8 odpowiedzi w tym temacie

[Spark]

Witam mam kilka pytan odnosnie treningu FBW ktorym trenuje 3x w tygodniu. Podam jeden z 3 planow na ktorych bazuje.

 

 

1 Uda + Lydki suwnica 2 sek 10x + 2 sek 10x

2 Plecy - Wioslowanie sztanga 4 sek 10x

3 Klatka - Wyciskanie sztangi plasko 4 sek 10x

4 Barki - Wyciskanie Hantli 4 sek 10x

5 Triceps - Pompki na poreczach 4 sek 10x

6 Biceps - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie mlotkowym 4 sek 10x

7 Brzuch - Wznosy kolan do klatki w zwisie na drazku 2 sek 20x , wycieraczki 1 sek 20x na strone, sklony na lawce rzymskiej 1 sek 25x na strone, klasyczne brzuchy 2 sek 20x, plank 1 sek 90s.

 

Czy ten plan jest ok ? czy powiniennem cos zmienic ?  Dodam ze na kazdy z 3 treningow mam inny zestaw cwiczen oraz stosuje tygodniowa badz dwu tygodniowa progresje ciezaru po 2kg na chantlach i po 2,5-5kg sztanga.

 

Chcialbym jeszcze dowiedziec sie jak to jest z cwiczeniem na barki poniewaz z tego co czytalem to podobno trening na barki jest efektywniejszy przy wiekszej ilosci powtorzen a mniejszym ciezarem czy to fakt ? i powinienem akurat to cwiczenie ''poprawic'' w treningu FBW ?

 

Dziekuje z gory za rady i odpowiedzi

[Maksym Riznyk]

Generalnie plan jest dobry ale zmienił bym parę rzeczy. 

 

Mianowicie, nogi to również duża partia więc śmiało 3 SERII 

 

no i właśnie na duże partie zostawił bym 3 serii tak samo na barki a biceps 2 serii. 

 

Skoro wybrałeś pompki na poręczach to w tym planie możesz zostać przy 3 seriach ale osobiście robił bym 

 

4 serii. 

 

Jeżeli w inncy planach mas ztakie ćwiczenia jak np. francuzy na trica to zostaw 2 serii. a na barki jeżeli masz  np. żołnierskie to 3 serii.

 

pozdrawiam.  

[Spark]

Generalnie plan jest dobry ale zmienił bym parę rzeczy. 

 

Mianowicie, nogi to również duża partia więc śmiało 3 SERII 

 

no i właśnie na duże partie zostawił bym 3 serii tak samo na barki a biceps 2 serii. 

 

Skoro wybrałeś pompki na poręczach to w tym planie możesz zostać przy 3 seriach ale osobiście robił bym 

 

4 serii. 

 

Jeżeli w inncy planach mas ztakie ćwiczenia jak np. francuzy na trica to zostaw 2 serii. a na barki jeżeli masz  np. żołnierskie to 3 serii.

 

pozdrawiam.  

Tak, w pozostalych 2 planach jest francuz ale zamiast zolnierskiego mam unoszenie lamanej wzdluz tlowia oraz na 3 planie unoszenie chantli bok\przod.

 

Czyli mysle ze dobrze zrozumialem i ten plan lepiej wygladalby tak ?  :

 

1 Uda + Lydki suwnica 3 sek 10x + 3 sek 10x

2 Plecy - Wioslowanie sztanga 3 sek 10x

3 Klatka - Wyciskanie sztangi plasko 3 sek 10x

4 Barki - Wyciskanie Hantli 3 sek 10x

5 Triceps - Pompki na poreczach 4 sek 10x

6 Biceps - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie mlotkowym 2 sek 10x

7 Brzuch - bez zmian

 

Ostatnie pytanie : czyli zmniejszenie liczyby serii = zwiekszenie obciazenia ? czy bazowac na tym ktore mam obecnie i dalej stosowac co tygodniowa progresje ?

[Maksym Riznyk]

o coś takiego mi chodziło. 

 

TYLKO przy tzn dipach koniecznie musisz pilnować techniki a zwłaszcza kierunek łokci. 

