571 odpowiedzi w tym temacie

[aniajlover]

5 października 2017 

TRENING #12

 

Czwartek = PLECY(SZEROKOŚĆ) + KLATKA + BICEPS

czyli

TOTALNY ''MISZ-MASZ''

 

 

Dziś ostatni trening, skończyłam 4 tygodnie ciężkiej pracy nad szerokością pleców.. Coś tam rzeczywiście się poprawiło, w niedziele postaram się już cyknąć fotki

Dokładnie dzisiaj powinnam zrobić normalny trening = klatka + biceps + triceps, ale co to byłoby za skończenie priorytetu bez treningu pleców  

Także plecy poszły drugi raz w tym tygodniu, z wielkim zaskoczeniem mojej siły! (jednak jestem silną kobietką!)

A już od poniedziałku będę katować równo inne partie ciała

No dziś 60 kg na wiosłowanie sztangą.. Wiecie co.. Dziś poczułam, że rzeczywiście mam zayyebiście mocny mięsień brzucha, przy wiosłowaniu czułam tą stabilizację brzucha. 60kg!

 

DIETKA

jaja, żółtka jaj, olej kokosowy, warzywa, przyprawy

dwa ziemniaki, mięso z kurczaka, warzywa, przyprawy

10x śliwka węgierka

talerz rosołu, mięso z kurczaka, warzywa z rosołu

mięso wieprzowe, smalec, ketchup, warzywa, przyprawy

 

suple:

1x omega-3

1x ZMA

okołotreningowo

Witamina C 500mg

 

płyny:

woda

1x kawa z kakao

1x mięta

1x zielona herbata

 

Raczej odpuszczam już aktywność(tzn. interwały) do końca tygodnia. Zrobię lekką przerwę, dowale kalorii, a potem od poniedziałku reżim no i nowy plan! 

[aniajlover]

Pytanko na dziś
1. Układałam plan na nowy priorytet no i pech chciał, że zapomniałam o treningu bicepsów jak myślicie warto jeszcze upchnąć parę serii na te 4 tygodnie? Czy odpuścić? W sumie jako kobieta nie zależy mi na 40cm w łapie

[aniajlover]

6 października 2017 

OFF

 

Kurde mać Dziś nocka zarwana przez tego ''Ksawerego''.. Nic mi nie jest, dom cały, ale bardzo się bałam i nie spałam. Dziś wstaje, prądu nie ma.. Mejkapować musiałam się w kuchni przy okapie, jeść śniadanie również bo tylko tam prąd był

Już po szkole, prąd jest, siadłam na komputer i odpoczywam. 

Do końca tygodnia

0 ruchu

0 treningów

więcej żarcia

itp..

po prostu odpoczynek

w niedziele pomiary, fotki

 

DIETKA

jaja, żółtka jaj, olej kokosowy, warzywa, przyprawy

twaróg półtłusty, ketchup

2x jabłko

makrela wędzona, masło, warzywa, przyprawy

 

suple:

1x omega-3

1x ZMA

1x Witamina D

 

płyny:

woda

1x kawa z kakao

1x mięta

1x zielona herbata

[aniajlover]

7 października 2017 

OFF

 

Dziś od rana sprzątanie I choć dzień był do d*py bo nie było prądu to jakoś zleciało Poczułam się jak w średniowieczu

No więc dziś od rana porządki, bo mama była w malinach więc ja zajęłam się domem.. Teraz chwila spokoju, oddechu dla siebie i..

.

.

uczenie się do maturki  

Aj  

 

Tak ogólnie to okej, nic mi nie dolega, ''babskie'' sprawy się kończą to i normalnie się czuje a nie jak jakaś napuchnięta Magda Gessler.. Więc OK.

Dziś waga z rana 51 KG bez żadnych cyferek po przecinku, czuje się spokojna i w końcu zadowolona, że:

1) waga poszła w dól

2) hormony się ustabilizowały

3) pomimo cheat meal'ów waga nie idzie w górę.. i potem nie chce spaść

4) ja czuje się lepiej

 

 

 

jaja, żóltka jaj, olej kokosowy, warzywa, przyprawy

10x śliwka węgierka

wątroba wieprzowa, sos BBQ, musztarda, smalec, warzywa,przyprawy

wieprzowina, smalec,przyprawy, warzywa, ketchup

 

suple:

dziś wolne

 

płyny:

