164 odpowiedzi w tym temacie

[Dajak_1502]

Witam, witam.

Troszkę o wczorajszym i dzisiejszym treningu biegowym. Wkręciłem się totalnie i na maksa.

Interwały 8x100m (100m sprintu + 100m truchtu), skip A (4 serie), skip C (3 serie), wieloskok (4 serie), skoki na jednej nodze (6 serii), skoki długie (żabie skoki) - (4 serie), skoki naprzemiennie nogami (1 seria na rozluźnienie). Czas: 33:57 i spalone 577kcal.
 

Dzisiaj natomiast czysta klasyka według Polskiej Myśli Szkoleniowej. 35 minut biegu wydolnościowego i utraconych 543kcal.

 

Bieganie jest piękne i łatwe. Usain Bolt staje się moim nowym motywatorem. Jutro lub w piątek dowiem się dokładnego terminu rozgrywek halowych, a już w sobotę wynik z wagi, następne pomiary co 14 dni.

 

5!

[Dajak_1502]

Siemanko! Relacja z wczorajszego dnia.

 

Trening:

1/ Przysiad: 70kg/80/90/100kg x1/1/1/1. - testowałem swój 1Rmax, niestety 110kg mnie złamało.

2/ Podciąganie nachwytem: x5x3x3.

3/ Ściąganie drążka do klatki: 30/35/40/40kg x12/10/8/8.

4/ Przyciąganie do brzucha: 30/35/40kg x12/10/8.

5/ Martwy ciąg klasyczny: 60/70/70/70kg x5/5/5/5.

6/ Wyciskanie palcami na suwnicy: 80kg x15/15/15/15.

 

Makroskładniki:
B: 142g
W: 251g
T: 80g

 

Odnośnie czwartku, niestety nie udało mi się zrobić treningu, gdyż byłem bardzo zajęty po szkole. Mam nadzieję, że jutro to sobie odpowiednio ułożę i będzie cacy.

 

Odnośnie treningów siłowych. Mam pewien niedosyt, ponieważ wczoraj jak i dzisiaj brakowało mocy. Nie umiem określić co miało na to wpływ. Być może treningi biegowe, które są nowym bodźcem dla organizmu. W każdym razie, gdyby się powtórzyła taka sytuacja to będę niezbyt zadowolony. Od II połowy lutego ruszam z nowym planem treningowym, u którego priorytet to moje chude i niezbyt silne ręce oraz podciąganie na drążku. Oczywiście drugi dzień treningowy to już typowe wyciskania, same bazy, by szybko i treściwie zaatakować mięśnie.
 

5!

[bieniek]

Jeśli w Twoim ostatnim treningu biegłeś te 100m sprinty na 100% to nic się nie dziw. Tak się nie robi...

Czy to wszystkie przysiady jakie zrobiłeś czy też była jakaś rozgrzewka?

Jak długo trwał ten 100?

[Abetalipoproteinemia]

Czekam na nowy plan i mam nadzieję, że wreszcie wszystko zacznie być na 100% bo póki co to trochę taka radosna twórczość

[Dajak_1502]

Siemanko, siemanko!

Wczorajszy trening prezentował się następująco:
1/ Wyciskanie sztangi leżąc poziomo: 85/85/90/90kg x5/5/3/3.
2/ Wyciskanie hantli skos dodatni: 27,5kg x8/8/6/6.
3/ Wyciskanie hantli siedząc: 15kg x8/8/6/6.
4/ Ściąganie drążka linki wyciągu górnego: 20/20/22,5/22,5kg x8/8/8/8 + uginanie ramion z hantlami: 7kg x15/15/15/15.

Ponownie brakło mocy, niestety nad tym ubolewam.

Plan na następujący tydzień:
Poniedziałek: interwał 6x100m + 6x60m + skipping (4s).
Wtorek: bieg wydolnościowy 60 minut.
Środa: interwał 6x100m + 5x60m + skipping (5s).
Czwartek: bieg wydolnościowy 45 minut.
Piątek: FBW na siłowni.
Sobota: (dzień wycieczki), basen (min. 30 minut na sportowym).
Niedziela: trening piłkarski - wytrzymałość 90 minut.

Makroskładniki z dzisiaj:
B: 154g
W: 250g
T: 70g

Waga na czczo: 83,8kg.

