5 odpowiedzi w tym temacie

[sMile]

Wiek: 19 lat (3.02.97')

Wzrost: 178

Waga: 68-70 kg

Waga planowana: 74-76 kg
Staż treningowy: 3 miesiące

Ile robisz treningów w ciągu tygodnia?: 4-5

Rodzaj Twoich treningów: Wytrzymałościowy, na średnim obciążeniu.

Intensywność Twoich treningów: 4 serie, 12-14 powtórzeń | Trening ok. 1,2h

Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia? Szybki metabolizm, trudności z nabieraniem masy.

Co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania?: Brak czasu na przygotowywanie pełnowartościowych posiłków.

Czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?): Stosowałem przez pierwszy cykl UNIVERSAL STORM - zero niepożądanych skutków, dobry przyrost mięśni praktyczny i wizualny. 

Kontuzje/Urazy: Osłabione nadgarstki, 3-krotnie skręcony lewy.

______________________________________________________

 

Witam, jestem debiutującym na siłowni, jednak mam zapał i motywację do zmiany i poprawienia swojej sylwetki.

Jestem osobą o szczupłej budowie ciała, co wiąże się z trudnością przybrania na wadze.

Problemem jest dla mnie ułożenie treningu (dostępny sprzęt podam niżej) jak i doboru suplementacji.

Jeżeli chodzi o dietę.. brak czasu, aby temu poświęcić. Praca w godzinach 7-17, gdzie wstaję o 5 i wracam po 18.

Następnie trening i nie mam bardzo siły na cokolwiek innego.

 

Wymiary:

- ramiona: 35 cm 

- przedramiona: 27,5 cm

- nadgarstek: 17 cm

- klatka piersiowa: 102 cm

- pas: 84 cm

- talia: 77 cm

- biodra: 87 cm

- uda: 54 cm

- łydki: 38 cm

 

Dostępny sprzęt:

- atlas wielofunkcyjny 100kg (wyciąg górny, modlitewnik, rozpiętki, wypychy)

- hantelki 2x12kg

- hantelki 2x5kg 

- ławka skośna

- drążek

- rower stacjonarny

- worek treningowy 60kg

 

- planuję na pewno dokupić gryf łamany z obciążeniem i zastanawiam się nad ławką poziomą, ale niepokoi mnie brak asekuracji przy ćwiczeniach.

 

Zdjęcia sylwetki:

 1.jpg   52,36 KB   0 Ilość pobrań  2.jpg   49,7 KB   0 Ilość pobrań  3.jpg   33,92 KB   0 Ilość pobrań  4.jpg   48,55 KB   0 Ilość pobrań

[BarBeast]

Przy Twoim wzroście powinieneś ważyć więcej niż planujesz. Masuj do 16-18%bf a potem redukcja do 10-12%bf. Jeśli chodzi o trening napoczątku proponuje FBW. Suplementacja narazie białko jeśli nie jesteś w stanie uzyskać zapotrzebowania z jedzenia.

[sMile]

Zasadniczo jestem nastawiony na przybranie na wadze bez zbytniego zatłuszczania się. Wiem, że to będzie trwało dłużej.

Główny powód jest taki, że jestem ektomorfikiem i naprawdę jedząc dosłownie wszystko utrzymuje stałą wagę.

Nie wiem jaką przysłowiową "michę" musiałbym mieć, aby to ruszyć, więc brnę bardziej w budowanie suchej masy mięśniowej.

 

Dalej.. suplementy. Jedynie białko? Myślałem jeszcze nad kontynuacją cyklu z kreatyną (okres odpoczynku mam za sobą).

__________________________________

 

Dodaję również swój dotychczasowy plan.

 

Dzień 1 - Klatka + Triceps + Mięśnie brzucha + Aeroby

Spoiler

0# Worek treningowy - 15-20 minut

1# Wyciskanie poziome na maszynie - 4 serie x14 powtórzeń

2# Rozpiętki na maszynie - 4 serie x12 powtórzeń

3# Pompi na sztangielkach w wąskim uchwycie - 4 serie x12 powtórzeń

4# Wyciskanie francuskie - 4 serie x12 powtórzeń

5# Prostowanie ramion na wyciągu, stojąc - 3 serie 14 powtórzeń

6# Wyciskanie w dół na wyciągu podchwytem - 3 serie x14 powtórzeń

7# Pompki w podporze tyłem - 4 serie x12 powtórzeń

8# Pompki w podporze tyłem z unosem nóg - 4 serie x12 powtórzeń

9# Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serii x14 powtórzeń

10# Skłony tułowia leżąc z sztangielką - 3 serie x14 powtórzeń na stronę

11# Wznoszenie nóg z podtrzymaniem sztangielek - 3 serie x14 potórzeń

12# Wznosy bioder bokiem - 3 serie x14 powtórzeń

13# Skręty tułowia z hantlą w siadze z uniesionymi nogami - 3 serie x14 powtórzeń