1x kawa z kakao

woda

1x mięta

1x zielona herbata

Użytkownik aniajlover edytował ten post Ponad rok temu

[aniajlover]

PLAN TRENINGOWY

PRIORYTET GRUBOŚĆ PLECÓW + TRICEPS

 

 

 

MEZOCYKL I FAZA 3

4 tygodnie

9 października 2017 - 5 listopada 2017

 

ROZKŁAD TYGODNIA

Poniedziałek       PLECY(GRUBOŚĆ) + TRICEPS(DUŻE CIĘŻARY)

Wtorek                  OFF

Środa                     CZWOROBOCZNY + TRICEPS(GĘSTOŚĆ)

Czwartek              TYŁ BARKÓW + TRICEPS(DUŻA OBJĘTOŚĆ)

Piątek                     OFF

Sobota                   NOGI + KLATKA + BARKI

Niedziela              OFF

 

_______________________________________________

 

Poniedziałek, serii = 32
A. Martwy Ciąg Klasyczny                                                  6x5/4/3/5/4/3
B. Wiosłowanie hantlami na ławce skośnej                    4x6-8
C. Podciąganie końca sztangi                                            4x8-10
D. Wiosłowanie nachwytem                                             4x12-15
A. Wyciskanie sztangi wąsko                                            6x7/5/3/7/5/3
B. Francuskie wyciskanie sztangi                                    4x8/6/4/15
C. Częściowe wyciskanie sztangi                                     4x5/4/3/2

 

Środa, serii = 24
A. Szrugsy sztangą z przodu                                             6x4-6
B. Szrugsy sztangą z tyłu                                                   4x6-8
C. ''Dzień Dobry''                                                                4x8-10
A. Wyciskanie francuskie hantla                                     4x6-8
B. Wyciskanie sztangi wąsko                                           3x8-10
C. Pompki wąski rozstaw rąk                                           3x max

 

Czwartek, serii = 24
A. Odwodzenie w tył                                                           4x10
B. Wznosy hantlami w bok opad tułowia                       4x12-15
A. Wyciskanie sztangi wąsko                                            4x4-6
B. Wyciskanie francuskie sztangi                                     4x6-8
C. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia hantlem   4x10-12
D. Tate Press                                                                          4x6-8

 

Sobota, serii = 21 + 6 = 27
A. Hack-przysiad                                                                  3x10-12
B. Uginanie nóg z hantlą między stopami                      3x12-15 + 2drops.
A. Wyciskanie hantli mały skos dodatni                         3x10-12
B. Rozpiętki hantami duży skos dodatni                        3x12-15 + 2drops.
C. Przenoszenie hantla                                                       3x15-20
A. OHP stojąc                                                                       3x8-10
B. Wznosy w przód sztangą                                               3x12-15 + 2drops.

 

_______________________

 

+Nie ma bicepsów, tak.. Jednak odsuwam je na bok, wiadomo będą używane przy tych ćwiczeniach.. Po pierwszym tygodniu stwierdzę, czy jest sens je wciskać gdzieś do planu. Jak będzie na to czas to z chęcią dodam te 5 serii

+Teraz przez te parę tygodni robię wolne od interwałów i jakiejkolwiek innej aktywności prócz treningów siłowych

+Brzuch zostaje

+Kaloryczność w październiku bez liczenia, bez żadnych spin. A od listopada trzymam reżim. 

 

 

 

Chyba na tyle

jutro pierwszy trening.

Już nie mogę się doczekać!

 

[Abetalipoproteinemia]

Na obecnej redukcji (w moim głównym planie treningowym) nie miałem żadnego ćwiczenia na łapy, wyjątek to podciąganie młotkowe. Niemniej największy progres pojawił się na biceps/triceps Dobrze rozplanowany trening spowoduje tak jak wspomniałaś, że zaangażujemy je w innych aktywnościach i nie będzie potrzeby ich specjalnego traktowania.

[aniajlover]

Na obecnej redukcji (w moim głównym planie treningowym) nie miałem żadnego ćwiczenia na łapy, wyjątek to podciąganie młotkowe. Niemniej największy progres pojawił się na biceps/triceps Dobrze rozplanowany trening spowoduje tak jak wspomniałaś, że zaangażujemy je w innych aktywnościach i nie będzie potrzeby ich specjalnego traktowania.

