!!!