Muszę zmienić nieco taktykę moich posiłków, gdyż waga stoi w miejscu. Zwiększam spożycie warzyw, za którymi nie przepadam oraz porcje kofeiny w ciągu dnia. Najbardziej też będę pilnował porę ostatniego posiłku, by spożywać go najpóźniej do 2h przed pójściem spać. Ponownie dzień będę zaczynał od szklanki wody z octem i cytryną, ponieważ moje jelita kolejny raz zawodzą i na gwałt ląduję w toalecie.

5!

[Dajak_1502]

Odpowiedzi:

1. Nie wszystkie, ale nie rozpisuję tutaj serii rozgrzewkowych oraz całego procesu rozgrzewki. Oczywiście, że to podstawa. Za każdym razem siadałem głęboko, ale bez pauz. Nie wiem dokładnie jak to określić. Co do sprintów i treningu siłowego. Kiedyś umiałem to robić lepiej, bo i pracowałem na boisku i w siłowni. Wtedy też miałem znacznie większą kalorykę (bo byłem szczupły). Zostaje mi się pogodzić z tym, aby biegi > siłownia. Przez co odłożyć walkę o ciężary na okres sierpniowy.

2. Trener rozpisuje, jednak chyba za bardzi mnie "tyra". Dał mi dzisiaj nowy plan widoczny powyżej. Mam nadzieję, że jemu sprostam. Ale... Jednak bardziej muszę sprostać wymówką, które ciągle sobie narzucam. Wygonię lenia to efekty znów przyjdą - mam taką nadzieję. Zaciskam zęby i walczę, mimo iż wiatr wieje w oczy.

5!

[Dajak_1502]

Witam wszystkich!

Przepraszam za zastój, ale kolejny tydzień wyjęty z życia.

Złapałem przeziębienie tzw. "krzyży". Ból niesamowity, 3 doby pod kołdrą. Masakra! Oprócz mega bólu pleców doszedł ból obu nóg... Istny koszmar.

Jednak! W tym czasie twardo trzymałem michę. Korzystałem z Nimesilu i maści.

W piątek wykonałem lekki rozruch na siłowni. Czuję się dziś o niebo lepiej. Jutro otwieram maila z planem na ten tydzień. Czas ucieka...

5!!

[Abetalipoproteinemia]

Witam wszystkich!

Przepraszam za zastój, ale kolejny tydzień wyjęty z życia.

Złapałem przeziębienie tzw. "krzyży". Ból niesamowity, 3 doby pod kołdrą. Masakra! Oprócz mega bólu pleców doszedł ból obu nóg... Istny koszmar.

Jednak! W tym czasie twardo trzymałem michę. Korzystałem z Nimesilu i maści.

W piątek wykonałem lekki rozruch na siłowni. Czuję się dziś o niebo lepiej. Jutro otwieram maila z planem na ten tydzień. Czas ucieka...

5!!

 

Ciekaw jestem czy przypadkiem to "przeziębienie krzyży" to nie efekt źle dostosowanego treningu, który jak sam wspomniałeś za bardzo Cię "tyra". Polecam skonsultować się z fizjo w celu oceny narządu ruchu, poszukać słabych ogniw i je naprawić, a przede wszystkim omówić tę sprawę z trenerem. Pamiętaj, że dobry plan treningowy nie musi powodować "zapaści" na siłowni i wychodzenie na czworakach .

[Dajak_1502]

Witam wszystkich.

 

Wpis z dwóch dni. Wtorek i środa.

 

WTOREK.

Trening wydolnościowy:

Czas: 55:37'

Dystans: 8,4km.

Kalorie: 981.

 

Makrosładniki:

B: 141g (564kcal)

W: 316 (1264kcal)

T: 57g (513kcal)

Suma: 2341kcal.

 

ŚRODA:

Dzień wolny.

Makrosładniki:

B: 132g (528kcal)

W: 127g (508kcal)

T: 90g (810kcal)

Suma: 1851kcal. Dzień low carb.

 

Waga na czczo dzisiaj: 82,1kg.

 

5!

[Dajak_1502]

Witajcie drodzy użytkownicy!

Oficjalnie chyba mogę zakończyć moją drogę ku AWL we Wrocławiu.
Dzisiaj miałem testy psychologiczne, które oblałem. Czy się odwołam? Raczej nie, nie ma to sensu.

Aktualnie potrzebuję się nieco wyciszyć i uporządkować w sobie.

Co potem?
Albo wrócę na boisko albo wrócę do kulturystyki, zagłębiając się we wszystkie jej tajniki. Być może znów spróbuję zrobić piłkarską sylwetkę.

Trzymajcie się!
5!