Jasna sprawa tym bardziej ja kobieta to bajcepsy mi nie potrzebne

[aniajlover]

8 października 2017 

OFF

 

Więc plan treningowy już wrzucony, wszystko OK.

Dziś wolne, również. Także tylko sprawy żywieniowe  

No tak jak pisałam, zwiększam kalorykę przez miesiąc by trochę odpocząć od tego liczenia, reżimu, ogólnie po zakończonej redukcji jakiś czas temu.. Chcę uniknąć jakiegoś tam efektu ''metablic damage'' czy jak to tam się piszę  

Czyli leciutki reverse nie zaszkodzi

A nawet nie wiecie jak mama się na mnie patrzy jak podjadam se coraz 

Odpowiedź organizmu też jest super

Tylko dziś coś mnie brzuch boli i trudno coś mi jeść.. Ojć

 

Zdjęcia dzisiaj porobione

pomiary także

zważona

Wszystko na swoim miejscu!  Waga 51 KG. Pomiary gdzieniegdzie poszły w dół, np. talia -2cm.. Zdjęć nie wyślę, bo dopiero przy oglądaniu ich skapnęłam się, że było złe oświetlenie i taka lipna jakość

 

DIETKA 

jaja, żółtka jaj, olej kokosowy, warzywa, przyprawy

10x śliwka węgierka

mięso z kurczaka, warzywa, przyprawy

wieprzowina, smalec, ketchup, warzywa, przyprawy

 

suple:

1x omega-3

1x ZMA

 

płyny:

1x kawa z kakao

woda

1x zielona herbata

1x mięta

[bieniek]

Obejrzyj sobie krótkie filmy Charlesa Poliquina na temat odżywiania okołotreningowego. On poleca potreningowo ananasa i sprawdzałem i to rzeczywiście działa. Jednak nie tak dobrze jak szejk z białka i BCAA w moim przypadku.

A co do bicepsa to w ogóle nikomu niepotrzebny mięsień

[aniajlover]

Obejrzyj sobie krótkie filmy Charlesa Poliquina na temat odżywiania okołotreningowego. On poleca potreningowo ananasa i sprawdzałem i to rzeczywiście działa. Jednak nie tak dobrze jak szejk z białka i BCAA w moim przypadku.

 

Właśnie wiem! Czytałam i tłumaczyłam wszystkie jego artykuły dla siebie Cenne info, lecz ja nie umiem się obejść z tym owocem  

 

A co do bicepsa to w ogóle nikomu niepotrzebny mięsień

Hm, coraz bardziej popieram tą tezę  

[Abetalipoproteinemia]

Ananasy posiadają bromelaine, która niekiedy jest dodawana do odżywek białkowych jako enzym poprawiający trawienie oraz usprawniający funkcjonalność jelit. Podobnie działa papaina.

[aniajlover]

9 października 2017 

TRENING #1

 

Poniedziałek = PLECY(GRUBOŚĆ) + TRICEPS(HIGH CIĘŻAR)

 

DODATKOWO

BRZUCH

2 serie

 

 

No! Wczoraj już się nie chwaliłam, ale poszedł cheat meal Śląska z ketchupem i cebulką smażoną na..

.

oleju rzepakowym!  Raz na ile cza zjeść

 

A dziś już pełna werwy, motywacji, sił, chęci zrobiłam trening  Trening zajebiaszczy wręcz! 

Przymiotniki opisujące pierwszy trening : ciężki, intensywny, mocny, dobry przez duże D

Czuje triceps, czuje dół pleców i dupę przez wykonane w 100% dobrej technice ciągi(pod nadzorem ćwiczącego ze Starej Szkoły-mojego wujka. Dzięki wujku )

Teraz nic, aby odpocząć Jutro wolne, bez interwałów. Kolejne interwały za 4 tygodnie.. Ah

Co do ciężarów, myślałam, że to tak opornie pójdzie bo dawno nie walczyłam z większymi ciężarami.. A tu poszło jakbym rozgrzewkę zrobiła. Czyli siłę Ania ma

 

 

DIETKA

jaja, żóltka jaj, olej kokosowy, warzywa, przyprawy

ziemniaki, wątroba drobiowa, warzywa, przyprawy

10x śliwka węgierka (wyjadam zapasy)

żołądki drobiowe, warzywa, przyprawy

wieprzowina, smalec, ketchup, warzywa, przyprawy

 

suple:

1x omega-3

1x ZMA

okołotreningowo:

Witamina C 1000g

 

płyny:

1x kawa z kakao

1x mięta

1x zielona herbata

w opór wody jak zwykle

 

Nie mogę się doczekać kolejnego treningu!  

