Podciąganie szerokim nachwytem (4 serie do niepowodzenia): 12/12//12/12
Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce dodatniej (10/8/8/6): 20/23/26/30
Ściąganie drążka do KP wąskim nachwytem (10/10/10/10): 30/35/40/40
Przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha na wyciągu poziomym siedząc (3 serie do niepowodzenia): 20 + 30 kg/15 + 40 kg/13 + 45 kg
Klasyczny martwy ciąg (10/8/6): 60/65/70
Trening dobry aczkolwiek pozostał lekki niedosyt z uwagi na adaptacyjny charakter dzisiejszej sesji. Jutro regeneracja i kolejna wizyta na siłowni prawdopodobnie w poniedziałek.
Podciąganie szerokim nachwytem (4 serie do niepowodzenia): 12/8/4 - szerszy chwyt/6 - tym razem bez wspomagania gumy
Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce dodatniej (10/8/8/6): 24/26/28/30
Ściąganie drążka do KP wąskim nachwytem (10/10/10/10): 30/35/40/45
Przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha na wyciągu poziomym siedząc (3 serie do niepowodzenia): 30 + 30 kg/30 + 40 kg/20 + 50 kg
Klasyczny martwy ciąg (10/8/6): 62,5/67,5/72,5
Jak widać progres siły jest obecny, co prawda powolny lecz ja jestem zadowolony Weekend poświęcam regeneracji i kolejny trening prawdopodobnie w poniedziałek (choć jak może się uda to może w niedziele).
Jak to mówią: jak nie urok to sraczka w sobotę przed wyjściem na trening złapałem jakieś cholerstwo i cały dzień spędziłem na detoksykacji w toalecie. Na szczęście w niedzielę stanąłem na nogi i dzisiaj wróciłem na siłownię.
10# PLECY - 27.02.2016
Podciąganie szerokim nachwytem (4 serie do niepowodzenia): 12/10/10/8
Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce dodatniej (10/8/8/6): 26/26/28/30
Ściąganie drążka do KP wąskim nachwytem (10/10/10/10): 35/40/45/50
Przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha na wyciągu poziomym siedząc (3 serie do niepowodzenia): 40 kg + 20/ 50 kg + 20/ 60 kg +15
Pomimo spuchniętej szczęki, nieprzespanej nocy i wychodzącej ósemki, trening zrobiony na 100% . Jutro niestety wizyta u lekarza, która podejrzewam wykluczy mnie na weekend z siłowni.
Przysiad ze sztangą (10/8/8/6/4): 57,5/62,5/67,5/67,5/67,5/72,5
Wyciskanie na suwnicy - stopy szeroko i wysoko (4x10): 120/130/150/160
Martwy ciąg na prostych nogach (10/8/8/8): 62,5/67,5/67,5/72,5
↑↓- seria łączona
Uginanie podudzi na maszynie leżąc (4x12): 40/40/50/40
Wspięcia na palce stojąc (25/20/15/15): 91/98/105/112 - bloczki w przybliżeniu po 7 kg
Myślałem, że będzie gorzej lecz ząb nie dawał się aż tak mocno we znaki Powolutku zwiększa się siła w nogach, ale podejrzewam że to już moje maksy w tym sezonie i ewentualny wzrost będzie niewielki. Pożyjemy zobaczymy
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (20/15/12/10/8/6): 52,5/52,5/57,5/57,5 (9 rep.)/52,5/52,5 - od dłuższego czasu widzę zastój w tym ćwiczeniu. Jakieś sugestie co zrobić by poprawić progres?
Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej (15/12/10/8/8): 18/20/20/20/22
Wyciskanie hantlami na ławce dodatniej (12/12/12 - w ostatniej serii potrójny dropset): 32/34/36 + 30/26/24 - siadło wyśmienicie Jestem bardzo zadowolony z dzisiejszego podejścia. Tym bardziej, że założeniem planu był wzrost siły i poprawa górnej części klatki .
