164 odpowiedzi w tym temacie

[Dajak_1502]

W sumie racja. Szkoda, że takowe tematy są gdzieś głęboko zakopane w Internecie albo na zagranicznym YT. Dziękuję za pomoc i na pewno skorzystam!
Bo zawsze przed meczem, czy zawodami robiłem sobie gorące kąpiele, by właśnie zregenerować szybciej uszkodzenia. Jednak bardzo ważnym aspektem jest fakt, że DOBRA MICHA to podstawa regeneracji, po tym rzecz jasna SEN.

Dzień dzisiejszy był taki...

Trening piłkarski na stadionie od 19:30-21:00, a w nim dużo skoczności, siły, przyspieszeń i na końcu gierka (raczej element interwałowy). Czuję się bardzo dobrze, zwłaszcza, iż dzisiaj był to trening idealnie wpasowujący się w moje gusta.

Micha: 100g ryżu, 150g indyka, pomidorek, 150g serek wiejski, 80g Bakusia z tubki, 120g schabu, 170g ziemniaków, 90g bułki pszennej, 30g szynki ze schabu, sałatka z makaronem (ale mało! Na prawdę tylko dla smaku), 3 kawałki małe ciasta 200g mleka, 60g płatków śniadaniowych.

Tak by to wyglądało. Niedługo opiszę wyzwanie, które podejmuję od dzisiaj. Jestem na tyle szalony (jak za dzieciaka) by dawać poznać coś na własnej skórze, na własnych emocjach. Jutro dzień siłowy pleców oraz dynamika nóg w GOSiR Głuchołazy.

5!

[Dajak_1502]

Siemanko Kochani!

Wczoraj byłem w gościach, a musiałem zasnąć wcześniej, bo jak widzicie poranna pobudka wcześniej niż wojsko.

Leg & Back Day:
1. Podciąganie nachwytem: 1-2-3-2-1 (metoda drabinki).
2. Podciąganie neutralne: x5x5.
3. Wioślarz: 17,5/20/20/20kg x12/10/10/10.
4. Przyciąganie dwóch linek do brzucha: 45/50/55/60kg x12/10/8/6.
5. Ściąganie drążka do klatki: 30/35/40kg 12/10/8.
6. Przysiad: 70kg x4/4/4/4 z pauzą.
7. Przysiad do połowy z pauzą i dynamicznym wyskokiem: gryf 20kg 3 serie po 5 powtórzeń. Tutaj dłuża pauza, ponad 5 sekund.
8. Uginanie odwrotne leżąc: 20kg x10/10/10.
9. Prostowanie nóg na maszynies 37,5kg x10/10/10/10.

Rozciąganie zaliczone.

Zaraz jadę na jazdy L do Kłodzka. Po powrocie do domu, drzemce i obiedzie wybieram się na trening skoczności, startów i przyspieszeń.

5!

[Abetalipoproteinemia]

Bo spanie z koperkiem w skarpetach już mi się nudzi...

 

Rozwiń temat bo jestem ciekaw, a brzmi jak totalny szamanizm

 

Co do regeneracji to dla mnie najlepszym sposobem jest:

 

* systematyczne rozciąganie po treningu

* sauna (nie jest wcale droga, tym bardziej że możesz korzystać raz w tygodniu)

* natryski prysznicem pod dużym ciśnieniem i ciepłą wodą w obolałe miejsca

* rollowanie (zakup rollera to też śmieszne pieniądze)

* zainwestuj w preparaty na regenerkę: BCAA/Glutamina/ZMA

[Dajak_1502]

Siemanko Kochani!

Dzisiejszy dzień rozpoczęty bardzo wcześnie, ale za to cały na wesoło i w wyborowym towarzystwie.

Trening startów i przyspieszeń.
- start z krótkiego skipu 5s,
- start z wykroków skakanych 3s,
- start z przeskoków przód - tył 4s,
- start skacząc na jednej nodze 4s,
- przeskoki do pół przysiadu na jednej nodze 2s.
Przed tym zestawem rozgrzewka - 10 minut.
Po treningu rozbieganie - ok. 13 minut.
Całość treningu: 35 minut.
Kcal: -563.

Jedzonko na dzisiaj: 3 jajka, 100g pieczywa, McTost Becon, 520g pierogów ruskich, 400g Müllermilch, 75g płatków owsianych, 10g słonecznika, 5g kakao.