[aniajlover]

Ananasy posiadają bromelaine, która niekiedy jest dodawana do odżywek białkowych jako enzym poprawiający trawienie oraz usprawniający funkcjonalność jelit. Podobnie działa papaina.

Tyle odżywczych substancji w tych owocach.. aż grzech nie jeść

[aniajlover]

10 października 2017 

OFF

 

Urodziny miesiąca   

 

Oj, a no tak na poważnie to dziś wolne. Tak jak w planach.. Jak co wtorek późno kończę lekcje i nie mam sił na nic

Hm, dziś zakwasy jak cholera! Największe na plecach, zadku, trochę mniejsze na tricepsach.. A jutro znów katowanie tych grup.  Kocham się katować, kocham ciężką pracę Brzuch też czuje!

Dziś niespodzianka, bo dostałam parę kilogramów domowej kiełbasy od wuja no i czuje, że będzie szła kilka dni w menu

A dziś..

 

DIETKA

jaja, żółtka jaj, olej kokosowy, warzywa, przyprawy

wieprzowina, pomidorki(ostatnie te moje ), warzywa, przyprawy,sos BBQ z Heinza --> dobry towar

7x śliwka węgierka również ostanie..  Teraz czas na jabłkaaa

makrela wędzona, warzywa, przyprawy

 

suple:

1x omega-3

1x ZMA

1x Witamina D

 

płyny:

1x kawa z kakao

1x mięta

1x zielona herbata

woda z cytryną

woda

 

[aniajlover]

11 października 2017

TRENING #2

 

Więc tak, dzisiaj trening super Jestem zadowolona, podoba mi się ten trening, ciężary też są zadowalające(jak na mnie)

Jedno jest pewne.. Muszę zainwestować jeszcze po 2x20kg  , bo robi się za mało..

Co do  ćwiczeń, szrugsy ''przodem'' (tak to nazwijmy) idą okej, szrugsy ''tyłem'' nieco mniejszy ciężar ze względu na to, że robiłam je pierwszy raz w życiu.. Tak samo ''Dzień Dobry'', muszę zadzwonić do wujka,by przyjechał na sprawdzenie techniki

Potem triceps już na lajcie poszedł, mam jeszcze zakwasy  po poniedziałkowym treningu.. Ale już nieco mniejsze, ciekawe jak jutro po dzisiejszym. 

Aktualnie czekam na wątróbkę i czytam o

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

DIETKA

jaja, żółtka jaj, olej kokosowy, warzywa, przyprawy

kiełbasa swojska, warzywa, ziemniaki

wątroba wieprzowa, warzywa, przyprawy

schab wieprzowy, smalec, ketchup, warzywa, przyprawy

 

suple:

1x omega-3

1x ZMA

okołotreningowo:

Witamina C 500mg (nieco inny smak ma ta z SFD niż ta kupna z apetki)

 

płyny:

woda

woda z cytryną

1x mięta

1x zielona herbata

1x kawa z kakao

Użytkownik aniajlover edytował ten post Ponad rok temu

[Abetalipoproteinemia]

Solidna dawka owoców przed treningiem pozwala dać takiego kopa do działania, że nie trzeba wspierać się pre workoutem. Oczywiście nie osiągniemy aż tak imponującego pobudzenia, ale zależy kto czego oczekuje .

[aniajlover]

Solidna dawka owoców przed treningiem pozwala dać takiego kopa do działania, że nie trzeba wspierać się pre workoutem. Oczywiście nie osiągniemy aż tak imponującego pobudzenia, ale zależy kto czego oczekuje .

Po owocach to ja jestem zaraz głodna problemy z cukrem hihi ale ziemniaki już inna sprawa całkiem co innego.. Ale zrezygnowałam z porcji węglowodanów po treningu. Jakoś nie wchodzi

[aniajlover]

12 października 2017 

TRENING #3

 

Czwartek = TYŁ BARKÓW + TRICEPS(DUŻA OBJĘTOŚĆ)

 

DODATKOWO

ARMOR ABS - 1 seria

 

Wczoraj poszła dodatkowa porcja ziemniaków po treningu.. Ale z tym, że nie liczę kalorii to jakoś zbytnio się tym nie przejęłam. Tylko boje się ile mogę przytyć przez jedzenie więcej niż zwykle

Ale myślę z drugiej strony przyda się trochę takiego wolnego co nie?