 

W trakcie ruchu powinne one jak by ocierać się po naszych najszerszych grzbietu czyli bardzo blisko ciała. 

 

jeżeli dasz je szeroko a tak robi więsozść to pracę znowu przyjmą barki + pojawia się większe 

 

prawdopodobieństwo kontuzji. 

Ciężar nie zwiększamy bo przecież musisz dobrać taki aby móc wykonać wybraną ilość powtórzeń. 

 

Pozdrawiam. 

[Spark]

o coś takiego mi chodziło. 

 

TYLKO przy tzn dipach koniecznie musisz pilnować techniki a zwłaszcza kierunek łokci. 

 

W trakcie ruchu powinne one jak by ocierać się po naszych najszerszych grzbietu czyli bardzo blisko ciała. 

 

jeżeli dasz je szeroko a tak robi więsozść to pracę znowu przyjmą barki + pojawia się większe 

 

prawdopodobieństwo kontuzji. 

Ciężar nie zwiększamy bo przecież musisz dobrać taki aby móc wykonać wybraną ilość powtórzeń. 

 

Pozdrawiam. 

Ok rozumiem, cenna rada na temat kierunku lokci  

 

Dzieki wielkie za pomoc

[RychuP]

Jeszcze odnośnie dipsów - w pewnej fachowej książce pisało, że najlepsze efekty to ćwiczenie daje jeśli wykonuje się w nim serie główne z ilością powtórzeń od 10 do 20 powtórzeń w serii.

 

Tak więc jeśli nie jesteś w stanie wykonać kilku serii po 10 dipsów, to nawet nie myśl narazie o dodatkowym obciążeniu w tym ćwiczeniu.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[Spark]

Jeszcze odnośnie dipsów - w pewnej fachowej książce pisało, że najlepsze efekty to ćwiczenie daje jeśli wykonuje się w nim serie główne z ilością powtórzeń od 10 do 20 powtórzeń w serii.

 

Tak więc jeśli nie jesteś w stanie wykonać kilku serii po 10 dipsów, to nawet nie myśl narazie o dodatkowym obciążeniu w tym ćwiczeniu.

Rownie cenna uwaga,  od dluzszego czasu robilem po 10 przewaznie 4 serie wczoraj zastanawialem sie nad dodatkowym obciazeniem ale zdecydowalem sie na 12 powtorzen przy 4 seriach i jest ok wiec przy tym zostane przez nastepne 2 tygodnie i znow + 2 powtorzenia badz + obicazenie.

 

A czy w tej fachowej ksiazce bylo moze cos oddnosnie cwiczenia na barki ? Wracam do mojego pytania z gory poniewaz czytalem ze mniejsze obiciazenie przy wiekszej ilosci powtorzen daje lepsze efekty.

 

Pozdrawiam

[RychuP]

Ściągnij sobie w formacie PDF książkę Frederica Delaviera "Atlas treningu siłowego".

Możesz też ją kupić na Allegro, a konkretnie "Atlas treningu siłowego wydanie II".


Znajdziesz w niej informacje o treningu wszystkich mięśni, nie tylko o tym jakie ćwiczenia angażują które głowy danego mięśnia i o technice wykonywania poszczególnych ćwiczeń ale również - co jest bardzo ważne - jak uniknąć większości kontuzji związanych z uprawianiem kulturystyki, fitnessu i ogólnie rzecz biorąc treningów siłowych.

[Spark]

Ściągnij sobie w formacie PDF książkę Frederica Delaviera "Atlas treningu siłowego".

Możesz też ją kupić na Allegro, a konkretnie "Atlas treningu siłowego wydanie II".


Znajdziesz w niej informacje o treningu wszystkich mięśni, nie tylko o tym jakie ćwiczenia angażują które głowy danego mięśnia i o technice wykonywania poszczególnych ćwiczeń ale również - co jest bardzo ważne - jak uniknąć większości kontuzji związanych z uprawianiem kulturystyki, fitnessu i ogólnie rzecz biorąc treningów siłowych.

Sprawdze napewno, dzieki za pomoc