Taki dzionek, tak to wygląda. Samopoczucie jest świetne, motywacji jest, organizacja zawsze na 100%

Koperek w skarpetkach - szamanizm może nie, ale sarkazm. Coś na miarę domowych sposobów babci Zosi.
SAUNA, u mnie na hali 50zł/1h (ale od teraz mam pewne dojścia i uda się za niższe pieniądze), ROLLER ciągle w planach, PRYSZNIC od początku gdy w piłkę kopałem, leci CYNK I MAGNEZ, a co do suplementów to jutro rozwinę ten wątek ze względu na moje podejście do tego tematu.

[Dajak_1502]

Siemanko.

Wczorajsza relacja z treningu KLATKI i BARKÓW.

1. Wyciskanie sztangi leżąc: 40kg/60kg x5 - serie rozgrzewkowe, TEST MAXÓW: 80kg + / 90kg + / 95kg + / 100kg - i 100kg -. Trzeba jeszcze chwilę odczekać, by złamać syndrom paki.
2. Wyciskanie sztangi skos dodatni Smith: 48/52,5/58/58kg x12/10/8/8.
3. Rozpiętki skos dodatki hantlami + płasko hantlami: 10kg x10/10/10 + 10kg x10/10/10. Polecam, zaczerpnięte od Jeff'a Seid'a.
4. Face pull + wznosy hantli bokiem: 15/15/17,5/17,5kg x12/12/10/10 + 8/9/10/10kg x15/15/12/12.

Kontynuacja historii o mnie...
Autorytety, mocne sylwetki.

Od początku moich zmagań z siłownią każdy nowy kulturysta był dla mnie wzorem. Z początku Ronnie Coleman i Radek Słodkiewicz. Próbowałem ćwiczyć i żyć jak oni, ale jakoś się to wszystko nie pokrywało. Następnie przyszła era na Jay Cutlera, ale jego styl bycia i treningi nie odpowiadały mi, zatem inspiracji szukałem w bardziej przyziemnych i młodszych reprezentantów fitness. I tak oto najczęściej odwiedzani przeze mnie goście to: ekipa WK a szczególnie Owca i Żyła, Christian Guzmann, Jeff Seid, Mario Czerniewicz.
Oczywiście ich sylwetki to bardzo odległy cel, ale bliższymi są mi jednak Cristiano Ronaldo i Rafael Nani (oboje portugalczycy), z tego też względu traktuję ich podejście do sportu tak samo i efektem treningów ma być np. szybszy start, większa wydolność, a dodatkiem wygląd który się przy tym ukształtuje.
Jeżeli chodzi o środki dopingujące, to sprawa jest prosta... Nie oceniam kto jest na dopingu, a kto nie. Szanuję ciężką pracę zarówno naturali, jak i tych, co używają substancji steroidowych.

Dzisiaj ku czci zmarłego Richa Piany mocny trening bicepsów i tricepsów. Miał on być wykonany z kumplem, ale jednak był on poddany dzisiaj zabiegowi i przez szwy muszę trenować bez partnera treningowego.

5!

[Dajak_1502]

Siemano. CRAZY PUMP ARM DAY!

Dla Rich'a Piana, który na zawsze w naszych sercach.

1. Uginanie na modlitewniku: 20/20/25kg x12/12/8.
2. Uginanie młotkowe: 10/12,5/15/15kg x12/10/8/8.
3. Uginanie drążka na lince dolnej: 12,5/12,5/15/15kg x10/10/8/8.
4. Uginanie młotkowe na lince: 15/15/15kg x10/10/10.
5. Uginanie z supinacją: 8/10/10kg x10/8/8.
6. Uginanie gryfem łamanym: 17kg x10/10/10/10.
7. Uginanie na modlitewniku hantlem: 7kg x8/8/8.
8. Ściąganie linki V: 12,5/15/17,5/20kg x20/15/15/12.
9. Ściąganie linki z użyciem liny: 10kg x10/10/10.

Ciekawe, co na to moje ręce z rana. Udany dzionek.

5!

[aniajlover]

Super trening, Rich Piana tam płacze ze szczęścia!  

[Dajak_1502]

A ja płakałem, bo zakwasy.

Wczorajsze plecy i nogi:
1. Podciąganie nachwytem: (drabinka) 1-2-3-2-1.
2. Podciąganie neutralne: x5/5.
3. Ściąganie drążka do klatko szeroko: 40/45/50kg x12/10/8.
4. Wioślarz: 15/17,5/17,5/17,5kg x15/10/10/10.
5. Przyciąganie dwóch linek do brzucha: 45/50/55/45kg x12/10/8/10.
6. Przysiad z pauzą: 70kg x4/4/4/4.
7. Przysiad pod wyskok: 3x5 - 5 sekund. (niesamowite palenie w udach, polecam na dobitkę).
8. Uginanie odwrotne: 20kg x10/10/10.