 

Dziś trening też super Bardzo fajnie się zapowiada te następne 4 tygodnie  

Zamówiłam dodatkowe 20KG na dźwiganie  #pakerka 

Co do węglowodanów po treningu zrezygnowałam z nich.. Tylko jem przed. I to ziemniaki --> złożone

 

Uf, jutro wolne, a z chęcią by poszedł dodatkowy trening

 

 

DIETKA

jaja, żółtka jaj, olej kokosowy, warzywa, przyprawy

kiełbasa swojska, ziemniaki, sos BBQ, warzywa, przyprawy

2x skrzydełka z kurczaka, warzywa, przyprawy

mięso wieprzowe, smalec, ketchup, warzywa, przyprawy

suple:

1x omega-3

1x ZMA

okołotreningowo:

Witamina C 500mg

 

płyny:

1x kawa z kakao

1x zielona herbata

woda

 

[aniajlover]

13 października 2017 

OFF

 

piątek trzynastego    

 

No więc tak, godzina 15 coś ja dopiero ze szkoły wróciłam, zjadłam maminy obiad - tak jak za dawnych czasów. I czuje się spełniona wręcz   

Kaloryka robi swoje, lepsze samopoczucie, brak takiego ''uwiązania'' do jedzenia.. Wszystko spoko

Wczoraj na noc wsunęłam jeszcze 3 kotlety z mortadeli - posiłek za moich czasów , obtoczony w glutenie, czyli bułce tartej no i smażony na dużej ilości pro-zapalnego oleju rzepakowego, no i nie obyło się bez ketchupu  Na zdjęciu 2 bo za późno zdjęcie zrobiłam

 

A dziś.. Nie wiem być może cheat meal wpadnie, jednak zauważyłam, że nie zjem więcej niż 2000 kalorii per day.. Czyli nie tak źle. Ciekawe jak waga  No nic, planuje na razie tak

 

DIETKA

jaja, żółtka jaj, olej kokosowy, warzywa, przyprawy

kiełbasa swojska, sos BBQ, warzywa, przyprawy

zupa pieczarkowa z warzywami itp..

makrela wędzona, przyprawy,

 

 

suple:

1x omega-3

1x ZMA

 

płyny:

woda

1x kawa z kakao

1x zielona herbata

[aniajlover]

14 października 2017 

TRENING #4

Sobota = NOGI + KLATKA + BARKI

 

Więc tak, jeszcze do wczorajszego dnia. Makreli nie zjadłam, ale w tych samych kaloriach zjadłam porcję ziemniaków z masłem i ketchupem.. Wiecie co..? Zauważyłam, że wcześniej gdy nie przyjmowałam omega-3 miałam chętke na takie rybki.. Teraz jakoś właśnie nie mam.. I przez to nie zjadłam ryby, bo po co jeść coś jak się nie ma ochoty

 

No i tyle z wczoraj, zostawiamy ten dzień, a dziś było tak, że trening z rana.

No i powtórzyła się historyjka z czasów trenowania w wakajce o tej samej porze(rano) - nie było sił  Czyli po prostu nie służy mi trenowanie w godzinach porannych. Ale trening zrobiłam. I takim oto sposobem zakończyłam I TYDZIEŃ.  Extra sprawa. 

Jednak coś widzę, że nie dam rady jeść więcej przez miesiąc, bo jakoś mi nie wchodzi.. Po paru dniach na wysokich kaloriach po prostu rzygam jak widzę jedzenie, choć szczerze mówiąc to w tym tygodniu zjadłam TYLKO 2x/week 2000 kalorii a normalnie jadłam koło 1700-1800.. 

Do tej pory jadłam tak, co wleci później to nie wiem, ale  to planowałam.

 

jaja, żółtka jaj, olej kokosowy, warzywa, przyprawy

ziemniaki, sos BBQ

kiełbasa swojska, ketchup

zupa pieczarkowa z ziemniakami, marchewką itp

wieprzowina, smalec, ketchup, warzywa, przyprawy

 

 

suple:

1x omega-3

1x ZMA

1x Witamina D

okołotreningowo:

Witamina C 500mg

 

płyny:

1x kawa z kakao

woda

1x zielona herbata