[bieniek]

To wyciszenie oznacza co dokładnie? Zarzucenie treningów?

 

Wyciszaj się pod sztangą.

[Abetalipoproteinemia]

Mimo wszystko liczę na wielki powrót, mam nadzieję że szybciej niż później!

[Dajak_1502]

Witam wszystkich.

Generalnie jutro wrzucę mój nowy plan żywieniowy oraz treningowy, który będzie obowiązywał od 3 kwietnia 2018.

 

Jaki jest cel?
Zrobienie sylwetki plażowej. Szczególnie chcę poprawić klatkę piersiową, barki oraz szerokość pleców. Priorytetowy cel to oczywiście zredukowanie tkanki tłuszczowej. Czeka mnie ogrom pracy, ale pierwszą formę i wyniki chciałbym zaprezentować już dnia 1 lipca 2018, następnie nieco skorzystać z wakacji i drugą, znacznie lepszą formę zrobić na dzień 1 października 2018.

 

Będzie się działo!

 

5!

[Dajak_1502]

Witajcie moi drodzy.
Nim pójdę do pracy, to chciałbym wam dzisiaj przedstawić najważniejsze 2 fundamenty w celu osiągnięcia wymarzonej sylwetki, a ściślej ujmując sylwetki plażowej.

Kluczem do sukcesu jest wyszukanie idealnego sposobu żywienia. Pierwszy raz poświęciłem na to ponad 2 godziny, by ustalić co i jak jeść.
Plan żywieniowy:
1/ jogurt proteinowy 150g FruVita.
2/ 50g płatków owsianych, 20g rodzynek, 30g odżywki białkowej, 2 jajka, cynamon.
3/ 150g twarogu chudego, 100-120g pieczywa ciemnego, 30g dżemu truskawkowego.
4/ szef kuchni poleca - posiłek przy rodzinnym stole, maksymalnie: 40g protein, 70g węglowodanów oraz 10g tłuszczy.
5/ 300g owoców (najczęściej po treningu).
6/ 100g ryżu białego, 200g piersi z kurczaka, 10g słonecznika łuskanego.

Dobowa ilość makroskładników:
B: 185g.
W: 323g.
T: 38g.
Oczywiście, gdyby posiłek od mamy był nieco bardziej obfity to tłuszcze dobijam do 50g, a węglowodany do 350g.

Klucz 2 - sen.
Każdy z nas tutaj zna chyba jego zalety.
Niestety w okresie przed egzaminami maturalnymi redukuję 8 godzin snu na 6 godzin. W niedzielę oraz sobotę w ciągu dnia pozwolę sobie na drzemkę, aby nadrobić nieco zarwanych nocy.

Dzisiaj albo jutro wpis o treningu, a następnie o suplementacji.

5!

[Abetalipoproteinemia]

Witajcie moi drodzy.
Nim pójdę do pracy, to chciałbym wam dzisiaj przedstawić najważniejsze 2 fundamenty w celu osiągnięcia wymarzonej sylwetki, a ściślej ujmując sylwetki plażowej.

Kluczem do sukcesu jest wyszukanie idealnego sposobu żywienia. Pierwszy raz poświęciłem na to ponad 2 godziny, by ustalić co i jak jeść.
Plan żywieniowy:
1/ jogurt proteinowy 150g FruVita.
2/ 50g płatków owsianych, 20g rodzynek, 30g odżywki białkowej, 2 jajka, cynamon.
3/ 150g twarogu chudego, 100-120g pieczywa ciemnego, 30g dżemu truskawkowego.
4/ szef kuchni poleca - posiłek przy rodzinnym stole, maksymalnie: 40g protein, 70g węglowodanów oraz 10g tłuszczy.
5/ 300g owoców (najczęściej po treningu).
6/ 100g ryżu białego, 200g piersi z kurczaka, 10g słonecznika łuskanego.

Dobowa ilość makroskładników:
B: 185g.
W: 323g.
T: 38g.
Oczywiście, gdyby posiłek od mamy był nieco bardziej obfity to tłuszcze dobijam do 50g, a węglowodany do 350g.

Klucz 2 - sen.
Każdy z nas tutaj zna chyba jego zalety.
Niestety w okresie przed egzaminami maturalnymi redukuję 8 godzin snu na 6 godzin. W niedzielę oraz sobotę w ciągu dnia pozwolę sobie na drzemkę, aby nadrobić nieco zarwanych nocy.