Pompki szwedzkie z pochyleniem tułowia do przodu (3 serie do niepowodzenia): 12+5 kg/12 + 5 kg/10 + 7,5kg
↑↓- seria łączona
Przenoszenie hantli wzdłuż tułowia leżąc w poprzek ławeczki (10/10/10): 13/14/15
Pompki klasyczne: 100 powtórzeń podzielone na 4 podejścia - 20/30/30/20
Trening mimo szczerych chęci i dobrego nastawienia poszedł słabo. Ewidentnie demotywuje mnie fakt, że na bazowym ćwiczeniu jest nadal tak słabo. Jutro odpoczynek, a następne w kolejce plecy.
Podciąganie szerokim nachwytem (4 serie do niepowodzenia): 12/10/9/8
Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce dodatniej (10/8/8/6): 26/28/30/30
Ściąganie drążka do KP wąskim nachwytem (10/10/10/10): 45/50/50/50
Przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha na wyciągu poziomym siedząc (3 serie do niepowodzenia): 30 + 50 kg/ 25 + 50 kg/ 20 +60kg
Klasyczny martwy ciąg (10/8/6): 72,5/72,5/72,5
Po martwym ciągu miałem jedynie siłę żeby paść na pysk i zasnąć Cały trening został zwieńczony trójserią dla mięśni brzucha. Dzisiaj najmocniejsza część planu: BARKI I RAMIONA!
Łapki powoli idą w tym kierunku w którym chcę, choć ciągle triceps góruje na dwugłowym . Dzisiaj rest, a jutro nogi i pewnie kolejny weekend z ograniczonym chodem
Przysiad ze sztangą (10/8/8/6/4): 60/65/67,5/70.72,5
Wyciskanie na suwnicy - stopy szeroko i wysoko (4x10): 60/70/80/90 - całkowicie inna suwnica, zupełnie inny ruch. Generalnie słabo wypadło.
Martwy ciąg na prostych nogach (10/8/8/8): 65/67,5/70/72,5
↑↓- seria łączona
Uginanie podudzi na maszynie leżąc (4x12): 40/40/40/42,5
Wspięcia na palce stojąc (25/20/15/15): 72,5/80/85/90 - tym razem wspięcia przy pomocy gryfu.
Trening bardzo dobry, szczególnie zadowolony jestem z wyprostów oraz przysiadów. Do MC muszę chyba zainwestować w haki lub rękawiczki bo sztanga coraz częściej wyślizguje się z łap .
Podciąganie szerokim nachwytem (4 serie do niepowodzenia): 12/10/9/8
Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce dodatniej (10/8/8/6): 28/30/30/30
Ściąganie drążka do KP wąskim nachwytem (10/10/10/10): 45/50/50/50
Przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha na wyciągu poziomym siedząc (3 serie do niepowodzenia): 50 kg + 30/ 60 kg + 30/ 60 kg + 20
Klasyczny martwy ciąg (10/8/6): 72,5/72,5/72,5
Myślę, że to kwestia czasu jak przekroczę dotychczas niemożliwą dla mnie barierę 80 kg w martwym ciągu . Wszystko idzie powoli i w takim kierunku jak chciałem .
Wyraźna przewaga trójgłowego nad bicepsem przekłada się na lepszy progres tej partii. Główny powód? Zbyt szybkie słabnięcie lewej ręki co powoduje otwieranie chwytu . Trzeba będzie znowu spotkać się z fizjoterapeutą.