14# Wznoszenie kolan do brody - 4 serii x12 powtórzeń

15# Spinanie brzucha leżąc - 4 x14

16# Aeroby, jazda na rowerku/steper - minimum 30 minut.

Dzień 2 - Plecy + Biceps + Mięśnie brzucha + Aeroby

Spoiler

0# Worek treningowy - 15-20 minut

1# Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 4 serie x14 powtórzeń

3# Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód - 3 serie x12 powtórzeń

4# Spinanie łopatek - 3x10

5# Odchylanie sztangielek w tył w opadzie tułowia - 4 serie x12 potórzeń

6# Spinanie łopatek z sztangielkami w opadzie tułowia - 4 serie x12 potórzeń

4# Uginanie ramion na wyciągu - 4 serie x12 powtórzeń

5# Uginanie przedramion na modlitewniku - 3 serie x12 powtórzeń

6# Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc (uchwyt młotkowy) - 3 serie x12 powtórzeń

7# Wyciskanie francuskie - 4 serie x12 powtórzeń

8# Prostowanie ramion na wyciągu, stojąc - 3 serie x12 powtórzeń

9# Wyciskanie w dół na wyciągu podchwytem - 3 serie x12 powtórzeń

10# Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serii x14 powtórzeń

11# Skłony tułowia leżąc z sztangielką - 3 serie x14 powtórzeń na stronę

12# Wznoszenie nóg z podtrzymaniem sztangielek - 3 serie x14 potórzeń

13# Wznosy bioder bokiem - 3 serie x14 powtórzeń

14# Skręty tułowia z hantlą w siadze z uniesionymi nogami - 3 serie x14 powtórzeń

15# Wznoszenie kolan do brody - 4 serii x12 powtórzeń

16# Spinanie brzucha leżąc - 4 x14

17# Aeroby, jazda na rowerku/steper - minimum 30 minut.

Dzień 3 - Wolne

Spoiler

Dzień 4 - Mięśnie ud + Łydki + Mięśnie brzucha + Aeroby

Spoiler

0# Worek treningowy - 15-20 minut

1# Wyciskanie poziome na maszynie - 4 serie x14 powtórzeń

2# Rozpiętki na maszynie - 4 serie x12 powtórzeń

3# Pompi na sztangielkach w wąskim uchwycie - 4 serie x12 powtórzeń

4# Wyciskanie w dół na wyciągu szerokim chwytem - 3 serie x14 powtórzeń

5# Przysiad klasyczne - 4 serie x14 powtórzeń

6# Przysiad "sumo squat" z hantlami - 4 serie x14 powtórzeń

7# Wykrok z przysiadem - 3 serie x12 powtórzeń na nogę

8# Spięcie miśni czworogłowych - 3x10

9# Wspięcia na palce - 4 serie x14 powtórzeń

10# Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serii x14 powtórzeń

11# Skłony tułowia leżąc z sztangielką - 3 serie x14 powtórzeń na stronę

12# Wznoszenie nóg z podtrzymaniem sztangielek - 3 serie x14 potórzeń

13# Wznosy bioder bokiem - 3 serie x14 powtórzeń

14# Skręty tułowia z hantlą w siadze z uniesionymi nogami - 3 serie x14 powtórzeń

15# Wznoszenie kolan do brody - 4 serii x12 powtórzeń

16# Spinanie brzucha leżąc - 4 x14

17# Aeroby, jazda na rowerku/steper - minimum 30 minut.