Rozciąganie! Które będę się starał robić bardzo dokładnie i codziennie.

Dzisiaj pogoda nie jest zbyt fajna, by porbić skipy lub starty, aczkolwiek jakiś rozruch dzisiaj będzie. Póki co, rozciąganie + rollowanie.

5!

[Abetalipoproteinemia]

Siemano. CRAZY PUMP ARM DAY!

Dla Rich'a Piana, który na zawsze w naszych sercach.

1. Uginanie na modlitewniku: 20/20/25kg x12/12/8.
2. Uginanie młotkowe: 10/12,5/15/15kg x12/10/8/8.
3. Uginanie drążka na lince dolnej: 12,5/12,5/15/15kg x10/10/8/8.
4. Uginanie młotkowe na lince: 15/15/15kg x10/10/10.
5. Uginanie z supinacją: 8/10/10kg x10/8/8.
6. Uginanie gryfem łamanym: 17kg x10/10/10/10.
7. Uginanie na modlitewniku hantlem: 7kg x8/8/8.
8. Ściąganie linki V: 12,5/15/17,5/20kg x20/15/15/12.
9. Ściąganie linki z użyciem liny: 10kg x10/10/10.

Ciekawe, co na to moje ręce z rana. Udany dzionek.

5!

 

Pewnie pospinane jak po własnoręcznym wybudowaniu bloku mieszkalnego

[Dajak_1502]

Miło jednak wspominam. Na drugi dzień prowadziłem samochód, ale ten ból nie utrudniał mi tego, więc nawet okey.
Do teraz łapa nabita, Rich zesłał błogosławieństwo.

Realizacja:
DZISIEJSZY dzień rozpoczęty od 9km spacerku w terenie górzystym, w miłym towarzystwie. Ale, by tego było mało, godzinę temu wróciłem z sesji wydolnościowej, na której grałem w piłkę nożną. Dobity jestem ma maksa.

Od jutra, czyli od niedzieli następuje zmiana w rozkładzie makro.
B: 140g (+/- 125-160).
W: 215g (+/- 200-225).
T: 60g (+/- 50-70).

Zachowuję jak widać margines błędu, by nie spinać, że nie trafiłem z moim rozkładem makro.

Jak wyglądać będą posiłki?
W DNI SZKOLNE podział będzie następujący:
1. Śniadanie w domu.
2. II śniadanie w szkole.
3. Obiad. (często posiłek przed treningiem)
4 - wariant I: posiłek przedtreningowy.
4 - wariant II: posiłek potreningowy.
5*: Kolacja. (jeżeli po godzinie 20:00 nie będę głodny i po obiedzie udam się na trening to posiłek ten zjem, jeżeli zaś się nie wyrobię, kolacją będzie posiłek 4 w wariancie II).
WEEKENDY: 3 posiłki, ewentualna przekąska doliczona jako 4 posiłek.

Tak by to wyglądało. Działamy, niedługo odliczanie dni do egzaminów do WSOWL i matury. Po drodze planuję jakieś starty na imprezach mniej lub bardziej znanych w biegach

5!

[aniajlover]

No, no super rozpisałeś, wiadomo na czym stoisz!

Ja także szykuje powoli makro i posiłki do szkoły Ajajaja zaczęło się..Matura mnie przeraża  

Siły!

[Dajak_1502]

Siemanko!

@aniajlover - mogę Ci śmiało powiedzieć, że matura codziennie rano mi się przypomina i od razu mam lodowate ręce. Ale damy radę! Jutro o 9 rozpoczęcie.

DZISIEJSZY dzień był baaardzoo leniwy. Oprócz mszy w kościele nie ruszałem się nigdzie. Zjadłem 3 posiłki, ale że dzień jakiś taki deszczowy od samego rana nawet nie wbiłem 1500kcal! Nie czuję się głodny, zatem jest w porządku. Odpoczywałem i naprawiałem staw skokowy w lewej nodze. Drobny uraz po wczoraj, gdyż grając w piłkę, chcąc oddać strzał, balla mi nieco uciekła i uderzyłem w ziemię.
Z początku bolało dość mocno i obawaiłem się, że takie głupie kopanie z kumplem może mnie wykluczyć z gry na kilka tygodni.
Jednak dzisiaj korzystając z dobrodziejstw natury smarowałem ten staw, ale i też chłodziłem, zaraz po prysznicu okład i jutro trening biegowy.