Dzisiaj albo jutro wpis o treningu, a następnie o suplementacji.

5!

 

Super, że jednak nie odpuściłeś i jednak jesteś wcześniej niż myślałem . Czekam na kolejne wpisy i jak zawsze trzymam kciuki!

[Dajak_1502]

Dziękuję bardzo za ciepłe słowa.

Dziś chciałbym omówić kwestię planu treningowego na miesiące kwiecień i maj.

Wygląda to w sposób następująco:

Poniedziałek: trening bicepsu i tricepsu, trening na rowerze (45 minut).

Wtorek: bieg na płaskiej nawierzchni (60 minut).

Środa: bieg na płaskiej nawierzchni (60 minut).

Czwartek: bieg terenowy (30 minut), trening na rowerze (45 minut). 

Piątek: trening pleców oraz barków, 25 minut cardio.

Sobota: trening klatki piersiowej oraz nóg, 25 minut cardio.

Niedziela: REST DAY.

 

Troszkę może specyficzny plan, ale nie jestem zwolennikiem typowych rozwiązań i lubię nieco kombinować. Jeżeli coś w trakcie tego planu się nie zgra, będę wprowadzał zmiany.

 

Charakterystyka treningów siłowych:

BICEPS & TRICEPS:

1. Pompki na poręczach: 4 serie 6-8.
2. Wyciskanie sztangi wąsko leżąc: 4 serie 6-8.
3. Wyciskanie francuskie hantla zza głowy: 3 serie 8-10.
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego: 4 serie 10-15.
5. Ściąganie linki wyciągu górnego: 3 serie 10.
6. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka: 5 serii 6-8.
7. Uginanie ramion z gryfem łamanym: 3 serie 10.
8. Uginanie młotkowe: 4 serie 5.

PLECY, BARKI:

1. Podciąganie nachwytem: 3x MAX + 2x drabinka.
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 4 serie 6-8.
3. Wiosłowanie hantlami w izolacji: 4 serie 8-10.
4. Przyciąganie do brzucha: 4 serie 8-12.
5. Ściąganie do klatki szeroko nachwytem: 4 serie 10-15.
6. Wyciskanie hantli siedząc: 5 serii 10-15.
7. Wznosy hantli bokiem: 5 serii 20-25.
8. Odwrotne Rozpiętki: 4 serie 10-15.

KLATKA, NOGI:

1. Rozpiętki w bramie + pompki klasyczne: 3 serie 15 + 3 serie 10.
2. Wyciskanie hantli skos dodatni: 4 serie 12.
3. Wyciskanie sztangi skos dodatni na Smith: 4 serie 10-12.
4. Wyciskanie sztangi leżąc + Rozpiętki na maszynie: 3 serie 15 + 3 serie 10.
5. Przysiad ze sztangą: 4 serie 10.
6. Przysiad bułgarski: 3 serie 10.
7. Prostowanie jednonóż na maszynie: 3 serie 10-15.

[Dajak_1502]

Jeszcze jeden krótki wpis dotyczący suplementacji oraz sposobów na regenerację.

Witajcie!

Spośród wielu suplementów diety, postanowiłem wybrać te najprostsze oraz takie, które według mojej opinii w znaczy sposób przyczyniają się do jeszcze lepszych wyników sportowych. Należą do nich:

1. Woda. Główny element mojej diety. Zawiera mnóstwo minerałów, a także nawadnia organizm. Średnie spożycie w okresie kwiecień - maj: 4 litry. (3 litry z wody butelkowanej oraz 1l ze źródeł dowolnych).

 

2. ZMA. Wybieram kombinację cynku, magnezu oraz witaminy B. Stosowane 30 minut przed planowanym snem.

 

3. Witamina D3+K2. Niezbędna chyba w naszym klimacie oraz okrzyknięta dobrą sławą. Badania oraz doświadczenia pokazują, że należy stosować "kosmiczne" dawki dla najlepszego efektu, jednak ja pozostanę przy 4000 jednostek.

 

4. Żeń - szeń koreański. Zapomniany przez wielu, ale rewelacyjny dla sportowców. Wybrałem go, ponieważ jego lista zalet jest fascynująca w mojej opinii, nie należy tylko zapominać, że nie można stosować go więcej niż przez 60 dni, czyli należy przyjmować go cyklicznie, a w szczególności wiosną i jesienią.

 

5. Kofeina. W okresie maturalnym niezbędna według mojej opinii. 200mg zamknięte w 1 kapsułce sprawi, że nie będę musiał nosić termosu z kawą do szkoły, a w domu spożywać kawę lub napoje energetyczne.