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej (20/15/12/10/8/6): 26/28/30/32/34/36 - dzisiaj mała odskocznia. Klatka o wiele lepiej dopieszczona niż przy zwykłej sztandze
Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej (15/12/10/8/8): 20/20/20/22/22
Wyciskanie hantlami na ławce dodatniej (12/12/12 - w ostatniej serii potrójny dropset): 34/36/38 + 30/28/24
Pompki szwedzkie z pochyleniem tułowia do przodu (3 serie do niepowodzenia): 15+5 kg/15+5 kg/15 + 2,5kg
↑↓- seria łączona
Przenoszenie hantli wzdłuż tułowia leżąc w poprzek ławeczki (10/10/10): 15/16/17
Pompki klasyczne: 50/30/20 - w oparciu o suwnicę
Dzisiejszy trening klatki był po prostu idealny . Wyniki również super, wreszcie zbliżam się do magicznych 2x20 na skos co będzie jednocześnie moim rekordem
Podciąganie szerokim nachwytem (4 serie do niepowodzenia): 15/10/11/8
Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce dodatniej (10/8/8/6): 30/30/30/30
Ściąganie drążka do KP wąskim nachwytem (10/10/10/10): 50/50/50/50
Przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha na wyciągu poziomym siedząc (3 serie do niepowodzenia): 60 kg + 20/ 60 kg + 15/ 70 kg + 13
Klasyczny martwy ciąg (10/8/6): 72,5/72,5/77,5
Po dwudniowej przerwie organizm był pięknie zregenerowany. Do tego niedzielny cheat w postaci sajgonków, chrupiących naleśników i kurczaka w sezamowej panierce (taaak, uwielbiam chińskie żarcie) zregenerowały troszkę psychikę . Wyniki są naprawdę lepsze niż oczekiwałem. Oficjalny koniec masowania przypada po majówce Do tego czasu planuję narobić jeszcze troszkę szumu!
Cóż, dzisiaj trening jedynie po samym śniadaniu co można było odczuć w trakcie. Do tego doszło zmęczenie wynikające z tego, że w tym tygodniu zmieniam mieszkanie i praktycznie ciągle jest w biegu. Dorzućmy jeszcze problemy ze snem i trochę stresów, ale nie jest najgorzej. Niewielki progres na ławce dodatniej . Nie łamię się i lecę dalej. Prawdopodobnie na tym planie zrobię jeszcze 5 treningów czyli jutrzejsze nogi + cały jeden tydzień i zmieniamy rozpiskę!
Przysiad ze sztangą (10/8/8/6/4): 62,5/62,5/67,5/67,5/72,5
Wyciskanie na suwnicy - stopy szeroko i wysoko (4x10): 140/150/170/180
Martwy ciąg na prostych nogach (10/8/8/8): 67,5/72,5/72,5/82,5
↑↓- seria łączona
Uginanie podudzi na maszynie leżąc (4x12): 40/40/40/40
Wspięcia na palce stojąc (25/20/15/15): -
Ostatnie 2 dni (a w zasadzie cały tydzień) spędzone na przeprowadzce dały się mocno we znaki. Siady poszły naprawdę słabo i nie ukrywam, że podszedłem do nich bardziej rekreacyjnie. Niemniej jednak, magiczne 80 kg na MC zostało przekroczone co daje mi wielki powód do dumy. Łydki niestety odpuściłem bo zapomniałem, że siłownia była krócej otwarta -,-. Brawo Ja.
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej (20/15/12/10/8/6): 28/30/32/34/36/38 - kolejny raz hantle. Myślę, że jeszcze jeden tydzień treningowy zrobię na nich i wracam do normalnej sztangi.
Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej (15/12/10/8/8): 18/20/20/22/22
Wyciskanie hantlami na ławce dodatniej (12/12/12 - w ostatniej serii potrójny dropset): 36/38/40 + 32/30/26 - 2x20 kg na skosie. Osobisty rekord
Pompki szwedzkie z pochyleniem tułowia do przodu (3 serie do niepowodzenia): 15+5 kg/14+5 kg/20 + 2,5kg
↑↓- seria łączona
Przenoszenie hantli wzdłuż tułowia leżąc w poprzek ławeczki (10/10/10): 16/17/18
Pompki klasyczne: 50/30/20 - w oparciu o suwnicę
Klatka wjechała naprawdę super. Zregenerowany i głodny treningu zrobiłem swoje .
.
Weekend poświęcam regeneracji i kolejny trening prawdopodobnie w poniedziałek (choć jak może się uda to może w niedziele).
w sobotę przed wyjściem na trening złapałem jakieś cholerstwo i cały dzień spędziłem na detoksykacji w toalecie. Na szczęście w niedzielę stanąłem na nogi i dzisiaj wróciłem na siłownię.
.
Ponad rok temu
FaceBook