Już we wtorek odbędzie się mój pierwszy trening siłowy w domu! Zainspirowany nieco Jackiem, co realizuje projekt z Sakerem WK.

Makro: 1406kcal, B:73g. W: 160g, T: 52g.

[aniajlover]

@aniajlover - mogę Ci śmiało powiedzieć, że matura codziennie rano mi się przypomina i od razu mam lodowate ręce. Ale damy radę! Jutro o 9 rozpoczęcie.
 

Boże.. nic mi nie mów o tej maturzee  No a ja o 11  

[Dajak_1502]

Mam nadzieję, że wszystko w porządku u Ciebie.

PONIEDZIAŁEK! Z pozytywnym nastawieniem rozpoczęty, do szkoły przybyłem uśmiechnięty!
Wszystko przebiegło dobrze, oby jutrzejszy dzień był także taki.

DZISIAJ także trening wydolnościowy, gdzie wybrałem się grać w piłkę.
W całe 109 minut treningu utraciłem 1366kcal. To chudnięcie chyba będzie najłatwiejsze w życiu, bo tak nie dużo kosztująca mnie mentalnie forma cardio zabiera mi tak dużo kalorii.

Z jedzeniem bardzo słabo, nie będę się nawet chwalił. Mimo to, czuję się dobrze. Mam też nadzieję, że z dnia na dzień będzie lepiej.

JUTRO trening siłowy w domu, pompki, brzuszki, ćwiczenia wzmacniające.

5!

[Dajak_1502]

Siemano.

Kolejny dzionek w szkole. Zapowiada się bardzo przyjemny okres, a szczególnie romans z językiem polskim ustnym i angielskim. Czuję oddech stresu na plecach, ale mam na to patent.

KAWA, obowiązki szkolne, trening, prysznic, sen.
Aktualnie jestem z siebue dumny, bo do każdego posiłku dodaję warzywa. Sezonowe pomidory z działki, kiszone oraz kroniszone ogórki lub sałatki na bazie ogórka. Po obiedzie zawsze jakiś owoc, dziś były to 3 brzoskwinie, jutro katuję jabłka, które rodzice godzinę temu zwieźli z działeczki. Wszystko NATURAL.

Dość gadania, opis treningu:
Pompki klasyczne: 4x15. ✅
Pompki z szerokim rozstawem barków i z rękoma do zewnątrz: 4x10. ✅
Pompki z rękoma do wewnątrz: 3x10 ✅
Pompki diamentowe: 3x8 ✅
brzuch.
Całość zajęła mi 26 minut. Dobrze wszystko weszło, mega pompa. Oczywiście za jakieś 4-6 tygodni, gdy ciało się mocno zaadoptuje to taki zestaw z dziś będzie rozgrzewką. Bo kiedyś ćwicząc okresowo w domu na prawdę wykonywałem mega kombinacje z tego typu ćwiczeniami.

B: 95g, W: 210g, T: 46g. I szczerze? Nie jestem głodny...

Przerwy podczas treningu to 30-45 sekund.

[Dajak_1502]

A ja wpisu / relacji z wczoraj nie dałem! Co to? Co to?!

Siemanko wszystkim.

Bez bicia piany wczorajszy trening biegowy z podkreśleniem stratów i skoczności.
Czas trwania: 33:37
Utracone kalorie: 557.
Samopoczucie: rewelacyjne. Ćwiczenia wykonuję coraz lepiej, nabieram także szybkości i pewności. Uczę się także pamiętać o pracy rąk podczas biegu!
ROZCIĄGANIE zaliczone, a dziś brak zakwasów.

Dzisiaj interwał, od 8-10 serii. Od dziś wskakuję na nowy sprzęt komputerowy i wpisy będą o niebo lepsze, kolorowe i może z jakimiś zdjęciami.

Chętnych, do tego co robię zapraszam na mój INSTAGRAM: dajakus
Postaram się od teraz wrzucać tam więcej realcji na InstaStory oraz pokuszę się o założenie Snapchat'a.

Miłego dnia i do zobaczenia dziś późnym wieczorem.

5!

[Dajak_1502]

Ludzie, przypał jak nie wiem co...

 

Za ten brak obietnic powinniście mnie chyba zabić albo nakazać 2 godziny cardio.