Dzień 5 - Obręcz barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha + Aeroby

Spoiler

0# Worek treningowy - 15-20 minut

1# Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie x12 powtórzeń

2# Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12

3# Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód - 3 serie x12 powtórzeń

4# Uginanie nadgarstków z sztangielkami trzymanymi podchwytem - 3 serie x12 powtórzeń

5# Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serii x14 powtórzeń

6# Skłony tułowia leżąc z sztangielką - 3 serie x14 powtórzeń na stronę

7# Wznoszenie nóg z podtrzymaniem sztangielek - 3 serie x14 potórzeń

8# Wznosy bioder bokiem - 3 serie x14 powtórzeń

9# Skręty tułowia z hantlą w siadze z uniesionymi nogami - 3 serie x14 powtórzeń

10# Wznoszenie kolan do brody - 4 serii x12 powtórzeń

11# Spinanie brzucha leżąc - 4 x14

12# Aeroby, jazda na rowerku/steper - minimum 30 minut.

Dzień 6 - Biceps + Triceps + Mięśnie brzucha + Aeroby

Spoiler

0# Worek treningowy - 15-20 minut

1# Uginanie ramion na wyciągu (uchwyt podwójny) - 4 serie x14 powtórzeń

2# Uginanie przedramion na modlitewniku - 4 serie x12 powtórzeń

3# Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc (uchwyt młotkowy) - 4 serie x12 powtórzeń

4# Wyciskanie francuskie - 4 serie x12 powtórzeń

5# Prostowanie ramion na wyciągu, stojąc - 4 serie x12 powtórzeń

6# Wyciskanie w dół na wyciągu podchwytem - 4 serie x14 powtórzeń

7# Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serii x14 powtórzeń

8# Skłony tułowia leżąc z sztangielką - 3 serie x14 powtórzeń na stronę

9# Wznoszenie nóg z podtrzymaniem sztangielek - 3 serie x14 potórzeń

10# Wznosy bioder bokiem - 3 serie x14 powtórzeń

11# Skręty tułowia z hantlą w siadze z uniesionymi nogami - 3 serie x14 powtórzeń

12# Wznoszenie kolan do brody - 4 serii x12 powtórzeń

13# Spinanie brzucha leżąc - 4 x14

14# Aeroby, jazda na rowerku/steper - minimum 30 minut.

Dzień 7 - wolne

 

Coś jest do zmiany czy plan "nadaje się"?

Brnąć dalej w kreatynę czy odpuścić?

 

Liczę na konkretne odpowiedzi.

Użytkownik sMile edytował ten post Ponad rok temu

[BarBeast]

Jest niemożliwe przybranie masy mięśniowej bez masy tłuszczowej, tak samo jest odwrotnie podczas redukcji dlatego tracimy część nabytych mięśni zdobytych podczas masówki. Ja też jestem ekto ale podchodząc do tematu z głową udało mi się przybrać 13kg w 5 mięsięcy bez znacznych skoków bf. Proponuje oblicz swoje zapotrzebowanie i oddejmij od niego 300kcal. Co tydzień będziesz zwiększał kcal o 100, aż wkońcu przekorczysz zapotrzebowanie o te 300-500kcal (reverse diet). W ten sposób wejdziesz dobrze w masówkę i unikniesz niepotrzebnego zalania. Proces ten jest wprowadzony także w celu odbudowy Twojego metabolizmu. Jestem pewien, że jesz mniej kcal niż wynosi Twoje zapotrzebowanie ale poprostu przyzwyczaiłeś tak organizm, że on uważa tą ilość jaką niezbędną do przetrwania więc waga stoi w miejscu. Suplementy są jedynie dodatkiem do diety jeśli nie jesteś w stanie zapełnić makroskładników z pożywienia. Jeśli nie jesteś w stanie dostarczyć 1,5g-2g białka na kg masy ciała dziennie to zakupiłbym białko. Kreatyne narazie zostaw sobie na później. Co do planu jest za dużo ćwiczeń. Proponuj duże partie 4 ćwiczenia po 3 serie 10-12 powtórzeń, małe partie 3 ćwiczenia.

[sMile]

Nie twierdzę, że nie masz racji jeśli chodzi o zrobienie masówki. Nie jestem jednak przekonany co do 18%bf.

Co do ilości ćwiczeń i serii - przy mniejszej ilości nie odczuwam bólu po-treningowego (tzw. DOMS).

Może się wiązać z brakiem mikro-urazów mięśni, a co za tym idzie brakiem przyrostu mięśni.

 

Poleciłbyś jakieś dobrej jakości białko?

 

Ma ktoś może jeszcze jakieś sugestie i propozycje zmian, jakie mógłbym wdrożyć?

[BarBeast]

Spoko rozumiem, ja mówie tylko ze swojego doświadczenia. Najtańsze białko w stosunku do jakości to KFD WPC80.