 

Dlaczego nie inne?
Odrzucam BCAA, kreatynę czy beta-alalnię, gdyż wiele sprzecznych informacji znajduje się na ich temat oraz nie odczuwam potrzeby stosowania tych suplementów. Oprócz tego ciężko jest odszukać ten "idealny" produkt, gdyż cena nie zawsze jest równa jakości lub ekonomicznie nie opłaca się.

Sposoby na regenerację.

W niedzielę, czyli mój rest day planuję korzystać z sauny (sesja 20 minut) oraz jacuzzi. Dodatkowo w dniu "rest" chcę wprowadzić rozciąganie minimum 30 minutowe oraz rollowanie. W ten dzień wliczony jest także aktywny odpoczynek taki jak spacery, nawet gdyby miały trwać 4 godziny. Generalnie dzień ten chcę spędzić aktywnie, ale nie wysiłkowo. Uważam, że sauna i basen oraz rozciąganie będą wspierały proces mojej małej odnowy biologicznej.

A więc chyba omówiłem wszystko... Niedługo zaczynam!

5!

[Dajak_1502]

Dzień dobry wszystkim.

Z racji, iż jutro zaczynam nowy cykle treningowy, to dzisiaj podam pomiary, które zaktualizuję za 8 tygodni. Wagę będę aktualizował co tydzień w sobotę rano.

 

Pas: 89cm
Talia: 85,6cm
Udo: 59,8cm
Łydka: 41,3cm
Klatka: 99,4cm
Biceps: 37,8cm

Waga: 81,4kg

 

Jutrzejszy typ treningu to cardio.
Rano udam się na morfologię krwi, a także jedno badanie specjalistyczne. 9 kwietnia czeka mnie lekarz wojskowy we Wrocławiu, więc trzeba nieco popalić tłuszczyku.

 

5!

[Dajak_1502]

A więc jestem.

Dzień dobry.

Dzisiaj piękna pogoda, więc postanowiłem zrobić rozruch. Zamiast klasycznego biegania przez 60 minut, zebrałem ekipę i wyruszyliśmy na boisko pobiegać za piłką. Podsumowując...

Czas: 1 godzina i 03 minut.

Spalone kcal: 1100kcal.

 

Dzisiejsze makoskładniki według rozpiski, ale dokładniejsze:
B: 160
W: 244
T: 70

Obiad niestety dzisiaj nie dostarczył mi węglowodanów, ale nie ma tragedii, bo i tak o +20g poniosły się tłuszcze ponad granicę. 

 

Jutro natomiast czeka mnie trening 60 minutowy, składający się z bieganie po powierzchni płaskiej. Mam nadzieję, że podołam i w czwartek rano zawitam bieg terenowy, a następnie wskoczę na rower. Niedosyt jest też przed moim piątkowym treningiem na siłowni, gdzie chcę dać z siebie 100%.

 

5!

[Dajak_1502]

Dzień dobry! Witam wszystkich użytkowników forum.

 

Niestety brakło stałości we wpisach, ale treningi były, są i będą. Wszystko mam zanotowane w zeszycie, ale nie będę tutaj tego przepisywał. Nie sądziłem nawet, że tak bardzo spodoba mi się tworzenie omletów o godzinie 7:00 przed szkołą. A po wszystkim uwaga... Zmywam naczynia! Dobra organizacja i odpowiednie ukierunkowanie to klucz do sukcesu sportowego życia jak i ogólnie życia.  

 

Piątek 13.04.2018: trening pleców i barków: 

1/ Podciąganie nachwytem: x5x3x3.

2/ Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem: 45kg x8x8, 50kg x8x8.
3/ Wiosłowanie hantlami w izolacji: 15kg x10x8x8x8.

4/ Przyciąganie do brzucha siedząc: 30kg x12, 35kg x12, 40kg x10, 45kg x8.
5/ Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 30kg x12x10x10x10.
6/ Wyciskanie hantli siedząc: 9kg x15, 10kg x12, 12kg x10x10x10.
7/ Wznosy hantli bokiem: 4kg x20x20x20x20.

Dieta trzymana cały czas.
Dziś zjem jeszcze:

- 100g makaronu, 130g tuńczyka, ok. 150g ryby z obiadu.
- 150g pieczywa, 150g twarogu chudego, 30g dżemu.

 

Jutro trening klatki i nóg, będzie ogieeeeń!

5!