 

Lecimy zatem z relacją z dwóch dni.

 

CZWARTEK - dałem się skusić na trening piłkarski w klubie. Nieco żałuję, gdyż miały być interwały (według mojego trenowania w ciszy) i liczyłem szczerze na mocny trening na boisku. Jednak nie... Mogłem iść samotnie na interwał. Trening ten nie przyniósł mi nic dobrego, uważam go za stratę czasu, lecz po części rozumiem, że zawodnik w sezonie skupia się nad techniką i strzałami, poszczególnymi elementami gry, niż nad ciężkim bieganiem. Jednak trening w tym dniu zaliczony.

 

PIĄTEK - akurat na WFie poszliśmy na siłownię, więc trening klatki, barków i łap wykonany przed godziną 11.

Ćwiczonka:

1. Wyciskanie hantli leżąc skos dodatni: 21/25/27,5/30kg x12/10/8/8.

2. Wyciskanie sztangi leżąc aka progresowy wstyd: 80/82,5/82,5/82,5 x5/3/3/2.

3. Rozpiętki siedząc na maszynie: 50/50kg x15/15.

4. Wznosy hantli bokiem + odwrotne rozpiętki na maszynie: 9/10/10/10kg x15/10/10/10 + 35kg x15/15/15/15.

5. Wyciskanie hantla za głową jednorącz + uginanie z supinacją: 8/10/10/12kg x12/10/8/8 + 9/10/12/12,5kg x12/10/8/8.

6. Prostowanie na lince + uginanie z gryfem łamanym: 15/17,5/20/20kg x15/12/8/8 + 18kg x12/12/10/8.

 

 

Teraz zjadłem śniadanie, wypiłem kawkę, dorzucam taurynkę i lecę na trening pleców oraz nóg.

A po 14 ruszam na grilla. OSTATNIEGO w tym sezonie.

 

5!

[Dajak_1502]

Jak nie było wpisów, tak dzisiaj są.

 

Sobotnie nogi i plecy.

Klasycznie zaczęte od:

1. Przysiad: 70kg x5x5x4x4 z pauzą.

2. Przysiad pod wyskok: 25kg x5x5x5 po 30 sekund.

3. Uginanie odwrotne na maszynie: 20kg x10x10x10.

Następnie poszły plecy:

Podciąganie nachwytem: test wyszedł na 6 powtórzeń. Pora chyba coś zmienić...

Podciąganie neutralne: x6x5.

Wiosłowanie w opadzie tułowia nachwytem: 50kg x8x8x8x6.

Wiosłowanie neutralne na maszynie: 50/65/75/80kg x8/8/8/7.

Wioślarz: 17,5/20/20/20kg x12/10/10/10.

 

To byłoby na tyle.

 

Rano zjadłem 3 jajka w formie jajecznicy, 3 kromki chleba posmarowanego serkiem twarogowym. Za godzinkę idę do rodziców na BBQ, czyli ostatniego w tym sezonie grilla.

 

JUTRO REST DAY. Obiadek na wsi, a przez dzień głównie nauka. Do poniedziałku!  

 

5!

[Abetalipoproteinemia]

Nogi i plecy na jednym treningu to poważny błąd! Obie partie są na tyle duże, że organizm może źle na to zareagować przy długotrwałym stosowaniu.

[Dajak_1502]

Może i nie, ale zakładam pewne zmiany.

 

Dość smutne, zaskakujące, ale prawdziwe.

 

Otóż... KONIEC Z SIŁOWNIĄ!

 

Zaczynam ćwiczyć od stycznia. Z pełnym pakietem diety, suplementacji i podstaw treningowych.

 

Póki co nie rezygnuję z treningu siłowego do końca, Przechodzę na treningi z własną masą ciała.

Treningi biegowe prezentują się następująco:

- 2x wydolność (do 60 minut truchtu).

- 4x interwał (2x elementy pod skoczność, 2x pod starty).

 

Jeżeli chodzi o dietę, będzie to około 2000kcal.

Zobaczymy jak będzie szło, relacja codziennie. Startujemy w niedzielę!

 

A wpisów nie było, bo... Jakiś drobny uraz w plecach w odcinku lędźwiowym z lewej strony, na tyle uwierający, że krępował ruchy w stawie biodrowym. Na szczęście dzisiaj po rozbiciu go jest znacznie lepiej, nic nie boli. Zobaczymy, co przyniesie nam jutrzejszy dzień, który nie będzie bardzo aktywny.